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Val_30 : avis sur mon programme de musculation

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Val_30 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Val_30 le 30/07/2011 00h27

Bonsoir a tous.
J'ai décidé de me mettre sérieusement à la musculation.
Jusqu'à maintenant, et ce depuis deux ans, je ne fesais du sport que pour me maintenir en forme.
J'en fesais deux a trois fois par semaines, comme ceci:
4 series de dix tractions, 4 series de 20 pompes, et 4 series de 30 crunchs, 4 series de 10curls 10kg, sans jamais chercher à forcer plus que cela, ne recherchant ni la prise de force, ni l'endurance, ni la performance.
Depuis un mois je m'y suis mis plus intensément, passant a des series de 15tractions, 30 pompes, ajoutant du developpé militaire, et des dips.
Mais je me suis rendu compte en parcourant le site superphysique que cela n'est pas suffisant. J'ai donc créer un programme en suivant les conseils et idées pour programmes de debutants et cela donne ça:

Jour 1 (lundi) dos, bras
-tractions prise large nuque
-tractions prise supination cambré
-rowing barre a la yates
-curl incliné
-extensions nuque

Jour2 (mercredi) cuisses, mollets, abdominaux
-squat
-fentes a la barre
-extensions mollets debout
-crunch
-enroulement de bassin
-gainage

Jour3 (vendredi)
-développé couché avec halteres
-pull over en travers de banc
-developpé halteres / ou militaire / ou nuque?
-rowing barre coude ouverts ou oiseau halteres?
-tractions prise supination non cambré
-dips entre 2 bancs

Je tiens a preciser que je vais mentrainer chez moi, que je dispose d'halteres, d'un banc, d'une barre et de fonte.
c'est pourquoi je ne fais pas de developpé couché à la barre, pas de repose barre, alors c'est plus pratique avec des halteres. Enfin pour les jambes, je suis limité car sans machines je ne peux pas faire grand chose.
Voila donnez moi votre avis s'il vous plait, j'espere que ce programme est quand meme acceptable.
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Val_30 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tonio69 le 30/07/2011 10h48

Bienvenu a toi ;)

Pourquoi faire dos/1exo bi/1exotri? (et pareil avec les pec)
Fais une seance biceps entiere(2exo)pour bien les defoncer.
Je t'ai modifié quelques petit truc.

Jour 1 (lundi) dos, triceps (avec le dos fais les triceps,car les biceps sont deja assez sollicité).
-tractions prise large nuque
-rowing barre a la yates
-rowing un bras (Faire traction puis traction sup c'est trop ressemblant),
-extensions nuque
-barre front ou haltere front,ou autre chose


Jour3 (vendredi)
-développé couché avec halteres
-Ecarté couché (Faut un exo isolation pour les pec)
-pull over en travers de banc
-developpé halteres(voir en bas) (Si tu t'entraine seul,c'est mieux niveau securité,puis les sensation sont meilleur sur cet exo).
-oiseau halteres (Fais cet exo car le developper haltere travaille la partie externe et anterieur des epaules,donc faut bosser la partie posterieur pour completer).
-tractions prise supination non cambré ou curl incliné
-curl marteau(normal ou en travers) ou curl pupitre(barre ou haltere).

Perso faire les epaules apres les pec en fesant du developper,c'est pas top :confused:
Les pec vont deja pas mal te fatiguer les epaules,et tu fera que de la merde au developper.

Si tu veux vraiment faire les epaules apres les pec,fais des EL a la place du developper.
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Val_30 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Val_30 le 01/08/2011 12h49

Merci de ta reponse =)

Je comprend bien tes modifications, et oui c'est mieux comme ca!
Donc pour le jour 1 c 'est bon je vais faire exactement ce que tu m'as conseillé ;)
Jour 2 je garde pareil donc.
Et pour le jour 3 , ca donnerais:
-développé couché avec halteres
-Ecarté couché
-pull over en travers de banc
-oiseau halteres
-curl incliné
-curl marteau en travers

J'ai enlevé le developpé halteres car tu me dit que ce ne sera pas super efficace vu que j'ai auparavant travaillé les pecs. Mais du coup je me retrouve avec oiseau halteres pour les epaules, ce qui fait travailler surtout le faisceau posterieur, et je n'ai plus rien pour travailler directement le faisceau anterieur et externe comme avec le developpé halteres. A moins que je n'ai pas besoin d'un exercice en plus pour les faisceaux anterieurs et moyen / externe etant donné qu'ils sont deja suffisamment solicités par les developpé couché avec halteres et le pull over en travers du banc?
En gros est-ce que la seance du jour 3 me permet de bien developper mes epaules en integralité ou pas ? ^^

Ps: il y a deux exercices "oiseau halteres" sur le site, toi quand tu parle de oiseau halteres, tu parle de "oiseau / rowing avec halteres" ou de "oiseau avec halteres" ?
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Val_30 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Val_30 le 01/08/2011 13h03

Excusez moi du double post, mais je viens de comprendre que EL signifie surement élévations laterales :rolleyes:
Cela fait travailler le faisceau moyen. Le faisceau anterieur est -je suppose- assez sollicité par les developpés couchés halteres et le pull over en travers du banc, et le faisceau posterieur par l'oiseau halteres.
Donc c'est bon, je vais rajouté les EL aux jour 3 et voila :super_lol:
Merci pour tout, j'espere juste que tu confirmera ce programme et puis je vais me lancé, des septembre je commence et je vous tiens au courant :p
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