Bonsoir a tous.
J'ai décidé de me mettre sérieusement à la musculation.
Jusqu'Ã maintenant, et ce depuis deux ans, je ne fesais du sport que pour me maintenir en forme.
J'en fesais deux a trois fois par semaines, comme ceci:
4 series de dix tractions, 4 series de 20 pompes, et 4 series de 30 crunchs, 4 series de 10curls 10kg, sans jamais chercher à forcer plus que cela, ne recherchant ni la prise de force, ni l'endurance, ni la performance.
Depuis un mois je m'y suis mis plus intensément, passant a des series de 15tractions, 30 pompes, ajoutant du developpé militaire, et des dips.
Mais je me suis rendu compte en parcourant le site superphysique que cela n'est pas suffisant. J'ai donc créer un programme en suivant les conseils et idées pour programmes de debutants et cela donne ça:
Jour 1 (lundi) dos, bras
-tractions prise large nuque
-tractions prise supination cambré
-rowing barre a la yates
-curl incliné
-extensions nuque
Jour2 (mercredi) cuisses, mollets, abdominaux
-squat
-fentes a la barre
-extensions mollets debout
-crunch
-enroulement de bassin
-gainage
Jour3 (vendredi)
-développé couché avec halteres
-pull over en travers de banc
-developpé halteres / ou militaire / ou nuque?
-rowing barre coude ouverts ou oiseau halteres?
-tractions prise supination non cambré
-dips entre 2 bancs
Je tiens a preciser que je vais mentrainer chez moi, que je dispose d'halteres, d'un banc, d'une barre et de fonte.
c'est pourquoi je ne fais pas de developpé couché à la barre, pas de repose barre, alors c'est plus pratique avec des halteres. Enfin pour les jambes, je suis limité car sans machines je ne peux pas faire grand chose.
Voila donnez moi votre avis s'il vous plait, j'espere que ce programme est quand meme acceptable.