stim : avis sur mon programme de musculation

par **stim** le 30/07/2011 15h47

Bonjour ,

Je suis nouveau dans ce forum veuillez m'excuser si ce post n'est pas dans l'endroit approprié .

J'ai donc 19ans et je pratique la musculation depuis un an ( 1m80 , 72kilos ) . J'ai commencé en faisant du full body et en m'entrainant à vrai dire un peu n'importe comment .
Néanmoins depuis un mois j'ai commencé un petit programme de split pour favoriser la croissance musculaire et la prise de masse car je suis plutôt ectomorphe .

Pourriez-vous me donner un avis sur mon programme ?

Jour 1 : Pecto
Jour 2 : Dos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Pecto-Biceps
Jour 5 : Jambes
Jour 6 : Épaules
Jour 7 : Biceps-Triceps

+ 1jour sur 2, 10 minutes d'abdos en fin de séance
Je fais généralement 3série de 8 répétitions , pour 5 exercices par groupe musculaire . En augmentant la charge à chaque série .

Qu'en pensez-vous ?

par **sebinou91** le 30/07/2011 15h55

Pas assez de repos.

5 exos par muscle à mon avis c'est beaucoup trop. Regarde plutot les split proposés sur le site...

par **stim** le 30/07/2011 16h05

Le problème c'est que la plupart des sites ne proposent que du split avec 2groupes musculaires par jour . Ce que j'aimerais éviter étant donné que je fais 6 séances par semaine ( Un repos + un jour jambe devraient suffire pour la récupération du haut du corps ) .

Pour les 5 exercices c'est uniquement pour les Pectos , Dos et Jambes afin de bien pouvoir isoler chaque zone.
Pour le reste je me limite à 3.

par **sebinou91** le 30/07/2011 16h29

Je laisse la place aux autres, qui seront surement de meilleurs conseils... mais je persiste sur ce que j'ai dit.

Dans la plupart des cas, 3 exos suffisent.

Par exemple pour les pecs:
- DC
- Dips
- EC ou Pullover

Un autre exemple pour le dos:
- Tirage poulie haute
- Rowing Yates
- Rowing haltère

par **stim** le 30/07/2011 20h30

Je ne remet pas ton avis en cause ^^

Mais par exemple pour les 3 ex. pour pec je trouve les dips ''inutiles'' . Personnellement je peux faire 4 série de 20 sans problème , mais je recherche la prise de volume plutôt que la tonification .De plus les dips et les pullover ne sont pas à effectuer tous les 2 puisqu'ils travaillent la même partie du pec ( inférieur ). Et surtout comme trop peu de gens le savent les pullover travaillent principalement le grand dorsal , les pectoraux ne sont pas les muscles principaux visés.

Les DC travaillent bien l'ensemble du groupe musculaire. Mais pour je trouve aussi indispensable les DC inclinés , car ils ciblent particulièrement les pectoraux supérieurs ( qu'on ne peut travailler qu'avec cet exercice ) .

Idem pour le dos qui couvre la plus grande et complexe zone musculaire . Le rowling Yates je ne préfère pas essayer car j'ai un peu peur de me blesser .
Mais pour les tirages à la poulie haute par exemple je sépare en tirage nuque et tirage devant . Et j'ajoute aussi du tirage assis . Tout ça travaille en gros la même partie ( grand dorsal ) , mais chaque exercices a ses propres spécificités .

PS : Je tiens à signaler que même si je ne suis pas un bodybuilder très expérimenté , je n'invente rien dans tout ce que j'explique , m'étant pas mal renseigné sur le sujet . Maintenant il est évident que je puisse me tromper si mes sources ,si variées soit-elles ,ne sont pas toujours exactes . N'hésitez donc pas à me contredire ^^

par **sebinou91** le 30/07/2011 20h44

stim a écrit:Je ne remet pas ton avis en cause ^^

Mais par exemple pour les 3 ex. pour pec je trouve les dips ''inutiles'' . Personnellement je peux faire 4 série de 20 sans problème , mais je recherche la prise de volume plutôt que la tonification.

Si tu les passes sans problèmes, tu te lestes de 10kg et c'est parti !

De plus les dips et les pullover ne sont pas à effectuer tous les 2 puisqu'ils travaillent la même partie du pec ( inférieur ). Et surtout comme trop peu de gens le savent les pullover travaillent principalement le grand dorsal , les pectoraux ne sont pas les muscles principaux visés.

Tu devrais lire l'article sur le pullover sur le site... tu risques d'y apprendre pas mal de chose !

Les DC travaillent bien l'ensemble du groupe musculaire. Mais pour je trouve aussi indispensable les DC inclinés , car ils ciblent particulièrement les pectoraux supérieurs ( qu'on ne peut travailler qu'avec cet exercice ) .

Mouais, bof, ça va dépendre de ton niveau et de ta morphologie. Pour un débutant l'incliné, c'est pas forcement essentiel.

Mais pour les tirages à la poulie haute par exemple je sépare en tirage nuque et tirage devant .

Pourquoi ? En se donnant à fond sur 4 séries de tirage devant, je vois pas comment on peut encore forcer sur du tirage nuque. C'est les mêmes muscles qui bossent ... faut en choisir qu'un des deux !

par **stim** le 30/07/2011 21h35

D'accord avec toi en général .

Et ok pour les pullover mais je t'assure que beaucoup d'avis divergent à ce point de vue .
Pour le DC inclinés c'est vrai pour les débutants , mais en ce qui me concerne même si je ne pratique pas la musculation depuis très longtemps je pense que je peux passer ce cap pour le travail des pecs .

par **Beber** le 31/07/2011 11h16

stim a écrit:Néanmoins depuis un mois j'ai commencé un petit programme de split pour favoriser la croissance musculaire et la prise de masse car je suis plutôt ectomorphe .

L'entraînement, c'est un chose. L'alimentation, s'en est une autre. Par contre, tout d'eux sont complémentaires. Quoi que tu fasses en musculation, il faut concilier ces deux éléments pour obtenir un maximum de résultats. Dans ton cas, tu auras beau avoir le meilleur entraînement du monde, si tu n'apportes pas suffisamment de calories à ton corps pour construire de la viande, alors tu peux t'asseoir sur ta prise de masse.

sitm a écrit:Pourriez-vous me donner un avis sur mon programme ?

Il ne m'inspire absolument pas. Par contre, les programmes débutant en split routine proposé par le site sont de bon augure. Si jamais l'envie te viens de changer, je te mets le lien :
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants