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Aide pour établir programme prise de masse

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Aide pour établir programme prise de masse

Messagepar ph0n0 le 30/07/2011 22h00

Salut à tous !


J'aimerai me lancer dans une prise de masse, cependant je ne trouve pas de programme qui me convienne ..

Je privilégie le Split, je préfère me donner a fond sur une scéance courte

Mais je vois pas comment diviser pour obtenir 4 jours semaine, j'aimerai faire ceci :

Haut
Bas
REPOS
Haut
REPOS
Haut
REPOS

Niveau split je connais l'habituel :

PEC - BICEPS - TRICEPS
JAMBES
DOS - EPAULE

Mais comment faire pour diviser en 3 le haut du corps ? Puis je repeter les biceps sur la dernière scéance par exemple ? Merci de m'éclairer.
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Messagepar ph0n0 le 30/07/2011 22h48

Je viens de faire ceci :

PEC - BICEPS

Developpé Couché - Developpé Incliné ( Alterner chaque semaine )
Dips - Developpé incliné haltère ( Alterner chaque semaine )
Curl BARRE EZ
Curl Marteau en travers


JAMBES - ABDO :

Squat : 1*20
Soulevé de terre : 2*10
Leg extensions : 3*12
Leg curls : 3*12

Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20


EPAULE - TRICEPS

Elevation Lateral
Rowing Debout

Extension Poulie Haute
Extension Nuque haltere


DOS - Abdo :

Rowing Barre
Rowing Assis Machine
Tirage Nuque
Traction Prise large

Abdo



Des avis ?
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Messagepar Beber le 31/07/2011 11h01

C'est marrant, en l'espage d'à peine 45 minutes, tu apportes une éventuelle réponse à ton premier post. Comme quoi, avec un peu de réflexion, tu peux éviter un post "inutile".

ph0n0 a écrit:Mais comment faire pour diviser en 3 le haut du corps ? Puis je repeter les biceps sur la dernière scéance par exemple ? Merci de m'éclairer.


Par exemple,
Lundi : Pecs - Biceps
Mardi : Jambes - Abdos
Mercredi : Dos - Triceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Epaule - Biceps
Samedi : Abdos
Dimanche : Repos

Si cela te conviens, faire passer au choix des exercices :)
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Messagepar ph0n0 le 31/07/2011 11h36

Ben disons que je sais établir le programme, mais de la a savoir si il convient pour une prise de masse ou pas, c'est délicat a savoir .. Donc j'aimerai des avis, ton plan d'entrainement est bien c'est vrai ! Un rappel biceps dans la semaine, c'est pas plus mal ..

Je ne me trompe pas en disant que je dois prendre les grand exos et non pas ceux de finitions pour un programme masse ? Ou je peux quand même rajouter 1 de finition de facon a avoir 6 exos par scéances ?
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Messagepar Beber le 31/07/2011 12h05

ph0n0 a écrit:Je ne me trompe pas en disant que je dois prendre les grand exos et non pas ceux de finitions pour un programme masse ? Ou je peux quand même rajouter 1 de finition de facon a avoir 6 exos par scéances ?


Oui, les exercices dits "de base" sont plus adaptés pour prendre de la masse, car ils sont poly-articulaires. En revanche, rien ne te contrainds à rajouter 1 ou 2 exercices d'isolation. C'est même ce qu'on a tendance à tous faire. En général, deux exos de base, suivi d'un ou deux exos d'isolation.

Outre l'entraînement, il est primordial de se pencher sur l'alimentation pour réussir une prise de masse, sans quoi, il ne faut pas s'attendre à grand chose :
https://www.superphysique.org/articles/programme_dietetique_de_prise_de_masse
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Messagepar ph0n0 le 31/07/2011 12h53

Niveau alimentation, je n'ai pas trop de soucis, je mange rarement de cochonerie et j'ai déjà jetter un coup d'oeil sur ce qu'il faut faire et ne pas faire pour la prise de masse, je ne vais pas aller me jetter au Macdo tout les jours :super_lol:

Seul hic, la quantité de Whey qu'il faut .. Niveau budget ça coince un peu, je vais essayer de passer commande sur des sites car en salle c'est toujours cher ..

Sinon les quantités et la nourriture recommandé, c'est déjà ce que je mange habituellement :)

Donc pour les exos d'isolation, aucun soucis même pour une prise de masse ?

D'après le schéma que tu ma refais et que je trouve vraiment bien, j'obtiens ceci avec quelques modifs :

Pecs - Biceps :

Developpé Couché - Developpé Incliné ( Alterner chaque semaine )
Dips - Developpé incliné haltère ( Alterner chaque semaine )
Ecarté a la machine

Curl BARRE EZ
Curl Prise marteau en travers
Curl Concentré

Jambes - Abdos :

Presse Incliné
Squat
Mollet Assis
Mollet Debout une jambe
Leg Curl
Leg Curl Allongé

Crunch jambes croisé
Obliques
Gainage


Dos - Triceps

SDT
Rowing Assis Machine - Rowing Barre ( Alterner chaque semaine ? )
Tirage Nuque
Traction Prise large

Extension Poulie haute
Extension Nuque a un Bras
Extension Poulie a la corde


Epaule - Biceps :

Developpé Nuque
Rowing Debout
Elevation Latéral

Curl Incliné
Curl pupitre

Abdo :

Crunch Jambes relevé
Obliques
Divers exos ..



Voila, vous en pensez quoi ? :)






Curl Marteau en travers
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Messagepar ph0n0 le 31/07/2011 16h40

Aucun avis ?
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Messagepar Beber le 31/07/2011 16h54

ph0n0 a écrit:Donc pour les exos d'isolation, aucun soucis même pour une prise de masse ?


Non, aucun problème.

ph0n0 a écrit:Voila, vous en pensez quoi ?


Pour la séance Pecs, n'alternes pas le développé couché et le développé incliné. Contentes toi de faire que du développé couché, surtout si ensuite tu passes sur du développé incliné haltères, c'est suffisant.

Pour les biceps, je ne suis pas un adepte du curl concentré. Si tu as suffisamment forcé sur les deux exercices précédents (et c'est quand même le but recherché), tu peux l'enlever.

Pour la séance jambes, idem que pour les biceps. Du squat ou de la presse incliné, à toi de faire le choix.

Pour le dos, si tu as assez de force, alors ne fais que des tractions prises larges et oublies le tirage nuque (cf. vidéo "Super Dos" sur le site). Par contre, gardes les deux rowing dans la même séance (rowing barre + rowing assis machine).

Pour les triceps, même remarque que pour les biceps, bien entendu. Gardes qu'un type d'extension à la poulie, avec les extensions nuque.

Le reste impeccable ;)
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Messagepar ph0n0 le 31/07/2011 20h00

Quand je dis alterner,

C'est par exemple, la premiere semaine faire du DEV Couché et la semaine d'après faire du Dev Incliné

Pour les biceps ok je bombarde donc les deux exos principaux


Niveau jambe, je vais choisir le SQUAT que je préfère vraiment :cool:

Niveau traction en prise large, je suis pas super doué, mais je peux en faire a la machine avec charge guidé ..

C'est vrai que j'ai plus de sensation en traction qu'en tirage nuque !


Triceps, je retire donc l'extension corde ..

On ma conseillé de ne pas faire de rappel biceps, je retirerai donc ? Comment je pourrai cloturer avec les epaules ?

4 Exos par scéance c'est pas vraiment trop peu du coup ? Pour une prise de masse .. J'aimerai aussi l'avis d'autres membres si possible :super_lol:


Voici :

Pecs - Biceps :

Developpé Couché
Dips

Curl BARRE EZ
Curl Prise marteau en travers


Jambes - Abdos :

Squat
Mollet Assis
Mollet Debout une jambe
Leg Curl
Leg Curl Allongé

Crunch jambes croisé
Obliques
Gainage


Dos - Triceps

SDT
Rowing Assis Machine
Rowing Barre
Traction Prise large

Extension Poulie haute
Extension Nuque a un Bras


Epaule - Biceps ?:

Developpé Nuque
Rowing Debout
Elevation Latéral

Curl Incliné ?
Curl pupitre ?

Abdo :

Crunch Jambes relevé
Obliques
Divers exos ..
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Messagepar ph0n0 le 01/08/2011 10h02

Pecs - Biceps : 4*10
Développé Couché
Développé Incliné Haltère
Ecartés couchés
Curl BARRE EZ
Curl Prise marteau en travers

Jambes - Abdos : 4*10
Squat
Leg extension
Leg Curl
Mollet Assis
Crunch jambes croisé
Obliques
Gainage


Dos – Triceps 4*10

Traction Prise large
Rowing Assis Machine
Rowing Barre
SDT
Extension Poulie haute
Extension Nuque a un Bras

Epaule – Trapeze – Avant bras 4*10
Developpé Nuque
Rowing Debout
EL
Oiseau banc incliné
Shrug haltères
Curl Inversé


Voila mon programme définitif :D
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Messagepar Beber le 01/08/2011 10h51

Niquel ! A toi la masse ;)
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Messagepar tonio69 le 10/08/2011 15h00

+1

Seul problème:faire les épaules(développer nuque)en ayant fait les triceps la veille(si j'ai bien compris).
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Messagepar ph0n0 le 13/08/2011 20h56

Yep

Je reviens voir mon topic après 2 semaines de training avec ce programme qui me va bien :)

J'ai apporté quelques modifs et tenu compte de ce que tu me dis :

LUNDI :

Pecs - Biceps : 4*10

Développé Couché
Développé Incliné Haltère ( Dips ) Je change chaque semaine
Ecartés couchés
Curl Incliné ( Curl barre EZ ) Je change chaque semaine
Curl Prise marteau en travers ( Curl Pupitre ) Je change chaque semaine

Mardi

Dos – Triceps 4*10

Traction Prise large ( Tirage nuque ) Je change chaque semaine
Rowing Assis Machine
Rowing Barre
SDT

Extension Poulie haute
Extension Nuque a un Bras

JEUDI

Jambes - Abdos : 4*10

Presse incliné ( Squat ) Je change chaque semaine
Leg extension
Leg Curl
Mollet Assis

Crunch jambes croisé
Obliques
Gainage

VENDREDI

Epaule – Trapeze – Avant bras 4*10

Developpé Nuque
Rowing Debout
EL
Shrug haltères
Curl Inversé
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Messagepar Beber le 14/08/2011 11h39

Impeccable ;)

Par contre, pour ce qui est de l'alternance entre les tractions et le tirage nuque, je ne ferais que des tractions, si tu es assez fort (cf. la vidéo "Super Dos")
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Messagepar RiMa le 14/08/2011 12h45

Les biceps la veille du dos ? Pas top.

Lundi : Dorsaux + trapèze
Mardi : Repos
Mercredi : Pectoraux + Biceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Epaules + Triceps
Samedi : Repos
Dimanche : Jambes

Voici une répartition qui ne te gênera appriori pas, essaye là :).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar tonio69 le 14/08/2011 14h10

+1 :cool:
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Messagepar ph0n0 le 14/08/2011 16h28

Ok niquel, merci Rima, je vais essayer de faire comme ça :cool:

Et ok c'est noté je reste sur des tractions donc :)
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Messagepar ph0n0 le 25/09/2011 12h19

Faisant de plus en plus au feeling mon entrainement ( car certain exo passent mal, pas de congestion .. )

J'ai décidé de modifier un peu,

Lundi :

PEC - BICEPS

Cycle Casabianca n°1 ( 5x5 )
Développé incliné avec haltères ( 4x10 )
Écarté à la machine ( 4x10 )

Curl Incliné ( 4x10 )
Curl Pupitre ( 4x10 )
Curl Marteau ( 4x10 )

Mardi : REPOS

Mercredi : Dos - Triceps

Traction Prise large ( 4x10 )
Rowing barre à la Yates ( 4x10 )
Rowing assis à la machine ( 4x10 )
SDT ( 4x10 )

Extension Nuque ( 4x10 )
Dips ( 4x10 )
Extension Triceps Corde ( 4x10 )

Jeudi : Repos

Vendredi : Pec - Epaule - Avant bras

Cycle Casabianca n° 2

Dev nuque ( 4x10 )
Dev Arnold (4x10 )
Oiseau ( 4x10 )

Curl inversé ( 4x10 )


Samedi : Jambes

Tapis Course 10min

Squat ( 4x10 )
Leg Curl ( 4x10 )
Leg Curl allongé ( 4x10 )
Mollet Assis ( 4x10 )




A vos avis ! J'ai conscience d'avoir peut être trop chargé certain jour, mes plus grosse hésitation reste au niveau du prog jambes ..
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Messagepar Beber le 25/09/2011 14h10

Le développé nuque et le développé Arnold sont assez ressemblants. Je mettrais plutôt du rowing menton à la place du développé Arnold pour changer.

Aussi, je ne ferais pas de curl inversé pour les avants-bras. Ils se développent, généralement, naturellement.

Au niveau des jambes, tu as dû te tromper entre du legs curl et du legs extension. Si ce n'est pas le cas, remplaces le legs curl par le legs extension.

ph0n0 a écrit:J'ai conscience d'avoir peut être trop chargé certain jour, mes plus grosse hésitation reste au niveau du prog jambes ..


Pas d'inquiétude à avoir, c'est correct. :)
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Messagepar ph0n0 le 25/09/2011 14h32

Yop !

Niquel,

Concernant les jambes, je parle du curl assis , et celui allongé sur le ventre avec relevé vers les fesses :lol:

Sinon ok niquel alors, car enfaite je travaille beaucoup au ressentis, et je congestionne toujours bien, donc je pense que ce prog est mieux que l'autre ou certain exo ne me faisait rien ..

C'est vrai que le Nuque + le Arnold , ça me tue bien
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