carl0s : avis sur mon programme de musculation

par **Quentin.D** le 11/01/2012 21h45

Ça dépend si tu as tester des trucs pour dépasser la stagnation ...

Dégressive, repartir sur un poids plus léger pour garder une marge de progression ...etc ...

par **carl0s** le 11/01/2012 22h01

Pour être honnête je n'ai fait aucune recherche en ce qui concerne la stagnation donc non je n'ai rien testé pour dépasser cela. Je vais me pencher un peu plus sur le sujet.

Merci!

par **carl0s** le 12/01/2012 17h46

Voici mon programme split modifié en tenant compte des conseils.
(changement ordre séances et exercices, suppression DI, intégrations curl en travers pour le brachial.)

Séance 1 : Pectoraux / Biceps / Abdos

Développé couché barre 3 x 8 à 12
Dips lesté 3 x 8 à 12
Ecarté couché ou incliné haltères 3 x 8 à 12
Curl marteau en travers 3 x 8 à 12
Curls debout 3 x 8 à 12
Crunch Obliques 3 x 20
Crunch 3 x 20

Séance 2 : Dos / Triceps / Abdos

Tractions Prises Larges 3 x 8 à 12
Tractions Prises Supinations 3 x 8 à 12
Rowing Haltères 1 bras 3 x 8 à 12
Barre au front barre ou Elévation Nuque 3 x 8 à 12
Dips entre 2 bancs 3 x 20
Crunch Obliques 3 x 20
Crunch 3 x 20

Séance 3 : Jambes / Epaules / Abdos

Squat 3 x 15 à 20
Leg Curl Assis 3 x 15 à 20
Mollets Chameau 3 x 20
Développé Militaire 3 x 8 à 12
Elévations Latérales 3 x 8 à 12
Crunch Obliques 3 x 20
Crunch 3 x 20

par **Quentin.D** le 12/01/2012 17h54

Bon je chipote mais à la place du curl debout je mettrais du curl incliné :cool:

Pour le dos les traction supi c'est pas super.

Le travail de l'arrière d'épaules je le vois pas

par **carl0s** le 12/01/2012 18h15

J'ai une préférence pour le curl debout et de très bonne sensations !

Pour le dos je ne vois pas par quoi je pourrai remplacer les tractions supination.
Pour l'arrière des épaules que penses-tu si j'intègre l'oiseau ?

par **Quentin.D** le 13/01/2012 12h15

Pour travailler la largeur du dos les tractions pro prise large suffisent

L'oiseau c'est bien oui, pour le curl si tu as de bonnes sensations garde le tu as raison

par **carl0s** le 25/05/2012 13h45

Après 8 mois mois d'entrainement en Full Body 3 séances par semaines, j'ai décidé de passer en splitt avec ce programme 3 séances par semaines. Je passe de 3 à 4 séries pour les abdos, peut-être devrais-je passer à 4 séries pour tout les exercices pour un encore plus d'intensité ? J'ai essayé de garder la majeur partie des exercices de bases qui étaient dans mon programmes en full body en rajoutant quelques exercices avancés qui ce complètes.
Qu'en pensez-vous ?

Séance 1 : Pectoraux / Biceps / Abdos

Développé couché barre 3 x 8 à 12
Ecarté incliné haltères 3 x 8 à 12
Pull over 3 x 8 à 12
Curls incliné 3 x 8 à 12
Curls marteau travers 3 x 8 à 12
Crunch 4 x 20
Relevé de bassin 4 x 20
Planche face o sol 4 X 30sec

Séance 2 : Dos / Triceps

Tractions Prises Larges 3 x 8 à 12
Rowing Haltères 1 bras 3 x 8 à 12
Soulevé de terre jambes tendu 3 x 8 à 12
Barre au front barre 3 x 8 à 12
Dips entre 2 bancs 3 x 20

Séance 3 : Jambes / Epaules / Abdos

Squat 3 x 15 à 20
Leg Curl Assis 3 x 15 à 20
Mollets Chameau 3 x 20
Développé incliné haltères 3 x 8 à 12
Elévations Latérales ou oiseau 3 x 8 à 12
Crunch 4 x 20
Crunch Obliques 4 x 20
Relevé buste latéraux 4 x 15

par **Mike_83** le 25/05/2012 15h20

Les deux premières séances ok.
La 3ème, je trouve ca léger pour les jambes, mais bon, avec les épaules derrière c'est dur de faire plus je te l'accorde, sinon faut passer sur 4 jours.
Pour les épaules, le développé incliné haltère, pourquoi incliné ?
Et c'est pas EL ou oiseau, en principe, c'est l'un ET l'autre

par **dan** le 25/05/2012 15h23

Ce que je ferai à ta place, c'est :

Pour tes pecs, le DC : 5 séries, puis 3 pour le 2ème exo et 3 pour le 3ème exo.
Pour tes biceps, 4 séries et 3 pour le 2ème exo.
(les abdos tu gères toi)

Pour le dos, tes tractions, fait 5 séries pour le max de reps, ensuite 3 séries pour le 2ème exo et 3 pour le 3 pour le 3ème.
Les triceps, premier exos, 4 séries et 3 pour le 2ème.

Pour le squat, fait 4 ou 5 séries, et 3 pour les 2 autres exercices.
Pour tes épaules commence donc avec 4 séries pour le 1er exo et 3 pour le dernier.

PS : Le choix des exos est bon, à la place du développé incliné, fait du développé militaire

PS²: Pour les séries des premiers exercices, c'est au choix, fais-en minimum 4

par **Mike_83** le 25/05/2012 16h02

Moi je ne ferais pas ça à ta place

par **carl0s** le 25/05/2012 16h18

Mike_83 a écrit:Les deux premières séances ok.
La 3ème, je trouve ca léger pour les jambes, mais bon, avec les épaules derrière c'est dur de faire plus je te l'accorde, sinon faut passer sur 4 jours.
Pour les épaules, le développé incliné haltère, pourquoi incliné ?
Et c'est pas EL ou oiseau, en principe, c'est l'un ET l'autre

Je m"entraîne à la maison alors forcément le nombre d' exercices est restreint !
Pour les jambes je ne vois pas ce que je pourrais rajouter mise à part le leg curl arrière pour les ischio et encore sur banc de muscu c'est pas évident et pour les 4 séances c'est pas possible niveau emploi du temps.

Pour les épaules, si j'inclus élévations et oiseau au détriment du développé haltère ça le fait ou c 'est mieux de garder le développé et choisir entre élévations et oiseau ? car inclure les 3 exos me semble difficile.

Et donc pour le nombre de séries je vais tester de passer à 4 séries sur tout les exos afin de savoir si ça me pompe pas toute l'énergie qu'en pensez vous ?

Merci pour vos réponses

par **Mike_83** le 26/05/2012 12h36

4 séries oui

Et oui, enlève le développé et garde EL et oiseau plutôt

par **carl0s** le 26/05/2012 14h52

Ok plus qu'à tester ce ça donne !!

Merci !

par **bastoun80** le 26/05/2012 20h58

Salut
je rajouterais juste que le sdt jambe tendu aurait plus sa place dans la séance jambe .

par **carl0s** le 26/05/2012 21h23

Dans ce cas je le remplace par quoi pour les lombaires ?

par **bastoun80** le 27/05/2012 13h08

En faisant du squat et du sdt jambe tendu je ne pense pas qu'il soit nécessaire de bosser les lombaires dans la séance dos .
Tu aurais pu faire du banc à lombaire mais je ne pense que t'en ai un , sinon il reste le sdt classique mais il faudra bien espacer tes 2 séances .

par **carl0s** le 28/05/2012 15h48

Nan j'ai pas de banc lombaires.

Du coups ça me fait plus que 2 exos pour le dos dans le programme dos. C'est faible. Je ne vois pas ce que je pourrais rajouter comme exercice sachant que je m’entraîne cher moi. Si j'inclus le sdt classique il faut que je modifie tout le programme pour que les séances soit assez espacer.

par **bastoun80** le 28/05/2012 16h28

Si tu ne trouves pas d'autre exo t'as juste à augmenter le nombre de série