3 programes fullbody, halfbody, split toute l'année

par **Edoxxx** le 01/08/2011 18h39

Voila mes programmes sur toute l'année vos avis svp.

PROGRAMME FULL BODY SEPTEMBRE à DÉCEMBRE = 4 Mois --> MÉTHODE WATERBURY
80%1RM/2 JOUR REPOS ENTRE CHAQUE SÉANCE/ REPOS CHAQUE SÉRIE 1 MIN

SÉANCE 1 :
DÉVELOPPÉ COUCHE 3X8
DÉVELOPPÉ DEVANT 3X8
TRACTIONS 3X10
SQUAT 3X15

SÉANCE 2 :

DÉVELOPPE COUCHE INCLINE 3X8
TIRAGE POITRINE 3X8
PRESSE QUADRICEPS 3x15
DIPS 3x10

SÉANCE 3

DÉVELOPPÉ COUCHE DÉCLINÉ 3x8
ROWING BARRE 3x8
ROWING MENTON 3x8
FENTES 3x15
POMPES 3x10

PROGRAMME HALF BODY JANVIER à AVRIL = 4 MOIS --> en Super-sets Pec/Dos Biceps/Triceps
80% 1RM/1 JOUR REPOS CHAQUE SÉANCE/ REPOS CHAQUE SÉRIE 2 MIN

SÉANCE 1 HAUT DU CORPS

Développé COUCHE 3X8
Développé INCLINE 3X8
ROWING BARRE 3X8
TRACTIONS 3X8
CURL HALTÈRE 3X8
TIRAGE POULIE HAUTE 3X8

SÉANCE 2 BAS DU CORPS

SQUAT 3x10
FENTES 3x10
PRESSE QUADRICEPS 3x10
Leg EXTENSION 3x10
MOLLETS DEBOUT 3x10

SÉANCE 2 HAUT DU CORPS

DIPS 3x10
DÉVELOPPE DEVANT 3X8
TIRAGE HORIZONTALE 3X8
TIRAGE POITRINE 3X8
CURL PUPITRE 3X8
EXTENSION ARRIÈRE NUQUE 3X8

PROGRAMME SPLIT 4 JOURS MAI à AOUT = 4 MOIS --> PYRAMIDALE -2rep +10% Charge
Temps de repos entre chaque série : 2 min

Lundi :
Dos : Traction, Tirage horizontal, Tirage poitrine/nuque, Rowing 1 bras 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Triceps : Poulie haute, Extension dessus tête, Poulie front 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]

Mardi :
Jambe/lombaire/fessiers : Presse quadriceps, Squat, Fente, Leg extension, Mollet debout 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Abdominaux : Crunch, Crunch oblique, Relevé de jambe, Relevé de jambe oblique 3x20

Mercredi : Repos

Jeudi :
Pecs : DVC droit, incliné, Décliné, Pec-Deck, Chest Machine 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Biceps : Curl haltère, Curl pupitre, Curl concentration 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]

Vendredi : Repos

Samedi :
Épaules/Trapèze:
Développé devant, Développé nuque, Rowing menton, Dips 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]
Élévation latéral, Haussement d'épaules 3x[12@60%, 10@70%, 8@80%]

Dimanche : Repos

par **Edoxxx** le 02/08/2011 22h12

Pas d'avis? Mes programmes sont parfait ou?

par **costello143** le 04/08/2011 10h23

s'il sont tirés du site , ils sont parfaits

par **M@thieu** le 08/08/2011 11h30

costello143 a écrit:s'il sont tirés du site , ils sont parfaits

s'ils sont tiré du site c'est une bonne base, mais en général faut adapter certaines choses

par **tonio69** le 10/08/2011 14h01

Et pourquoi changer de programme tous les 4mois?

par **Aurélien.F** le 10/08/2011 14h47

J’avoue ne pas bien comprendre non plus.

par **M@thieu** le 10/08/2011 15h11

tonio69 a écrit:Et pourquoi changer de programme tous les 4mois?

parce que flex en sort un nouveau, c'est logique :idiot:

plus sérieusement, tant qu'un programme marche, garde-le

par **tonio69** le 10/08/2011 15h27

Voila tout est dit.

Puis c'est dur de progresser si on changes toujours de programme.
Faut garder une base,après tu peux faire quelques retouches de temps en temps(supprimer,remplacer un exo,etc),mais faut avoir la même structure si non tu vas vite te perdre dans ta progression.

par **Edoxxx** le 10/08/2011 23h46

Si je change tout les 4 mois c'est pour casser la routine pour éviter de stagner en variant les méthodes.

par **tonio69** le 10/08/2011 23h56

Casser la routine?

C'est du n'importe quoi ca,des truc du genre changer d'exo pour pas habituer le muscle,etc.

Du moment ou tu forces,montes en charges,etc,ton muscle sera toujours "traumatisé".

Apres il est possible d'avoir des moment ou on stagne sur un exo,et c'est la qu'il faut changer soit de technique soit d'exo.

par **M@thieu** le 11/08/2011 00h04

un truc bête qu'on sait tous mais auquel on pense pas, des fois faut pas hésiter à monter les charges, je pense qu'on a tous (moi le premier :super_lol:

) tendance à garder les même charges et après on se dit merde ca bouge pas

par **tonio69** le 11/08/2011 00h16

Bah les charges montent suivant ta progression.
Après si tu changes tout le temps d'exo,t'as pas de schéma de progression a suivre(sachant en plus que le muscle a besoin d'un temps d'adaptation quand on change d'exo,avant d’être vraiment a fond dessus).

Au DC par exemple si tu fais du 5-10rep,tu prends une charge pour en faire 5 puis quand t’arrive a en faire 10,tu montes la charge,et ainsi de suite.

par **M@thieu** le 11/08/2011 00h26

je te rassure j'en suis plus à ce stage là :idiot:

, je voulais juste dire qu'on a tendance à "s'endormir" sans s'en rendre compte

par **tonio69** le 11/08/2011 00h30

Ah ok,j'avais pas compris comme ça :idiot:

par **Edoxxx** le 11/08/2011 00h33

Je pense aussi que c'est bien de varier les méthodes, y a de nombreux débats entre le fullbody et le split, moi je pars du principe qu'il faut pas être fixer sur une même méthode essayer de toucher à tout, la musculation c'est pas seulement pousser de la fonte c'est bien plus que sa c'est comme une caisse à outil on te propose différents outils , à toi d'essayer chaque outil pour avoir ta propre opinion donc j'essaye sur une année entière de pratiquer différentes méthodes de façon chronologique, en passant du fullbody au halfbody pour terminer sur du split =) En gros de travailler sur un cycle continue et répétitif.

par **tonio69** le 11/08/2011 00h45

Tu peux test des méthodes,mais au bout d'un moment faut en choisir une et t'y tenir(ou changer quand tu vois que ça ne marche plus).

par **Aurélien.F** le 11/08/2011 11h42

A vouloir tout tester, tout changer tout le temps, encore si c’était juste le programme à la limite pourquoi pas, mais la carrément le méthode d'entraînement, du fullbody, puis du halfbody etc en changeant aussi souvent, tu risque de t'y perdre.
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par **M@thieu** le 11/08/2011 12h15

très juste, on dit ça pour toi, toutes les semaines on voit des débutants qui se croient exceptionnel, différent de tout le monde, qui se disent "moi ca marchera", mais si on répète la même chose c'est pas par hasard, souvent c'est parce qu'on a nous même fait les même conneries quelques années auparavant

par **tonio69** le 11/08/2011 14h04

Les gens entendent qu'on est pas tous pareil,qu'on réagit pas de la même manière et tout.

Ça ok,mais il y a quelques bases a suivre,et ça pour tous le monde.