par nitro le 09/08/2011 16h43
voila ce que j'ai décidé de suivre (apres plusieurs jours de réflexions) sur le papier.
Repartition en 4 séances muscu orientées "force"
jour 1
dev Couché barre ou variantes (incliné, rack, au sol etc...)
5x3
assistance :
Dev couché Halteres ou variantes (incliné, sol etc...)
2xmax rep (visant 15-20 reps)
Tirage horizontal (rowing yates, t bar row, tirage barre fixe etcc...)
4x8
en superset avec arriere d'epaule (face pulls, oiseau etc...)
4x20
Shrugs lourd (pour les traps + la prise)
4x6-12 reps
jour 2:
Squat ou variantes (front squat, box squat...)
5x3
assistance
fente avec un haltere (lourd)
3x8
GHR ou good morning ou pull trough ou sdt jt
3x8
abs
toe to bar
3xmax reps
jour 3
dev militaire ou variantes (barre, halteres, debout, assis...)
4x5
assistance
rowing barre debout (pour les epaules)
3xmax reps (12-15)
pull ups lesté
4x6-10
dips lesté
4x6-12
jour 4
SDT
5x3
assistance
front squat
3x8
GHR ou reverse hyper ou pull through ou GMorning
3x8
Abs circuit au sol
enchainement de 4 exo 3 fois.
Notes :
la repartition est sur 4 jours, cependant je ne m'entrainerai que 3 fois par semaine en laissant un jour off entre chaque (2 si week end) donc logiquement jour 1 = lundi, jour 2 = mercredi, jour 3 = vendredi, jour 4 = lundi, jour 1 = mercredi, j2 = vendredi, j3 = lundi, j4 = mercredi etc...ce qui presente l'avantage d'avoir plus de recup (necessaire pour la force) par rapport a 4/semaine avec l'alternance de volume (semaine 1 = plus de volume d'entrainement du haut du corps, semaine 2 = plus de volume sur le bas...)
je pense garder les memes exos tant que les poids montent et varier des qu'il y'aura une stagnation.
Les jours off seront consacrés au cardio, a des circuits genre crossfit ou encore a des exos poids de corps, qui dependront des courbatures, de la recup, de l'envie, du boulot etc...parfois, j'incluerai surement des seances "technique" des mouvements de force athlé que je n'ai pas l'habitude de faire.
Je serai ravi d'avoir votre opinion. Je le commence tout juste, il faut voir avec le temps si ca me convient.