BruteEnDevenir : avis sur mon programme de musculation

par **BruteEnDevenir** le 02/08/2011 07h39

Bonjour

Je me presente Jonathan
J'ai 23 ans
Je mesure 1,82
Mon poid est de 72 kilo

J ai commencer la salle d'entrainement il y a environ 10 mois.J etait en mauvaise etat suite a une depression, mauvaise alimentation, cigarette, jeux video, inactif et beaucoup de stress
Mon poid etait de 111 kilo, taux de cholesterol tres eleve et vraiment tres faible.

Je me suis pris en main et maintenant je suis plutot en forme et en sante.

J ai perdue beaucoup de poid, mais depuis quelque temp j essaye de prendre du muscle, mais je tourne pas mal en rond.Il y a quelque jour j'ai decider de me documenter sur la musculation et j en ai apris + en quelque heure de lecture que avec 12 seance avec mon entraineur a environ 40-50$ la seance.

J ai lu cette article https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation
C etait moi tout cracher, a part pour les crevette bien sur

J'ai decider de recommencer a 0 et de commencer par la basse et non par des programme de stade avance + changer de programme et d excersice tout les 3 semaine.

Apres avoir regarder plusieur programme, j ai eu un coup de coeur pour un programme en full body 3 jour semaine.
Voici le programme en question

jour 1

DC: 3x8-12 repétitions
Pull over: 3x8-12 repétitions
Tirage poitrine large: 3x8-12 répétitions
DM: 3x8-12 répétitions
Curl barre : 3x8-12 répétitions
Barre front : 3x8-12 répétitions
Presse : 3x15- 20 répétitions
Mollets debout : 3x15- 20 répétitions
Auto-stop : 3x15- 20 répétitions
Abdos : crunches : 3x15- 20 répétitions

Jour2

Rowing barre pronation : 3x8-12 répétitions
Développé Incliné haltères : 3x15- 20 répétitions
Elévations Latérales : 3x15- 20 répétitions
Oiseau buste penché poulie basse : 3x15- 20 répétitions
Dips : 3x8-12 repétitions
Curl incliné : 3x15- 20 répétitions
Squat : 3x15- 20 répétitions
Mollets assis : 3x15- 20 répétitions
Auto-stop : 3x15- 20 répétitions
Abdos : crunches inversés : 3x15- 20 répétitions

Jour 3

Recommencer le vendredi la séance du lundi et enchaîner

merci

par **Flow Barriera** le 02/08/2011 10h21

Hey,

Pour ma part je te conseillerais les programmes du site S-P ils sont très bien fait comme celui là :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

PS : n'oublies pas les jambes ! si on dit ça c'est pour pas te retrouver avec des baguettes de pain et un haut du corps important.

J'espère avoir pu t'aider dans ta recherche. :cool:

par **Flow Barriera** le 02/08/2011 10h23

N'oublies pas de t'alimenter ! Il y a des horaires à respecter surtout pré-train-post, c'est très important !!

par **BruteEnDevenir** le 02/08/2011 17h01

C est sur que je vais enrainer mes jambe et lire un peu sur l alimentation sinon yia ce pogramme qui me tante vraiment il est bien?

par **gokubalbo** le 02/08/2011 17h20

Fais plus de serie au coucher! genre 5 serie de 8_12 rep

par **BruteEnDevenir** le 02/08/2011 17h31

Bordel il faut manger comme un porc pour prendre la masse lol.
Sa derange si je fait une prises de masse si on vois pas mes abdo en partant?

Sinon le programme que j <ai poster il est bien?

par **BruteEnDevenir** le 03/08/2011 05h25

Bonjour alors voila j ai fait le jour 1 de mon nouveau programme.

J ai quelque petit question sur certain excersice.
Pour les mollet j<ai pris au poid libre, 30 de chaque main c<etait pas lourd, mais je manquais d equilibre apres 6-7 repition.Je devrais tu baisser la charge ou c est juste une question d<habitude?

Pour les jambe mon programme me dit des series de 15-20 et le haut du corp des series de 8-12.Je devrais tu faire des serie de 8-12 pour les jambe ?

Sinon mon programme il est bien equilibrer< il manque rien?
J<aimerais rajouter du soulever de terre car j<ame bien cette excersice il a moyen de le modifier?

Merci pour vos reponse.

par **Beber** le 04/08/2011 16h56

Ton programme est correct, mais j'ai tout de même quelques remarques :

- à la place du développé incliné haltères (en jour 2), je mettrais des écartés couchés haltères. En effet, le développé incliné haltères se révèle "inutile" quand on est débutant. Les écartés apparaîssent plus efficaces pour les pectoraux.
- je remplacerais l'oiseau buste penché à la poulie basse par un du rowing poulie basse prise neutre. Même si tu fais déjà un rowing, il est plus bénéfique de travailler l'épaisseur ue dos, qui bosse par la même occasion l'arrière des épaules, que de consacrer un exercice spécifique pour les épaules.
- de faire des extensions nuques à la place des dips, si tu veux bien tapper dans les triceps. En revanche, si tu souhaites faire un mixte pecs/triceps, en jugeant que les écartes sont insuffisants, gardes les dips.

BruteEnDevenir a écrit:et lire un peu sur l alimentation sinon yia ce pogramme qui me tante vraiment il est bien?

L'alimentation est très importante. Tu ne dois en aucun cas la négliger, sans quoi tu n'auras que très peu de résultats.

BruteEnDevenir a écrit:Bordel il faut manger comme un porc pour prendre la masse lol.
Sa derange si je fait une prises de masse si on vois pas mes abdo en partant?

Oui, il ne faut pas faire les choses à moitié. Mais plus que de manger comme un porc, il faut savoir quoi manger...
Non, ça ne dérange pas vraiment. Mais une prise de muscle serait plus adaptée à ton cas (donc léger excédent calorique pour tenter de ne pas faire de gras).

par **tonio69** le 11/08/2011 14h20

Ton programme n'est pas "mal".

Moi je te conseillerais un programme split:tu pratiques depuis 10mois déjà si j'ai bien compris,ce qui me parait largement suffisant pour travailler les muscles 1 voir 2fois(pour certains muscle) par semaine.

Si tu souhaite toujours travailler en full,prend celui du site(liens donné plus haut).
Après tu peux l'ajuster suivant ton envie,matériel,etc.

par **Aurélien.F** le 11/08/2011 14h37

Plutôt d accord avec tonio, tu pratique déjà depuis quasiment un an, peut être qu'un bon programme split du site serait plus approprié.