Squat et soulevée de terre dans la même séance ?

par **Ceylan Ali** le 02/08/2011 12h21

Bonjour,

Je pense que le sujet avait déjà été traité, mais je n'ai pas pu retrouvé le topic exact (j'ai bien retrouvé quelques topics similaires).

Je me demandais s'il était préférable de faire le squat et soulevé de terre dans la même séance, ou séparément. Car fait séparément, on risque de ne pas laisser assez de temps au lombaires de récupérer. Mais fait ensemble, ça devient fort épuisant.

Je me demandais aussi, deuxième question, s'il est préférable de faire les deux dans la même séance, par quoi commencer? Intuitivement je préférerais le soulevée de terre, tout simplement parce qu'il est plus fatiguant. Mais là aussi, n'est-ce pas "mauvais" d'épuiser les lombaires avant de faire du squat?

Je vous remercie d'avance.

par **Jean-Porte** le 02/08/2011 12h27

Il vaut mieux commencer par le squat.

par **BodyGilles** le 02/08/2011 17h33

Faudrait déjà savoir pourquoi tu veux faire les deux mouvements (quels muscles, pour de la force, de l'hypertrophie, etc) et si tu les fais sur deux séances tu les intègres comment?
Sans savoir tes objectifs, tes blessures et le reste de ton programme c'est difficile d'avoir un avis tranché.

par **Alban** le 02/08/2011 18h16

Le seul avis tranché que l'on peut avoir c'est que faire du squat et du soulevé de terre dans la même séance c'est une bonne solution pour se blesser gravement en peu de temps.

par **BodyGilles** le 02/08/2011 18h28

Je ferai pas les deux non plus dans la même séance, j'aurai même tendance à pas faire les deux dans le même programme tout court, du moins pour du complet, et pour de l'hypertrophie.

par **Ceylan Ali** le 02/08/2011 20h15

C'est vrai que j'aurai du préciser mes objectifs. En fait, par semaine, je ne m'entraine que deux fois en salle (musculation), je vais deux à trois fois à mes entrainements de krav maga, et je m'entraine une fois avec les kettlebells. Mon objectif principal reste force et explosivité donc ; bien que l'aspect esthétique m'importe tout de même. C'est pour cela que je voulais faire du squat et du soulevée de terre ; je ne vois pas d'autres exercices mieux adaptés à ce que je veux.

Sinon mon programme ressemble à ça :

Day 1 :
SDT
SQT
Shrugs
Bench
Ecarté à la poulie
Pull over

Day 2 :
Traction/Tirage
Rowing
Développé haltère
Rowing menton
Barre au front
Curl incliné

Priorité donc aux jambes (que j'ai pas mal négligé depuis quelques temps) et aux muscles arrières (surtout le dos).

Edit : je viens d'y penser, mais à la limite je pourrai remplacer le squat par les fentes.

par **bastmaster666** le 03/08/2011 04h24

Les Westside Barbell font alternent entre une semaine squat et une semaine soulever de terre. Persos je fait du soulever de terre le mardi et du squat le vendredi et c'est très bien comme ça, j'arrive à récuperer suffisament.

Si tu fait les deux en même temps tu vas sans doute te blesser et en plus de ça tu ne va pas être à fond sur l'un des deux.

par **Alban** le 03/08/2011 09h59

bastmaster666, et tu ne fais pas de krav-maga en plus....

A mon avis, il faut revoir ce programme, il me semble bien trop chargé au niveau des mouvements à risque pour le dos.

par **Ceylan Ali** le 03/08/2011 11h36

Merci pour vos avis. Je proposerais un truc du genre dans ce cas :

Day 1 :
SQT (4x)
Bench (4x)
Ecarté à la poulie (3x)
Pull over (3x)
Développé haltère (4x)
Rowing menton (4x)

Day 2 :
SDT (4x)
Traction/Tirage (4x)
Shrugs (3x)
Barre au front (6x)
Curl incliné (4x)

Les épaules après le bench ça sera assez dur, mais ce n'est pas dangereux au moins. Par contre, j'hésite pour le pull-over : devrais-je le mettre après le squat (comme on le fait souvent) ou après les pectoraux, pour "étirer" un peu la cage thoracique?

par **Alban** le 03/08/2011 19h49

Je répond juste pour dire que je ne suis pas compétent pour répondre là..... en tout cas je n'en prendrai pas la responsabilité.

par **BodyGilles** le 04/08/2011 14h06

Day 1 :
SDT
SQT
Shrugs
Bench
Ecarté à la poulie
Pull over

Day 2 :
Traction/Tirage
Rowing
Développé haltère
Rowing menton
Barre au front
Curl incliné

Day 1 :
SQT (4x)
Bench (4x)
Ecarté à la poulie (3x)
Pull over (3x)
Développé haltère (4x)
Rowing menton (4x)

Day 2 :
SDT (4x)
Traction/Tirage (4x)
Shrugs (3x)
Barre au front (6x)
Curl incliné (4x)

Désolé pour le délai. Si tu pars dans une optique force/puissance pour des AM/du Krav, déjà tu peux virer les écartés à la poulie. Les exos d'iso dans un programme du genre, tu devrais les faire principalement pour des points faibles ou à l'occaz pour de l'hypertrophie.

Je ferai davantage un truc du genre
Day 1 :
Fentes ou Squat bulgare
Leg curl
Bench (barre ou haltères, normal ou serré)
Rowing (idem)
Dips
Oiseau
Curl inclinés

Day 2 :
SDT roumain ou power rack
Développé Epaules ou fort inclinés (B ou H)
Tractions
Pompes serrés
Curls marteaux ou inversés
Hyperextensions

Les pompes c'est histoire d'en profiter pour bosser les dentelés, qui servent beaucoup en AM/Grapp. Les Tractions après le SDT c'est pour profiter de l'exo comme décompréhension du SDT pour la colonne (idem pour les hyperextensions en fin). Y a pas beaucoup d'isos car c'est à toi de voir ce qu'il te faut (travail de la prise, mollets, abdos, etc) car si tu cherches du fonctionnel l'iso ne doit être qu'une assistance, pas une fin en soi.
Après faut voir ce que tu fais concrètement en Krav, certains clubs s'orientent plus JJB ou grappling malgré tout, d'autres frappes, d'autres krav pur, etc.

Faire du SDT et Squat complet dans cette optique je sais pas si c'est la solution la plus rentable niveau bénéfices/risques.

par **Ceylan Ali** le 04/08/2011 14h15

Merci pour ta réponse BodyGilles. J'aurai cependant plusieurs questions.

1) Les exercices d'iso ne m'intéressent pas beaucoup ; mais le mouvement des écartés est très proche à ceux des coups (des crochets entre autres). Mon instructeur en fait pas mal d'ailleurs... D'où l'intérêt présupposé de cet exercice.

2) Pourquoi faire les dips après les rowing, et non avant? Histoire de faire les pectoraux avant le dos. Je veux dire, y a-t-il un intérêt autre à travailler comme ça?

3) Pourquoi faire l'oiseau? Et pourquoi travailler deux fois les biceps (deux curls)? Je n'ai jamais, pour ma part, trouver un réel intérêt aux biceps dans le combat. Je veux dire, au mieux, il faut savoir tenir son adversaire, mais là le travail des biceps est plus proche de celui qu'il fait au soulevée de terre.

par **BodyGilles** le 04/08/2011 14h53

1 - ouais, tu peux faire des écartés à la poulie basse debout ou des élévations frontales avec/sans poulie, comme je le disais à voir ce que tu fais en séance de krav et tes buts.

2 - c'est un choix à 200% personnel :cool:

. Je fais souvent ainsi parce que ça me permet de
* ne pas faire passer le dos complètement après les pecs.
* laisser aux muscles le temps de se reposer un peu/nettoyer les déchets avant de les attaquer avec un autre mouvement. L'idéal ça serait de l'antagonisme pur en alternant les séries mais comme c'est pas toujours simple à mettre en place je fais ainsi, mais y a plein de façons de faire.

3 - Les biceps, j'ai gardé l'exo que tu avais mis car il est bien, l'autre je le mets pour travailler le reste du bras (brachial/long supinateur/avants-bras) parce qu'au final tu fais rarements des prises et des frappes avec les mains en supi. Le curl inversé par exemple, c'est pas vraiment un exo de biceps. Mais tu peux sans souci en zapper (voire même deux

)
L'oiseau, c'est à titre préventif parce qu'avec les frappes tu vas énormément bosser l'avant et qu'il vaut mieux minimiser le déséquilibre dès que possible, en plus pour du grapp' t'as jamais assez de trapèzes/arrière d'épaule

.
Les traps j'ai viré parce qu'avec le SDT lourd ou le power rack et le rowing normal/debout (j'ai oublié de remettre le rowing debout, honte à moi!) ils auront plus que largement leur dose.

EDIT : y a toujours plusieurs façons de faire, une fois que tu as les grandes lignes faut adapter à ta sauce. Comme je le disais tu peux toujours virer un exo pour y mettre le rowing debout.

par **Ceylan Ali** le 04/08/2011 18h24

Merci pour ton avis, je m'en inspirerai :super_lol:

Mais perso j'aurai tendance à vouloir garder les shrugs : on n'a jamais assez de trapèzes, et ça bosse bien le haut du dos (fort important). De plus, après le soulevée de terre, ça achèvera les avants bras, voire les biceps, ce qui est pas mal aussi.

par **Looping** le 04/08/2011 19h51

on peut très bien bosser un sdt à 3*5 à 60% du maxi espéré en mettant l accent sur la technique puis faire suivre par du squat lourd. Voici une réponse contraire aux avis fermes et définitives condamnant les deux exercices dans la même séance.

par **BodyGilles** le 04/08/2011 20h22

Faire de l'explosif et du lourd dans la même séance c'est pas le must, je vois d'ailleurs pas l'intérêt d'un 3 séries de 5 reps à 60%, ça correspond à rien ce schéma. Soit tu vas te cramer l'influx sur l'explosif avant de faire du lourd, soit tu vas faire ça lentement pour bien faire le mouvement et sentir le muscle, avant de faire du lourd, en te ralentissant l'influx. Chacun fait ce qu'il veut mais cet enchaînement a peu d'intérêt pour un pratiquant d'AM, et surtout tu ne gagnes rien à les enchaîner ainsi plutôt qu'à faire l'un en technique sur une séance et l'autre en lourd à la suivante.
Le seul intérêt de faire squat/SDT dans la même séance c'est pour la récupération des lombaires, mais je vois toujours pas l'intérêt de faire les deux pour un pratiquant d'AM, c'est pas du power, et les power qui font ça ont généralement un bon niveau.
Si t'as 3 séances de Krav à côté+une de Kettlebell, je vois pas l'intérêt de s'achever les lombaires. Enfin, tu en trouveras sûrement une

.

EDIT : c'est pas catégoriquement impossible ou idiot de faire les deux ensembles (au contraire), mais après faut adapter aux buts et circonstances. Là son but c'est pas de faire du power mais d'avoir de la force et de l'explosivité pour son sport.

par **Looping** le 04/08/2011 20h54

t as oublié de lire certains livres de force gilles... ( cf marc vouillot par exemple, louie simmons également ) et d autres encore( thibaudeau ) pour ne citer que les plus illustres.. on peut très bien faire de la plio et de la force dans la même séance de surcroit!!! et sans se griller ( cf cometti)

les qualités premières d un powerman c est force et explosivité.

la force vitesse se travaille entre 50et 70% tu devrais le savoir.

et explique moi ce que tu veux dire par ''faire lentement''? le lentement à part pour apprendre les exos ou bien ratrapper un point faible en concentrique saccadé par exemple je ne comprends pas.

Je vais m arrêter là avant d etre ordurier. :cool:

par **BodyGilles** le 04/08/2011 21h34

Tu peux être ordurier si ça t'aide à bander :cool:

. Tu me fais dire ce que je n'ai pas dit, j'ai dit 50 fois qu'on parle pas de power, mais d'un mec qui veut de la force et de l'explosivité en complément du Krav Maga. Tu me parles de westside, de thib ou de cometti, tu as des workout sous la main où ils font du SDT explo avant du squat ou l'inverse? Non. C'est de l'explo ou du lourd sur le mouvement primaire en premier, ensuite tu peux avoir de l'assistance lourde. Là, en ayant deux séances semaine (et non 4 comme au westside ou 3 à 4 comme avec Vouillot), quel intérêt de faire l'explosif ET le lourd dans la même séance?

Tu me cites des gens en bombant le torse mais 3X5 à 60% pour bosser la technique en faisant le mouvement en premier c'est de qui? Westside? Non, on ferait un cycle en 50/55/60% et avec beaucoup plus de séries et moins de reps. Cometti? Non. Poliquin? Non. Vouillot? aucune certitude de ma part à ce sujet, je me souviens qu'il démarre ces cyles à 60 pour plus ou moins tout et qu'il fait du SDT à 60% (pas pour rien, comme je le disais c'est un mouvement qui taxe), mais pas de séance où il fait l'un des deux en explosif avant de faire l'autre en lourd. Si tu retrouves la page je suis preneur. D'ailleurs pour cette histoire de SDT + squat lourd, c'est ce que pensait Bill Starr aussi quand il a popularisé le 5X5, écrasant le record de SDT ... sans en faire! Brent Mikesell ne fait presque ps de SDT non plus.

Comme je l'ai dit, tout est possible. Les gens cités au-dessus ne font pas les deux mouvements, Vouillot a un cycle avec les deux dont le sdt en léger (Legeard aussi de mémoire), et le westside c'est encore autre chose vu qu'ils switchent très fréquemment de mouvement et au final ne font presque pas de SDT/Squats normaux.
A l'inverse, toujours pour la récup lombaire et pour ne faire qu'une fois les mêmes chaînes musculaires, des mecs comme gary Frank ou Bolton font les deux dans la même séance, et en power ça se tient tout à fait. Comme le disait Brulois pour le squat/sdt "c'est le même!".

C'est pour ça que je ne vois pas l'intérêt de faire les deux dans la même séance pour lui. Il n'a pas intérêt à se taxer à mort à faire deux fois la même chose alors qu'il a déjà un gros volume d'entraînement à côté et qu'il fait du fullbody+du kettebell à part.

On a pas des points de vue forcément opposés, juste que la façon dont tu le dis fait genre que c'est complètement con de pas enchaîner les deux, alors que dans son cas, ça se tient totalement.

Maintenant, tu penses ce que tu veux de mes lectures, si tu tiens à être méprisant, je m'en badigeonne les couilles avec le pinceau de l'indifférence (et d'ailleurs je précise, j'ai absolument rien contre toi)

EDIT : difficile de te répondre correctement si tu édites ton premier message après coup. Pour le message du dessous, je ne relancerai pas ton taunt par un hors sujet de 10 pages, surtout quand l'hôpital se moque de la charité (je suis d'ailleurs tellement fermé d'esprit que je fais le squat et le sdt dans la même séance, comme quoi ...)

par **Looping** le 04/08/2011 21h53

encore un post tout à ton honneur, inutile de perdre mon temps avec toi vu que tu t emportes aisément et que ton étroitesse d esprit n a d égale que la bassesse de tes connaissances.
Tu es méprisable.