A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

B2o936 : Diététique Log

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B2o936 : Diététique Log

Messagepar b2o936 le 04/08 09h09

Bonjour,

Voici ma diet actuelle

07h00
200ml lait d'avoine + 30g de whey

08h
80g (poid cuit) de riz thai
2 Tranche de blanc de dinde
3 blanc d'oeuf
1 jaune
1 sachet Animal PAK
1g omega 3

11h00
30g de whey + eau + 2 galette de riz + 1 fruit
ou
300g de fromage Blanc

14h
Salade verte + tomate + 1/2 avocat
1cas huile de Noix
120g de riz thai (poids cuit)
Legume
225g de poulet
1g Omega 3

17h
30g de whey + eau
2 galette de riz

17h30 (pre training)
Booster de NO + 2,5g de creatine

19h30 (post training)
300ml lait de riz + 30g de whey
2,5g de creatine

21h
Grosse assiette de legume
Poulet ou poisson blanc
1/2 patate douce
1cas d'huile d'olive
1g omega 3

23h30
300g de Fromage blanc 0%
Meilleur Perf :
Dev Couché : 3*100kg
SDT : 5*120
Traction Prise large : 20
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Messagepar Alban le 04/08 13h26

Age ? Taille ? Poids ? Objectifs ? Activité physique ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Beber le 04/08 19h28

" title="Eek!" />

Puis très mauvaise utilisation des compléments alimentaires dans l'ensemble.

Alban a écrit:Age ? Taille ? Poids ? Objectifs ? Activité physique ?


Ce serait pas mal de nous préciser tout ça oui !
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

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Messagepar b2o936 le 04/08 21h19

Bonsoir,

desole pour la presentation

30 ans
1m72
69kg

Objectif, je viens de finir mon regime et j'ai gardé les grandes lignes de mon alimentation de cette periode.
je fais 4 seances de muscu par semaine + 3 seances de cardio (footing)

Je suis bcp vos interventions sur le forum, vous avez d'excellent conseil.
En gros je connais mes manques, largeur du dos et pectoraux pas assez developpé, mais j'ai peur de prendre du gras au niveau des abdos, donc je stagne en ce moment, si vous aviez un ou 2 conseil, je suis preneur autant pour l'utilisation des complement alimentaire que pour l'alimentation dans son ensemble.

Merci

Ci joint quelques photo
photo1.jpg

photo2.jpg
photo 2

photo3.jpg
photo 3

photo4.jpg
photo 4
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Messagepar Alban le 04/08 21h59

Je regarderai la diète un peu plus tard.... mais là, pour le dos, il va falloir que tu te donnes du mal pour rattraper le grand dorsal.

Tu fais du soulevé de terre ?

Je te recommande chercher sur le forum ce qui concerne le rattrapage du grand dorsal, les articles du site sur le rattrapage des points faibles, et la méthode Delavier 2 qui consacre beaucoup de pages à ces problèmes là, chaque muscle étant traité en détail.

Si tu veux prendre du muscle, il va falloir accepter d'être moins défini temporairement. En allant lentement dans la prise de poids tu n'es pas obligé d'engraisser comme Guy Carlier ou Pierre Menès ;) Et pour ne pas stagner il faut manger. Et dans une période où on cherche à prendre du msucle, il n'est pas nécessaire de forcer sur les protéines. Par contre, il faut assez de glucides.....

Le livre "La nutrition de la force" de Julien V. contient tout ce qu'il faut (et même plus) à ce sujet.

Au passage, si tu peux faire le total en grammes de protéines / glucides / lipides de ta diète, ça aiderai à y voir plus clair.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar b2o936 le 05/08 08h25

Donc oui je fais du soulevé de terre, j'essaye de toujours garder dans mes programmes les exercices globaux.
Merci, je vais chercher sur le forum, comment rattraper les point faibles.

Voici le calcul des calories de mon plan alimentaire

2650 Kcal
261 Proteines soit 3,6g par kg (ca doit faire bcp, mais c'est vrai que ca m'aide a tenir)
202 Glucides
73g de lipide
Meilleur Perf :
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Messagepar Beber le 05/08 09h31

Je ne comprend pas le fait de manger à 7h00 puis à 8h00. Avec ces deux repas, l'apport en protéine est déjà super élevé :
- 30g de whey
- 2 tranches de blancs de dinde
- 3 blancs d'oeufs

Je pense qu'il serait préférable que tu te fasses qu'1 petit déjeuner. Tu peux supprimer les 80g de riz thai et augmenter la quantité d'avoine pour que ça se vaut. Tu peux également retirer les deux tranches de blancs de dinde. Je ne sais pas à quoi correspond le sachet Animal PAK ^^.

Un truc qui saute aux yeux, c'est ta prise de créatine. Tu prends un total de 5g en 2x2.5g. Plus les prises de créatine sont fractionnés, mieux c'est. Tu dois au maximum répartir tes prises, par exemple :
- 1g au petit déjeuner
- 1g au déjeuner
- 2g après le training
- 1g au dîner

b2o936 a écrit:261 Proteines soit 3,6g par kg (ca doit faire bcp, mais c'est vrai que ca m'aide a tenir)


Un apport compris entre 1.8g et 2.2g/kg de poids de corps/jour est suffisant. Attention, tu devras compenser la baisse des protéines par la hausse des glucides pour avoir un apport calorique identique.
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Messagepar Manu le 05/08 10h09

Beber a écrit:Tu peux supprimer les 80g de riz thai et augmenter la quantité d'avoine

Il n'a pas l'air de consommer des flocons d'avoine. Certains aliments sont d'ailleurs aussi bien que l'avoine voir plus intéressants (ex le sarrasin: pas de gluten, peu acidifiant, bourré de magnésium...).
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Messagepar Beber le 05/08 10h21

b2o936 a écrit:07h00
200ml lait d'avoine + 30g de whey


Autant pour moi, mauvaise interprétation de ma part. Je pensais à 200ml de lait avec flocons (ou poudre) d'avoine.
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Messagepar Manu le 05/08 10h54

b2o936 a écrit:08h
3 blanc d'oeuf
1 jaune

Prends tes oeufs entiers. Même remarque que Beber sur ton petit déjeuner, je ne vois pas trop l'intérêt de manger à 7h puis à 8h.
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Messagepar Alban le 05/08 13h11

b2o936 a écrit:Donc oui je fais du soulevé de terre, j'essaye de toujours garder dans mes programmes les exercices globaux.

Et bien si tu veux rattraper ton grand dorsal, il va falloir sonfer à l'abandonner.... au moins temporairement. C'est ça qui te développe le centre du dos et qui laisse les bords sous développés.
Problème de recrutement et d'apprentissage moteur (mots clés pour ta recherche ;)).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alban le 05/08 13h13

Je corrige pour éviter les malentendus :
Beber a écrit:Un apport compris entre 1.8g et 2.2g/kg de poids de corps/jour est suffisant.

Quand on n'est pas au régime. Ce qui est le cas ici.

Beber a écrit: Attention, tu devras compenser la baisse des protéines par la hausse des glucides pour avoir un apport calorique identique.

Cela va sans dire.... mais ça va mieux en le disant.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar b2o936 le 19/09 15h50

S'ayait je suis repartis, j'ai planifié mon programme de muscu jusqu'a fin avril en enchainant des cycles de Volume, Masse et Force. Ma diet a été revu et corrigé, je vise 5kg de prise de poids le plus propre possible de septembre a fin avril, ca doit etre jouable en faisant attention et un regime de de 2 mois ensuite.

Actuellement je suis a 70kg, +1kg depuis la fin de ma seche fin juillet, voir photo precedente, je fais suivre les photos actuelles

Vu que je fais du foot egalement 3 fois par semaine ca va pas etre simple mais j'ai essayé de prevoir la diet pour.

Au niveau supplement je prends 3 shaker par jours, composé de 30g de whey, 1,5g de creatine, 1g de HMB, 1g de Taurine et 1,5g de glucosamine. Egalement 1g d'omega 3 a chaque repas

Voici ma diet les jours de muscu et foot, les jours ou je ne fais pas de foot, je retire les collation pre et post foot et je reduis le riz a 100g ceux qui me donne 3050 k/cal.

Je vise 700 à 800g de prise par mois, soit un peu plus de 5kg sur les 7 prochains mois.

Je souhaitais avoir votre avis sur ce plan alimentaire

Qte Aliments Kcal P G L

DEJEUNER 7h00
2 Œuf 131 11 1 9
3 Blanc d'œuf 66 15 0 0
60g Tr de Jambon 84 12 0 2
150g Riz Thai 200 4 44 0
25cl Jus d'orange 125 0 30 0
TOTAL PETIT DEJEUNER 606K/cal 38 75 11

COLLATION 10h00
1 Pomme 87 0 20 0
10 Cerneau de noix 120 4 5 10
30g Whey 117 24 2 2
TOTAL COLLATION 324K/cal 24 27 12

11h00 PRE TRAINING
30g BOOSTER NO 42 0 10 0
TRAINING
40g/10g MALTO BCAA 160 0 40 0
13h30 POST TRAINING
30g Whey 117 24 2 2
300ml Lait de riz 153 0 30 4
TOTAL PRE POST TRAINING 472K/cal 24 82 6

DEJEUNER 14h30
1 Tomate 42 2 7 1
60g Avocat 125 1 5 12
200g Haricot Vert 82 3 9 1
200g Riz Thai 260 5 58 0
100g Blanc de poulet 142 24 1 4
1 c.a.s Huile de noix 100 0 0 10
TOTAL DEJEUNER 751K/cal 24 80 28

COLLATION 17h30
1 Pomme 87 0 20 0
30g Whey 117 24 2 2
10 Cerneau de noix 120 4 5 10
TOTAL COLLATION 324K/cal 24 27 12

19h30 PRE TRAINING
40g Abricot seché 114 2 25 0
21h30 POST TRAINING
1 Pomme 87 0 20 0
TOTAL PRE POST TRAINING 201K/cal 2 45 0

DINER 22h15
400g Ratatouille 164 6 18 1,2
200g Poisson Blanc 182 34 0 5
200g Riz Thai 260 5 58 0
1 c.a.s Huile d'olive 100 0 0 10
TOTAL DINER 706K/cal 34 76 15


TOTAL JOURNALIER 3384K/cal 170 412 84
REPARTITION 20% 49% 22%
RAPPORT Poids 48 2,4 5,9 1,2
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Messagepar Manu le 19/09 16h44

b2o936 a écrit:DEJEUNER 7h00
60g Tr de Jambon 84 12 0 2

Evite de consommer du jambon tous les jours (à moins qu'il ne soit sans nitrites). :)
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Messagepar b2o936 le 20/09 07h22

Merci du conseil, mais je confirmes c'est du jambon sans nitrite.
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Messagepar Old Boy le 20/09 19h55

T'es bien sec.

Si tu comptes faire une prise de masse, prends plein de photo souvenir avant !! :super_lol:
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Messagepar b2o936 le 17/10 13h19

Bilan du 1er mois de prise de masse
+/- 1kg (70,5) sur la balance (plutot satisfait, je recherche une prise de masse la moins grasse possible)
+1.5cm de tour de bras (35,5)
+1cm de tour de taille (77cm)

Je vise les 75/76 kg sur 5/6 mois avant d'attaquer le regime et d'etre autour de 71/72kg sec
Voici une photo, (qu'est que je suis en galere niveau pec lol.. pourtant ils sont bosser)

Je suis ouvert a toute critiques...

Le fichier joint 17102011bis.jpg n’est plus disponible.
Fichiers joints
17102011bis.jpg
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Messagepar Old Boy le 19/10 21h16

Hello,

Je remarque que tu manges 200gr de riz...c'est énorme je trouve. Tu arrives facilement à avaler cette quantité (et avec le reste du repas) ?
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Messagepar b2o936 le 20/10 11h46

Oui je confirmes 200g de riz cuit, c'est pas enorme...
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Messagepar Old Boy le 20/10 18h26



Ah ! D'accord ! Je pensais que tu pesais "non cuit" !! Ca faisait beaucoup.
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Messagepar b2o936 le 23/10 21h05

Apres avoir lu le livre de Julien Venesson, j'ai retravaillé ma diet pour la suite de ma prise de masse, j'en suis au second mois.
Etant de type nutritionnel 2, j'ai adapté les proteines, glucides, lipides en consequences.

Voici la diet :

07h30
3 Œuf 246 21 0 18
120g (3T) Pain de mie complet 276 10 50 3
1 cas Huile d'olive 135 0 0 15
20g Confiture allegé 36 0 9 0
25cl Jus d'orange 125 0 30 0
TOTAL PETIT DEJEUNER 818 21 89 36

10h30
1 Poire 70 0 15 0
10 Cerneau de noix 120 4 5 10
30g Whey 117 24 2 2
TOTAL COLLATION 307 24 22 12

12h 13h30 Training
Post Training
100g Mass 20 (Gainer) 386 20 70 2
TOTAL PRE POST TRAINING 386 20 70 2

14h30
1 huile de noix 135 0 0 15
300g Haricot vert 75 3 6 0
1 Yaourt Nature 85 5 5 4
150g Riz Thai / Pâte complete 200 4 44 0
120g Blanc de poulet 168 28 2 4
TOTAL DEJEUNER 663 28 57 23

17h30
150g Riz Thai / Pâte complete 200 4 44 0
1 c a café Huile de noix 45 0 0 5
100g Tranche de Jambon 110 24 0 3
1 Yaourt Nature 85 5 5 4
TOTAL COLLATION 440 29 49 12

20h30
300g Ratatouille/Haricot Vert 75 3 6 0
100 Poisson Blanc 91 17 0 2
150g Riz Thai / Pâte complete 200 4 44 0
1 c.a.s Huile d'olive / noix 135 0 0 15
TOTAL DINER 501 17 50 17

TOTAL JOURNALIER 3185 139 352 102
REPARTITION 17% 44% 29%
RAPPORT Poids/gramme 2.0 5.0 1.5
Meilleur Perf :
Dev Couché : 3*100kg
SDT : 5*120
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