A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

SCORPION : Musculation Training Log

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SCORPION : Musculation Training Log

Messagepar SCORPION le 04/08/2011 14h07

Bonjour a tous, je suis nouveau ici , deux ans de musculation . apres un poids de depart de 62 kilos je suis passé à 73 kilos. Apres deux mois de seche, et une année en training "plaisir" sans reel objectif, j etais à 70 kilos sec. je me suis entrainé jusqu ici chez moi avec des poids, et avec la methode OL. Je m inscis en salle depuis le temps j en revais !!!
J entame une PDM, de huit à dix semaines, car j ai le temps et peux optimiser mon entrainement.

Voila je post mon training de mes 5 premieres semaines.


semaines 1,2,3.

LUNDI

DC prise normale
TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE prise large
ECARTE MACHINE
ROWING DEBOUT (barre menton) prise normale
DEV INC assisté prise serr&e
TRICEPS POULIE prise marteau
CURL BARRE BICEPS prise normale
LEG CURL
ELEVATION MOLLETS DEBOUT machine
SQUAT CLASSIQUE
EXTENSION BUSTE (lombaires)
EXTENSIONS BUSTE LATERALES (abdos)
RELEVES DE JAMBES abdos chaise rom
GAINAGE

MERCREDI

DI prise serrée
TIRAGE POULIE BASSE assis prise serrée
DIPS lestés
FLEXIONS BICEPS ASSIS haltere
ELEVATIONS LATERALES
ECARTES MACHINE
PRESSE CUISSES
ELEVATIONS MOLLETS DEBOUT (une jambe a la fois avec machine)
LEG CURL
EXTENSIONS BUSTE (lombaires)
ROTATIONS BUSTE baton
CRUNCHS INCLINE
GAINAGE

VENDREDI

DC HALTERE prise marteau
TIRAGE POULIE nuque
ECARTES INCL HALT
ROWING BARRE VENTRE prise serrée
ECARTES EPAULES MACHINE
TRICEPS POULIE une main en pronation
BICEPS MACHINE prise serrée
PRESSE CUISSES DEBOUT
MOLLETSASSIS LEG EXT
ABDOS POULIE HAUTE a genoux
EXTENSIONS BUSTE lombaires
FLEXIONS BUSTE OBLIQUES POULIE BASSE
ABDOS CRUNCHS INCLINE


Semaines 4,5.


LUNDI

DC prise normale
ECARTE MACHINE
DI assisté prise serrée
TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE prise large.
BARRE MENTON prise normale
ECARTES EPAULES MACHINE
TRICEPS POULIE corde double
CURL BARRE BICEPS prise normale SUP
LEG CURL
PRESSES CUISSES INCL pieds serrés
ELEV MOLLETS DEBOUT MACHINE
EXTENSIONS BUSTE chaise lombaires
EXTENSIONS BUSTE LAT obliques
RELEVE JAMBES ABDOS chaise rom

MERCREDI

DI libre prise large
DIPS lestés
ECARTES COUCHE
TIRAGE POULIE BASSE prise serrée
ELEVATIONS LAT epaules machine
FLEXIONS ASSIS HALTERES prise SUP
SQUAT CLASSIQUE
LEG CURL
LEG EXT
ELEVATIONS MOLLETS DEBOUT un pied a la fois lesté avec HALTERE
EXTENSIONS POULIE BASSE debout (good morning poulie)
FLEXIONS BUSTE POULIE HAUTE a genoux
OBLIQUES POULIE BASSE EXT LAT


VENDREDI

DC HALTERES
D DECL assisté
D AV assisté
TIRAGE POULIE NUQUE
ROWING VENTRE ARBRE ARTICULE prise serrée
ELEVATIONS FRONT
TRICEPS MACHINE ASSIS
BICEPS MACHINE PRISE MARTEAU
PRESSE CUISSES INCL pieds ecartés
LEG CURL
MOLLETS ASSIS MACHINE
ABDOS CRUNCHS INCL
EXTENSIONS BUSTE chaise lombaires
Maintien lateral gainage

j alterne les formats suivants :

5*5 3*12 4*8 - 10 et pour les jambes 3*15 2*20

J ai regroupé mes exos apres deux semaines pour travailler groupe par groupe alors qu avant je cherchais un muscle ou groupe antagoniste a chaque fois/ Je pense pour les semaines 6,7, inclure une seance le mercredi avec des superset antagonistes .

Depuis le 11 juillet date du debut, j ai pris 3 kilos et voici mes mpensurations.:

Biceps contracté : 37cm
Cuisses : 60 cm
Poitrine : 105,5 cm ...


Ma diet d une journée :

MATIN

Shaker : 500ml lait entier + un demi bol de flocons d avoine + une banane + 1/2 cuiller a café d huile de noix + 2 oeufs.

COLLATION

100G de cereales mais + 400 ml lait entier + 1 fruit + une poignées de noix. OU un shaker 400 ml lait entier¨+ 130 G de REAL MASS 2700.

MIDI

200 g de taboulé + 120 de jambon blanc ou maqueraux + 2 yaourts natures brassés + 80 g de pain complet + 1 fruit.

COLLATION

Parfois un bol de 400ml lait entier + 150 g pain complet pate tartinée omega 3 ET 6 lol + chocolat en poudre + une compote.

SOIR

500g de pates cuites carbonara + 1 fruit + Une part gateau OU
250 g pates cuites + 160 g de viande boeuf + 80 G brocolis ou courgettes + un yaourt nature + un fruit.

COLLATION

Un shaker 200ml lait entier + 40g quinoa+ 1/2 cuiller café de miel + 1/2 cuiller a café d huile de noix.

AVANT DE DORMIR

Un shaker 200ml lait entier + 130 g de real mass 2700.



Et mes perfs du dernier training :

MERCREDI

DI libre prise large 30*20K 10*60 10*60 8*70 5*70
DIPS 4*10*PDC
ECARTES COUCHE 12*12K 10*20 10*20 10*20 10*25
TIRAGE POULIE BASSE prise serrée 10*45K 10*55 10*65 10*65
ELEVATIONS LAT epaules machine 10*25K 10*30 10*30 10*35
FLEXIONS ASSIS HALTERES 10*12K 5*20 5*20 5*20 5*20 5*25
SQUAT CLASSIQUE 15*40K 20*60 20*60
LEG EXT 15*25 20*35 20*35
ELEVATIONS MOLLETS DEBOUT un pied 10*35 10*35 10*35 10*35
EXTENSIONS BUSTE INCLINE 20*PDC 20*PDC+5k
FLEXIONS BUSTE POULIE HAUTE GENOUX 20*20K 20*20
OBLIQUES POULIE BASSE EXT LAT 20*20K 20*20 CHAQUE COTé
RELEVE JAMBES CHAISE ROM 15*PDC 15*PDC

Echec en fin de derniere serie, bien poussée.

entre les series 5*5 45S REPOS
4*10 1 min repos
2*20 2min 30 repos
temps chronometrés essayant d etre leplus regulier possible
mais selon le monde c est pas evident . heureusement c est aout et plutot vide.!!!

voila ... a tres bientot...
Dernière édition par SCORPION le 06/08/2011 13h38, édité 1 fois.
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Messagepar maxens T. le 04/08/2011 14h23

:lol: 14 exercices par jour ?
Mon training log:
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Messagepar xX-Poison le 04/08/2011 14h27

Du volume :cool: :idiot:
Pain, without love, I can't get enough, I like it rough
Cause I'd rather feel pain than nothing at all.
xX-Poison
 
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Messagepar SCORPION le 04/08/2011 15h09

oui du volume !!! mais j ai bcp de temps libre en vacances et rien a faire du tout pendant un moment donc j en profite. recupere, et dors bien... si nerveusement c etait trop j aurais reduit.. tant que ca va ...je continue ... :cool:
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Messagepar Hypertrophic le 04/08/2011 15h12

Tu te rends quand même bien compte que pour les 3/4 des exos tu ne pourras plus forcer par fatigue et que ce sera donc une perte de temps?
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Messagepar SCORPION le 04/08/2011 15h18

bien pour l instant j ai quand meme progressé sur mes quatre semaines./
Maintenant jme dit que c est comme travailler en fractionné et faire une seance avec quatre exo pour les pecs par exemple ca fatigue de la meme maniere non ??
Je devrai redescendre a deux exos pour les pecs et un seul pour les cuisses ???
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Messagepar SCORPION le 04/08/2011 17h39

J ai allegé les seances pecs et cuisses .. ce serait mieux ?????


LUNDI

DC prise normale
ECARTES INCLINES
TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE prise large.
BARRE MENTON prise normale
ECARTES EPAULES MACHINE
TRICEPS POULIE corde double
CURL BARRE BICEPS prise normale SUP
LEG EXT
PRESSES CUISSES INCL pieds serrés
ELEV MOLLETS DEBOUT MACHINE
EXTENSIONS BUSTE chaise lombaires
EXTENSIONS BUSTE LAT obliques
RELEVE JAMBES ABDOS chaise rom

MERCREDI

DI libre prise large
DIPS lestés
TIRAGE POULIE BASSE prise serrée
ELEVATIONS LAT epaules machine
FLEXIONS ASSIS HALTERES prise SUP
SQUAT CLASSIQUE
LEG CURL
ELEVATIONS MOLLETS DEBOUT un pied a la fois lesté avec HALTERE
EXTENSIONS POULIE BASSE debout (good morning poulie)
FLEXIONS BUSTE POULIE HAUTE a genoux
OBLIQUES POULIE BASSE EXT LAT


VENDREDI

DC prise sérrée
D DECL assisté
TIRAGE POULIE NUQUE
ROWING VENTRE ARBRE ARTICULE prise serrée
ELEVATIONS FRONT
TRICEPS MACHINE ASSIS
BICEPS MACHINE PRISE MARTEAU
PRESSE CUISSES INCL pieds ecartés
LEG CURL
MOLLETS ASSIS MACHINE
ABDOS CRUNCHS INCL
EXTENSIONS BUSTE chaise lombaires
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Messagepar R. Wagner le 04/08/2011 18h57

De la merde toujours. :wtf:
D'ailleurs pourquoi se faire chier à faire du fullbody ? :ill:
R. Wagner
 
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Messagepar Kent le 04/08/2011 19h09

SCORPION a écrit:oui du volume !!! mais j ai bcp de temps libre en vacances et rien a faire du tout pendant un moment donc j en profite. recupere, et dors bien...


Là c'est plus du volume, c'est énorme, tu pourras pas être à fond sur tous les exos, déjà rien qu'après le DC tu vas perdre énormément sur les exos suivant. Et à moins que tu dormes entre les séries, t'auras beau faire des nuits de 15h tu vas pas pouvoir être remis pour les exos qui suiveront.

Si tu veux mon avis, même avec la meilleure diète au monde, tu vas t'épuiser, et ça m'étonnerait que tu prendrais du muscle.

Sinon comme Wagner, oui, pourquoi du Fullbody ? Tu préfèrerais pas faire un muscle par séance, voire deux (un petit groupe à côté) pour pouvoir te donner à fond sur le muscle en question ?
Kent
 
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Messagepar SCORPION le 04/08/2011 19h39

De la merde toujours.
D'ailleurs pourquoi se faire chier à faire du fullbody ?


tres constructif;;; ET LIS des gens comme chad waterbury ou gasser qui parlent du full.....
et le split n est pas aussi efficace pour tout le monde ....


Sinon question recuperation je comprends ..
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Messagepar Kent le 04/08/2011 20h06

Attends qu'un adepte du full body passe pour te conseiller :D

C'est vrai que moi ça me réussit pas, et comme beaucoup. Du coup on a un peu tendance à être anti-full body :p Mais là c'est juste que ça parait énorme 14 exos pour réussir à forcer convenablement quoi.

Enfin, j'ai pas testé le full body assez longtemps pour me permettre de t'aider, j'en resterais là en ce qui me concerne :)
Kent
 
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Messagepar SCORPION le 04/08/2011 20h35

merci en tout cas ...
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Messagepar maxens T. le 04/08/2011 23h42

Ton deuxième programme est beaucoup mieux :cool: .
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Messagepar SCORPION le 05/08/2011 08h46

merci ca parait plus correct ??? Je vais inserer du developpé militaire j ai les epaules en retard .....
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Messagepar SCORPION le 05/08/2011 09h26

Voila ,petite reorganisation definitive j espere..
Sachant que je suis en retard des epaules et triceps , qu en pensez vous ??? c est allégé et plus concis non ???



LUNDI

DC prise normale/
ECARTES INCLINES/ ROWING DEBOUT barre ventre /
EPAULES MACHINES SUPERIEUR / TRICEPS POULIE prise marteau / CURL BARRE BICEPS poulie /
LEG EXT/
PRESSE CUISSES INCL pieds serrés / ELEVATIONS MOLLETS DEBOUT MACHINE/ EXTENSION BUSTE (lombaires) / EXTENSIONS BUSTE LATERALES (abdos) / RELEVES DE JAMBES abdos chaise rom /

MERCREDI
DI prise large/ DIPS lestés /
TIRAGE POULIE BASSE assis prise sérrée / DEV AVANT ASSIS / ECARTES EPAULES MACHINE / FLEXION BICEPS ASSIS haltere / SQUAT CLASSIQUE/ LEG CURL/
ELEVATIONS MOLLETS DEBOUT (une jambe a la fois avec machine)/ EXTENSION BUSTE (lombaires) / FLEXIONS BUSTE POULIE HAUTE /
OBLIQUES POULIE BASSE /


VENDREDI

DC prise serrée / DEV DECL assisté / TRACTIONS LARGES PRONATION /
BARRE MENTON prise normale / ELEVATIONS FRONTALES/
PULL OVER /
BICEPS MACHINE prise MARTEAU/
PRESSE CUISSES INCL pieds écartés/
LEG CURL /
MOLLETS ASSIS MACHINE /
ABDOS CRUNCHS INCL /
EXTENSIONS BUSTE lombaires/


JE ME SUIS PRIS LA TETE a faire une bonne mise en page et une fois edité le message part en vrille desolé !!! :evil:
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Messagepar SCORPION le 05/08/2011 17h59

Voila je sors de la salle en ayant adapté ma seance comme precedement ecrit.

mes perfs sur celle ci

j arrive en velo donc 7 min echauffement vtt en ville ;)

DC prise sérrée : 20*20k ech 8*60 8*60 8*60 5*60

DEV DECL : 4*8*60

TRACTIONS LARGES PRON : 4*8*PDC

BARRE MENTON prise normale : 15*10k ech 4*8*30

ELEV FRONT : 10*10k ech 4*8*15

PULL OVER : 10*15k ech 4*8*30

BICEPS MACHINE : 12*10k ech 4*8*30

PRESSE CUISSES INC : 20*PRESSE A VIDE ech 2*20*100

LEG CURL : 2*20*35

MOLLETS ASSIS : 2*20*75

ABDOS CRUNCHS INCL 2*30

FLEXIONS BUSTE POULIE HAUTE A GENOUX : 2*30*20

EXTENSIONS LATERALES BUSTE POULIE BASSE (obliques) : 2*20*20



Bonne séance... il est vrai que je pensais pousser au max avant .. je me rend compte qu en allégeant les pecs d un exo, j ai travaillé bcp plus intensément.. bonne sensations sur toute la seance, bonne congestion... et pressé d etre lundi .....

merci pour ces conseils sur mon volume d entrainement qui etait trop important....

:)
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Messagepar R. Wagner le 05/08/2011 18h15

SCORPION a écrit:
De la merde toujours.
D'ailleurs pourquoi se faire chier à faire du fullbody ?


tres constructif;;; ET LIS des gens comme chad waterbury ou gasser qui parlent du full.....
et le split n est pas aussi efficace pour tout le monde ....


Sinon question recuperation je comprends ..


Bah essayes et quand tu sera énorme et sec avec on saura que sa marche.
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Messagepar Imukkat le 05/08/2011 18h25

R. Wagner a écrit:
SCORPION a écrit:
De la merde toujours.
D'ailleurs pourquoi se faire chier à faire du fullbody ?


tres constructif;;; ET LIS des gens comme chad waterbury ou gasser qui parlent du full.....
et le split n est pas aussi efficace pour tout le monde ....


Sinon question recuperation je comprends ..


Bah essayes et quand tu sera énorme et sec avec on saura que sa marche.


Y en as plusieurs méthode de travail, il utilise pas la même accepte le au lieu de l'envoyer baladé en étant limite insultant. . . C'est malade ce genre de commentaire, t'aime pas, passe l'envoi pas baladé simplement (ceci est une remarque amical).

Perso, je trouve sa cohérent mais je suis pas adepte de cette méthode, je perd vite mes force en Fullbody.
J'espère que toi sa te réussira! Bonne chance
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Messagepar SCORPION le 05/08/2011 18h29

Y en as plusieurs méthode de travail, il utilise pas la même accepte le au lieu de l'envoyer baladé en étant limite insultant. . . C'est malade ce genre de commentaire, t'aime pas, passe l'envoi pas baladé simplement (ceci est une remarque amical).



C est destiné a qui ??? :confused:
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Messagepar Imukkat le 05/08/2011 18h42

Justement c'est pas a toi, que je m'adressé au contraire, t'essaie donc je vois pas pourquoi on t'enverrai baladé et t'es pas le seul a essayé d'une et deux je vois pas en quoi la séance fullbody est de la "merde" si plusieurs la pratique et si elle existe c'est qu'elle as ces avantages =)

Edit: ta édité donc non pas a toi ^^
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Messagepar SCORPION le 05/08/2011 18h49

Merci a toi immukat :) j espere avoir des resultats avec ce full poussé et les faire partager ... sinon je passerai au split...... :confused:
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Messagepar Imukkat le 05/08/2011 18h51

Y as pas de merci lol Faut juste avoir l'esprit ouvert, fin c'est ma façon de voir les choses, sinon on aurait jamais trouvé d'autre méthode de travail, d’exécution dans les mouvements etc. . . Donc voilà, je t'ai dit ce que j'en pensais, bonne chance ^^
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Messagepar SCORPION le 06/08/2011 13h31

Et bien bonne repercutions de ma seance de vendredi //// j ai plus de triceps ni de biceps// j ai en effet plus de peche a donner en ayant, meme si peu allegé mon prog mais ca se sent quand meme ////...
Donc recup ce we ...bcp de repos ..
J suis pressé d etre lundi .....
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Messagepar Ceylan Ali le 06/08/2011 13h42

Tu dois absolument lire le site, et commencer par le programme proposé dessus. Tu gagneras beaucoup de temps, et ne gaspilleras pas tes efforts pour rien.
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Messagepar SCORPION le 06/08/2011 13h49

Bien j ai lu les articles du site concernant le training a la Chad Waterbury en full body, et les conseils du modo du site.. je ne fais que me renseigner... Si j avais pu adapter un split a mon emploi du temps je l aurais fait . POur l instant le full me convient mieux en terme de temps et en terme de sensations.. Je ne demande pas qu on me dise de choisir tel ou tel prop mais a optimiser mon full.. ce qu j ai fait en fonction des reponses constructives qui m ont ete faites././ Maintenant ne me connaissant pas tu ne peux etre sur que je perdrais mon temps . Tu verra que je suis passé de 62k à 72k avec un full . Et donc je reste a cette methode sachant que meme si le split est preferé en general le full n est pas reservé aux debutants ...
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Messagepar Imukkat le 06/08/2011 13h55

Le full n'est pas que pour les débutants non, mais ta vraiment très peu d'avancé qui font du fullbody du moins j'en vois très peu perso. A partir de l’intermédiaire 80% des personnes tournent en split ou il y a de meilleurs sensation pour progresser =) Mais bon comme j'ai dit, le tout est a essayé.

Après, ton niveau regarde sur le site ou tu te situe a peu près sa te donnera un base pour adapté ton programme en fonction de celui qu'il y a sur le site (fullbody débutant) =)
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Messagepar SCORPION le 06/08/2011 14h21

Et bien tu sais le fait d avoir eu des avis me disant que c etait trop chargé ma bien aidé .. franchement j ai pas les emes sensations, mes muscles me brulent plus et j ai de bonnes poussées.. Vendredi j etais ko mais lundi je vais me surpasser../. Le tout est d avoir aussi des avis sur mes perfs et ma progression....; c est cool les messages constructifs ././ ca fait avancer au moins :: ;)
mais je me renseigne beaucoup, hier j ai trouvé ce condensé qui est pas mal //



sur les differentes hypertrophies musculaires ..
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Messagepar R. Wagner le 06/08/2011 14h24

SCORPION a écrit:
De la merde toujours.
D'ailleurs pourquoi se faire chier à faire du fullbody ?


tres constructif;;; ET LIS des gens comme chad waterbury ou gasser qui parlent du full.....
et le split n est pas aussi efficace pour tout le monde ....


Sinon question recuperation je comprends ..


Je suis tombé dans le panneau waterbury aussi. Chez une majorité de pratiquant le FB ne marche pas. Tu peux éventuellement obtenir qques gains de force avant de stagner et tu va probablement pas faire du muscle.

Si seulement j'étais pas tombé dans le panneau il y a qques années. J'aurais pas perdu mon temps.
Les seules personnes pour qui le FB marche bien sont ceux qui sont très doués à la base et qui progresseront donc en faisant de la merde.
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Messagepar SCORPION le 06/08/2011 14h53

Tres bien .. je comprends ...mais ici je post pour mes trainings et l equilibre de mes seances, de mes progres. Et pour detailler, si l y en a , les evo de mes perfs .. le debat full split est sans fin, lis des articles et tu verra des pour et des contres .. ce n est pas le sujet ici ... j ai pas envie de transformer mon post en bouillon de culture version bodybuilding .... :)

Lis pas les avis .. lis le reste et dis moi .. "constructif" PAS "debatif" :p
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Messagepar SCORPION le 08/08/2011 17h52

Aujourd hui séance de 1h30

Formats : 5*5 , Jambes 3*15.


LUNDI

DC prise normale/ 5*30*20 ech 4*5*70 1*4*80
ECARTES INCLINES/ 1*22*20 5*5*25
ROWING DEBOUT barre ventre / 1*15*20 5*5*45
EPAULES MACHINES SUPERIEUR / 5*5*40
TRICEPS POULIE prise marteau /5*5*35
CURL BARRE BICEPS poulie / 5*5*35
LEG EXT/ 1*15*30 3*15*40
PRESSE verticale /3*15*80
ELEVATIONS MOLLETS DEBOUT MACHINE/3*15*75
EXTENSION BUSTE (lombaires) / 2*20
EXTENSIONS BUSTE LATERALES (abdos) /3*20
RELEVES DE JAMBES abdos chaise rom / 3*20

et le petit allez retour en vtt ca me saoule de trop hcrager mes cuisses avec ca !! des la semaine proch je recupere ma voiture ca va faire du bien ... :p


Bonne se&nce encore ... Les courbatures dans les triceps si fortes m on pas permis de pousser les ext poulie. j ai pas voulu faire le malin et me bloquer des seances apres !!!!!

Je progresse en charge en esperant que ca continue .....

;)

Je suis au mme poids de corps depuis une bonne semaine, je prends pas trop de gras malgré une diete proche des 4000cal /JOUR en permanence ... j ai une maintenance trop elevée ca me saoule aussi .. j ai l impression de manger comme un ogre ..
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SCORPION : Musculation Training Log

Messagepar SCORPION le 10/08/2011 17h33

Aujour d hui seance de 2h a cause des temps de repos plus longs .. :confused:

Voila la seance
MERCREDI
DI prise large/ 1*20*20k ECH puis 3*4*80 5*4*75
DIPS lestés / 4*8*PDC 74K
TIRAGE POULIE BASSE assis prise sérrée / 5*4*80 3*4*75
DEV AVANT ASSIS / 1*4*60 7*4*50
ECARTES EPAULES MACHINE /8*4*75
FLEXION BICEPS ASSIS haltere / 3*12*17
SQUAT CLASSIQUE/ 1*12*40 ECH puis 3*12*70
LEG CURL/ 1*12*45 2*12*40
ELEVATIONS MOLLETS ASSIS 3*12*45
EXT BUSTE (lombaires) / 3*12*PDC
FLEXIONS BUSTE POULIE HAUTE /3*12*20
OBLIQUES POULIE BASSE / 3*12*20

Seance fatiguante, et j en ai marre de faire autant de vtt mais j ai pas le choix /// je bouffe trop d energie en pedalant ca me saoule, suis obligé de corriger ma diete avec ca et manger encore plus....Bref
......
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SCORPION : Musculation Training Log

Messagepar SCORPION le 13/08/2011 00h06

bON BIEN JE CONTINUE A REMPLIR SEUL :confused:


:)

Bon aujour dhui, j etais plutot ko mais en fait j ai fait une bonne séance ... J ai lu des articles sur le fait de ressentir la contraction et de se concentrer dessus .. J ai sincerement tres bien senti le DC, le Pull Over, et la presse a cuisses..
Comme c est importnat je vais me concentrer de plus en plus ;)

Voila mes perf du jour

VENDREDI

DC prise sérrée 1*20*20 ech puis 3*12*50
D DECL assisté 1*20*20 ech puis 3*12*50
BARRE MENTON prise norm 1*20*10 ech puis 3*12*30
ELEV FRONTALES 3*12*12
PULL OVER 1*12*15 ech puis 3*12*25
BICEPS MACHINE MARTEAU 3*12*30
PRESSE CUISSES INCL pieds ecartés 1*12*60 ech puis 3*15*80
LEG CURL 3*15*40
MOLLETS DENOUT MACHINE 3*15*50
ABDOS CRUNCHS INCL 2*30
EXTENSIONS BUSTE chaise lombaires 2*20
FLEX BUSTE POULIE HAUTE 2*20*20
EXT LATER BUSTE POULIE BASSE 2*20*20


Je pars ce soir en vacances et vais tester la salle de St Malo que j ai trouvée en relais pour pas stopper mon programme ..... :) On va voir si ca pousse chez les bretons !!!!!!
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