Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

par **Jul54** le 19/08/2011 19h49

j'ai fait un tableau avec Excel pour rentrer ma progression aux tractions à partir du message de tervueren

voilà le tableau si ça intéresse quelqu'un:

Petite question:
pour la séance 4: "maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos" faudrait-il privilégier un 3 x 7 reps (21 reps seulement mais début "d'endurance") ou un 7 x 4 reps (28 reps mais que des séries courtes) ?

Tonnage total ou viser des séries plus longues ?

par **docjeje** le 22/08/2011 13h58

a toi de voir suivant ton ressenti, le principal est que tu progresse avec le nombre de répétitions le plus elevé possible

par **Jul54** le 23/08/2011 17h30

j'ai fait un 7x5. Je tenterai un 6x6 la semaine prochaine pour voir

par **Looping** le 23/08/2011 17h45

perso je ferai le plus gros volume possible sans m épuiser et si cela suit pas hop échec et rp.

par **Jul54** le 16/10/2011 23h27

bilan du programme Armstrong: très positif :cool:

en 2 mois, je suis passé de 10 reps à 24 reps (dont 20 propres)

récapitulatif:

par **Looping** le 17/10/2011 10h08

excellent feed back.. grosse progression!!!

par **Jul54** le 17/10/2011 20h43

bien content de la progression, je n'imaginais pas autant

maintenant faudrait aller chercher les 30 pas trop dégueu

par **zhips** le 22/10/2011 10h34

j'avais eu un résultat à peu près comparable, sauf qu'à partir de là j'ai stagné..et je suis passé à autre chose

par **arsene lupin** le 26/12/2011 15h45

je réhausse le sujet parce que la traduction n'est pas tres juste,
donc voila le texte original:

The Armstrong Pull-up Program

This program was developed by Major Charles Lewis Armstrong. Major Armstrong
developed this workout to prepare him to set a new world record in number of pull-ups
completed in a single exercise session.

The program provides the necessities for any successful physical improvement regime,
namely variety, overload and regularity. Users have achieved remarkable results in only
6-8 weeks. This means that most, if not all, have been able to achieve the performance
level they desired, a set of 20 repetitions, as long as they are consistent with the program.
It cannot be overemphasized that this program depends upon regularity. Daily
performance of the exercises listed in the following paragraphs holds the true key to
reaching and maintaining the 20-repetition level.

The Morning Routine

Each morning, perform 3 maximum effort sets of normal push-ups. This is very
important!! The push-up is one of the best exercises for strengthening the entire set of
muscles making up the shoulder girdle. Major Armstrong described this morning routine
in the following manner: After rising, I would drop to the deck and do my first set of
push-ups. I would then move into the head and start my morning toilet. I would return
after a few minutes and do my second maximum effort set after which, I would go back
into the head and shave. After shaving I would return to the bedroom and complete the
third and final set. Having completed all of the push-ups, I was awake and ready for a
relaxing shower.

This routine should be followed during the entire training period. Since it takes most of
us at least four weeks to reach our goals, you will probably find that you have
inadvertently established a morning routine that is easy enough to keep as a lifetime
habit. If not you will at least appreciate the morning shower a little more.
I have noted that the push-up routine helps to alleviate any soreness during the first
couple of weeks. I recommend that you use the push-up routine every day during this
period so that you feel more comfortable during your initial adjustment to this regime of
exercises.

Training Regimen

The following represents the heart of the training program. I recommend that you do not
attempt the pull-ups until two to three hours after the push-up routine is completed. The
program is conveniently divided into five training days. This is easily translated into a
Monday to Friday training schedule. It is important to cease the pull-ups for two days,
Saturday and Sunday. Further it is necessary to use consecutive days (not to skip days)
when on the pull-up routine. Finally, it is obviously more important to do the pull-ups
than the push-ups.

This training program was specifically designed to improve performance in the overhand
pull-up (palms facing away). The overhand method is the preferred method, but for now
do what you need to in order to complete the most repetitions for your PFT. Mix up your
training between underhand and overhand until you can do twenty both ways. The
program depends upon quality exercises – number of repetitions are secondary. When
you are doing these exercises, you should concentrate on perfect execution of each
repetition. The only person you can fool with less than your best is yourself.

Day 1

Five maximum effort sets. Rest 90 seconds between each set. Do not concern yourself
with numbers. You will find that you increase the numbers in the last two sets before you
see much improvement in the first three. Make sure that each set is a maximum effort set.

Day 2

Pyramid day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two, and the next set
has three. Continue in this fashion until you miss a set (e.g. your last set was four then
five, your next set should be six but you only do four repetitions. You missed the set) Do
one more set at maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set.

Day 3

Do three training sets (training sets are defined later) with a normal grip (palms away or
toward you, hands slightly wider than shoulder width). Rest 60 seconds between each set.
Slide your hands together and palms toward you so your little fingers are 0-4 inches apart
and complete three more training sets resting 60 seconds between each set. Finally do
three training sets with a wide overhand grip (palms facing away) resting 60 seconds
between each set.

Day 4

Do the maximum number of training sets that you can accomplish. Rest 60 seconds
between each set. You do training sets until you fail to do a perfect training set. This day
can wind up being the longest training day as you continue with the program because you
will find it easy to do lots of training sets. If you can do more than nine training sets,
increase by one repetition next week.

Day 5

Repeat the day that you found to be the hardest in the previous four days. This may
change from week to week. You can also try to doing weighted pull-ups or a pull-up
assist machine for this day.

Training Sets

Training sets are easy to define, but require some experimentation to determine for the
individual participating in the program. A training set has a specified number of
repetitions. That means that one individual may have seven repetitions in his training set,
but another could have more or less. The key to determining the proper number of
repetitions in a training set comes on day 3. You must perform 9 training sets that day. If
you only do 12 repetitions on a max effort set, then your training set would probably only
be 1-3 repetitions. Remember, it is much more important that you complete all nine sets
than doing an extra rep and only completing 6 or 7 sets. Day 3 calls for you to do nine
training sets. Adjust your training set so that you can complete this routine properly.
The best gauge for the number of repetitions in a training set comes on day 4. If you
successfully complete day 3, try increasing the number of repetitions in your training set
by one when you do day 4. If you complete at least 9 training sets, then you know your
training set should be that higher number. If you do less than nine sets, stick with the
number you used for day 3.

It is important that you do not change the repetitions in a training set in midstream. When
you schedule yourself to do the day’s routine using three repetitions in your training set,
do not change it to two when the exercises get hard. If you miss, you miss. There is
always tomorrow.

Modifications

Ladies will find that this program adapts well to the flexed arm hang. Training sets are
simply translated into hang times.

Chin-ups may be substituted for those who prefer this technique, however, day 3 must
still be completed exactly as described with 6 sets done with the overhand grip.

It is highly recommended that you follow this program using overhand grip as most of
the obstacles that you will have to get over at OCS require an overhand grip.

Final Thoughts

This program will work for anyone who makes a sincere effort. You may notice a drop in
your maximum effort set. This is a normal physiological reaction called "tear down." As
you continue, you will improve. Most of my midshipmen were able to reach the 20-
repetition level in a short period of time. They started the program able to do only twelve
to fifteen repetitions. If you are not at this level, it will take longer than four weeks to
reach 20 repetitions. However, if you stay with the program, you will reach this goal.
Disclaimer: It is very important to note that none of these physical training programs
should be started by anyone until you have consulted a licensed physician and you are
told you are medically qualified to begin this specific type of physical training.

par **arsene lupin** le 26/12/2011 15h51

Jour2:
il est précisé ici contrairement a la traduction initial de ne pas se reposer 10 secondes mais bien 10 secondes par rep
exemple 1, 10 secondes repos, 2, 20 secondes repos, 3,30 etc ... jusqu'a l'echec comme precisé dans la traduction

Jour3:
la traduction etait quasi exact, néanmoins il s'agit bien de 3x3 set,
les 3premiers premier en pronation, légerement plus large que les épaules,
les 3 second sets en supination tres serré,
les 3derniers sets en pronation bcp plus large que le premier

Jour4:
ne pas réaliser plus de 9 training set, si vous en réaliser 9 sans soucis, augmenté le nombre de rep la semaine suivante.

Jour5:
la traduction etant incomplete ici, le major precise que le dernier jour peut etre fait soit en repetant un jour plus difficile OU en faisant votre seance a l'aide d'une machine a traction ou avec du lest.

Trainig Set:
En gros il a estimé qu'une personne realisant environ 12 tractions devrait fixer son training set a un maximum de 3 rep, a vous d'évaluer ainsi vos set..
de plus, il insiste sur le fait qu'il est plus important de terminer les jour 3 et 4 (donc les 9 training set), plutot que d'augmenter les set inutilement et d'echouer a 6 ou 7 par exemple.
enfin il precise que le jour 3 permet d'évaluer le jour 4, si vous faite 9*3
au jour 3 en variant les prises, le jour 4 devrait se faire en 9*4 avec une prise universelle.
enfin derniers conseils jamais inutiles, vous echouez a vos set une semaine (fatigue, stresse peu importe) demain est un autre jour, ne baissez pas vos set la semaine suivante Wink
de meme, il préconise la qualité a la quantité, faite des tractions "propres"

par **arsene lupin** le 26/12/2011 15h54

ça ne vient pas de moi j'ai trouvé ça sur un forum, mais je l'ai trouvé que sur un seul forum alors que tous les autres forum ont juste reproduit la mauvaise traduction, donc voila cadeau de Noel

par **Mathieu R** le 26/12/2011 19h56

Tu parles de 3 sets dans ton rectificatif de traduction pour le day 3:

"Jour3:
la traduction etait quasi exact, néanmoins il s'agit bien de 3 set, le premier en pronation, légerement plus large que les épaules, le second en supination tres serré, le troisiement en pronation bcp plus large que le premier"

alors que dans la version originale il parle de 9 sets:
3 en pronation, 3 en supination et 3 en pronation large

Tu te contredis même car dans le dernier paragraphe tu parles bien de 9 séries:

enfin il precise que le jour 3 permet d'évaluer le jour 4, si vous faite 9*3
au jour 3 en variant les prises, le jour 4 devrait se faire en 9*4 avec une prise universelle.

Le reste de ton rectificatif me parait juste :cool:

Sinon le retour de Jul54 me motive bien, je vais le tester

par **arsene lupin** le 26/12/2011 22h00

bien vu Mathieu

il faut prendre en compte la derniere remarque, je vais rectifier le tir
Merci!

P.S: Si Kaspar tu passes par la pour donner ton avis sur ce programme, parce que c'est quand meme un programme fatigant pour le systeme nerveux: 5jours d'affilés avec un jour a l'echec, ça toutes les semaines

par **zhips** le 26/12/2011 22h51

l'échec t'y va plus souvent que 1J/semaine
t'as aussi le 2e jour et éventuellement le 3e + 4e.

ça marche un temps mais ensuite tu va stagner, si tu va moins souvent à l'échec ça peut aider peut être.

par **Kaspar** le 05/01/2012 00h58

arsene lupin a écrit:bien vu Mathieu
il faut prendre en compte la derniere remarque, je vais rectifier le tir
Merci!

P.S: Si Kaspar tu passes par la pour donner ton avis sur ce programme, parce que c'est quand meme un programme fatigant pour le systeme nerveux: 5jours d'affilés avec un jour a l'echec, ça toutes les semaines

La méthode ressemble un peu à celle de Pavel Tsatsouline dans "power to the people"... avec le travail juqu'à l'échec en plus.
Après, étant donné le nombre important de séries, on peut supposer que "l'échec" va se produire plutôt sur les avant-bras que sur les dorsaux... auquel cas l'impact sur le système nerveux ne sera pas si important que ça :?:

(à voir)
Pour quelqu'un qui ne dépasse pas les 10 reps aux tractions ça me semble plutôt bien se tenir, mais pour des pratiquants plus avancés je suis un peu sceptique (d'autant plus qu'il va falloir mettre la pédale douce sur l'ensemble de l'entraînement général).
@+

par **S@m** le 05/01/2012 08h40

ca a lair s ma mais il faut avoir que ca a faire

par **Eijit** le 05/01/2012 20h39

Bonjour !
Un de mes buts en ce moment est d'augmenter mes maxis au tractions et aux dips : j'avais l'habitude pour cela de faire trois jours par semaine 3 sets du max avec 2 min de repos, mais cette méthode atteint vite ses limites.

Je n'ai jamais essayé la méthode Armstrong ni celle proposée par Fred dans le topic suivant. Laquelle pensez vous être la plus adaptée?

Armstrong semble être plus variée mais moins challenging si on se fixe pas les bons objectifs.

Je cherche à appliquer l'une de ces méthodes avec les dips et les tractions à la fois ( j'enlèverai donc les pompes chaque matin de la méthode Armstrong ), tout en continuant une séance de SDT par semaine et du travail découverte de la kettlebell.

J'ai jamais était très bon dans ces deux exercices malgré mon faible pdc.

par **Pop'** le 09/01/2012 16h07

Le programme de Fred dont tu parles avait eu de bon résultats parait il.
Faut voir celui que tu peux le plus facilement intégrer à ton plan d'entrainement aussi.

Ce qui est pas mal également c'est le partiel façon Delavier.
Comme ça te permet de travailler en séries longues ça bosse la résistance.

Le stato-dynamique est pas mal aussi.
1 -Une traction complète pour arrive en position haute, bloquage 2"
2 - Descente à 90°, bloquage 2"
3 - Descente à 180° (Ne pas tendre les bras complètement), bloquage 2"
1 - Et on repart pour une traction complète + bloquage en haut.
2 - 3 - Et ainsi de suite.

Je ne sais pas si ça permet de prendre des reps en traction, mais c'est pas mal en grimpe.
Et c'est dur

C'est à titre d'exemple, je te conseil plutôt de suivre un programme déjà établi pour le moment.
Ca sera plus facile à suivre et motivant.
Ensuite tu pourra faire ta cuisine perso.

par **Jul54** le 12/01/2012 23h44

S@m a écrit:ca a lair s ma mais il faut avoir que ca a faire

ça prend 10 voire 15 minutes grand max par jour

Pour ce qui concerne l'échec, je n'ai pas trouvé ça hyper éprouvant. Les temps de pause sont tellement courts que t'arrives vite à "l'échec" sans pour autant te cramer comme on pourrait l'être après 3 séries bien lestées où on prend 3 bonnes minutes de recup

par **Roro77** le 23/05/2012 22h21

Salut, d'autre personne on fait cette méthodes ? est ce que je peux avoir des retour svp ^^

par **zhips** le 23/05/2012 23h08

Je l'avais fais pendant environ 2-3 mois.
ça m'avait permit de gagner à peu près une rep/semaine: je suis passé de 12 à 20. Donc oui c'est efficace pour augmenter ton max.
Par contre je te le conseillerai pas tel quel si tu n'es pas capable d'en faire 10 / si tu en fais déjà plus de 20-25.

par **Dadix** le 31/05/2012 19h23

Salut à tous,
Je trouve ce programme vraiment intéressant et comme bientot je compte m'engager à l'armée je voudrais savoir es ce que je peux appliquer ce programme et faire du footing (3 fois par semaine) dans la meme semaine ?

par **zhips** le 02/06/2012 01h00

non c'est illégal :idiot:

par **xX-Poison** le 02/06/2012 19h05

Mais vu que tu as l'air sympa, on t'autorise exceptionnellement :idiot:

par **Dadix** le 04/06/2012 22h38

C'est important donc je voudrais une réponse sérieuse svp donc si c'est une blague je n'ai rien compris ?? -__-

par **zhips** le 04/06/2012 23h34

Bien sur que tu peux.. .

par **Dadix** le 05/06/2012 14h05

Vous etes sur ? Parce que dans d'autre forum on me dit que se n'est pas trop conseiller afin de ne pas trop forcer

par **zhips** le 09/06/2012 13h12

C'est pas le même type d'effort, c'est pas les mêmes muscles..
méthode armstrong: 15min/jour*5 = 1h15 / semaine..t'as l'impression que ça fait beaucoup toi ??

par **Dadix** le 11/06/2012 17h16

Dit comme ça ouais c'est vrai qu'il y a pas un effort important...
Merci pour ta réponse Zhips ^^

par **zhips** le 11/06/2012 22h20

De rien

ça reste relativement éprouvant tout de même, vu que tu vas souvent à l'échec

http://www.youtube.com/user/viinnzs · par **vincees** le 17/07/2012 13h16

vous pensez qu'on peut garder notre programme de muscu et rajouter independamment cette methode et donc legerement altérer notre repos ? je viens de lire ce post et ça ma vraiment donné envi d'essayer pour atteindre les 15-20 traction pour le moment je stagne a 10 :cry:

par **Rimald** le 08/09/2014 02h22

Salut tout le monde, petite question: je suppose que pour les programmes des jours 1, 2 et 4 il est plus judicieux de garder la même position non? Exemple: prise pronation supérieur à la largeur des épaules.
Merci d'avance pour vos réponses. Bon sport à tous

par **Matthieu77** le 25/10/2014 02h12

Bonjour j'aurais aimer savoir si quelqu'un a vraiment essayer cet methode serieusement et savoir si on prend vraiment en masse au bout d'un certains ou si juste sa ameliore a faire des traction merci

par **D D** le 27/10/2014 20h01

Je crois que tu as pas bien lu le post!

par **Vass** le 17/05/2016 19h47

Bonjour à tous,

Je compte tenter la méthode Amstrong à partir de la semaine prochaine, mais je me pose quelques questions:

-Tout d'abord, je fais entre 20 et 30 minutes de circuit training le matin, 5x par semaine (comprenant pompes, burpees, gainage, climber, etc...). Alors je sais que je vais pas à l’échec sur les pompes, mais est-ce que vous pensez que ça peut suffire (rapport à la méthode, j'entends)? Sachant que je n'arriverai pas à faire les deux. Par ailleurs, je suis à maximum 41 pompes (pompes compétitions).

-Ensuite, concernant le jour 3: est-ce qu'il serait intéressant de rajouter un set en prise neutre, serrée ou pas, afin de varier encore plus?

-Enfin, je me pose aussi la question de la position de mes jambes: Il faut savoir que je suis grand (1m93) et je fais mes tractions à des anneaux qui sont pas fixés super haut. Du coup, je peux pas partir le corps tout droit.
J'ai donc le choix entre une sorte de position "chaise" et une position "à genoux" (je sais pas si c'est clair). La position à l'équerre, je n'arrive pas à la tenir pendant toutes mes tractions. La position "à genoux" (les jambes vers l'arrière, donc), j'ai l'impression de trop me cambrer (je suis pas particulièrement souple). J'ai personnellement de meilleurs sensations avec les genoux relevés vers l'avant (en faisant bien attention évidement à ce qu'aucun mouvement parasite de mes genoux ne vienne m'aider à monter).
Vous pensez que je peux continuer ainsi ou il faut que je corrige?

Merci à vous.

par **Fabrice SP** le 22/11/2016 16h34

En complément pour ceux qui ne souhaitent pas se spécialiser uniquement en tractions, mais un programme de musculation complet mettant l'accent sur les tractions : Progresser aux tractions

par **ShouTucker** le 29/09/2017 19h39

Bonjour,
Concernant le programme Amstrong pour progresser aux tractions, il est évoqué plusieurs fois 5 séries jusqu'à échec musculaire, doit on aller à l'échec musculaire à chaque séries ou juste à la dernière?

Merci

par **Fabrice SP** le 30/09/2017 10h30

Je ne connais pas la méthode Amstrong, mais peut quand même te répondre : si ton but est de faire le plus possible de tractions, il ne faut surtout pas aller à l'échec à chaque série mais seulement sur la dernière.

L'objectif étant de faire le plus possible de répétitions (en total) dans la séance.

Si tu vas à l'échec, tu grilles rapidement ton système nerveux et tu feras moins de répétitions au total.

par **ShouTucker** le 30/09/2017 14h09

OK, merci beaucoup pour cette réponse rapide et ces explications, bonne journée

par **kanakyz** le 18/11/2017 10h56

bonjour ! je suis nouveaux sur le site je sais pas trop ou poster alors je commencer par ici

voilà j'ai un sacré problème avec les traction j'ai 19 ans ( quand même dans la force de l'âge hein ) et je n'arrive a faire qu'une traction (pourtant jai pratiquer la boxe et le rugby pendant 6 ans puis arreter le sport 1 ans ) que sa soi en supi ou l'inverse ( je sais plus comment sa s'apelle) plutôt ennuyant vue que j'aimerais m'engager dans l'armée le recruteur attend mon retour de dossier ...
(ps: je n'aligne pas plus de 8/10 pompe
le cardio sa peut aller 30min/1h de vélo sa passe tranquil, j'ai aussi pris 10 kg en 1 ans ... de GRAS lol )
en espérant des réponses rapidement merci et soyé indulgent

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