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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar tervueren le 04/08 17h12

salut
que pensez vous de la methode amstrong pour progresser rapidement aux tractions


Programme d’ARMSTRONG pour améliorer ses performances aux tractions

Le Major Charles Lewis Armstrong a développé ce programme d’entraînement physique pour se préparer à établir un nouveau record du monde de tractions exécutées en non-stop. Ceux qui aspirent à utiliser ce programme sont encouragés à faire de sincères efforts et à faire les exercices chaque jour. La caractéristique clé de ce programme est sa simplicité, mais le pratiquant assidu en retirera d’importants résultats.

Les pratiquants ont accomplis de remarquables résultats en 6/8 semaines. Cela signifie que la plupart des gens, sinon tous, ont été capables d’atteindre leur objectif (20 répétitions), à condition d’avoir été rigoureux.

L’exécution quotidienne des exercices listés ci-dessous vous permettra d’atteindre vos objectifs et de conserver vos performances acquises.

Programme :

Tous les matins, effectuez 3 séries de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de commencer le programme de traction 3 à 4 heures au moins après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :
5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :
Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :
Faites 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 5 tractions par exemple.

Rapprochez ensuite vos mains pour qu'elles se touchent, et refaites 3 séries en supination, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué en pronation, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 4 par exemple.

Jour 4 :
Faites le maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 5 répétitions, et que vous venez de bloquer sur la 3ème, arrêtez vous.

Jour 5 :
Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile. Il doit être différent d'une semaine à l'autre (pour varier).

Jour 6 & 7 :
Repos.


je fais actuellement 17 tractions j'aimerais passer au moins les 20!
cettte methode vous en pensez quoi ?
tervueren
 
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar D D le 04/08 18h04

Méthode testé et approuvé j'ai fait deux fois ce cycle.

Première fois je suis passé de 8-10 à 15, et seconde fois de 17 à plus de 20.
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Messagepar Looping le 04/08 18h45

recommandée également pour une augmentation drastique des répétitions à cet agrès !
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar fab006 le 05/08 08h00

methode sympa pour les pompes et dips aussi
fab006
 
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Messagepar Anthoo_13 le 05/08 09h36

ça me donne envie d'essayer ce petit prog car je suis mauvais aux tractions,mais comment adapté son programme de muscu avec celui d'amstrong?
Anthoo_13
 
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Messagepar D D le 05/08 15h37

Je suis pas forcément un bon exemple mais si tu vas dans mon log tu verras que ça ne m'a pas trop gêné, après niveau récup' c'était pas forcément le top...
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Messagepar tervueren le 09/08 16h44

merci de vos reponses
moi ce qui me fais le plus peur cest la recuperation
je me demande si la progression serait pas meilleur si je faisais par exemple deux a trois seances semaine lestes genre 5 serie jusqua lechec sa deux a trois fois semaine au moins sa laisserait du repos
car j'ai programme sportif charge tout de meme
tervueren
 
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Messagepar Looping le 09/08 18h32

perso question muscu je m arrêterai là pour le haut du corps. car c est très taxant
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Messagepar D D le 10/08 16h48



pareil :D
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Messagepar tervueren le 11/08 14h41

meme si je descend a trois seances de tractions semaines! je peux pas faire une seance en fonte pect+epaules
et un autre dos +bicpes triceps,
tervueren
 
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Messagepar RomainR le 13/08 15h34

N'hésitez pas à donner votre ressentis, à parler de votre progression car ça m'intéresse !
Pas dans l'immédiat mais je me prépare quand même pour l'armée vu que je compte m'y engager d'ici deux ans et ce programme m'a l'air pas mal du tout pour quelques mois avant l'armée enfin j'ai des doutes encore parce que je le connais pas bien !
Certains ont déjà tenter ce programme sur plus de 6 mois, sur du long terme quoi ?
Actuellement j'ai arrêter la méthode OL pour faire du Crossfit car ça me paraissait mieux adapté pour se préparer physiquement à l'armée et ça travaille très bien le côté cardio mais j'avoue m'interroger sur ce programme de tractions/pompes !
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Messagepar Looping le 13/08 18h15

tu peux te poser des questions c est légitime mais si tu essaies même sur une période assez courte tu ne seras pas déçu. c est DEJA -premier atout- bien moins monotone que la méthode de l omniscience.
le Major armstrong est un recordman du monde et pas n importe qui. des tractions il n y a pas dix milles manières de les faire, autant se servir de cette référence.

A titre d info:

Le 30 mai 2010, à l’Anastasia’s Club Fit Pacific Grove, California, il réalise 3165 tractions en 12 heures.
Il continue jusq’au 31 mai et réalise 3355 tractions en 15H48, battant ainsi le record de tractions en 24 heures.
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Messagepar RomainR le 13/08 19h36

Merci Looping de ton commentaire !
Mais qu'entend-tu par moins monotone parce que d'après ce que j'ai vu ça fonctionne un peu comme la méthode OL tout de même au niveau de la méthode...
En fait moi je voulais savoir si elle s'appliquait sur le long terme ou si c'était plus fait pour une période courte car très fatiguant, à priori d'après un PDF de la méthode en anglais que j'ai trouvé il serait possible de la continuer autant de temps qu'on veut...
Penses-tu qu'il est préférable de faire ce genre de méthode quelques mois à l'avance des tests de sélection ou de la commencer encore bien avant ?
Actuellement en tout cas je me fais des circuits Crossfit et ça change bien de la méthode OL, c'est varié, très cardio mais après il ne faudra pas que je perde de vue mes objectifs pour l'armée !
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Messagepar Looping le 13/08 21h03

je parle tout simplement de l agencement des séances c est plus sympa tu fais pas tout le temps 6 séries de reps fixes avec 25'' de récup c est immuable ça chez dieu. avec armstrong t as des pyramides, des maxis.. ca bouge quoi.
rien que cela. :cool:

c est le propre de tous programmes tant que tu progresseras tu continueras dès que tu commenceras à plafonner voire même régresser il sera venu le temps de te reposer, de repartir de plus bas pour rebondirr de plus haut et si vraiment cela ne va toujours et bien de changer de programme.

si à l armée on te demande un maxi à un agrès type, seul la pratique régulière et assidue de cet agrès dans toutes les conditions possibles te permettra de faire péter tes records.. pas autres exercices superflus sensés remplacer des tractions par exemple.
n occulte jamais la notion de plaisir et c est le cas actuellement pour le crossfit mais fais attention par exemple à la forme de tes tractions ne t habitue pas trop aux tractions crossfit car celles de l armée sont strictes tu dois le savoir.

Fais déjà des maxis de temps en temps pendant ta progression crossfit ( maxis tractions) et tu verras si tu progresses sans en faire indirectement. Si ce n est pas le cas et que tu es assez proche de tes tests armée, style 6 mois alors il sera bien venu le temps de te spécialiser en ce qui t attendra le jour des dits tests.
Finalement ne te prends pas la tete tant que tu progresses et que tu as toujours l envie développée et guidée par ce que tu aimes faire.

c est un militaire qui te parle là, un passionné, un cadre qui aimerait voir un prétendant arriver et tout péter en ayant lu de précieux conseils ou en ayant lu les bonnes choses sans prétention aucune de ma part.
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Messagepar morgan56 le 14/08 08h57

peter des scores à l'armée c'est pas forcement bien vu
je l'ai fait en prépa parachutiste au grimpé de corde et aux tractions et je me suis fait toper par le responsable de la base (je ne me rappel plus du grade)
morgan56
 
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Messagepar RomainR le 14/08 10h49

Merci pour ton commentaire Looping !
C'est bien ce qui me semblait, en même temps ça paraît logique ! Pour exploser sur un type spécifique d'exercice il faut s'entraîner régulièrement sur ce type d'exercice mais là ou j'étais un peu dans le brouillard c'est concernant la préparation spécifique en elle même...
Je me demandais en fait s'il valait mieux se préparer de manière générale au début comme le Crossfit en clair puis par la suite comme tu le soulignais 6 mois à l'avance se préparer spécifiquement aux tractions ou si on pouvait déjà plus ou moins orienter sa pratique Crossfit vers des WOD principalement PDC au fur et à mesure qu'on approche de la date clée et commencer le programme spécifique tractions par la suite...

Pour les tractions je suis conscient de la forme qu'elles doivent avoir et c'est pour ça que pour l'instant je fais mes tractions 3/4 en supination dans les circuits puisqu'on enchaîne pas mal et ça bosse tout de même bien les muscles concernés et par la suite j'essaierai de faire des circuits en amplitude stricte ainsi qu'en pronation, etc.

Pour les maxis c'est vrai que c'est une bonne idée dans le sens ou ça permet de se mettre à jour, de savoir ou on en est ! Ma "peur" venait de là parce qu'avant je faisais la méthode OL et je bossais régulièrement les tractions mais je dois reconnaître que le programme est répétitif et que le Crossfit amène cette vague de fraîcheur de part la variété de ses exercices et il permet de travailler d'autres qualités, je pense qu'un militaire doit être assez complet, je fais référence par exemple au travail du SDT ou du squat dans le but de se renforcer les cuisses et le bas du dos...

Pour morgan56 : Je préfère faire une belle performance en m'étant entraîné pour et me faire "toper" comme tu dis plutôt que de rester derrière, passer "incognito", etc.
Et de toute façon j'en suis pas là, je m'entraîne, je continue et on verra bien ce que je peux faire !:)
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Messagepar Looping le 14/08 12h21

morgan56 a écrit:peter des scores à l'armée c'est pas forcement bien vu
je l'ai fait en prépa parachutiste au grimpé de corde et aux tractions et je me suis fait toper par le responsable de la base (je ne me rappel plus du grade)


ca dépend comment c est amené... c est sur que ca fait moins bien que de boire des binouses et de se laisser pousser le bide.
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Messagepar Looping le 14/08 12h23

RomainR a écrit:)je pense qu'un militaire doit être assez complet


tout à fait mais pas que, il est bien de savoir nager également et la pratique d un sport co au niveau des habiletés motrices te fera intégrer de manière plus rapide la cohésion de la vie en collectivité. :cool:
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Messagepar RomainR le 14/08 12h38

Pour la natation oui je l'avais prévu de nager un peu mais par la suite un peu le weekend... ;)
Pour les sports collectifs ça attendra l'armée très probablement parce que déjà blindé et pas de temps mais je suis ouvert et je n'ai pas de soucis à ce niveau là !
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Messagepar Jul54 le 19/08 18h41

j'ai fait un tableau avec Excel pour rentrer ma progression aux tractions à partir du message de tervueren

voilà le tableau si ça intéresse quelqu'un:
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar Jul54 le 19/08 18h49

j'ai fait un tableau avec Excel pour rentrer ma progression aux tractions à partir du message de tervueren

voilà le tableau si ça intéresse quelqu'un:



Petite question:
pour la séance 4: "maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos" faudrait-il privilégier un 3 x 7 reps (21 reps seulement mais début "d'endurance") ou un 7 x 4 reps (28 reps mais que des séries courtes) ?

Tonnage total ou viser des séries plus longues ?
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Messagepar docjeje le 22/08 12h58

a toi de voir suivant ton ressenti, le principal est que tu progresse avec le nombre de répétitions le plus elevé possible
"‎"Les bastons ont fait de moi un animal, mon coach a fait de moi un gladiateur,la Boxe a fait de moi un homme.."
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Messagepar Jul54 le 23/08 16h30

j'ai fait un 7x5. Je tenterai un 6x6 la semaine prochaine pour voir
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Messagepar Looping le 23/08 16h45

perso je ferai le plus gros volume possible sans m épuiser et si cela suit pas hop échec et rp.
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Messagepar Jul54 le 16/10 22h27

bilan du programme Armstrong: très positif :cool:

en 2 mois, je suis passé de 10 reps à 24 reps (dont 20 propres)

récapitulatif:
armstrong.JPG
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Messagepar Looping le 17/10 09h08

excellent feed back.. grosse progression!!!
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Messagepar Jul54 le 17/10 19h43

bien content de la progression, je n'imaginais pas autant

maintenant faudrait aller chercher les 30 pas trop dégueu
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar zhips le 22/10 09h34

j'avais eu un résultat à peu près comparable, sauf qu'à partir de là j'ai stagné..et je suis passé à autre chose
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar arsene lupin le 26/12 14h45

je réhausse le sujet parce que la traduction n'est pas tres juste,
donc voila le texte original:

The Armstrong Pull-up Program

This program was developed by Major Charles Lewis Armstrong. Major Armstrong
developed this workout to prepare him to set a new world record in number of pull-ups
completed in a single exercise session.

The program provides the necessities for any successful physical improvement regime,
namely variety, overload and regularity. Users have achieved remarkable results in only
6-8 weeks. This means that most, if not all, have been able to achieve the performance
level they desired, a set of 20 repetitions, as long as they are consistent with the program.
It cannot be overemphasized that this program depends upon regularity. Daily
performance of the exercises listed in the following paragraphs holds the true key to
reaching and maintaining the 20-repetition level.

The Morning Routine

Each morning, perform 3 maximum effort sets of normal push-ups. This is very
important!! The push-up is one of the best exercises for strengthening the entire set of
muscles making up the shoulder girdle. Major Armstrong described this morning routine
in the following manner: After rising, I would drop to the deck and do my first set of
push-ups. I would then move into the head and start my morning toilet. I would return
after a few minutes and do my second maximum effort set after which, I would go back
into the head and shave. After shaving I would return to the bedroom and complete the
third and final set. Having completed all of the push-ups, I was awake and ready for a
relaxing shower.

This routine should be followed during the entire training period. Since it takes most of
us at least four weeks to reach our goals, you will probably find that you have
inadvertently established a morning routine that is easy enough to keep as a lifetime
habit. If not you will at least appreciate the morning shower a little more.
I have noted that the push-up routine helps to alleviate any soreness during the first
couple of weeks. I recommend that you use the push-up routine every day during this
period so that you feel more comfortable during your initial adjustment to this regime of
exercises.

Training Regimen

The following represents the heart of the training program. I recommend that you do not
attempt the pull-ups until two to three hours after the push-up routine is completed. The
program is conveniently divided into five training days. This is easily translated into a
Monday to Friday training schedule. It is important to cease the pull-ups for two days,
Saturday and Sunday. Further it is necessary to use consecutive days (not to skip days)
when on the pull-up routine. Finally, it is obviously more important to do the pull-ups
than the push-ups.

This training program was specifically designed to improve performance in the overhand
pull-up (palms facing away). The overhand method is the preferred method, but for now
do what you need to in order to complete the most repetitions for your PFT. Mix up your
training between underhand and overhand until you can do twenty both ways. The
program depends upon quality exercises – number of repetitions are secondary. When
you are doing these exercises, you should concentrate on perfect execution of each
repetition. The only person you can fool with less than your best is yourself.

Day 1

Five maximum effort sets. Rest 90 seconds between each set. Do not concern yourself
with numbers. You will find that you increase the numbers in the last two sets before you
see much improvement in the first three. Make sure that each set is a maximum effort set.

Day 2

Pyramid day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two, and the next set
has three. Continue in this fashion until you miss a set (e.g. your last set was four then
five, your next set should be six but you only do four repetitions. You missed the set) Do
one more set at maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set.

Day 3

Do three training sets (training sets are defined later) with a normal grip (palms away or
toward you, hands slightly wider than shoulder width). Rest 60 seconds between each set.
Slide your hands together and palms toward you so your little fingers are 0-4 inches apart
and complete three more training sets resting 60 seconds between each set. Finally do
three training sets with a wide overhand grip (palms facing away) resting 60 seconds
between each set.

Day 4

Do the maximum number of training sets that you can accomplish. Rest 60 seconds
between each set. You do training sets until you fail to do a perfect training set. This day
can wind up being the longest training day as you continue with the program because you
will find it easy to do lots of training sets. If you can do more than nine training sets,
increase by one repetition next week.

Day 5

Repeat the day that you found to be the hardest in the previous four days. This may
change from week to week. You can also try to doing weighted pull-ups or a pull-up
assist machine for this day.


Training Sets

Training sets are easy to define, but require some experimentation to determine for the
individual participating in the program. A training set has a specified number of
repetitions. That means that one individual may have seven repetitions in his training set,
but another could have more or less. The key to determining the proper number of
repetitions in a training set comes on day 3. You must perform 9 training sets that day. If
you only do 12 repetitions on a max effort set, then your training set would probably only
be 1-3 repetitions. Remember, it is much more important that you complete all nine sets
than doing an extra rep and only completing 6 or 7 sets. Day 3 calls for you to do nine
training sets. Adjust your training set so that you can complete this routine properly.
The best gauge for the number of repetitions in a training set comes on day 4. If you
successfully complete day 3, try increasing the number of repetitions in your training set
by one when you do day 4. If you complete at least 9 training sets, then you know your
training set should be that higher number. If you do less than nine sets, stick with the
number you used for day 3.

It is important that you do not change the repetitions in a training set in midstream. When
you schedule yourself to do the day’s routine using three repetitions in your training set,
do not change it to two when the exercises get hard. If you miss, you miss. There is
always tomorrow.

Modifications

Ladies will find that this program adapts well to the flexed arm hang. Training sets are
simply translated into hang times.

Chin-ups may be substituted for those who prefer this technique, however, day 3 must
still be completed exactly as described with 6 sets done with the overhand grip.

It is highly recommended that you follow this program using overhand grip as most of
the obstacles that you will have to get over at OCS require an overhand grip.

Final Thoughts

This program will work for anyone who makes a sincere effort. You may notice a drop in
your maximum effort set. This is a normal physiological reaction called "tear down." As
you continue, you will improve. Most of my midshipmen were able to reach the 20-
repetition level in a short period of time. They started the program able to do only twelve
to fifteen repetitions. If you are not at this level, it will take longer than four weeks to
reach 20 repetitions. However, if you stay with the program, you will reach this goal.
Disclaimer: It is very important to note that none of these physical training programs
should be started by anyone until you have consulted a licensed physician and you are
told you are medically qualified to begin this specific type of physical training.
arsene lupin
 
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar arsene lupin le 26/12 14h51

Jour2:
il est précisé ici contrairement a la traduction initial de ne pas se reposer 10 secondes mais bien 10 secondes par rep
exemple 1, 10 secondes repos, 2, 20 secondes repos, 3,30 etc ... jusqu'a l'echec comme precisé dans la traduction

Jour3:
la traduction etait quasi exact, néanmoins il s'agit bien de 3x3 set,
les 3premiers premier en pronation, légerement plus large que les épaules,
les 3 second sets en supination tres serré,
les 3derniers sets en pronation bcp plus large que le premier

Jour4:
ne pas réaliser plus de 9 training set, si vous en réaliser 9 sans soucis, augmenté le nombre de rep la semaine suivante.

Jour5:
la traduction etant incomplete ici, le major precise que le dernier jour peut etre fait soit en repetant un jour plus difficile OU en faisant votre seance a l'aide d'une machine a traction ou avec du lest.


Trainig Set:
En gros il a estimé qu'une personne realisant environ 12 tractions devrait fixer son training set a un maximum de 3 rep, a vous d'évaluer ainsi vos set..
de plus, il insiste sur le fait qu'il est plus important de terminer les jour 3 et 4 (donc les 9 training set), plutot que d'augmenter les set inutilement et d'echouer a 6 ou 7 par exemple.
enfin il precise que le jour 3 permet d'évaluer le jour 4, si vous faite 9*3
au jour 3 en variant les prises, le jour 4 devrait se faire en 9*4 avec une prise universelle.
enfin derniers conseils jamais inutiles, vous echouez a vos set une semaine (fatigue, stresse peu importe) demain est un autre jour, ne baissez pas vos set la semaine suivante Wink
de meme, il préconise la qualité a la quantité, faite des tractions "propres"
Dernière édition par arsene lupin le 26/12 21h03, édité 1 fois.
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar arsene lupin le 26/12 14h54

ça ne vient pas de moi j'ai trouvé ça sur un forum, mais je l'ai trouvé que sur un seul forum alors que tous les autres forum ont juste reproduit la mauvaise traduction, donc voila cadeau de Noel
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar Mathieu R le 26/12 18h56

Tu parles de 3 sets dans ton rectificatif de traduction pour le day 3:
"Jour3:
la traduction etait quasi exact, néanmoins il s'agit bien de 3 set, le premier en pronation, légerement plus large que les épaules, le second en supination tres serré, le troisiement en pronation bcp plus large que le premier"


alors que dans la version originale il parle de 9 sets:
3 en pronation, 3 en supination et 3 en pronation large

Tu te contredis même car dans le dernier paragraphe tu parles bien de 9 séries:
enfin il precise que le jour 3 permet d'évaluer le jour 4, si vous faite 9*3
au jour 3 en variant les prises, le jour 4 devrait se faire en 9*4 avec une prise universelle.


Le reste de ton rectificatif me parait juste :cool:

Sinon le retour de Jul54 me motive bien, je vais le tester
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar arsene lupin le 26/12 21h00

bien vu Mathieu :)
il faut prendre en compte la derniere remarque, je vais rectifier le tir
Merci!

P.S: Si Kaspar tu passes par la pour donner ton avis sur ce programme, parce que c'est quand meme un programme fatigant pour le systeme nerveux: 5jours d'affilés avec un jour a l'echec, ça toutes les semaines
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar zhips le 26/12 21h51

l'échec t'y va plus souvent que 1J/semaine
t'as aussi le 2e jour et éventuellement le 3e + 4e.

ça marche un temps mais ensuite tu va stagner, si tu va moins souvent à l'échec ça peut aider peut être.
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar Kaspar le 04/01 23h58

arsene lupin a écrit:bien vu Mathieu :)
il faut prendre en compte la derniere remarque, je vais rectifier le tir
Merci!

P.S: Si Kaspar tu passes par la pour donner ton avis sur ce programme, parce que c'est quand meme un programme fatigant pour le systeme nerveux: 5jours d'affilés avec un jour a l'echec, ça toutes les semaines


La méthode ressemble un peu à celle de Pavel Tsatsouline dans "power to the people"... avec le travail juqu'à l'échec en plus.
Après, étant donné le nombre important de séries, on peut supposer que "l'échec" va se produire plutôt sur les avant-bras que sur les dorsaux... auquel cas l'impact sur le système nerveux ne sera pas si important que ça :?: (à voir)
Pour quelqu'un qui ne dépasse pas les 10 reps aux tractions ça me semble plutôt bien se tenir, mais pour des pratiquants plus avancés je suis un peu sceptique (d'autant plus qu'il va falloir mettre la pédale douce sur l'ensemble de l'entraînement général).
@+
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar S@m le 05/01 07h40

ca a lair s ma mais il faut avoir que ca a faire :(
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar Eijit le 05/01 19h39

Bonjour !
Un de mes buts en ce moment est d'augmenter mes maxis au tractions et aux dips : j'avais l'habitude pour cela de faire trois jours par semaine 3 sets du max avec 2 min de repos, mais cette méthode atteint vite ses limites.

Je n'ai jamais essayé la méthode Armstrong ni celle proposée par Fred dans le topic suivant. Laquelle pensez vous être la plus adaptée?

Armstrong semble être plus variée mais moins challenging si on se fixe pas les bons objectifs.

Je cherche à appliquer l'une de ces méthodes avec les dips et les tractions à la fois ( j'enlèverai donc les pompes chaque matin de la méthode Armstrong ), tout en continuant une séance de SDT par semaine et du travail découverte de la kettlebell.

J'ai jamais était très bon dans ces deux exercices malgré mon faible pdc.
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar Pop' le 09/01 15h07

Le programme de Fred dont tu parles avait eu de bon résultats parait il.
Faut voir celui que tu peux le plus facilement intégrer à ton plan d'entrainement aussi.

Ce qui est pas mal également c'est le partiel façon Delavier.
Comme ça te permet de travailler en séries longues ça bosse la résistance.

Le stato-dynamique est pas mal aussi.
1 -Une traction complète pour arrive en position haute, bloquage 2"
2 - Descente à 90°, bloquage 2"
3 - Descente à 180° (Ne pas tendre les bras complètement), bloquage 2"
1 - Et on repart pour une traction complète + bloquage en haut.
2 - 3 - Et ainsi de suite.

Je ne sais pas si ça permet de prendre des reps en traction, mais c'est pas mal en grimpe.
Et c'est dur :)

C'est à titre d'exemple, je te conseil plutôt de suivre un programme déjà établi pour le moment.
Ca sera plus facile à suivre et motivant.
Ensuite tu pourra faire ta cuisine perso.
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar Jul54 le 12/01 22h44

S@m a écrit:ca a lair s ma mais il faut avoir que ca a faire :(


ça prend 10 voire 15 minutes grand max par jour


Pour ce qui concerne l'échec, je n'ai pas trouvé ça hyper éprouvant. Les temps de pause sont tellement courts que t'arrives vite à "l'échec" sans pour autant te cramer comme on pourrait l'être après 3 séries bien lestées où on prend 3 bonnes minutes de recup
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Tractions et méthode Amstrong pour progresser aux tractions ?

Messagepar Roro77 le 23/05 21h21

Salut, d'autre personne on fait cette méthodes ? est ce que je peux avoir des retour svp ^^
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