hibria : avis sur mon programme de musculation

par **hibria** le 04/08/2011 18h24

Salut,

Voila maintenant 6 semaines que je pratique le même programme , avec des résultats plutôt correct en terme de perfs et de sensations.Mais depuis maintenant presque deux semaines je vois mes perfs et ma force diminue séance après séance avec en prime un retour de sensations plus que pourrie :ill:

,j'ai le sentiment de plus savoir faire les exos.

MON PROGRAMME:

Lundi: PEC DOS TRI

DV couché 4x8/10
DV incliné:4x8/10
Ecartés couché 3x8/10

Traction:4xmax
Rowing barre 4x8/10
Rowing halteres: 4x8/10

Triceps poulie haute:4x8/10

Mardi:Jambes Epaules Bi

Leg extension:20/15/10/8/10/15/20 30sec de repos
Squat:4x10/12
Squat avant:4x10/12
Leg curl:4x10/12

DV militaire:4x8/10
Élévations lat:3x8/10

Curl barre:4x8/10

Jeudi: PEC DOS TRI

DV couché 4x10/12
DV incliné:4x10/12
Ecartés incliné 3x10/12

Traction:4xmax
Rowing barre 4x10/12
Tirage vertical:10/12

Barre au front:4x10/12

Vendredi:Jambes Epaules Bi

Leg extension:20/15/10/8/10/15/20 30sec de repos
Squat avant:4x12/15
Squat :4x12/15
Sdt roumain:4x12/15

DV halteres:4x10/12
Élévations lat buste penché:3x10/12

Curl incliné:4x10/12

La semaine d’après j'alterne les séances avec les différents format de reps.

Niveau nutrition je mange 6 fois par jour,avec une bonne répartition des glucides, protéine et lipides.Je pense vraiment que mon problème vient de mon programme.

J'ai vraiment besoin de savoir se que vous en pensés car je suis dans la confusion la plus totale. Merci

par **Beber** le 04/08/2011 19h16

Tu es en sur-entraînement. Tu as désormais deux possibilités :

- soit tu espaces plus tes séances pour avoir une récupération accrue
- soit tu passes sur du split routine, toujours dans le but d'améliorer la récupération.

hibria a écrit:Niveau nutrition je mange 6 fois par jour,avec une bonne répartition des glucides, protéine et lipides.Je pense vraiment que mon problème vient de mon programme.

Tu manges régulièrement, certes, mais manges-tu suffisamment ?

par **hibria** le 05/08/2011 08h24

ok,merci

Selon toi,entre les deux propositions,laquelle des deux est la plus judicieuse.

Sinon une journée avec entrainement sa donne:

7h:80g d'avoine,100g de fromage blanc et mesure de whey
10h:Shake de prot + des amendes
12h:80g de pâtes,150g de viande,legumes vert,dessert
16h (pre entrainement):1 shake de whey+pomme
17h30(post entrainement): 1 shake de whey + pain d’épice ou bonbon ou miel pops
19h:légumes vert , viande blanche,dessert
22h:200g de fromage + 1 mesure de prot +quelques amandes

Voila,si par le plus grand des hasard vous auriez une idée de programme vers lequel je pourrais m'orienté,j suis preneur.

Merci,bonne journée

par **Alban** le 05/08/2011 09h56

Beber a écrit:Tu es en sur-entraînement.

Tu te bases sur quoi pour affirmer cela ?

par **Beber** le 05/08/2011 10h12

hibria a écrit:Selon toi,entre les deux propositions,laquelle des deux est la plus judicieuse.

Tout dépend de ton niveau, que tu peux approximer par un tableau du site, et aussi de tes disponibilités. En effet, si tu ne peux que t'entraîner 2 fois par semaine, alors gardes un full body mais assure toi de laisser suffisamment de repos entre les deux séances pour une récupération optimale. Mais si tu as la possibilité de t'entraîner autant de fois que tu le veux, alors je te conseil de passer sur du split routine.
https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort

Suivant tes performances, il faudra s'orienter vers un programme débutant ou intermédiaire du site, en full body ou bien en split, selon ce que j'ai énoncé plus haut.
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_intermediaires

hibria a écrit:Voila,si par le plus grand des hasard vous auriez une idée de programme vers lequel je pourrais m'orienté,j suis preneur.

Un programme de musculation ou un programme diététique ? Si c'est pour un programme diététique, cela dépend de ton objectif (sèche, prise de masse...). Dans le doute, je te met les deux liens qui proposent un exemple de diète. Tu peux en suivre un dans son intégralité ou bien t'en inspirer, en adaptant les quantités à ton cas personnel.
https://www.superphysique.org/articles/programme_dietetique_de_seche
https://www.superphysique.org/articles/programme_dietetique_de_prise_de_masse

par **hibria** le 05/08/2011 10h36

Merci,

Je me suis surement mal exprimé,mais je m’entraîne 4 fois par semaine.

Sinon je vous met deux photos pour que vous puissiez juger mon niveau.

Et une autre petit question,le fais de passé en split me feras travailler chaque groupe musculaire qu'une seul fois par semaine,est ce que cette décharge de travail ne me feras pas perdre du muscle?J'ai toujours eu le sentiment que une fois par semaine ce n'étais pas suffisant.

Et merci pour les lien c'est cool.

par **Beber** le 05/08/2011 13h24

Alban a écrit:
Beber a écrit:Tu es en sur-entraînement.

Tu te bases sur quoi pour affirmer cela ?

Sur ce constat :

hibria a écrit:Mais depuis maintenant presque deux semaines je vois mes perfs et ma force diminue séance après séance

Pour répondre à ta question hibria,

hibria a écrit:le fais de passé en split me feras travailler chaque groupe musculaire qu'une seul fois par semaine,est ce que cette décharge de travail ne me feras pas perdre du muscle?

Non. De toute manière, tu es en train de régresser. Alors à moins d'apprécier de voir ses perfs chutaient, je te conseil d'opter pour du split routine, et de voir ce que cela donne.

Et puis, si le fait d' entraîner qu'une seule fois par semaine les différents groupes musculaires ferait perdre du muscle, ça se saurait ! Et les programmes de musculation pour intermédiaires et confirmés ne seraient pas de la sorte...

par **hibria** le 05/08/2011 13h42

Ok,merci

Je pense m'orienter vers le programme intermédiaire du site,comme tu dis mes perfs sont en chute libre, je n'est donc rien a perdre a essayer se programme.En tous cas merci.

par **Alban** le 05/08/2011 14h08

Beber a écrit:Sur ce constat :

hibria a écrit:Mais depuis maintenant presque deux semaines je vois mes perfs et ma force diminue séance après séance

Mouais.... tu t'y vois toi, faire des séances comme celle du premier post en forçant vraiment sur chaque rep de chaque série ?

par **Imukkat** le 05/08/2011 14h40

Je pensais plutôt à trop d'exo vu le programme:

Deux fois, chaque groupe musculaire par semaine en forçant sur toute les répétitions, sa fait lourd je trouve.

Et puis le mélange PEC/DOS ... pas astucieux deux gros groupe musculaire dans la même séance.
Après Pec et le lendemain Épaule en ayant forcé sur tout la veille. . .

A mon avis avec tous ce que je lis ici et ailleurs, je dirais que c'est plus un mauvais choix de travail qu'un sur-entraînement. En gros, regarde si t'es plus débutant ou intermédiaire et essaie le programme du site qui correspond =)

par **Beber** le 05/08/2011 17h43

Alban a écrit:Mouais.... tu t'y vois toi, faire des séances comme celle du premier post en forçant vraiment sur chaque rep de chaque série ?

Ah non, je te rassure !