par maurad le 17/12/2011 10h51
donc voila j'ai donc décider de faire ce programme pendant 3 ou 4 mois j'aurai besoin de vos avis sur le programme débutant
Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine
À alterner trois ou quatre fois par semaine :
Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine
Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine
À alterner trois ou quatre fois par semaine :
Jour n°2 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°1 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
jour 3 pareil que jour 1
et faire la meme chose pendant 3 ou 4 mois juste en augmentant le poids de 2 kilos par semaine pour les gros muscle si je travaille sur les barres de 5 kilos par mois si je travaille sur la machine
pour les petits muscles de 2 kilos tous les 2 ou 3 semaines
ou bien alterner c'est a dire
Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine
À alterner trois ou quatre fois par semaine :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Jour n°3 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°4 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Jour n°5 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°6 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
sachant que je peux faire de la musculation que le lundi mercredi et vendredi