maurad : avis sur mon programme de musculation

[maurad]

par rapport à ce programme:

Programme de musculation pour la prise de force

Lundi (cuisses, abdominaux)
Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)
Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes



je voudrai savoir à combien de % de notre 1RM je dois faire pour chaque exercice et à partir de quand je dois augmenter les charges ?

[maurad]

quelqu'un aurait une réponse ?

[Looping]

salut maurad.

pour les 3*5 tu peux commencer avec la charge qui te permettra d effectuer 6-7 reps ( 6-7RM) propres et tu augmenteras la charge au fil du temps de 2.5kg en 5kg avec la même technique d exécution. Pour les 5*5 c est avec la 8RM c est un exemple comme un autre sinon sur un 5*5 tu peux également te servir de tes 4 premières séries comme échauffement et tout donner sur la dernière.

exemple:

dvp couché pour un maxi sur 5 repetitions à 100kg
5*40
5*55
5*70
5*85
5*100

dans ce deuxième exemple ton volume est moindre qu un 5*5 avec charges constantes
exemple
5séries de 5 répétitions avec 90kg ( 8RM )



pour un 3*8-12 tu vas prendre comme objectif le nombre total de répétitions cumulées sur les trois séries
exemple
10-10-15 = 35

la séance suivante tu tacheras de faire au moins une répétition de plus à au moins une des trois séries afin de monter le total et d aller à 36.. c est le principe de surcharge progressive.. ou bien tu montes le poids pour le même nombre de répétitions totales.. c est le même principe ou les deux encore mieux.

ceci n est qu un exemple parmi tant d autres.
Tu comprends?

[maurad]

donc voila apres 3 mois d'entrainement je reste bloquer au dc (80 kilos)
le problème c'est que mes triceps me lâchent lorsque j'utilise le programme de force j'ai du mal à soulever la barre lorsqu'il faut remonter la barre qu'es ce que je dois faire pour les améliorer ?
j'ai trouver sa je voudrai savoir si sa marche pour ceux qui ont un point faible au niveau des triceps merci

[skydark]

Salut maurad,

Il faudrait tout d'abord savoir quel est ton programme d'entraînement, le nombre de répétition que tu fais, ton maxi au développé couché et comment tu as essayé de progresser

[skydark]

Et l'exo que tu as mis en lien n'est à mon avis pas du tout adapté. MEttre une planche pour travailler pincipalement les triceps au DC, c'est pas pour du 80k, surtout que que tu peux faire simplement du DC partiel à la place de ça

[maurad]

voici mon programme

Programme de musculation pour la prise de force

Lundi (cuisses, abdominaux)
Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : 5×5 1 RM 80 kilos en ce moment je pousse que 75kilos pour les 5*5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

Vendredi (dos, biceps, abdominaux)
Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

pour progresser on m'a conseiller de faire
1er semaine 75 kilos 5*5
2eme semaine 77 kilos 4*5
3eme semaine 80 kilos 3*5
4eme semaine 77kilos 5*5
5eme semaine 80kilos4*5
6eme semaine 83kilos 3*5
etc

[maurad]

je me demande si c'est mon triceps intérieur qui n'est pas entrainé ?

[maurad]

j'arrive à décrocher la barre à faire descendre mais je reste bloquer pour le remonter apres 2 repetitons mes triceps me lachent je me demande si c'est pas ma longue portion de tricep qui n'est pas entrainer

[skydark]

Alors déjà si tu fais pec-épaules-triceps, c'est normal que tes triceps n'en peuvent plus, surtout si tu es en force. Dans ce type de cycle, il faut surtout espacer les entraînement de ces trois "groupes musculaires". Après le cycle de force est très usant que ce soit pour tes articulations ou pour ton système nerveux, du coup tu ne prolonges pas le cycle au delà de 4-5semaines. Sinon le format d'entaînement me semble bon

[maurad]

donc voila j'ai donc décider de faire ce programme pendant 3 ou 4 mois j'aurai besoin de vos avis sur le programme débutant

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine



Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°2 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°1 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


jour 3 pareil que jour 1


et faire la meme chose pendant 3 ou 4 mois juste en augmentant le poids de 2 kilos par semaine pour les gros muscle si je travaille sur les barres de 5 kilos par mois si je travaille sur la machine
pour les petits muscles de 2 kilos tous les 2 ou 3 semaines


ou bien alterner c'est a dire


Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15




Jour n°3 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°4 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15




Jour n°5 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°6 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


sachant que je peux faire de la musculation que le lundi mercredi et vendredi

[Quentin.D]

Et si tu essayais de façonner ton propre programme avec tes disponibilités en t'aidant de ceux du site ?

Tu peux t’entraîner 3 jours : lundi / mercredi / vendredi et bah c'est très bien tu peux faire par exemple .

Lundi : Pecs / Biceps
Mercredi : Jambes / Epaules
Vendredi : Dos / Triceps

[Mike44]

Tu es débutant, Il vaudrait mieux faire un Full-Body et travailler chaque muscle 3 fois semaines.
Quentin, à mon avis travailler chaque muscle 1 seul fois semaine ca n'est pas assez, il est débutant, pas pro.

[Kevin_]

Qui a dit que spliter son training était uniquement pour les pro ?

[Mike44]

Tu crois que en tant que débutant, travailler chaque muscle uniquement 4 fois par mois est suffisant? A moins qu'il se fasse des séances de fou avec 5 exos par muscles, je voit pas comment il va faire.
Après il fait comme il veut, mais j'aimerais bien voir les résultats d'un débutant qui fait travailler chacun de ses muscles 1 fois semaine.
Il est débutant, perso, j'en profiterais pour travailler souvent mes muscles et pas seulement 1 fois.

[Kevin_]

Ce n'est pas en travaillant tes muscles plusieurs fois par semaine que tu progressera plus vite. A la rigueur 2 fois et encore ... Il faut savoir que si tu sollicite bien ton muscle lors d'une séance, le sollicité une deuxième fois dans la même semaine ne fera que te faire régresser car tu ne lui aura pas laissé le temps de se reconstruire totalement. Après faut voir si tu arrives a bien solliciter tes muscles pendant ton training ...

[skydark]

Alors je suis un peu de l'avis de Mike44. Si Maurad est vraiment débutant, je pense que faire un split n'est pas la meilleure façon de commencer (d'ailleurs effectivement les splits c'est pas que pour les pros parce que sinon on serait beaucoup de pros sur le site ).

Il vaut mieux travailler en fullbody au début pour apprendre au muscle à se contracter spécifiquement pour les exercices de musculation. Il aura un rappel de tous ces mouvements plusieurs fois par semaine ce qui lui permettra dans un premier temps d'être à l'aise dans un exercice tout en augmentant la charge.

S'il commence par un split, il ne pourra forcément pas mettre lourd de part l'aspect débutant et l'aspect technique. Tu te rappelles la première fois que tu as fait du développé couché ou de l'incliné et que la barre faisait le pendule de Foucault .

[skydark]

Il faut savoir que si tu sollicite bien ton muscle lors d'une séance, le sollicité une deuxième fois dans la même semaine ne fera que te faire régresser car tu ne lui aura pas laissé le temps de se reconstruire totalement

Je voulais aussi rebondir là dessus. Kevin, si ce que tu disais était 100% vrai, le full body n'existerait pas. En fait ça dépend la façon dont tu sollicites ton muscle à l'entraînement. Si tu fais un full body de l'échec de la mort avec 5 séries de DC, 5séries de DI, SQT, svt, svt jambes tendus et autres, ouai OK là je suis d'accord.

Mais sachant que dans un full body tu fais généralement un exercice par groupe musculaire, tu peux facilement faire 3 séances de full body dans la semaine en mettant un jour de récup entre.

[Kevin_]

C'est vrai, après chacun sa vision des choses, peut être qu'en progressant notre regard a changé sur ce mode d'entrainement ... Il est ou le temps ou on faisait du dc barre a vide a l’échec

[maurad]

je me considère débutant d'après votre site https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort mais j'avais pratiquer de la musculation depuis 2voir 3 ans
avec 1 ans et demi sans progression
depuis septembre jusqu'à decembre j'ai travailler que la force
exemple : je suis passer de 50kilos au dc à 80kilos

comme je voudrai travailler la masse pendant 3 mois je voudrai savoir si le programme que je propose est bon

[skydark]

Oui à ce moment là tu peux splitter je pense . Par contre si tu peux t'entraîner 3 fois par semaine, pourquoi ne fais tu pas 3 entraînement différents (sous entendu qui travaille différents groupes musculaires) au lieu de revenir au jour 1?

[Quentin.D]

C'est quand même toi le mieux placer pour savoir si ton apprentissage moteur est fini et si tu es capable de sentir tous tes muscles comme il se doit, après 3 ans de trainning faut espérer !

Si tu travailles en série à 80 kg au DC je pense que oui splité sera mieux sinon j'ose pas imaginer la gueule du full-body !

[maurad]

ok pour le split un exemple de programme sur 3fois par semaines

[Quentin.D]

Tu as le droit de chercher sur le site par exemple

[maurad]

bah par rapport au premier post je pensais faire ce programme mais j'aurai besoin d'avis pour savoir si cela marche pour une prise de masse ?

[Quentin.D]

Le problème c'est que tu veux qu'on te fasse ton programme sans que tu réfléchisses, je t'ai donné mon avis plus haut pour un programme.

Ça veut dire quoi pour toi un programme qui marche en prise de masse ? Pour moi ça veut strictement rien dire

[maurad]

exacte je cherche un problème par rapport à mon niveau

"Et si tu essayais de façonner ton propre programme avec tes disponibilités en t'aidant de ceux du site ?

Tu peux t’entraîner 3 jours : lundi / mercredi / vendredi et bah c'est très bien tu peux faire par exemple .

Lundi : Pecs / Biceps
Mercredi : Jambes / Epaules
Vendredi : Dos / Triceps"


combien d'exercice je devrai faire pour chaque muscle ?

[Quentin.D]

Combien il y a de séries / muscle et d'exercices dans les programmes que tu as copié dans ton 1er post ?

[maurad]

3 muscles ex: dos pec et epaules

[Quentin.D]

Combien de séries et d'exercices PAR muscle ?

[maurad]

entre 3 et 4 series
entre 3 et 4 exo pour les gros muscles
et 2 ou 3 exo pour les petits muscles

[Quentin.D]

Voilà donc avec la répartition que je t'ai mis dans mon 1er post tu trouves 2,3 ou 4 exercices des programmes que tu as mis dans ton 1er post et tu te façonnes ton programme

[maurad]

voici mon programme :

lundi
extension nuque 4*12
dips entre 2 bancs 3*12
dc 4*12
pull over 3*20
écarté incliné avec haltère 3*20
écartés à la machine 3*12

mercredi
presse cuisse incliné 4*12
squat 4*12
mollet presse cuisse 4*12
leg curl 4*12
rowing debout prise large 3*12


vendredi
curl incliné 3*12
curl à la barre 3*12
rowing assis à la poulie prise supination 4*12
tractions à la poulie haute nuque4*12
tractions à la poulie haute devant4*12
tractions à la poulie haute prise supination4*12

[Quentin.D]

Lundi : pas d'exo triceps qui cible le vaste externe, écarté tout court c'est mieux pas d'écarté incliné un débutant ne doit pas chercher à avoir du haut de pec avant d'avoir du pec. L'écarté machine est redondant !

Vendredi : variante de traction inutile. (nuque, devant ... )


Sinon il manque le travail du brachial, de l'arrière d'épaule, des épaules j'ai aussi envie de dire.


Bref lire le site avant de poster c'est toujours mieux

[maurad]

voici mon programme :

lundi
extension nuque 4*12
dips entre 2 bancs 3*12
dc 4*12
pull over 3*20
écarté incliné avec haltère 3*20
écartés à la machine 3*12

mercredi
presse cuisse incliné 4*12
squat 4*12
mollet presse cuisse 4*12
leg curl 4*12
rowing debout prise large 3*12


vendredi
curl incliné 3*12
curl à la barre 3*12
rowing assis à la poulie prise supination 4*12
tractions à la poulie haute nuque4*12
tractions à la poulie haute devant4*12
tractions à la poulie haute prise supination4*12

je rajoute
pour lundi barre au front ou kickbacks( j'ai jamais essayer ce mouvement )
pour mercredi développé avec haltères
pour vendredi curl au pupitre avec haltère

au faite le rowing debout prise large travaille les épaules non ?

[Quentin.D]

Oui ça travaille les épaules, pourquoi pas un développé oui mais sinon il y a les élévations latérales ...

Les 2 exos à ma connaissance qui cible le vaste externe des triceps c'est le kickback et le pushdown.

Tu peux ré-écrire ton programme avec les modifications pour qu'on y voit plus clair stp

[maurad]

lundi
extension nuque 4*12 (à remplacer par le pushdown ? je connais cet exercice mais je ne connaissais pas son nom)
dips entre 2 bancs 3*12
dc 4*12
pull over 3*20
écarté incliné avec haltère 3*20
écartés à la machine 3*12
kickbacks 3*12

mercredi
presse cuisse incliné 4*12
squat 4*12
mollet presse cuisse 4*12
leg curl 4*12
rowing debout prise large 3*12
élévations latérales 3*12 (j'ai les coudes un peu plié le geste est bon ? C'est à dire que je forme un angle 50 a 60 degres entre le bras et l'avant bras)

vendredi
curl incliné 3*12
curl à la barre 3*12
curl au pupitre avec haltère3*12
rowing assis à la poulie prise supination 4*12
rowing à la T-bar 4*12
tractions à la poulie haute devant4*12

[Quentin.D]

Tu n'as pas pris en compte tout ce que je t'ai dit, je te laisse rectifier les erreurs

[maurad]

c'est fait

[Quentin.D]

lundi
extension nuque 4*12 (à remplacer par le pushdown ? je connais cet exercice mais je ne connaissais pas son nom)
dips entre 2 bancs 3*12
dc 4*12
pull over 3*20
écarté incliné avec haltère 3*20
écartés à la machine 3*12
kickbacks 3*12

mercredi
presse cuisse incliné 4*12
squat 4*12
mollet presse cuisse 4*12
leg curl 4*12
rowing debout prise large 3*12
élévations latérales 3*12 (j'ai les coudes un peu plié le geste est bon ? C'est à dire que je forme un angle 50 a 60 degres entre le bras et l'avant bras)

vendredi
curl incliné 3*12
curl à la barre 3*12
curl au pupitre avec haltère3*12
rowing assis à la poulie prise supination 4*12
rowing à la T-bar 4*12
tractions à la poulie haute devant4*12

C'est mieux, alors je pense que tu peux garder 2 exos pour la longue portion du triceps ( extension nuque et dips ) mais tu peux effectivement ajouter et pas remplacer le pushdown ou le kickback au choix.

Ecarté machine qui sert à rien et qui est redondant en plus.

Pour le travail des épaules Ok, c'est rien si tes bras sont pliés tant que tu sens ton muscle

Pour le dos, moi j'aurais remplacer le Rowing à la T-bar par du Rowing à 1 bras pour la plus grande amplitude