Point faible biceps et curl incliné

par **HaagenDazs** le 09/08/2011 18h13

Bon alors, vu que je n'ai toujours pas fait ma présentation dans le training log (flemmard un jour flemmard toujours !! lol) je vais un peu résumer ma situation.
J'ai 34ans et depuis une dizaine 10 voir 15ans j'ai toujours soulevé des barres et halteres, en apprenant dans les magasines, en me blessant beaucoup, en arretant, en reprenant, donc progression regression, le tout pour finir sur un physique "sportif" mais pas de quoi casser 3 pattes à un canard non plus !

J'ai donc decouvert SuperPhysique en 2011 et j'ai décidé de m'y mettre et bien, et de corriger toutes les erreurs accumulées ! Et il se trouve que les biceps sont mon GROS point faible ! Et j'en ai marre d'avoir des bras juste potables quand je passe des heures à me défoncer à les entrainer !! Depuis 8 semaines j'ai donc suivi un cycle où j'entraine les biceps une fois par semaine avec 5 series de curls inclinés, et 5 serie de pupitre à la barre.

Et ma derniere seance a donné:
Curls inclinés: 5x12@14kg TRES difficilement
Pupitre: 12-11-11-11-10@23kg

Pour situer un peu mon niveau de force, je mesure 1m78 pour 84kg, j'ai un maxi à 120kg au DC, et hier j'ai fait des tractions larges avant: 15-15-15-12@PDC+5kg

J'en viens à mon probleme: Je lis souvent sur le site des perf qui me paraissent monstrueuses aux exercices de biceps, notamment au curls inclinés alors que vous en parlez normalement et moi je lutte avec mes 14kg... Alors:

1: est-ce que mes performances au curls inclinés sont en "accord" avec mon niveau de DC et tractions?

2: à quel point depliez-vous les bras quand vous faites des curls inclinés ? je deplie PRESQUE totalement les bras quand je descends la charge mais je vois souvent sur des video des mouvements qui stoppent la phase negative bien avant !
Par exemple prenons un cadran d'horloge. la petite aiguille représente le bras (l'humerus) et point vers le 12 (le 12 étant l'epaule), la grande aiguille represente l'avant-bras. Et bien je descends mon avant-bras jusqu'au 7 du cadran. Et vous ? J'ai des biceps en carton ou est-ce qu'un truc m'echappe ?? lol

par **Alexis.R** le 09/08/2011 18h33

C'est clair que tes perfs biceps sont en retard par rapport aux perfs de ton DC.
Sinon essaye le programme Super Biceps du site. Peut être que ça va débloquer tout ça

par **HaagenDazs** le 09/08/2011 18h46

ah c'etait pas une impression donc ! lol donc il y a un probleme que je dois resoudre... donc soit mon execution est trop stricte (c'est le sentiment que j'ai chaque fois que je vois une video d'un mec du site qui entraine ses biceps mais qui a des bras enormes lol), soit j'ai un reel retard... soit les 2 !! :cry:

par **Alexis.R** le 09/08/2011 18h49

J'pense que t'as un retard parce que y'a quand même une grosse différence je trouve.
Essaye d'être moins strict, parfois à vouloir être trop strict on stagne .. :confused:

par **ben** le 09/08/2011 19h09

moi aussi le curl incliné je galere,depuis que j'ai arreter 3 semaine (vacance) je fait une serie de 15 a 10 kilos :idiot:

et mes autres series sont niqué,meme avec 5 minute de pause... et je descend aussi bas que toi

par **HaagenDazs** le 09/08/2011 19h18

merci pour vos réponses ! bon faut que je regle ce probleme absolument !! je vais tester moins strict et jeter un oeil au programme super biceps.
si d'autres ont des avis, des idees, n'hesitez pas, j'suis un peu perdu là !

ah oui important, jusqu'où allez-vous dans la phase negative du curl incliné ?

par **Nathan Lo** le 09/08/2011 19h20

Et bah moi je pense pas être en retard au niveau des biceps..et pourtant ma perfs actuelle est 4x10@10 au Curl Inliné :wtf:

c'est de la gonflaytte :cool:

par **Bast** le 09/08/2011 19h33

moi je le pratique un peu comme ici
https://www.superphysique.org/exercices/curl_incline

je suis a 4 séries de 13@16,5kg et pourtant je suis loin d'avoir de gros bras et bien loin de ton DC $:\$ comme quoi...

par **Alexis.R** le 09/08/2011 19h51

Pour illustrer ce que j'avancais, je prend mon exemple : au curl incliné : 4x9 (8 la derniere series souvent lol) à 16kgs alors qu'au DC... une vraie quiche :lol:

(series entre 65 et 70kgs) ^^

par **HaagenDazs** le 09/08/2011 20h00

bon peut-etre que je fais une fixation et que mes biceps sont un gros point faible alors. je fais mes curls inclinés comme sur la video et quand je vois tous ces gros bras qui font le curl incliné avec les avant-bras qui descendent à "45" je me demande quelle façon de faire est la meilleure. à tester surement !
bon vendredi j'essaie de les bourriner !! lol ça me fait baver ces gars qui font des 4x15@18kg !! lol

par **tonio69** le 09/08/2011 20h10

Je suis comme toi,perf de merde au CI et progression nul(voir regression des fois).
Meilleur perf:13*14kg si je m'en souviens bien,avec DC 7*90.

La je fais des traction sup pour essayer et esperer une difference

par **HaagenDazs** le 09/08/2011 21h40

ah bah voilà comme toi ! peut-etre que ça vient du fait du je fais mes biceps apres mes pecs je ne sais pas au fait. vu que c'est un point faible peut-etre que je devrais leurs consacrer une seance qui debute par eux. oh merde c'est compliqué !!! lol

par **aimeka** le 09/08/2011 21h55

Perso, je suis bcp bcp bcp plus léger que toi (et que d'autre sur ce topic qui soulève moins que moi), et pourtant je fais du curl incliné a 15kilos en série de 15. Et c'est pas pour autant que je prends des bras!

Je me rends compte que par rapport a bcp mes "perfs" sont loin d’être degeu, et pour autant ca gonfle pas (et pas qu’au bras d'ailleurs).

Alors qu'est ce qui est le pire, ne pas prendre des bras parce qu'on a des perfs de merde, ou ne pas en prendre malgré de "bonnes" perf ?

par **HaagenDazs** le 09/08/2011 22h07

ce qui est pire, dans un cas comme dans l'autre, c'est de ne pas trouver de solution à notre probleme lol
mais si tu fais des series de 15 à 15kg peut-etre devrais-tu essayer de monter ta charge pour voir. 18kg par exemple et viser l'objectif des series de 15 à nouveau. ou changer d'exercice ou voir du coté de l'alimentation. enfin bon je ne suis pas assez calé pour donner des conseils avisés

mais bon avec mes super biceps, je n'ai ni gros bras ni force et je VEUX trouver la solution !! lol

Rudy si tu passes par là !! lol

par **tonio69** le 10/08/2011 01h08

Moi je trouve qu'au CI,mes avant bras me gênent pas mal aussi(puis pas confort niveau poignet je trouve).

Si un exo te va pas,faut changer.

Ça sert a rien de se faire chier avec un exo ou l'on progresse pas.

Comme il a été dit ici:Aucun exo est indispensable

par **aimeka** le 10/08/2011 09h35

Mettez des sangles pour le confort de la prise.

par **Rudy** le 10/08/2011 09h47

Ca va venir mais faut être patient

Tout ne peut pas progresser méga vite !

par **RazorRamon** le 10/08/2011 09h52

Avant de te focaliser sur la perf au curl incliné, faudrait déterminer pourquoi t'as les biceps en point faible.

Tu prends tout dans les avant bras ou dans les epaules aux exos biceps?
T as les biceps plutot court?
Tu fais une seance dediée uniquement aux biceps ou tu les fais tjrs en fin de seance?

par **tonio69** le 10/08/2011 09h56

Rudy a écrit:Ca va venir mais faut être patient.
Tout ne peut pas progresser méga vite

C'est pas ca,mais des fois j'arrive meme a regresser :confused:

RazorRamon a écrit:Tu prends tout dans les avant bras ou dans les epaules aux exos biceps?
T as les biceps plutot court?
Tu fais une seance dediée uniquement aux biceps ou tu les fais tjrs en fin de seance?

1.Au CI mes avant prennent pas mal je pense.
2.biceps court
3.Non.

par **Arno D** le 10/08/2011 10h14

ouais faut être patient, de souvenir j'ai commencé le curl incliné en juin2010 avec 4x10@10kg
à raison d'une fois par semaine, en dépliant totalement les bras sur un banc presque allongé (càd très peu incliné) j'ai terminé en mars 2011 avec un 4x13@18kg toujours aussi strict
le tout pour un PDC de 72kg à l'époque alors que dans le même temps je n'ai fait qu'une rep à 100kg au DC

donc voilà faut être patient, attendre plusieurs mois sans s'affoler et ça va le faire

(j'ai fini par arrêter le curl incliné à cause de douleurs aux avant-bras)

par **RazorRamon** le 10/08/2011 10h58

tonio69 a écrit:1.Au CI mes avant prennent pas mal je pense.

Faut essayer de désactiver au maximum le mouvement du poignet, tu peux le faire sans accessoire en essayant de garder le poignet strictement ouvert pendant l'execution (si t as pas de douleur), ou les strapper très serrés, ou alors faire les biceps avec les cuff isolator (y'a des video de M.Gundill), c'est vraiment le point essentiel pour les gens qui prennent tout dans les avant bras.

tonio69 a écrit:2.biceps court

Ben la pas grand chose a faire, ca va etre dur, juste faire gaffe a pas descendre les bras trop bas au CI

tonio69 a écrit:3.Non.

Faut vraiment essayer de faire une séance avec les biceps en 1er, j'ai longtemps fait les petits muscles en 2ieme partie de seance et si y'a un truc qui m'a fait progresser aux exos biceps, c'est de leur dédier le début d'une séance (j'aime bien faire biceps puis jambes maintenant)!

Sinon y'a aussi pas mal de choses tres intéressantes dans la methode delavier 2 pour essayer d'améliorer la contraction musculaire, ca a ete bien efficace dans mon cas pour les biceps!

Bon courage!

par **tonio69** le 10/08/2011 11h55

Le curl incliné n'est pas l'unique exo pour prendre des biceps.
Si on le sent pas ou qu'on a du mal a progresser,faut changer.

La j'essais les traction sup.
Si j'aime bien,je garde puis voila ^^

par **Arno D** le 10/08/2011 12h09

oui, sauf que rares sont les pratiquants qui font les tractions supi correctement
malheureusement c'est souvent du tiers d'amplitude en partiel haut

par **julienl62** le 10/08/2011 12h47

moi c'est a peu prés pareil mes biceps sont un point faible je progresse quasi jamais en volume!

je les fait 1fois par semaine aprés les pecs :

tractions suspi mains quasi collé amplitude max : 4*12
et curl incliné : 4*10 a 14kg mais c'est trés dur

par **HaagenDazs** le 10/08/2011 13h20

ah je suis content d'avoir exposé mon probleme, ça aide à y voir plus clair d'avoir d'autres avis !

@RazorRamon:
1- alors pendant les CI rien au niveau des épaules, les avant-bras parfois mais de moins en moins.
2- biceps courts :confused:

et j'ai toujours eu du mal à leurs faire gagner force et volume
3- je les entraine souvent après les pecs ou les épaules mais vu que c'est un point faible je songe sérieusement à les mettre en début de seance. avant les jambes serait peut-etre pas mal oui ! j'ai pensé à les mettre avant les épaules mais est-ce que ça ne va pas m'affaiblir pour du développé militaire ou développé nuque ?

Bon je vais réflechir, relire la methode Delavier et être patient

quel casse-tete d'attaquer un point faible !!

par **tonio69** le 10/08/2011 13h36

Moi depuis peu je les entraine 2fois/semaine.
Une séance biceps après les pec(2exo)comme un entrainement "classique",mais j'ai ajouté un exo biceps juste après la séance triceps,histoire de leur faire un petit rappel.

Les traction sup j'ai test lundi:le balancement est assez gênant je trouve.Je doit pas avoir l'habitude,ça doit être pour ça.

par **ben** le 10/08/2011 13h42

si tu sent rien au biceps,essaie les series de 100 reps,a la poulie basse

sinon vu que maintenant 1 serie de 16 a 10 kilos nique mes series d'aprés (en passant a 7 reps...) meme avec 3 minute de repos,avant je faisais en unilateral,sa aller bien

sinon maintenant je l'ai viré,je reprend le curl barre (il marche bien sur moi),et je reprendrais par la suite l'incliné,sa peut venir du systeme nerveux aussi

par **aimeka** le 10/08/2011 13h47

Au C.I faut progresser très lentement.

A une époque ou j'en faisais, je me rappelle, je voulais progresser vite. J'ai progresser vite, mais j'ai régresser aussi vite!

Comme je l'avais dit y'a quelques mois, je progresse de 250g par haltères. Et encore y'a des fois je n'augmente pas pour améliorer le mouvement. Quelques boloss s’étaient foutu de ma gueule, mais quand tu es nul au C.I c'est la meilleure technique. Faut mieux augmenter peu et tjrs maitriser le mouvement, que d’augmenter d'1 kilo et attendre 2, 3 seance voir plus pour valider un format avec un mouvement propre.

Par contre j'ai un petit défaut sur mes mouvements de curls (de tous genre C.I, Curl marteau assis) dont je me suis rendu compte en me filmant, c'est que mes bras sont constamment en arrière! Pdnt tout le mouvement, pas seulement a un moment donné. Je pense que c'est a cause de mes avant bras trop long. Si je me force a avancer mes bras, je curl avec mes avants bras.

par **RazorRamon** le 10/08/2011 15h27

HaagenDazs a écrit:@RazorRamon:
1- alors pendant les CI rien au niveau des épaules, les avant-bras parfois mais de moins en moins.
2- biceps courts et j'ai toujours eu du mal à leurs faire gagner force et volume
3- je les entraine souvent après les pecs ou les épaules mais vu que c'est un point faible je songe sérieusement à les mettre en début de seance. avant les jambes serait peut-etre pas mal oui ! j'ai pensé à les mettre avant les épaules mais est-ce que ça ne va pas m'affaiblir pour du développé militaire ou développé nuque ?

Bon je vais réflechir, relire la methode Delavier et être patient quel casse-tete d'attaquer un point faible !!

Bon moi je suis dans le même cas que toi (voir pire) et j'ai stagné pas mal de temps, j'ai réussi a reprendre une progression aux biceps avec qques trucs depuis 1 an environ:

- Dédier le début d'une séance aux biceps (jambes ou épaules après, ca peut le faire, faut pas que le groupe suivant soit une priorité pour toi)

- Monter petit a petit en charge, genre 0,5 ou max 1kg par haltère, comme dit + haut, essayer de gagner 3 a 5 reps par serie puis augmenter la charge en baissant un peu les reps

- varier le nombre de rep par serie d'une séance a l'autre: en gros des seances autour d'une douzaine de reps et des séances vers les 20 reps avec des poids plus légers

- commencer par du CI et associer un exo qui va bien avec (curl barre elastique; traction supi partiel haut ou curl poulie allongé partiel haut pour moi)

- essayer de bien garder le poignet statique et dans l'axe du bras voir de le casser un petit peu pour désactiver les avant bras au maximum

- Travailler ma contraction musculaire volontaire du biceps en dehors et surtout juste apres mes seances biceps(serie de 100, proprioception, contraction a froid...)

- Séparer d'au moins 48h les séances dos et biceps

Voila, j'espere que ca t'aidera un peu...

par **Arno D** le 10/08/2011 15h40

du partiel haut pour les biceps ? :wtf:

par **Alexis.R** le 10/08/2011 18h55

Victor a écrit:du partiel haut pour les biceps ?

Pour les tractions oui, le biceps est alors en tension continue. Donc pas mal pour progresser

par **xX-Poison** le 10/08/2011 18h56

Alexis.R a écrit:
Victor a écrit:du partiel haut pour les biceps ?

Pour les tractions oui, le biceps est alors en tension continue. Donc pas mal pour progresser

Oui mais pas du tout étiré ? :wtf:

par **Alexis.R** le 10/08/2011 19h00

Ben, tu descend jusqu'a ce que ton coude fasse 90° ou un peu plus. A tester, je sais pas ^^

par **tonio69** le 10/08/2011 20h19

"Il s’agit du seul exercice pour les biceps exploitant parfaitement la relation tension/longueur : tandis que votre biceps se raccourcit au niveau du coude, il s’allonge au niveau de l’épaule (coudes qui fléchissent mais qui reculent par rapport au corps)."

Donc si on ne descend pas,on n'utilise pas vraiment cette relation(tension/longueur).

Pour faire du partiel haut,autant faire du curl barre,ou du pupitre.

par **Tyson Mike** le 10/08/2011 23h02

Partiel haut je ne pense pas que ce soit le plus bénéfique aux tractions, limite il vaut mieux faire moins de reps mais avec un mouvement plus complet pour que le travail du biceps soit bénéfique!

par **kf54** le 12/08/2011 12h30

Il ne faut pas s'affoler je pensemais être patient et surtout accepter ses points faibles ! Perso les bras n'était pas mon fort, j'ai essayé pecs- biceps, dos- biceps et mes perfs ne valaient pas grand chose, mes biceps gonflaient pas ! Et puis depuis quelques mois je me suis mis à faire une seance biceps/triceps en alternance en reduisant mon nombre de rep ! Et la tout de suite g prit + lourd et j'i vraiment progressé ! Donc je pense que tu devrais baisser ton nombre de rep pour prendre + lourd, après se n'est qu'un avis qui a marché pour moi c'est pas universel ^^

par **BodyGilles** le 12/08/2011 13h22

Tu te fixes trop sur ta perf par rapport à celle des autres, tant que tu progresses sur la tienne tu t'en fous! Ce qu'il faut voir si c'est les biceps sont un point faible ou pas. Tu peux avoir X qui aura un meilleur biceps avec des CI à 12Kilos qu' Y qui prend 16.
En plus, c'est vraiment le genre d'exo où ça dépend de l'inclinaison, de l'amplitude du mouvement, de si tu triches un peu ou pas, etc. Maintenant vu que tu prends 23 kilos au pupitre, c'est fort possible que t'es un retard (au moins de force) aux biceps.
Au pire pour progresser sur le mouvement, tu peux tenter une séance comme tu le fais là (avec éventuellement une série en moins) et une plus lourde avec une amplitude plus partielle, pas à l'échec.

par **HaagenDazs** le 12/08/2011 18h36

En fait je me suis comparé aux perfs des autres car j'avais vraiment la sensation d'un réel retard, ou d'une réelle faiblesse, aux biceps quand je regardais les differents entrainements de chacun. Sensation que je n'avais pas sur les autres muscles. Et puis c'est vrai que j'ai toujours eu un mal fou avec mes biceps, je me demande même des fois si ce n'est pas psychologique !!

Bref je garde pecs/biceps pour cette semaine vu que c'est ma semaine de reprise après 1 semaine de repos. Par contre je passe à 4 séries de chaque exo au lieu de 5. Je vais voir comment reagissent mes biceps dès la 1ere série pour voir ce que je fais, et je m'adapterai en fonction pour la semaine prochaine ! D'ailleurs c'est l'heure de la séance en question

Allez on va voir ce que ça donne !!

par **Alexis.R** le 12/08/2011 20h59

Alors, ça a donné quoi ? =)

par **HaagenDazs** le 12/08/2011 21h44

alors je suis content de moi ! pour situer un peu je mets ma dernière séance pecs/biceps avant ma semaine de repos, et celle d'aujourd'hui:

pecs/biceps 30 juillet 2011:
DC barre 16-14-14-11-11@70kg (3min)
DI barre 15-15-14-11-11@54kg (2min30)
Curls Inclinés 12-12-12-12-12@14kg (2min30) (RP sur les 2 dernieres séries)
Curls pupitre barre 12-11-11-11-10@23 (2min)

1 semaine de repos

pecs/biceps 12 aout 2011:
DC barre 12-12-10-10@80kg (3min)
DI halteres 11-10-10-8@26kg (2min30)
Pull Over 15-15@26kg (2min)
Curls Inclinés 15-13-12-12@14kg (2min30/3min) (RP sur les 2 dernieres séries)
Curls pupitre barre 14-13-12-12@23kg (2min/2min30)

Donc je suis content. Visiblement la semaine de repos a fait du bien et j'ai senti + de force dans mes biceps, et de très bonnes sensations. Donc je continue sur ce format la semaine prochaine pour voir si l'effet etait dû à la semaine de repos ou au nouvel agencement de ma séance. Si ça se passe bien la semaine prochaine, je patiente et je vise les 4x15@14kg au CI. Si c'est pas terrible la semaine prochaine je mettrai les biceps au début d'une autre séance et je verrai.

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