Skad : Multi-Sports Training Log

par **Skad** le 15/10/2013 16h15

Salut les amis !
Séance du jour, j'ai zappé le Jerk (je le placerai surement sur une mini séance un jour OFF), mais j'ai quand même bouclé un "Press Training" bien sympa, en ~45mn (ça change de mes 2h ! xD)

WOD #1:

Gymnastics / Strenth:
1a) HS Press to HSPU: 4*3
1b) Lancers de MedBall couché: 4*5

2a) 5/3/1 Strict Press: 5 à 48, 3 à 56, 6 à 62kg
2b) AOAChin-ups: 3*3

Finisher:
3 rounds de :
AMRAP Diamond Push-ups sur une MedBall (11-9-7 avec chaîne de 12kg)
20 sec Gainage en Planche bras tendus sur une MedBall (avec chaîne de 12kg)
AMRAP Diamond Push-ups sur une MedBall (9-8-7)
20 sec Gainage en Planche bras tendus sur une MedBall

Résultat : Moins de 5mn, et une congestion à faire peur.

J'avais une bonne pêche, les reps étaient bien explosives sur les HSPU, Lancers, Press AOAChins, donc tout roule !
Bonne soirée à tous !

par **Looping** le 15/10/2013 17h46

good la presse!!!!

par **Skad** le 15/10/2013 21h57

Thanks Looping !

par **Skad** le 16/10/2013 17h50

Salut à tous !
Séance du jour, spécial Tirages en tout genre

WOD #2:

Strength / Olympic Lifts:
1a) Deadlift: 4x2 à 155kg

2a) Hang Power Snatch + OHS: 4x2+1 à 55kg

3a) Snatch High Pulls: 3x3 à 70kg
3b) Pseudo Planche Push-ups: 3*8

For time, 21-15-9 reps de:
Ring Dips
TRX Rows
Résultat: 4'20"

Je fais bien de débuter cette séance sur des Deads. La barre de Snatch parait légère au possible après ça

Bonne soirée à tous!

par **morgan56** le 17/10/2013 18h53

Bonne potentiation !

par **Looping** le 17/10/2013 20h53

excellent le 21-15-9 je l ai tenté une seule fois en pompes squat burpees.. c horrible!!

par **mat43** le 17/10/2013 22h30

super séance t'as vachement progressé!

par **Skad** le 17/10/2013 22h32

morgan56 a écrit:Bonne potentiation !

Clairement, l'effet y était ! Merci Morgan !

Looping a écrit:excellent le 21-15-9 je l ai tenté une seule fois en pompes squat burpees.. c horrible!!

En même temps, t'as fait un sacré choix x)
J'adore ce format sous forme d'assistance. Le nombre de reps est à peu prés équivalent à 3 séries d'assistance ! Du coup, ça donne des combos, du style Fentes-swings, Deads-T2B, Dips/Push-ups-Pull-ups/Rows...
Et ca décape !

mat43 a écrit:super séance t'as vachement progressé!

Merci beaucoup ! Ca fais plaisir ! =)

par **Skad** le 19/10/2013 21h22

Salut à tous !

Grosse séance du jour ! Sandbag - Squats - Plyo - Suspension Trainer - Kettlebells, bien variée !

WOD #3 (Legs):

Strength:
1a) Sandbag Loading: 3xAMRAP 60sec / 60sec repos
13-10-10 reps

2a) Back Squat: Ass to Grass, 1 sec pause en bas
4 à 84, 3 à 94, 2 à 104, 1 à 114, 1 à 116, 1 à 118kg

Assistance:
3a) Kettlebell Squat Jumps: 4x5 à 2 Kb de 16kg
3b) AIR Trainer Leg Curls: 4x7

Metcon :
20-16-12 reps, For time:
Kb OH Lunges à 20kg
Kb American Swings à 20kg
Résultat: 6'

Vidéo complète : http://youtu.be/UZ1IVjv8Gr8

Résultat ? Guibolles en feu, et le début au Sandbag façon Strongman m’a bien envoyé dans les étoiles !
Bonne soirée à tous !

par **Skad** le 20/10/2013 21h58

Salut à tous !

Gym Day du Dimanche !

WOD #4

Gymnastics:

1a) Iron Cross partiel: 4x3x3 sec + Press

2a) AOAChin-ups (Lesté): 4*2 + 6kg
2b) HS Press to HSPU: 4*3

3a) Straddle Planche Leg Lifts: 4x4x3 sec
3b) One-leg Front Lever & Scapular Dep./Ret. Hold: 4x5 sec / jambe + 20 sec

4a) Straddle Back Lever Hold: 3*10 sec
4b) Deficit HS Press to HSPU: 3*2

5a) Gainage en Chandelles: 3*25 sec avec Kb de 12kg + 25 sec
5b) Headstand Leg Lifts: 3*8

6a) Alternated Rings Push-ups: 6-5-4 reps/bras
6b) Abs Rollouts: 6-5-4 reps (4 sec en bas)

Bien sympa, content des Deficit HSPU !

Pour le reste RAS, tout roule

Bonne soirée à tous !

par **Skad** le 21/10/2013 14h07

Salut à tous !

Training du jour, spécial Tirages :

WOD #1 (Pulls):

Olympic lifts:
1a) Snatch High Pulls: 5x3 à 70kg

Strength:
2a) Barbell Rows: 4x6 à 85kg

Gymnastics:
3a) Advcd Tuck Planche: 3x20 sec
3b) One-leg Front Lever Hold: 3x10 sec / jambe

Metcon:
4 rounds de :
10 Strict Pull-ups
15m Walking Planks
20 Push-ups
Résultat: 7'05"

Une série d'abdos entre chaque série de 1a) et 2a)

Un peu déçu du temps sur le WOD mais bon, je pensais pas que les Plank Walk seraient aussi violent pour le Haut du corps ! o_O
Sinon RAS

Ha, et petit lien vers mon

Bonne journée à tous !

par **togepile** le 21/10/2013 14h57

il y a toujours beaucoup de choses intéréssantes dans tes articles :!:

par **morgan56** le 21/10/2013 17h52

Je ne l'ai pas encore lu celui là , vite j'y courre !

par **Skad** le 21/10/2013 22h56

togepile a écrit:il y a toujours beaucoup de choses intéréssantes dans tes articles

Merci ! Ca me fais plaisir de lire ça !

morgan56 a écrit:Je ne l'ai pas encore lu celui là , vite j'y courre !

J'ai pensé à toi en l'écrivant, j’espère qu'il t’a emballé !

par **maymay** le 22/10/2013 08h45

Je lirai l'article ce soir, il a l'air bien complet et ça tombe à pique, je commence justement l'haltéro !

C'est quoi tes maxis à l'arraché et CJ?

par **Adirien** le 22/10/2013 08h47

Moi aussi je veux qu'on écrive un article en pensant à moi!!! :lol:

Très bien ton nouvel article d'ailleurs! Comme toujours...

par **morgan56** le 22/10/2013 12h04

Merci , vraiment tres bonne article , est ce que je peux le mettre sur le site du club d'haltero avec ton autorisation?

par **Skad** le 22/10/2013 12h23

maymay a écrit:Je lirai l'article ce soir, il a l'air bien complet et ça tombe à pique, je commence justement l'haltéro !

C'est quoi tes maxis à l'arraché et CJ?

Cool !

Pas assez ! ... x)

par **Elb** le 22/10/2013 18h03

Tu m'as convaincu d'attaquer l'haltéro

Excellent site dans l'ensemble sinon, j'y apprends pas mal de choses merci à toi!

par **maymay** le 22/10/2013 19h24

Par contre juste un petit truc que je rapporte, ne le prenez surtout pas comme une critique !

J'ai un peu parlé avec mon coach d'haltéro (niveau national quand même), à propos de pas mal de choses que je lis sur internet, etc. De manière générale, il se méfie très fort (1) des haltéros américains, (2) des haltéros du crossfit. Il a coaché pas mal dans les salles de crossfit, et il me dit que la technique ressemble beaucoup à ce qu'on faisait il y a 40 ans (accélération au niveau des genoux, etc.). Et puis pour les américains : pour la simple et bonne raison qu'ils n'ont jamais eu de champions dans ce domaine. Du coup je me méfie, je préfère regarder les vidéos russes, bulgares ou turques plutôt que des trucs en anglais. Bien sûr, ça n'empêche pas d'avoir un très bon niveau et de faire quelque chose des très propre, mais là n'est pas le problème.

Enfin, si des avis divergent, je suis ouvert à tout !

par **Low** le 22/10/2013 20h31

@maymay : J'ai quelques questions à propos de ton post, dans quelle salle de CrossFit ton coach est intervenu exactement ? combien de salles différentes ? et combien de temps ? Quelles sont les "nouvelles" techniques qui surpassent l'accélération après les genoux ? Qu'est-ce-que tu qualifie de technique "actuel" et de technique qui se faisait il y a 40 ans ?

En ce qui concerne les américains, je n'ai pas compris de quoi tu te méfie ? de leur technique ? de leur entrainement ?

Ce sont des questions qui n'ont aucun but de critique négative, simplement j'aimerais avoir plus d'informations pour qu'on puisse discuter sur le sujet.

par **maymay** le 22/10/2013 21h50

Bien évidemment ! Le coach en question a donné cours, de ce que je sais, à Uccle, à Power Factory, à Da Vinci et à W950. Mais je pense qu'il a donné cours dans d'autres box aussi. Sinon il donne cours à la forêts de Soignes. (Avec tout ça, je te laisse deviner qui c'est.)

Pour la différence de technique, c'est le moment d'accélération qui change : avant on démarrait plus bas que les genoux, puis il y a 20 ans à mi-cuisse, et aujourd'hui au niveau du haut des cuisses.

Pour les USA : regarde le nombre de médailles qu'ils ont eu ces 50 dernières années... Vraiment rien comparé à des pays comme la Chine, l'URSS (ou la Russie), les pays du Balkan, etc. Du coup il devient peut-être plus intéressant de regarder de ce côté-là.

par **Low** le 23/10/2013 03h24

J'étais presque sur de qui c'était, maintenant je le suis a 100%.

En ce qui concerne la technique, je me rends compte entre ce que ton coach t'as dit, et ce que le mien me disait l'année dernière (4e cette année aux mondiaux masters), mais également tout les différents athlètes que j'ai vu en compétition (Français, Bulgare, Allemand) qu'il n'y a pas vraiment de "meilleur technique" actuellement, il y a simplement des adaptations utilisés par les athlètes de haut niveau qui sont reprise par les entraineurs par la suite pour voir si l'efficacité peut se transférer sur d'autres athlètes, du moins c'est mon point de vue.

Attention, je ne dit pas que la technique n'a pas évolué au cours du temps, avec la recherche et les moyens techniques actuels (analyse vidéo de la cinétique/cinématique des mouvements) il y a forcément eu des modifications qui ont permis aux athlètes de progresser, néanmoins je pense que on ne peux pas prétendre que une technique est meilleure que une autre, car si c'était le cas on ne verrait pas autant de disparité dans les athlètes de haut niveau malgré les catégories de poids.

Pour la comparaison entre les USA et les autres, je ne sais pas trop quoi te répondre car je ne me suis jamais vraiment intéresser aux entrainements spécifiques des athlètes de haut niveau dans différents pays, a l'exception d'un petit manuel sur l'entrainement des bulgares que mon coach m'avait filé l'année dernière, et la première chose qui m'avait sauté aux yeux était le volume d'entrainement, et je pense que en ce qui concerne la Chine c'est encore pire.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 23/10/2013 10h01

maymay a écrit: il me dit que la technique ressemble beaucoup à ce qu'on faisait il y a 40 ans (accélération au niveau des genoux, etc.)

C'est la technique que l'on nous enseigne dans mon club d'haltero.

Sinon je suis d'accord avec Low, j'ai regardé les championnats du monde d'haltéro sur Eurosport hier soir, il n'y avait pas 2 athletes avec la même technique.

par **Looping** le 23/10/2013 10h03

la meilleure technique c est celle qui fonctionne!!! :super_lol:

par **morgan56** le 23/10/2013 14h22

+ 1000

par **maymay** le 24/10/2013 17h17

Elsabre a écrit:
maymay a écrit: il me dit que la technique ressemble beaucoup à ce qu'on faisait il y a 40 ans (accélération au niveau des genoux, etc.)

C'est la technique que l'on nous enseigne dans mon club d'haltero.

Sinon je suis d'accord avec Low, j'ai regardé les championnats du monde d'haltéro sur Eurosport hier soir, il n'y avait pas 2 athletes avec la même technique.

Je me suis mal exprimé en fait : l'accélération se fait au niveau des genoux, mais l'explosion au niveau du haut des cuisses (c'est ce que je voulais dire).

Sinon je suis tout à fait d'accord avec vous, la bonne technique est celle qui fonctionne ! Mais ça semble plus fonctionner dans certaines parties du globe que d'autres...

par **Skad** le 24/10/2013 20h23

Salut à tous !

Looping a écrit:la meilleure technique c est celle qui fonctionne!!!

Merci pour cette Sainte parole !

Je dirais même plus, le CrossFit c'est pas QUE de l'Haltero. Je me permettrais pas d'écrire un article sur l'entrainement des Haltérophiles olympiques, c'est loin d'être mon domaine. Mais en CrossFit, tu va bien sur affiner ta technique d'année en année, mais là ou un Haltéro olympique vis, dors, mange, bois, rêve Haltérophilie, le CrossFitter moyen à non seulement d'autres préoccupations mais en plus, se doit de travailler d'autres domaines.

Passer 1 mois à modifier ta technique pour grapiller 4 ou 5 kilos ne sera pas forcement rentable pour un CrossFitter. Passer tes séances à ne faire QUE de l'Haltero ne le serais pas non plus.

Tout ce que je lis sur l'Haltéro se trouve sur ce simple point là : Faire la différence entre un programme dédié à exceller dans une discipline et un autre dédié à un entrainement pluri-disciplinaire... Dans les livres que je conseille dans l'article, t'as "Olympic Weightlifting For Sports" qui illustre bien ça : La Technique doit être propre, sans risques, et accessible. Tenter de maitriser le Full Snatch avec une charge élevée pour un Boxeur aurait aucun intérêt, par exemple. A partir de là, tu fais tes choix, la pratique fera le reste...

Pour le reste, et ce quel que soit le Sport, si il n'y avait qu'une seule Bonne Manière, ça serait trop simple !

Bon, malgré tout, Training du jour, Push, push, & Push !

WOD #2 (Press):

Olympic lifts/ Strength:

1a) Push Jerks: 11mn pour établir un 3RM
3 reps à 45-50-55-60-65-70-75-80kg
Puis, 3-3 à 75kg, 2-2 à 70kg

2a) 5/3/1 Push Press: 5 à 60, 3 à 70, 5 à 75
2b) Jetés de MedBall Couché: 3x5

Gymnastics:

3a) Deficit HS Press to HSPU: 3-3-2-1-1-1-1 reps

4a) Deep deadstop Rings Push-ups: 10-9-7-6 reps
(Pompes aux anneaux pieds surrélevés de 20cm. En bas du mouvement, écarter les mains comme lors d'un Ring Flye partiel, jusqu'à ce que la tête touche le sol. Maintenir la pause tête-au-sol 2sec puis remonter de manière explosive.)

Core:
8-7-6 Strict Toes 2 Bar
21-15-9 sec Hollow Rocks Hold avec un disque de 10kg
21-15-9m Plank Walk
8-7-6 Strict Toes 2 Bar

Plutôt content de la plupart de mes perfs. Je me suis bien éclaté en plus !

par **Skad** le 26/10/2013 17h13

Salut à tous !

Training du jour :

WOD #3 (Legs)

1a) Power Clean: 12mn to find a 3RM
3 reps à 45-50-55-60-65-70-80kg

2a) Front Squat: Ass to Grass, 1sec pause en bas
4 à 74, 3 à 84, 2 à 94, 1 à 104, 1 à 106, 1 à 108kg

Assistance:
3a) 3x5 Weighted Squat Jump à 16kg
3b) 3x10 Halo BB /side à 16kg
3c) 3x15 Weighted Back Raises à 16kg

4a) Strict Leg Raises: 3x10

Pas trop décarcassé, le Power Clean j’avais de la marge, de même qu'au Squat, et le circuit d'assistance était plutôt soft. Mais bon, je suis bien mort et mine de rien, j'ai passé un PR au Paused Front Squat (qui s'approche de mon Maxi au Frot sans pause.. ^^) comme si c'était une formalité, donc tout baigne

Bonne soirée à tous !

par **morgan56** le 26/10/2013 19h36

Bravo good PR !

par **mat43** le 26/10/2013 20h38

j avais pas fait le lien, c'est toi UCP?

Bravo alors je lis souvent tes articles grâce à ELSABRE

encore bravo et merci

par **Skad** le 26/10/2013 20h46

morgan56 a écrit:Bravo good PR !

Merci mon ami ! Reste à voir si je le pulvérise au prochain Test !

mat43 a écrit:j avais pas fait le lien, c'est toi UCP?

Bravo alors je lis souvent tes articles grâce à ELSABRE

encore bravo et merci

C'est moi-même oui

Tu peux retrouver le lien dans ma signature "Cross-addict"

Beaucoup de gens ont découvert UCP grâce à Elsabre, c'est super cool de sa part, et les retours des lecteurs arrêtent pas de me faire sacrément plaisir !
Donc merci à toi, je suis content d'apprendre que tu fais parti des lecteurs !

par **Skad** le 29/10/2013 17h20

Salut à tous !

Semaine de Deload, volume et charges sont donc revues à la baisse !

J'ai ajouté les temps de repos dans le Compte rendu. Certains se disent peut-être "pour un CrossFitter, tu fais pas des masses de Metcon"... Avec la durée des temps de repos, on comprend peut-être pourquoi, loin des Open, je me passe souvent de Metcon

WOD #1 – Deload Week - Lower Body

Olifts:
1a) Hang Cleans: 2 reps à 65kg EMOM 7mn

- Repos : 45 sec

2a) Clean Pulls: 3 reps à 80kg EMOM 5mn

Assistance:
3a) Fentes (Front Rack): 2x10 / jambe à 45kg - RIS 30 sec

- Repos : 45 sec

4a) One-Leg Hip Thrust: 2x12 / jambe à 12kg (chaines)
4b) Abs Rollouts: 2x12 à 12kg (chaines) - Pas de RIS

Bonne journée à tous!

par **morgan56** le 29/10/2013 18h44

pas de PR cette semaine alors , bon deload !

par **Skad** le 29/10/2013 22h12

Ca fait 3 mois que je cyclais pour rester en charges submax donc là, aprés ce deload, j'éspère en péter quelques un !

Merci en tout cas camarade !

par **Skad** le 31/10/2013 12h17

Salut à tous !

Toujours en Deload, donc seulement 2 à 3 séances à charges légères dans la semaine...
Aujourd'hui, spéciale Gymnastique, en restant loin de l'echec !

WOD #2 – Deload Week - Upper Body

Gymnastics:
1a) Assisted Muscle-ups:
3-3-2-2-2-1-1-1-1 (Difficulté croissante)

2a) Facing The Wall HSPU: 5-4-4
2b) Archer Chin-ups: 3-2-2 / bras

3a) Straddle Planche: 3x3 maintiens de 3 secondes
3b) One-leg Front Lever Hold: 3x10 sec par jambe

4a) Straddle Back Lever: 3x10 sec

5a) Iron-Cross partielle: Maintien de 10 sec + 5 Cross Press partiel + maintien de 10 secondes

6a) Side Bend au banc à lombaires: 50 reps / coté

Super séance, rapide, propre, sans bavures. Progrés sur les Planches et les Muscle-ups, donc c'est cool !

Les Muscle-ups assistées : départ bras tendus, en position de Traction-équèrre (L-Pull-up), fessiers au sol, assis sur une bande bleue de chez Carrio, effectuer un Muscle-up strict (Un L-Muscle-up en gros !). Vu que ça passais bien, j'ai fait 2 test : assis sur la bande bleue avec 12kg de lest autour du buste (chaines), puis la même avec une bande rouge. 2 Beaux résultats, mais la version sans assistance passe toujours pas, mais presque !

Bonne journée à tous !

par **Skad** le 02/11/2013 17h53

Salut à tous !

Retour de deload, avec un peu d'avance histoire de grapiller un jour de repos entre deux trainings...

La séance du jour :

WOD #1 – ME Lower Body

Max Effort:
1a) Cleans:
2 reps à 45, 65, 75, 80, 85, 90
1 rep à 94, 96, 98, 100kg PR de l'année !

2a) Front Squat : 5 à 90, 5 à 90, 7 à 90kg

Core:
3a) Knees to Elbow: 50 reps
3b) Reverse Hypers: 100 reps

4a) Pulls Through (bande elastique au tour des hanches): 100 reps

Le PR de l'année, j'ai courru aprés un moment, il est passé plutôt bien là ! 100kg au Clean à 72kg de PdC !

http://www.youtube.com/watch?v=rSEzCzLXKfc

Bonne soirée à tous !

par **Skad** le 03/11/2013 18h42

Salut à tous !

Petit Training sur un jour off :

WOD Facultatif - Training Light

Metcon:
For time,
30 Rings Push-ups,
30 Band Plank Rows,
30 KB Snatch à 16kg,
30 TRX Crunchs
Résultat: 6'10"

Puis,
21-15-9
KB Swings à 20kg
Butterfly Sit-ups
Résultat: 3'03"

1a) Flexion latérals à la KB de 20kg: 50 reps / côté

Rien de méchant. J'ai un peu mal géré mes Plank Rows au niveau du placement de la bande. Je referais ça mieux je pense parce que l'éxo est assez excellent !
Bonne soirée à tous !

par **Skad** le 04/11/2013 20h03

Salut à tous !

Today is a good day !...

WOD #2 - ME Upper Body

Max Effort:
1a) Closegrip Incline Press: 5 a 45, 55, 65, 3 à 70, 75, 80, 85, 90kg PR!, 3x1 à 90kg
1b) MedBall Shots: 3-5 reps entre les séries

Gymnastics:
2a) Strict Pull-ups: 5 à 20, 5 à 26, 7 à 32kg
2b) Ring Dips: 5 à 20, 5 à 26, 6 à 32kg

3a) Ring Flyes: 10-8-8
3b) ABS Rollouts: 10-8-8

Metcon:
TABATA 1, 6x20 sec / 10 sec,
20 sec Atomic Push-ups
10 sec rest
20 sec American Swing KB à 20kg
...
TABATA 2, 6x20 sec / 10 sec,
20 sec Bulgarian Bag Halo (droite)
10 sec rest
20 sec Bulgarian Bag Halo (gauche)
...

Bien vidé aprés tout ça, mais content de moi !

Bonne soirée à tous !

par **Skad** le 05/11/2013 20h10

Salut à tous !

Journée OFF aujourd'hui, mais malgrés tout, un décrassage matinal et un bon 35-40' de Conditionning le soir !

WOD Facultatif 2 - Training Light

Matin, séance à jeun:

Metcon:
30 Butterfly Sit-ups
12 Burpees
1,7km de Vélo
30 Butterfly Sit-ups
12 Burpees
Résultat : 5'50"

15' Stretch Fullbody

Soir:
Metcon:
3Km de Vélo,

3 rounds de:
4 Band-resisted KB Military Press à 20kg + Bande rouge
7 Kneeling MedBall Slams à 4,5kg
10 Band-resisted KB Swings à ,20kg + Bande bleue

3Km de Vélo,

3 rounds de:
10 Bulgarian Bag Lateral Swing / side
15 Bulgarian Bag Halo / side
20 Bulgarian Bag Cleans

J'ai zappé les chronos le soir x)
Un WOD tout en Puissance & un WOD spécial Core, tout en restant bien cardio !

Vidéo du Metcon au Bulgarian Bag : http://www.youtube.com/watch?v=JpNqz5QPCzw

Bonne soirée à tous !

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