A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Skad : Multi-Sports Training Log

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Messagepar maymay le 30/11 12h57

Le squat au début ou le squat en fin de séance, c'est deux exercices complètement différents ! :D
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Messagepar Skad le 30/11 16h16


C'est un peu ça ! 8)
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Messagepar Skad le 04/12 20h50

Salut à tous !

Compte rendu des grosse séances des 2 derniers jours ! :)

WOD #1, 3/12/2013 :

1a) Clean + Jerk + Hang Clean + Jerk :
3x Complex à 20kg
3x Complex à 40kg
3x Complex à 60kg

1b) Clean and Jerk :
3x1+1 à 70kg

2) Snatch:
3x3 à 20, 30, 35, 40, 5x3 à 45kg

3) Slow Tempo Snatch Pull + Snatch High Pull : 4x1+2 à 60kg

4) Back Squat :
3 à 100,
3-3-2 à 110kg

WOD #2, 4/12/2013

Matin :

1) Muscle-ups, départ à l'équerre: 5 avec bande rouge (assistées), 5 sans assistance

2a) Frog Stand Press to HSPU: 3-3-3
2b) Tractions d'un bras complète (+ bande bleue): 2-2-2/bras

3a) Advcd Tuck Planche: 15s-15s-15s
3b) Rings Back Lever: 10s-10s-10s

4a) Alternated Rings Push-ups: 12-12-12
4b) Straddle Leg Lifts (4s maintien en extension): 10-10-10
4c) Negative Front Lever: 8s-8s-8s

Soir :

1) Snatch Pull + Hang Snatch + Snatch:
2x2+1+1 à 20kg,
3x2+1+1 à 30, 40 et 50kg

2) Tall Clean (Chute d'épaulé):
2x3 à 40, 50 et 60kg

3) Clean Pulls:
3 à 50, 60, 70 et 80kg,
4x3 à 90kg

4) Front Squat:
5 à 80, 4 à 90, 3 à 100kg
5 à 70, 4 à 80, 3 à 90kg (ampli et tempo plus propre)

ABS :
3 rounds,

15 Sit-ups, 10kg derrière la tête,
20 Russian Twist à 10kg
8 Hanging Leg Raises

Bim bam boum, j'vais bien dormir ! :)

Bonne soirée à tous ! :)
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Messagepar S@m le 04/12 22h15

des seances sympathique ici :super_lol:
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Messagepar Skad le 05/12 11h52


Héhé, merci à toi ! :)
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Messagepar morgan56 le 06/12 13h35

On peu copier ? !
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Messagepar Skad le 07/12 09h38


Tu me feras honneur ! :)
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Messagepar Skad le 07/12 12h26

Salut à tous ! :)

Sances d'hier, Twice a Day :

Matin, Assistance / Hypertrophie :

1a) 45° Incline Press: avec bandes élastiques en plus, environ 20kg en haut.
4x8 à 45kg + 2 Bandes rouges
1b) Chest-supported Rows: TEMPO 3113, ça crame bien !
4x8 à 2x16kg

2a) Deep Rings Push-ups: Une fois "en bas de la pompe", je déplie légèrement les bras en plus pour descendre quelques centimètres de plus, je maintien 1s et remonte. 3x8
2b) Sternum Chin-ups: 3x5

3a) Dips à la Barre droite: 3x12
3b) Band Facepulls: 3x12

4a) One-Leg Abs Rollouts: 3x3/côté
4b) Standing Band Lateral Crunch: 3x20/côté

Un Training bien sympa, de bons feelings, pas trop long, bref, comme il faut.


Soir, Haltéro :

1) Cleans:
2x2 à 70, à 75, à 80kg, puis 1x2 à 85kg

2) Snatch High Pull + Power Snatch + OHS :
2x Complex à 45, 50, 55kg, puis 1x Complex à 60kg

3a) Push Press + Jerks :
2x1+2 à 65, 70, 75kg,
Puis,
3b) Jerks: 3x2 à 50kg (Technique)

4) Back Squat:
5 à 90, 4 à 100, 3 à 105, 2 à 110, 1 à 115, 1 à 120kg

Un training sympa. J'ai fait monté un brin les charges et, hormis le Jerk, la technique était plutôt bonne. Pour le Jerk, je me place d'une manière qui est pas du tout optimale, du coup je fait chuter les charges pour éssayer de corriger ça.

Mais je me rattrape au Back Squat ! :)


Et voila pour hier, bonne soirée à tous !
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Messagepar Adirien le 07/12 12h36

et les vidéos??
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Messagepar Skad le 07/12 17h56

J'en fait pas à l'assoc', et j'aimerais attendre que ma tech soit meilleure plutôt que de poster du "pas top" :/
Qd à la Gym, c'est les mêmes exos à peu de chose prés depuis des mois :p

Au pire j'peux filmer l'Assistance vu que les exos sont assez originaux ^^
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Messagepar morgan56 le 08/12 10h53

Un Training bien sympa , bien résumé !
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Messagepar Skad le 08/12 20h18

L'est barjo notre Maki x)

Séance du jour, légère, c'était juste histoire de bouger. Je comptais faire un peu d'assistance, au final j'ai fait un premier WOD musclé et un 2nd qui, en somme, à fait un parfait boulot d'assistance :)

WOD #4

1) 6 Rounds, Not For Time,

3 Sandbag Clean and Press
3 Muscle-ups, départ à l'équerre (+ bande rouge)

2) WOD UCP :

"Holy Crap ! My Muscles start to talk !"

For time,
4-3-2-1 Strict HSPU (scale si besoin)
6-8-10-12 Pull-ups (légère impulsion, amplitude complète)
6-8-10-12 KB/DB Overhead Lunges / par jambe à 16kg

Résultats: 8'30

Pas trés rapide, mais bon, je comptais pas pousser la perf, juste bosser un peu :)

http://www.youtube.com/watch?v=iE14NiFs ... e=youtu.be

Et voila, bonne soirée à tous ! :)
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Messagepar Adirien le 08/12 20h31

Quel physique :p
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Messagepar Skad le 08/12 21h02

Mwarf, me manque quelques bons kilos encore mon ami ! :D
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Messagepar Skad le 10/12 09h11

Salut à tous ! :)

Retour du Training d'hier soir, trés chargé en volume encore et toujours !

1) High-Hang Snatch + Low-Hang Snatch + Snatch :
2x1+1+1 à 20, 30 et 35kg
4x1+1+1 à 40kg

2) Power Cleans + 2 Push Press + Power Cleans + 2 Push Press : (Push Press rythmé avec maintien pointes de pieds)
2x Complex à 20, 30 et 40kg,
4x Complex à 50kg

3) Front Squat (tempo 41X1) : Une seule série qui fut assez piquante, les autres ont fait qu'en rajouter, mais mes cuisses ont bien noté l'évènement !
5 à 70, 4 à 80, 3 à 90, 3 à 80, 4 à 90, 3 à 90kg

4) OHS (tempo 33X1) : Le Tempo lent à bien piqué, mais la technique est bien plus propre.
3 à 30, à 35, à 40, à 45, à 50 et à 55kg,
2x3 à 50kg

5 - Bonus du Soir !) Farmer Walk : 3x40m à 2x35kg

6- Tant qu'à faire !) L-Sit on Boxes : 3x15 secondes

Encore une grosse séance de pas loin de 3h avec un coach qui décortique et sur-décortique la technique de l'humble autodidacte que je suis.
Ça l'a pas empêché, alors qu'il à été mis à la retraire forcé, de manger 4x4 Push Press - pointes de pieds à son poids de corps et 2 Power Cleans à 175% de son poids de corps... normal. :O

Bref, soirée instructive !

Ha, au passage, voici sur mon site, amateur d'entrainement de Force, jetez-y un oeil et dites moi ce que vous en pensez ! Merci d'avance ! :)

Bonne journée à tous ! :)
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Messagepar morgan56 le 10/12 19h07

Vraiment tres interressant et tres complet ton article , a faire partagé un max !
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Messagepar romain16 le 11/12 16h25

un vrais nerveux ce skad :D pas mal les perfs aussi
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar Skad le 11/12 19h10

Salut à tous !

morgan56 a écrit:Vraiment tres interressant et tres complet ton article , a faire partagé un max !

Merci Morgan, content qu'il t'ait plu, toi qui a la Force avec toi ! :D

romain16 a écrit:un vrais nerveux ce skad pas mal les perfs aussi


Merci l'ami ! Un nerveux avec quelques coups de mou mais bon, y'à tellement de taff ! :p

Les séances du jour :

WOD #2

Matin - Gym :


1) Handstand:
Facing the Wall, 40 - 40 - 40 - 30 - 30 sec
4cm Deficit Strict HSPU: 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps

2) Front Lever:
Negative Front Lever: 8 - 8 - 8 sec
Scap Dep./Ret.: 30 sec

3) Planche:
L-Sit to Straddle Planche: 2 - 2 - 3 - 3 reps
Advanced Tuck Planche Hold: 12 - 7 - 6 sec

4) Tractions à un bras:
Tractions à un bras (+ bande bleue): 2 - 2 - 2 reps / bras
Retractions scapulaire suspendu à un bras: 15 - 15 sec / bras

5) Ring Dips:
Tempo 52X1: 5 - 5 - 5 reps

Du progrès de partout (sauf ces foutus Handstands), les reps passent de mieux et la Planche devient plus propre ! :)

Aprem - Haltéro :

1) Power Clean + Paused Front Squat + Oush Jerk + Hang Clean + Jerk:
1x Complex à 20, 30 et 40kg
2x Complex à 50, 60, 65 et 55kg

2) 2x Snatch High Pull + Power Snatch + Paused OHS:
1x Complex à 20, 30, 35 et 40kg,
2x Complex à à 45 et 50kg

3a) Clean Pulls:
3 à 70 et 80kg, 3x2 à 90kg
3b) Développé Militaire assis avec Rotation externe du bras, Tempo 41X4:
3x6 à 12kg / bras

Séance soft ce soir, coup de barre et "Oh, la salle tourne, c'est bizarre" après chaque chute/squat, du coup j' ai pas forcé des masses.
10mn de pause après les arrachés puis j'ai fait quelques tirages et exercices éducatifs pour sauver la séance :p
Au moins, l'arraché était propre sur le plan technique, mais le jeté reste à bosser dur !

Bilan, 50' le matin, 1h45' le soir ! :p

Bonne soirée à tous !
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Messagepar Adirien le 11/12 19h46

Salut elsasskad ;)

Super l'article!
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Messagepar morgan56 le 12/12 09h54

Merci Yoda , si tu as le secret du gros bench , je suis preneur
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Messagepar Skad le 12/12 10h46


Sur le Power, je suis plus théoricien que praticien :p
Mais apparemment, y'en à deux : Triceps et Dorsaux.
Si tu pousses en Pecs tu monteras jamais bien haut (sauf si tu pousses avec un maillot).
Donc
-trajectoire bien contrôlée grâce aux dorsaux,
-Poussée grâce aux Triceps (coudes proches du corps),
-La tête se lève qd la barre touche les pecs, et tu suis la barre du regard,

Apparemment, que ce soit dans Westside, le Cube, le 5/3/1 et tout les autres articles du genre que j'ai pu lire, un gros Bench ça se surtout comme ça.

-Bench ou variante
-Assistance - Triceps
-Assistance - Dorsaux
-Assistance - Delto
-Assistance - Trapèzes (plus le dos est épais, plus la trajectoire est courte)

Les exos de Force les plus célèbres semblent être le Bench en touch&go, le Bench à la claque, le Bench avec chaînes,
Les exos pour l'Explosivité semblent être le Bench avec bandes, le Floor Press,
Et on voit aussi souvent du Bench aux haltères lourdes For Reps.

J'en sais pas bcp plus, je Bench pas des masses, mais peut-être que ça t'aidera qd même :)

Adirien a écrit:Salut elsasskad ;)

Super l'article!


Thanks camarade ! :)
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Messagepar Looping le 13/12 19h00

Tes articles sont tellement bons que je e passe même plus te lire ici.. its a shame excuse me!!!
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar Skad le 13/12 21h52


Haha si tout le monde s’excusait comme ça je serais foutrement heureux mon ami ! :D
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Messagepar Skad le 14/12 11h37

kaiv a écrit:Si j'ai bien compris tu fais comme ca tes séance :
Premiére partie technique
2 eme parti force
3 éme parti workout

Puis parfois des séance "spécialisées"? :)

Ps : j'ai bien lu que tu faisais en freestyle mais t'essaie quand même de structuré le truc comme ca nan ? ^^


Oui et non, ce que tu donnes c'est ce que je faisais pendant un moment, là j'attaque plutôt chaque domaine différemment, avec des séances Haltéro, des sénaces Gymnastique, des séances de Conditionning ou d'Assistance. :)
Et oui, c'est structuré :D

Salut à tous ! :)

Séance d'hier, Haltéro !

1) Power Snatch + OHS + Snatch :
2x à 30, 40, 45, 50, 55, 57.5 et 40kg

2) Clean Pull + (Pause at Knees) Hang Cleans + Jerk :
2x à 50, 60, 65, 70kg
1x à 75, 80kg
2x à 60kg

3a) Clean Pulls: 3x3 à 105kg
3b) Snatchgrip BTN Strict Press: 3x5 à 40kg

4) Paused Back Squats:
3 à 90kg,
3 à 100kg
3-3 à 105kg

Vidéo presque complète :
http://www.youtube.com/watch?v=0e2_rqg2 ... e=youtu.be


Bon Week-end à tous ! :)
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Messagepar S@m le 14/12 13h57

cool video :) les mouvements sont bien

c'est exactement ce que jarrive PAS a faire sur le clean lol passer autant sous la barre :super_lol:
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
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Messagepar morgan56 le 14/12 14h36

Bien tout ça !
Pour l'arraché je trouve que ton cul est trop bas au départ et que tu n'est pas assez en déséquilbre avant
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Messagepar Skad le 14/12 17h22

S@m a écrit:cool video :) les mouvements sont bien

c'est exactement ce que jarrive PAS a faire sur le clean lol passer autant sous la barre :super_lol:

C'est vrai que je suis assez à l'aise pour chuter à l'épaulé :D

morgan56 a écrit:Bien tout ça !
Pour l'arraché je trouve que ton cul est trop bas au départ et que tu n'est pas assez en déséquilbre avant

C'est le cas :p Le prof était pas là hier, du coup j'ai filmé pour voir par aprés ce que ça donné, et les erreurs sont toujours les mêmes... ^^
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Messagepar romain16 le 14/12 17h27

nickel sa moi j'arrive pas a passé sous la barre donc je fais un dm
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être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar S@m le 14/12 17h48

moi jperd de la puissance je pourrais passer plus lourd au clean mais j'arrive pas avec la chute je tire comme un porc je dois plier de meme pas 15cm lol
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

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Messagepar Skad le 14/12 18h14


Essayes le Tall Clean (tu fais un Deadlift, puis, sans prendre d'élan, tu sautes sous la barre) avec une charge de 20-40% de ton Maxi au Clean, ca t'aidera à chopper le feeling :)

romain16 a écrit:nickel sa moi j'arrive pas a passé sous la barre donc je fais un dm

Ha, j'adore le DM, mais le recrutement est trés loin d'être le même ! :p
Entre les deux, t'as le Push Press - Jeté Force qui est top (tu prends une impulsion des cuisses en 1/4 de Squat, et tu passes sur la pointe des pieds pour amorcer ta poussée, puis tu bloques bras tendus pdt 1 ou 2 sec) pour aborder le Jeté :)
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Messagepar S@m le 14/12 18h24

le probleme c'est que quand je prend leger je le fait plus ou moins bien mais je le fais par contre des que je charge hop magie ca disparait j’appréhende un peu je pense mais si je veux passer la barre des 100kgs va falloir que je passe ce cap
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Messagepar Skad le 14/12 19h35


Bah c'est normal ! Tu peux pas travailler un défaut technique (surtout aussi important que l'appréhension de la chute) avec des charges lourdes !

Fais une dizaine de séries en progressant de 20 à 65% du Maxi en bossant ta chute, voire à 75% si tu y arrives, et ce, pendant quelques semaines. Puis apres, tu tentes un Maxi au Squat Clean et tu verras que ça iras mieux ! :)

Comme dit mon prof, comme les charges augmentent, les défauts sont exacerbés :)
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Messagepar romain16 le 14/12 19h44

oui voila quand ces plus lourd je vais une poussé des fesse j'était monté a 90kg mais j'ai arrêter je fais du dm assis pour le moment et je vais re prendre l'épaulé et tenté l'arraché
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar Skad le 14/12 20h47

Essayes le Muscle Snatch aussi sinon ça aide à bien prendre conscience du geste ;)
Mais oui faut pas hésiter à bosser à 50-60%, ça bosse la technique et la vitesse :)
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Messagepar S@m le 14/12 21h27

MERCI :) de toute facon ce moi si avec le programme 5/3/1 j'ai repris le SDT donc le clean est de coté je le reprendrais fin janvier je pense mais je vais bien le bosser :)
j'aimerais atteindre 200kgs au SDT :)
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
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Messagepar Skad le 14/12 21h41


Je faisais justement le Snatch à 50-70% avant le Squat et le Clean aux mêmes charges avant le SdT (et je Jerk avant l'OHP) qd je faisais du 5/3/1 :D
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Messagepar S@m le 14/12 21h46

oue c'est pas con de placé ca de la meme facon q'un SKILL dans un seance de CF
jvais tester a la prochaine seance de dos si jy pense lol vais tourner au alentour des 50kgs ca devrais etre pas mal
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
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DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

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Messagepar Skad le 15/12 08h46


Bah c'est explosif si t'y vas à charge modérée, ça prépare - potentie bien oui :)
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Messagepar morgan56 le 15/12 16h52

ça marche tres bien !!!
ce que je fais souvent c'est commencer de l'amplitude la plus grande , pour aller vers la plus courte pour m'échauffer:
donc commencer par arraché
puis épaulé jeté , quand j'arrive a l'échec :
tirage lourd en deficit prise arraché , quand j'arrive plus:
tirage lourd en deficit prise épaulé:
puis dead classic sans pompe de squat

de cette manière tu travaille la vitesse , la trajectoire , le gainage , le départ de dead
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Messagepar S@m le 15/12 17h04

:super_lol:
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DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
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