Skad : Multi-Sports Training Log

par **maymay** le 30/11/2013 13h57

Le squat au début ou le squat en fin de séance, c'est deux exercices complètement différents !

par **Skad** le 30/11/2013 17h16

C'est un peu ça ! 8)

par **Skad** le 04/12/2013 21h50

Salut à tous !

Compte rendu des grosse séances des 2 derniers jours !

WOD #1, 3/12/2013 :

1a) Clean + Jerk + Hang Clean + Jerk :
3x Complex à 20kg
3x Complex à 40kg
3x Complex à 60kg

1b) Clean and Jerk :
3x1+1 à 70kg

2) Snatch:
3x3 à 20, 30, 35, 40, 5x3 à 45kg

3) Slow Tempo Snatch Pull + Snatch High Pull : 4x1+2 à 60kg

4) Back Squat :
3 à 100,
3-3-2 à 110kg

WOD #2, 4/12/2013

Matin :
1) Muscle-ups, départ à l'équerre: 5 avec bande rouge (assistées), 5 sans assistance

2a) Frog Stand Press to HSPU: 3-3-3
2b) Tractions d'un bras complète (+ bande bleue): 2-2-2/bras

3a) Advcd Tuck Planche: 15s-15s-15s
3b) Rings Back Lever: 10s-10s-10s

4a) Alternated Rings Push-ups: 12-12-12
4b) Straddle Leg Lifts (4s maintien en extension): 10-10-10
4c) Negative Front Lever: 8s-8s-8s

Soir :

1) Snatch Pull + Hang Snatch + Snatch:
2x2+1+1 à 20kg,
3x2+1+1 à 30, 40 et 50kg

2) Tall Clean (Chute d'épaulé):
2x3 à 40, 50 et 60kg

3) Clean Pulls:
3 à 50, 60, 70 et 80kg,
4x3 à 90kg

4) Front Squat:
5 à 80, 4 à 90, 3 à 100kg
5 à 70, 4 à 80, 3 à 90kg (ampli et tempo plus propre)

ABS :
3 rounds,
15 Sit-ups, 10kg derrière la tête,
20 Russian Twist à 10kg
8 Hanging Leg Raises

Bim bam boum, j'vais bien dormir !

Bonne soirée à tous !

par **S@m** le 04/12/2013 23h15

des seances sympathique ici :super_lol:

par **Skad** le 05/12/2013 12h52

Héhé, merci à toi !

par **morgan56** le 06/12/2013 14h35

On peu copier ? !

par **Skad** le 07/12/2013 10h38

Tu me feras honneur !

par **Skad** le 07/12/2013 13h26

Salut à tous !

Sances d'hier, Twice a Day :

Matin, Assistance / Hypertrophie :

1a) 45° Incline Press: avec bandes élastiques en plus, environ 20kg en haut.
4x8 à 45kg + 2 Bandes rouges
1b) Chest-supported Rows: TEMPO 3113, ça crame bien !
4x8 à 2x16kg

2a) Deep Rings Push-ups: Une fois "en bas de la pompe", je déplie légèrement les bras en plus pour descendre quelques centimètres de plus, je maintien 1s et remonte. 3x8
2b) Sternum Chin-ups: 3x5

3a) Dips à la Barre droite: 3x12
3b) Band Facepulls: 3x12

4a) One-Leg Abs Rollouts: 3x3/côté
4b) Standing Band Lateral Crunch: 3x20/côté

Un Training bien sympa, de bons feelings, pas trop long, bref, comme il faut.

Soir, Haltéro :

1) Cleans:
2x2 à 70, à 75, à 80kg, puis 1x2 à 85kg

2) Snatch High Pull + Power Snatch + OHS :
2x Complex à 45, 50, 55kg, puis 1x Complex à 60kg

3a) Push Press + Jerks :
2x1+2 à 65, 70, 75kg,
Puis,
3b) Jerks: 3x2 à 50kg (Technique)

4) Back Squat:
5 à 90, 4 à 100, 3 à 105, 2 à 110, 1 à 115, 1 à 120kg

Un training sympa. J'ai fait monté un brin les charges et, hormis le Jerk, la technique était plutôt bonne. Pour le Jerk, je me place d'une manière qui est pas du tout optimale, du coup je fait chuter les charges pour éssayer de corriger ça.

Mais je me rattrape au Back Squat !

Et voila pour hier, bonne soirée à tous !

par **Adirien** le 07/12/2013 13h36

et les vidéos??

par **Skad** le 07/12/2013 18h56

J'en fait pas à l'assoc', et j'aimerais attendre que ma tech soit meilleure plutôt que de poster du "pas top" :/
Qd à la Gym, c'est les mêmes exos à peu de chose prés depuis des mois

Au pire j'peux filmer l'Assistance vu que les exos sont assez originaux ^^

par **morgan56** le 08/12/2013 11h53

Un Training bien sympa , bien résumé !

par **Skad** le 08/12/2013 21h18

L'est barjo notre Maki x)

Séance du jour, légère, c'était juste histoire de bouger. Je comptais faire un peu d'assistance, au final j'ai fait un premier WOD musclé et un 2nd qui, en somme, à fait un parfait boulot d'assistance

WOD #4

1) 6 Rounds, Not For Time,

3 Sandbag Clean and Press
3 Muscle-ups, départ à l'équerre (+ bande rouge)

2) WOD UCP :

"Holy Crap ! My Muscles start to talk !"

For time,
4-3-2-1 Strict HSPU (scale si besoin)
6-8-10-12 Pull-ups (légère impulsion, amplitude complète)
6-8-10-12 KB/DB Overhead Lunges / par jambe à 16kg

Résultats: 8'30

Pas trés rapide, mais bon, je comptais pas pousser la perf, juste bosser un peu

http://www.youtube.com/watch?v=iE14NiFs ... e=youtu.be

Et voila, bonne soirée à tous !

par **Adirien** le 08/12/2013 21h31

Quel physique

par **Skad** le 08/12/2013 22h02

Mwarf, me manque quelques bons kilos encore mon ami !

par **Skad** le 10/12/2013 10h11

Salut à tous !

Retour du Training d'hier soir, trés chargé en volume encore et toujours !

1) High-Hang Snatch + Low-Hang Snatch + Snatch :
2x1+1+1 à 20, 30 et 35kg
4x1+1+1 à 40kg

2) Power Cleans + 2 Push Press + Power Cleans + 2 Push Press : (Push Press rythmé avec maintien pointes de pieds)
2x Complex à 20, 30 et 40kg,
4x Complex à 50kg

3) Front Squat (tempo 41X1) : Une seule série qui fut assez piquante, les autres ont fait qu'en rajouter, mais mes cuisses ont bien noté l'évènement !
5 à 70, 4 à 80, 3 à 90, 3 à 80, 4 à 90, 3 à 90kg

4) OHS (tempo 33X1) : Le Tempo lent à bien piqué, mais la technique est bien plus propre.
3 à 30, à 35, à 40, à 45, à 50 et à 55kg,
2x3 à 50kg

5 - Bonus du Soir !) Farmer Walk : 3x40m à 2x35kg

6- Tant qu'à faire !) L-Sit on Boxes : 3x15 secondes

Encore une grosse séance de pas loin de 3h avec un coach qui décortique et sur-décortique la technique de l'humble autodidacte que je suis.
Ça l'a pas empêché, alors qu'il à été mis à la retraire forcé, de manger 4x4 Push Press - pointes de pieds à son poids de corps et 2 Power Cleans à 175% de son poids de corps... normal. :O

Bref, soirée instructive !

Ha, au passage, voici sur mon site, amateur d'entrainement de Force, jetez-y un oeil et dites moi ce que vous en pensez ! Merci d'avance !

Bonne journée à tous !

par **morgan56** le 10/12/2013 20h07

Vraiment tres interressant et tres complet ton article , a faire partagé un max !

Youtube · par **romain16** le 11/12/2013 17h25

un vrais nerveux ce skad

pas mal les perfs aussi

par **Skad** le 11/12/2013 20h10

Salut à tous !

morgan56 a écrit:Vraiment tres interressant et tres complet ton article , a faire partagé un max !

Merci Morgan, content qu'il t'ait plu, toi qui a la Force avec toi !

romain16 a écrit:un vrais nerveux ce skad pas mal les perfs aussi

Merci l'ami ! Un nerveux avec quelques coups de mou mais bon, y'à tellement de taff !

Les séances du jour :

WOD #2

Matin - Gym :

1) Handstand:
Facing the Wall, 40 - 40 - 40 - 30 - 30 sec
4cm Deficit Strict HSPU: 5 - 4 - 3 - 2 - 1 reps

2) Front Lever:
Negative Front Lever: 8 - 8 - 8 sec
Scap Dep./Ret.: 30 sec

3) Planche:
L-Sit to Straddle Planche: 2 - 2 - 3 - 3 reps
Advanced Tuck Planche Hold: 12 - 7 - 6 sec

4) Tractions à un bras:
Tractions à un bras (+ bande bleue): 2 - 2 - 2 reps / bras
Retractions scapulaire suspendu à un bras: 15 - 15 sec / bras

5) Ring Dips:
Tempo 52X1: 5 - 5 - 5 reps

Du progrès de partout (sauf ces foutus Handstands), les reps passent de mieux et la Planche devient plus propre !

Aprem - Haltéro :

1) Power Clean + Paused Front Squat + Oush Jerk + Hang Clean + Jerk:
1x Complex à 20, 30 et 40kg
2x Complex à 50, 60, 65 et 55kg

2) 2x Snatch High Pull + Power Snatch + Paused OHS:
1x Complex à 20, 30, 35 et 40kg,
2x Complex à à 45 et 50kg

3a) Clean Pulls:
3 à 70 et 80kg, 3x2 à 90kg
3b) Développé Militaire assis avec Rotation externe du bras, Tempo 41X4:
3x6 à 12kg / bras

Séance soft ce soir, coup de barre et "Oh, la salle tourne, c'est bizarre" après chaque chute/squat, du coup j' ai pas forcé des masses.
10mn de pause après les arrachés puis j'ai fait quelques tirages et exercices éducatifs pour sauver la séance

Au moins, l'arraché était propre sur le plan technique, mais le jeté reste à bosser dur !

Bilan, 50' le matin, 1h45' le soir !

Bonne soirée à tous !

par **Adirien** le 11/12/2013 20h46

Salut elsasskad

Super l'article!

par **morgan56** le 12/12/2013 10h54

Merci Yoda , si tu as le secret du gros bench , je suis preneur

par **Skad** le 12/12/2013 11h46

Sur le Power, je suis plus théoricien que praticien

Mais apparemment, y'en à deux : Triceps et Dorsaux.
Si tu pousses en Pecs tu monteras jamais bien haut (sauf si tu pousses avec un maillot).
Donc
-trajectoire bien contrôlée grâce aux dorsaux,
-Poussée grâce aux Triceps (coudes proches du corps),
-La tête se lève qd la barre touche les pecs, et tu suis la barre du regard,

Apparemment, que ce soit dans Westside, le Cube, le 5/3/1 et tout les autres articles du genre que j'ai pu lire, un gros Bench ça se surtout comme ça.

-Bench ou variante
-Assistance - Triceps
-Assistance - Dorsaux
-Assistance - Delto
-Assistance - Trapèzes (plus le dos est épais, plus la trajectoire est courte)

Les exos de Force les plus célèbres semblent être le Bench en touch&go, le Bench à la claque, le Bench avec chaînes,
Les exos pour l'Explosivité semblent être le Bench avec bandes, le Floor Press,
Et on voit aussi souvent du Bench aux haltères lourdes For Reps.

J'en sais pas bcp plus, je Bench pas des masses, mais peut-être que ça t'aidera qd même

Adirien a écrit:Salut elsasskad

Super l'article!

Thanks camarade !

par **Looping** le 13/12/2013 20h00

Tes articles sont tellement bons que je e passe même plus te lire ici.. its a shame excuse me!!!

par **Skad** le 13/12/2013 22h52

Haha si tout le monde s’excusait comme ça je serais foutrement heureux mon ami !

par **Skad** le 14/12/2013 12h37

kaiv a écrit:Si j'ai bien compris tu fais comme ca tes séance :
Premiére partie technique
2 eme parti force
3 éme parti workout

Puis parfois des séance "spécialisées"?

Ps : j'ai bien lu que tu faisais en freestyle mais t'essaie quand même de structuré le truc comme ca nan ? ^^

Oui et non, ce que tu donnes c'est ce que je faisais pendant un moment, là j'attaque plutôt chaque domaine différemment, avec des séances Haltéro, des sénaces Gymnastique, des séances de Conditionning ou d'Assistance.

Et oui, c'est structuré

Salut à tous !

Séance d'hier, Haltéro !

1) Power Snatch + OHS + Snatch :
2x à 30, 40, 45, 50, 55, 57.5 et 40kg

2) Clean Pull + (Pause at Knees) Hang Cleans + Jerk :
2x à 50, 60, 65, 70kg
1x à 75, 80kg
2x à 60kg

3a) Clean Pulls: 3x3 à 105kg
3b) Snatchgrip BTN Strict Press: 3x5 à 40kg

4) Paused Back Squats:
3 à 90kg,
3 à 100kg
3-3 à 105kg

Vidéo presque complète :
http://www.youtube.com/watch?v=0e2_rqg2 ... e=youtu.be

Bon Week-end à tous !

par **S@m** le 14/12/2013 14h57

cool video

les mouvements sont bien

c'est exactement ce que jarrive PAS a faire sur le clean lol passer autant sous la barre :super_lol:

par **morgan56** le 14/12/2013 15h36

Bien tout ça !
Pour l'arraché je trouve que ton cul est trop bas au départ et que tu n'est pas assez en déséquilbre avant

par **Skad** le 14/12/2013 18h22

S@m a écrit:cool video les mouvements sont bien

c'est exactement ce que jarrive PAS a faire sur le clean lol passer autant sous la barre

C'est vrai que je suis assez à l'aise pour chuter à l'épaulé

morgan56 a écrit:Bien tout ça !
Pour l'arraché je trouve que ton cul est trop bas au départ et que tu n'est pas assez en déséquilbre avant

C'est le cas

Le prof était pas là hier, du coup j'ai filmé pour voir par aprés ce que ça donné, et les erreurs sont toujours les mêmes... ^^

Youtube · par **romain16** le 14/12/2013 18h27

nickel sa moi j'arrive pas a passé sous la barre donc je fais un dm

par **S@m** le 14/12/2013 18h48

moi jperd de la puissance je pourrais passer plus lourd au clean mais j'arrive pas avec la chute je tire comme un porc je dois plier de meme pas 15cm lol

par **Skad** le 14/12/2013 19h14

Essayes le Tall Clean (tu fais un Deadlift, puis, sans prendre d'élan, tu sautes sous la barre) avec une charge de 20-40% de ton Maxi au Clean, ca t'aidera à chopper le feeling

romain16 a écrit:nickel sa moi j'arrive pas a passé sous la barre donc je fais un dm

Ha, j'adore le DM, mais le recrutement est trés loin d'être le même !

Entre les deux, t'as le Push Press - Jeté Force qui est top (tu prends une impulsion des cuisses en 1/4 de Squat, et tu passes sur la pointe des pieds pour amorcer ta poussée, puis tu bloques bras tendus pdt 1 ou 2 sec) pour aborder le Jeté

par **S@m** le 14/12/2013 19h24

le probleme c'est que quand je prend leger je le fait plus ou moins bien mais je le fais par contre des que je charge hop magie ca disparait j’appréhende un peu je pense mais si je veux passer la barre des 100kgs va falloir que je passe ce cap

par **Skad** le 14/12/2013 20h35

Bah c'est normal ! Tu peux pas travailler un défaut technique (surtout aussi important que l'appréhension de la chute) avec des charges lourdes !

Fais une dizaine de séries en progressant de 20 à 65% du Maxi en bossant ta chute, voire à 75% si tu y arrives, et ce, pendant quelques semaines. Puis apres, tu tentes un Maxi au Squat Clean et tu verras que ça iras mieux !

Comme dit mon prof, comme les charges augmentent, les défauts sont exacerbés

Youtube · par **romain16** le 14/12/2013 20h44

oui voila quand ces plus lourd je vais une poussé des fesse j'était monté a 90kg mais j'ai arrêter je fais du dm assis pour le moment et je vais re prendre l'épaulé et tenté l'arraché

par **Skad** le 14/12/2013 21h47

Essayes le Muscle Snatch aussi sinon ça aide à bien prendre conscience du geste

Mais oui faut pas hésiter à bosser à 50-60%, ça bosse la technique et la vitesse

par **S@m** le 14/12/2013 22h27

MERCI

de toute facon ce moi si avec le programme 5/3/1 j'ai repris le SDT donc le clean est de coté je le reprendrais fin janvier je pense mais je vais bien le bosser

j'aimerais atteindre 200kgs au SDT

par **Skad** le 14/12/2013 22h41

Je faisais justement le Snatch à 50-70% avant le Squat et le Clean aux mêmes charges avant le SdT (et je Jerk avant l'OHP) qd je faisais du 5/3/1

par **S@m** le 14/12/2013 22h46

oue c'est pas con de placé ca de la meme facon q'un SKILL dans un seance de CF
jvais tester a la prochaine seance de dos si jy pense lol vais tourner au alentour des 50kgs ca devrais etre pas mal

par **Skad** le 15/12/2013 09h46

Bah c'est explosif si t'y vas à charge modérée, ça prépare - potentie bien oui

par **morgan56** le 15/12/2013 17h52

ça marche tres bien !!!
ce que je fais souvent c'est commencer de l'amplitude la plus grande , pour aller vers la plus courte pour m'échauffer:
donc commencer par arraché
puis épaulé jeté , quand j'arrive a l'échec :
tirage lourd en deficit prise arraché , quand j'arrive plus:
tirage lourd en deficit prise épaulé:
puis dead classic sans pompe de squat

de cette manière tu travaille la vitesse , la trajectoire , le gainage , le départ de dead

par **S@m** le 15/12/2013 18h04

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