Skad : Multi-Sports Training Log

par **Skad** le 15/12/2013 20h53

morgan56 a écrit:ça marche tres bien !!!
ce que je fais souvent c'est commencer de l'amplitude la plus grande , pour aller vers la plus courte pour m'échauffer:
donc commencer par arraché
puis épaulé jeté , quand j'arrive a l'échec :
tirage lourd en deficit prise arraché , quand j'arrive plus:
tirage lourd en deficit prise épaulé:
puis dead classic sans pompe de squat

de cette manière tu travaille la vitesse , la trajectoire , le gainage , le départ de dead

Une machine ! ^^

Mais oui, combiner des exos d'un schéma moteur proche ca marche du tonnerre

par **Skad** le 16/12/2013 12h25

Hop, la séance d'hier !

Longue à lire parce que pas mal d'exos, comme à chaque séance de Gym, mais en somme, elle était pas si longue que ça

Vidéo de l'Assistance et du WOD, avec des Ring Dips bien propres

WOD #5

1) Muscle-ups aux anneaux, départ jambes à l'équerre:

5-5 reps (+ bande rouge),
3-3 reps (+ bande rouge et 6kg de lest),
3-3 reps (+ bande rouge et 12kg de lest)

2) HSPU & Tractions d'un bras:

a) HandStand Press to HSPU: 3-3-3 reps
b) Tractions à un bras (+ bande bleue): 2-2-2 reps / bras

c) Retractions scapulaire suspendu à un bras: 15 - 15 sec / bras
d) Facing the Wall HSPU: 5-5 reps

3a) Rings Push-ups: 5 à 32kg de lest, 7 à 20kg de lest, 12 à PdC
3b) TRX Bodyrows: 12 à 32kg de lest, 14 à 20kg de lest, 18 à PdC

Metcon:
For time,
15-10-5 Ring Dips
10-7-4 Strict Pull-ups

Résultat: 4'40"

Puis,

AMRAP 1'30"
Push-ups

Résultat: 37 reps

4) Core Strength:
a) Relevés de genoux à l'équerre aux anneaux: 3x10 à 4kg de lest (chevilles)
b) Straddle Leg Lifts: 3x10 à 4kg de lest (chevilles)

c) Abs Rollout inégal : 2x3 / jambe
d) One-Leg Hip Thrust (talon à 55cm): 2x6 / jambe + bande bleue

http://www.youtube.com/watch?v=9rgbur9L ... e=youtu.be

Et Haltéro tout à l'heure !

Bonne journée à tous !

par **Looping** le 16/12/2013 17h29

On sent que t en chies à la fin c bon ça!!!

:cool:

par **morgan56** le 16/12/2013 19h54

Belle scéance encore une fois !

par **Skad** le 16/12/2013 21h28

Salut à tous ! Merci pour vos commentaires les gars !

Séance du jour, Haltéro !

1) Power Clean + Paused Front Squat + (Pause at knees) Hang Clean + 2 Split Jerks:
2x Complex à 40, 50, 60, 65, 70kg

2) (Pause at knees) Hang Power Snatch - no jumps (les pieds ne quittent pas le sol) : J'ai adoré cet exo !
1x4 à 25, 30kg, 2x4 à 35, 40kg
2x3 à 45kg
2x2 à 50, 55 et 50kg

3) Deficit (5cm) Snatch Pulls: Tempo 3s jusqu'aux genoux puis tirage explosif
4x3 à 70kg

4) Front Squat: Le coach aime le Wave loading... sauf qu'au Front Squat, ça pique. D’où les charges allégées !
5 reps à 70, 4 reps à 75, 3 reps à 80kg
5 reps à 80, 4 reps à 85, 3 reps à 90kg

5) Hanging Knee Raises: Tempo 31x2
10-8-6-4-2 reps

Encore une bonne séance, avec du progrés technique au Jeté !
J'ai bien aimé l'Arraché. Mine de rien, c'est chaud de faire un Power Snatch sans décoller les pieds du sol... Ca implique de tirer avec son écartement de pieds de réception, hors, je réceptionne large au Snatch !

Idem avec le Deficit Pulls, j'ai bien kiffé, 2 mouvements 'tout en brutalité' d'affilée, c'es le cadeau de Noel !

Enfin, presque... Jusqu'à ce qu'il m'annonce "5-4-3 au Squat Clavicules" :ill:

Mais je m'en suis sorti !

Bonne soirée à tous !

par **morgan56** le 17/12/2013 17h08

Séance de brute , encore une fois !

par **Skad** le 19/12/2013 09h02

Salut à tous !

Retour sur la séance d'hier - Haltéro :

1a) Power Snatch + OHS: On remonte un peu en charge, bien qu'au dessus des 60kg, la réception en Power Snatch était bien trop large.
2x1+1 à 40, 45, 50, 55kg
4x1+1 à 60kg
2x1+1 à 62kg

1b) Snatch:Revenu sur une technique propre quelques séries.
3x3 à 40kg

2) Power Clean from Blocks + Front Squat + Clean from Blocks, le tout 2x: Un complex trés long, assez dur à encaissé, mais bien fun !
3x Complex à 60, 65 et 70kg
1x Complex à 60kg

3) Back Squat: Gamme montante, PR, descendante. Un PR pas énorme, mais j’espère en enchainer pas mal avant de finir 2013 !
5 à 80, 4 à 100, 3 à 115, 2 à 125kg PR!
4 à 110, 3 à 115kg

4) Slow Clean Pull + Clean Pull:
1x1+2 à 90, 2x1+2 à 105, 2x1+2 à 115kg

Et voila pour hier ! Bonne soirée à tous !

par **morgan56** le 19/12/2013 18h18

Bien le PR !

par **Skad** le 20/12/2013 17h44

ot;]Bien le PR !

par **Adirien** le 20/12/2013 20h55

Comme toi, je surkiffe les jumps. Sympa la vidéo

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 20/12/2013 21h18

Félicitations pour tes PR, surtout pour le SDT

Youtube · par **romain16** le 20/12/2013 21h31

une sauterelle la

par **Skad** le 21/12/2013 09h26

Adirien a écrit:Comme toi, je surkiffe les jumps. Sympa la vidéo

Thanks !

Héhé, les Jumps, c'est simple & efficace !

Elsabre a écrit:Félicitations pour tes PR, surtout pour le SDT

Merci Elsabre ! =)

romain16 a écrit:une sauterelle la

Yeah !

par **morgan56** le 21/12/2013 12h59

Gros dead et gros jump ça va ensemble bravo à toi l'ami !

par **Skad** le 21/12/2013 17h05

Héhé merci camarade ! Un jour je ferais du Deadlift comme morgan. :super_lol:

par **morgan56** le 21/12/2013 18h40

Tu seras un homme , mon fils :super_lol:

par **Skad** le 21/12/2013 21h34

morgan56 a écrit:Tu seras un homme , mon fils

Hell, Yeah ! :cool:

Training du jour, assistance :

WOD #4

1a) Tirage d'Arraché (pause à mi-tibia et aux genoux): 1x5 à 45kg, 3x5 à 55kg
1b) KB Alternated Floor Press : 1x5 à 16kg, 3x5 à 24kg / bras

2a) 5 Dév Nuque d'Arraché + 5 Jeté Force: 3x5+5 à 45kg
2b) Ext. Lombaires Barre Nuque: 3x10 à 15kg

WOD:
For quality reps,
10-8-6-4-2 reps de Strict C2B Chin-ups
15-12-9-6-3 reps de Rings Dips

3a) Reverse Hypers: 50 reps

C-A P-I-Q-U-E.
Les tirages d'arraché pausés et le combo de Dev Nuque + Jeté Force m'ont particulièrement fumés !
Bref, je me suis éclaté !

Bon Week-end !

par **Looping** le 21/12/2013 21h37

excellent wod!!
Bon week end!!

par **morgan56** le 22/12/2013 12h32

Les tirages d'arraché pausés et le combo de Dev Nuque + Jeté Force m'ont particulièrement fumés ENCORE un Wod a copier , merci

par **Skad** le 23/12/2013 20h39

Hi guys !

Entrainement d'hier :

WOD #5

Workout 1,
For Quality Reps :

Advanced Tuck Planche Hold: 8 - 8 - 8 - 8 sec,
Pseudo Planche Push-ups: 5 - 5 - 5 - 5 reps,
Negative Front Lever: 10 + 5 - 10 + 5 - 10 + 5 sec,

Workout 2,
For Quality Reps :

Tractions à un bras (+ bande bleue): 1 - 1 reps / bras,
Tractions à un Bras excentrique : 10 sec - 10 sec / bras,
Deficit HSPU excentrique : 20 sec - 20 sec,
HS Press to HSPU : 2 - 2 reps,

Workout 3,
3 Rounds, For Quality Reps, Performed In a Row :

4 Muscle-ups aux anneaux, départ jambes à l'équerre (+ bande rouge) :
4 Rings Dips
6 sec L-Sit Hold
3 L-Pull-ups from Floor
6 sec Back Lever Hold

http://www.youtube.com/watch?v=3qEcfpa9 ... e=youtu.be

Bien éclaté ! Le dernier circuit piquait sévère !

Je doute de repasser avant quelques jours donc d'avance Excellentes Fêtes à tous !

par **Alain-SPN** le 23/12/2013 23h03

Le niveau de fou par ici :eek:

Supers séances et vidéo :cool:

T'as un sacré influx mes séances font le tiers des tiennes.

par **Skad** le 24/12/2013 15h36

Alain-SPN a écrit:Le niveau de fou par ici

Supers séances et vidéo
T'as un sacré influx mes séances font le tiers des tiennes.

Merci Alain !

Le niveau se travaille encore beaucoup, mes Objectifs en Gym et en Haltéro sont encore assez loin !
Bah je pousse rarement une séance à l’extrême, certaines sont un peu plus nerveuses, d'autres plus cardio, d'autres plus techniques ou plus musculaires, du coup ça tourne bien

par **S@m** le 24/12/2013 17h19

vraiment sympa les seances

par **morgan56** le 27/12/2013 11h49

Tres bonnes fètes a toi !

par **Skad** le 27/12/2013 16h22

S@m a écrit:vraiment sympa les seances

Thanks !

morgan56 a écrit:Tres bonnes fètes a toi !

Merci Camarade ! A toi aussi, avec un peu de retard !

par **Skad** le 28/12/2013 17h58

Salut à tous !

Les quelques séances soft de cette semaine de Deload :

WOD #1, Deload Week - Technique Haltéro + Assistance

1) 1 Tirage Haut d'arraché - 3" de pause au genoux, 1 Arraché 1/2 Squat -3" de pause aux genoux, 1 Flexion d'Arraché, le tout 2x:
6x Complex à 45kg

2) 1 Epaulé Suepsnion - 3" de pause aux genoux, 1 Jeté Fente - 5" de pause en Fente, le tout 2x:
2x Complex à 45kg, 2x Complex à 55kg

3a) Band resisted Hip Thrust (on a Bench): 3x10 à 10kg + Bandes Vertes et Bleues, tempo 31X4
3b) Garhammer Hanging Knee Raises: 3x8, tempo 21x1

4a) Reverse Hypers: 50 - 40 reps, tempo 10x1
4b) Gainage frontal (coudes au niveau du nez puis au niveau du cou à la fatigue): 2x 1' + 30"

WOD #2, Deload Week

WOD:
10-8-6-4-2 reps, For time, de :
Bench Press à PdC (70kg)
Double KB Snatch à 2x16kg

Résultat: 6'34"

WOD UCP "Merry Fitmas !"
For time,

25 Push-ups
12 Pistols (par jambe)
25 American KB Swings à 24kg
12 Strict HSPU
25 Goblet Squats à 24kg
12 Strict Pull-ups

Résultat: 9'43"

Temps un peu merdique mais bon, pas assez dormi, training au saut du lit, à jeun, bref, c'était pour suer avant le repas de fête du 25 et ses 12000 kcal !

WOD #3, Deload Week

Un peu hors contexte du Deload, j'ai juste voulu tester mon Maxi aux Split Squat (Fentes arrières sans ramener la jambe entre chaque rep)

1) Split Squat:
3 reps / jambe à 45, 55, 60, 65, 70, 75kg, 5 reps / jambe à 80kg

WOD #4, Deload Week

Matin, décrassage rapide:

TABATA 6x20"/10"
Russian Twist jambes tendues à 16kg
Alternated Bikings Crunch

1a) Alternated KB Floor Press: 2x8 à 16kg/bras
1b) Push-ups on the KB's: 2x8
1c) Closegrip Floor Press: 2x16 à 16kg

Bref, un TABATA Abdos puis deux Giant Set Pecs/Triceps

Surement un peu de technique Haltéro et Gym demain avant de reprendre pleinement Lundi

Bon Week-end à tous !

par **Adirien** le 28/12/2013 18h23

Pas mal !

par **Looping** le 28/12/2013 23h51

faut déjà être plus que courageux pour sortir une telle séance en ces jours!!!
:cool:

par **Skad** le 29/12/2013 10h14

Impossible d'aller manger 7000kcal sans s'être entrainés avant ! :super_lol:

par **Skad** le 29/12/2013 23h02

Salut à tous !

Fin de ma semaine de Deload, je fais mon 1er training du Lundi aujourd'hui histoire de grapiller un peu de repos inter-séances !

WOD #1

1) Wall Handstands: 30" Hold EMOM 5'

2a) Planche Jambes pliées: 3x8-10"
2b) Front Lever Jambes pliées: 3x8-10"

3) KB Complex, compléter le circuit d'un bras avant de passer à l'autre. 3x
a) 4 Snatch à 20kg
b) 4 Strict Press à 20kg
c) 4 C&J à 20kg

4a) Rowing Yates à la KB: 3x6 à 20kg + bande élastique rouge
4b) Strict Press à la KB: 3x4 à 20kg + bande élastique rouge

5) 30" ON / 30" OFF
KB Rack/Farmer Carry,
(KB de 24kg en Clean Rack, KB de 16kg à bout de bras),
3 passages par bras (6' en tout)

Un Training soft et rapide, avec un super feeling sans avoir à soulever lourd !

Je me familiarise de plus en plus avec le Taff aux Kettlebells - sans forcément me tourner que vers les mouvements de Girevoy - comme taff d'assistance, en remplaçant des haltères somme toute, puisque j'ai des KB's qui arrivent bientôt !

Bonne soirée à tous ! Demain, c'est Haltéro !

par **Raphael** le 30/12/2013 15h02

Un bon papier sur la marche du fermier, si tu lis l'anglais, avec un bon programme de séance.

par **Adirien** le 30/12/2013 16h43

hier, j'ai descendu aux bureaux 2 haltères de 30kg, avec une traversée de la cour, descente de marches.. Ben c'était chaud :ill:

mais j'ai adoré cette marche du fermier improvisée! J'ai senti mon corps travailler!

Merci pour le document.

Skad, merci pour l' article!

par **morgan56** le 30/12/2013 20h03

Merci Raphael , je chercher justement des infos sur ces mouvements et Merci Skad encore un superbe article

par **Skad** le 30/12/2013 20h46

Salut à tous !

Séance du jour, Haltéro :

1) 1 Tirage d'Epaulé + 1 Epaulé Suspension + 1 Jeté 1/4 de Squat + 1 Epaulé-Jeté:
1x Complex à 40, 50, 60, 70kg, 2x Complex 75, 70kg

2) Epaulé-Jeté:
1x1 à 40, 50, 60, 70, 80, 85, 90kg (réussi mais avec un léger "press" sur la fin, qui le rend non arbitrable)

3) Arraché départ haut de la cuisse + Arraché départ mi-cuisse:
1x3 à 20, 30, 35, 40kg, 2x2 à 45, 50kg

4a) Tirage d'Arraché lourd:
5x2 à 70kg (sans sangles)
4b) Abs Rollouts:
8-8-6-6-4 reps (variations de Tempo et de placement)

Plutôt content. De retour de Deload, on m'annonce une compet le Week-end qui chamboule tout mon programme, donc on attaque direct sur du lourd ! Atteint mon Maxi "techniquement arbitrable" à l'épaulé-jeté, j’espère passer un 90 en compet', on verra bien. L’Épaulé est solide, mais le Jeté est assez "mou" encore. Je serais presque plus à l'aise en Push Press. Content du Snatch aussi, 50kg en démarrant quasiment debout et sans élan, avec une réception complète et propre, ça m'a fait bien plaisir.

J'étais aussi inquiet pour les Arrachés de compet, sans sangles, puisque d'habitude j’arrache avec sangles dés 50-55kg. On va bosser dessus d'ici la compet', mais les tirages et les arrachés sont bien passés, même sans. Donc ça me rassure

Demain, Maxis au squat prévu dans le Club, et travail technique derrière, normalement, selon l'estimation du coach pour prévoir la compet'.

Hop, , la posture et les solutions qui vont avec !

(Mais je vois que vous êtes déja (en partie) au courant !

)
Je jette un oeil Raphael, merci !

Bonne soirée à tous !

par **Skad** le 31/12/2013 19h12

Salut à tous !

Séance du jour :

1a) Squat Jump - barre nuque:
3x4 à 20kg, 3x4 à 40kg
1b) Plyo Drop Push-ups (chute de 15cm puis rebond sur 15cm):
6x5

2) Squat nuque:
1x avec pause de 5 à 8" en bas à 60, 90, 110kg,
1 rep à 115, 120, 125, 130, 135kg PR !

3) Overhead Squat, prise de Jeté:
3x3 à 30kg

4) Tirage Bras d'Arrachés:
2x3 à 30kg, 3x3 à 40kg

5) Epaulé 1/4 de Squat + 3 Jeté Fente:
5x1+3 à 50kg

Et voila, un gros Squat, et pas mal de travail technique & explosif, bien sympa et pas trop creuvant

Bon reveillon à tous, meilleurs voeux sportifs à vous ! :super_lol:

Youtube · par **romain16** le 31/12/2013 19h51

bon réveillon

par **morgan56** le 01/01/2014 14h52

Bonne année plein d'articles passionnant !

par **Skad** le 05/01/2014 18h13

Salut à tous !

Retour sur mes derniers trainings & sur ma première compet' !

WOD #3

Matin :

6 Séries d'Abdos, 6 de Lombaires/Fessiers, 6 d'Obliques
(Garhammer raises, Side Bend, Russian Twists, Sitted Good Morning, Reverse Hypers)

Aprem, Haltéro :

1a) Power Snatch:
2x2 - 3" pause aux genoux à 30, 35, 40, 45, 50, 52.5kg
2x1 à 55, 60, 62.5, 65kg
1b) Jump Snatch + Snatch - 3" pause aux genoux + Snatch:
1x à 40, 45, 50, 55kg

2) Front Squat - 3" de pause : 4x3 à 60kg (décrassage technique)

3) Snatch Pulls: 4x3 à 70kg

WOD #4

1) Bulgarian Squat Jump: 6-6-4-4 reps / jambe, 10" repos entre chaque jambe/set

2) Speed Sumo Deadlifts: 6x3 à 50kg + 12kg chaines + bande bleue

3a) Weighted Push-ups: 3x6 à 6kg de chaines + bande rouge
3b) Drop Plyo Push-ups: 3x6

4) Reverse Hypers: 15-15-15 reps

5) Twists à la barre légère: 30-30-30 reps

Séance restorative, à part un petit coup de boost sur la poitrine, j'ai été plutôt doux, histoire de refaire un peu de jus pré-compet.

3a) et 3b) http://www.youtube.com/watch?v=dRnOWNFV ... e=youtu.be

WOD #5 - Compétition d'Haltérophilie du 04/01/2013 - jour de mon anniversaire !

Pesée, 73.2kg

Gamme montante à l'Arraché (Complex Snatch High Pull + 3" pause Hang Snatch + OHS jusqu'a 50kg, puis Snatch jusqu'à 60kg, echec)

Passage au plateau, Arraché :

1er passage, 60kg réussis, avec une amplitude complète et une bonne technique, meilleure que tout ce que j'ai jamais fait apparement
2nd passage, 65kg réussis, amplitude juste sous la //, technique à nouveau trés bonne (c'est toujours selon les 2 Coachs présents, j'ai rien filmé)
3è passage raté à 70kg, avec un blocage de plus d'1" coudes levés lors du 3ème tirage qui à choqué les filles de l'équipe :O

Gamme montante à l'Epaulé-Jeté prés de 20' plus tard (Complex Clean Pull + 3" Pause Hang Clean + 2 Split Jerk jusqu'à 70kg, puis Clean & Jerk jusqu'à 80kg)

Passage au plateau, Epaulé-Jeté :

1er passage, 83kg réussis assez facile
2nd passage, PR à 90kg, réussis plutôt bien, le Jerk était bien meileure que ce que j'avais habitude de faire, techniquement.
3è passage, PR du mois à 95kg, avec mon plus beau Jerk (allez comprendre !) et un petit saut de joie au bout puisqu'avec lui, j'emportais un total de 160 soit une qualif pour les Départementales en moins de 77kg !

Puis, CASH-OUT ! 2 parts de gâteaux au caramel ! x)

Bref, une super expérience, une nette amélioration technique, mon 1er Snatch à 65kg (ancien PR au Snatch à 62.5kg et 70kg en Power) et un bon gros +10kg au C&J (85kg avant, 95kg à la compet, avec une bien meilleure technique !) et une qualif pour pouvoir remettre ça dans un mois !

Je devrais avoir des tofs avec un peu de chances à mon retour à l'entrainement.

Bref, bonne semaine bien roulée ! On reprend le training demain pour préparer la prochaine !

Bonne soirée à tous !