Lundi : épaule triceps :
Épaule :
Échauffement l fly 2*20
- développé militaire 3*8-12
- élévation latérale 3*8-12 (3 degressif)
- élévation postérieure banc incliné 3*8-12
Triceps :
- dvp couché serré coude ouvert : 3*8-12
- barre au front : 3*8-12
Mardi : dos/trapèze
Dos :
- tirage poitrine large : 3*8-12
- rowing barre t 3*8-12
- superset : 2* tirage nuque et tirage horizontale poullie basse
Trapèze :
- haussent épaule barre : 3*8-12
Jeudi : quads/ischios/mollet/fessier
Quads :
- squat 3*8-12
- leg extension : 3*8-12
Ischios :
- sdt jambe tendu : 3*8-12
- leg Curl allonge 3*8-12
Mollet :
- mollet assis : 3*8-12
- mollet debout : 3*8-12
Vendredi : pec/biceps
Pec :
echauffement : 2* f lfy leger
- dvp couché barre : 3*8
- dvp incliné barre : 3*8-12
- superset : 2* dvp couché haltere et dvp incliné hatlere
Biceps :
-Curl barre 3*8-12
-Curl incliné 3*8-12
Je compte sur vous pour me donnez vos avis et modifiez si j'ai fait des erreurs ... je précise que je suis actuellement en PDM et que mes points faibles sont les épaules et les triceps !!!