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Olivier636 : avis sur mon programme de musculation

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Olivier636 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Olivier636 le 10/08 14h59

Bonjour à tous,

Présentation
Olivier, 37 ans, habite en IDF, motard depuis 13 ans, j'aime la photo et faire des sites web (c'est en partie mon métier).

Historique sport
J'ai toujours fait un peu de sport mais jamais à fond, de quoi avoir la forme (cœur et muscle) mais pas du niveau de la Team et des membres de ce forum étant proche physiquement.
J'ai le malheur de prendre vite du gras dès que je ne bouge plus et comme j'aime manger fatalement les répercutions sont immédiate (manger c'est facile, concrètement à se lever le matin pour faire du sport avant "d'aller à l'usine").
Bref, j'ai fait de la musculation entre 18/23 ans, plus pour me dépenser qu'autre chose (avec des sports à côté : foot, basket, natation, tennis, volley...) Le basket est mon sport préféré je pense en collectif :cool:

Historique musculation / cardio
Depuis ces deux dernières années j'ai repris la muscu et le cardio, mais de façon chaotique (je fais, j'arrête, je fais, j'arrête...) et depuis 3 semaines j'ai repris la muscu et le cardio dans une salle de sport grand public on va dire (du lundi au samedi, le matin avant le boulot), j'aime ce rythme même si je vous l'accorde se lever tôt pour pousser des trucs ou courir n'est pas si "facile" que cela certains matins.

C'est repartie !
En tout cas je suis plus que décider à me relancer ! J'ai les moyens (mental) et physique surtout, même si je ne dois pas forcer sur mes genoux et que ma L4 (lombaire 4) a été un peu écrasée (relever une moto même en étant chaud suite à une séance de muscu ne m'a pas fait de bien, mais c'est du passé / +1an)

Pourquoi SuperPhysique ?
Je viens chercher ici plusieurs choses, que je ne trouve pas ou bien que je trouve mais avec tellement de contradiction (sur le net et personnes) qu'au final je me noie.
Donc, un soutien "moral" autant que possible et une aide pour établir des programmes au fur et à mesure de mon évolution.

Mon profil
- Taille : 1,78
- Poids : 77 Kg (mais j'ai un ossature légère)
Mon poids de forme est 69/70 (je me sens super bien à ce poids)

Alimentation
Aucune !
Enfin je veux dire par là que je mange mais pas (encore) de programme.
J'ai remarqué que lorsque je faisais l'année dernière 1h de cardio le matin à jeun (7h30) et 1h de muscu le midi avant de déjeuner (13h00), avec un petit déj à base de yaourt et fibre, le midi 1x100gr (viande, poisson...) + légume/patte/riz etc (200gr max) en 3 mois j'avais bien fondu et pris de la masse.
Du coup, je pense faire de même avant de lire le côté nutrition du site et me faire un plan.

Objectifs
1/ Perdre de la masse graisseuse (7kg max)
2/ Prendre du muscle (7kg max)

******************************************************************************************************
Programme
******************************************************************************************************
- Calqué sur le programme débutant, avec intégration d'une partie cardio pour la perte de poids et suppression du Rowing à la T-bar coudes ouverts (car pas de machine de ce type et je n'ai qu'une heure)
- du lundi au samedi
- de 8h30 à 9h30 (soit 1h par jour)
- A jeun

LUNDI / VENDREDI (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4x12
Leg curl assis : 4x12
Mollets à la presse à cuisses : 4x12
Curl incliné : 4x12
Curl au pupitre : 3x12
Extension nuque : 4x12
Dips entre deux bancs : 3x12
Crunch : 3x15
Latéral : 3x15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 3x15
Levé dos : 3x15

MERCREDI / SAMEDI (cardio)
Tapis roulant 30 mn
Vélo elliptique 30 mn (bien pour avoir les épaules toujours un peu sollicitées)

MARDI / JEUDI (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)
Développé couché : 4x12
Écarté couché : 3x15
Pull over en travers d’un banc : 3x20
Tirage poulie haute : 4x12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12
Rowing debout prise large : 4x15
Crunch : 3x15
Latéral : 3x15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 3x15
Levé dos : 3x15
******************************************************************************************************

Merci pour vos remarques :cool:

J'ai tester ce matin même le Jour 3, et je dois dire que c'est pas mal, en 1h je fais tout sauf le Rowing à la T-bar coudes ouverts (y a pas, mais pas bien grave je pense pour le moment).

En bonus et pour ceux qui ont eux le courage de lire tout ceci, voici les sites persos que j'ai créé et que je gère :
- : site de motards 100% Kawasaki
- : site pour trouver son DJ
- , mon voyage au Japon (3 semaines)
Dernière édition par Olivier636 le 18/08 17h28, édité 3 fois.
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Olivier636 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MaT32 le 10/08 15h46

Bienvenue :) !
Ton programme me parait bien sauf pour les épaules. Tu fait que du rowing, je serait toi je ferai au moins des élévation latérales.
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Olivier636 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Beber le 11/08 11h49

Bienvenue sur le forum Olivier :)

Olivier636 a écrit:Depuis ces deux dernières années j'ai repris la muscu et le cardio, mais de façon chaotique (je fais, j'arrête, je fais, j'arrête...) et depuis 3 semaines j'ai repris la muscu et le cardio dans une salle de sport grand public on va dire (du lundi au samedi, le matin avant le boulot), j'aime ce rythme même si je vous l'accorde se lever tôt pour pousser des trucs ou courir n'est pas si "facile" que cela certains matins.


Si pour toi, la musculation et le cardio sont synonymes de contraintes, alors tu ne tiendras pas longtemps. Il faut que ce soit un plaisir avant tout, ou que ça le devienne du moins...

Olivier636 a écrit:En tout cas je suis plus que décider à me relancer ! J'ai les moyens (mental) et physique surtout


Ouais, gardes la motivation.

Olivier636 a écrit:Je viens chercher ici plusieurs choses, que je ne trouve pas ou bien que je trouve mais avec tellement de contradiction (sur le net et personnes) qu'au final je me noie.
Donc, un soutien "moral" autant que possible et une aide pour établir des programmes au fur et à mesure de mon évolution.


Tu es tombé à la bonne adresse.

Olivier636 a écrit:Du coup, je pense faire de même avant de lire le côté nutrition du site et me faire un plan.


Je serais toi, je ferais l'inverse. D'abord, j'irais consulter les diffèrents articles du site qui se rapportent à l'alimentatin, et c'est qu'ensuite que j'établirais une diète. Je la soumettrais même aux forumers pour qu'elle soit optimale.

Olivier636 a écrit:1/ Perdre de la masse graisseuse (7kg max)
2/ Prendre du muscle (7kg max)


Pourquoi se limiter à perdre 7kg de graisse si tu peux aller plus loin ?
Pourquoi se limiter à gagner 7kg de muscles si tu peux aller plus loin ?

Olivier636 a écrit:Calqué sur le programme débutant, avec intégration d'une partie cardio pour la perte de poids


Plus que le cardio, c'est l'alimentation qui va dictée ta perte de poids.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
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Olivier636 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Olivier636 le 11/08 12h47

To MaT32 > Merci, je vais voir ceci.

To Beber > C'est noté ;) , mais je vais revoir mon programme pour faire moins de cardio, voir mettre un jour de repos ; mais j'aime bien courir (un peu, 30 mn ça me va et le coeur travail bien, ou voir faire du fractionner)

Je reviendrais pour des questions, et je vais voir le côté nutrition également ce WE.

Thanks
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Messagepar Olivier636 le 12/08 09h49

Bon j'ai modifié mon programme de la semaine.
Je fais moins de cardio (2 x 1h) et plus de musculation sur la semaine.

:!: Par contre dans la salle je n'ai pas :
:arrow: Rowing assis à la poulie basse en supination > La poulie est plus située entre la bas des pecs et le haut des abdos, et les pieds placés plus haut (machine Low Row de Lifestyle)
:arrow: Rowing à la T-bar coudes ouverts > par quelle autre machine/exercice puis-je remplacer ?

En tout cas ce programme débutant est pas mal et je sens que l'on peut progresser rapidement (dans 3/4 mois je verrais déjà pas mal); Pour mon cas je ne pars pas de zéro, car j'ai déjà fait de la muscu/sport, et je sens bien les muscles même si la graisse recouvre le tout (sauf au niveau des jambes, je suis plus sec), un "effort" est entrain de se faire côté diète.

Sinon, la fin d'une série est dur pour certains exercices, je ne termine pas toujours la série (à 3/4 près) mais il faut passer par là :cool:
Le plus hard est sont les traction prise large devant... j'use d'une machine assistée pour les faire en rajoutant 33Kg, sinon impossible pour moi !

Si vous avez une solution pour les deux exercices, je vous écoute :idea:
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Messagepar Beber le 12/08 10h31

Olivier636 a écrit:Rowing assis à la poulie basse en supination > La poulie est plus située entre la bas des pecs et le haut des abdos, et les pieds placés plus haut (machine Low Row de Lifestyle)


Je ne visualise pas la machine, mais d'après la description, c'est assez similaire à du rowing assis poulie basse. Après, la position des mains (supi, pro ou neutre), c'est selon ta préférence.

Olivier636 a écrit:Rowing à la T-bar coudes ouverts > par quelle autre machine/exercice puis-je remplacer ?


Tu peux le remplacer aisément par du rowing barre Yates, rowing barre, rowing à un bras haltère...

Olivier636 a écrit:Le plus hard est sont les traction prise large devant... j'use d'une machine assistée pour les faire en rajoutant 33Kg, sinon impossible pour moi !


Comme tu manques de force pour exécuter les tractions, passes sur du tirage poulie haute. Une fois que tu auras bien progressé sur cette exercice, tente de nouveau les tractions à la barre fixe.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

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Messagepar Olivier636 le 12/08 14h13

La machine ressemble a celle-ci :
Image
Je pense en effet que c'est pareil, mais la position est plus haute, donc pour moi je dirais qu'on travail encore autrement.

Ok pour les autre infos, je vais faire ceci.

Une fois que j'aurais perdu du poids, ça sera plus simple je pense pour les tractions de ce type :super_lol:
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Messagepar tonio69 le 12/08 14h37

Oue c'est une machine rowing poulie basse ^^
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Messagepar Olivier636 le 12/08 14h40


Bon ben j'ouvre la fenêtre et je saute :?: :lol:

Nan mais dans la vidéo la position des pieds et de la poulie est 'achement plus... basse... d'où mon interrogation.
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Messagepar tonio69 le 12/08 14h43

On s'en fous de la hauteur de la machine.
Si la poulie est basse,que t'es assis,et que la barre vient au niveau du ventre c'est rowing poulie basse :idiot:

Toutes les machines sont pas tout a fait identique :p
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Messagepar Olivier636 le 12/08 14h48

Vendu ;)
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