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Comment avoir un dos en V ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment avoir un dos en V ?

Messagepar Morgan59 le 13/08/2011 09h55

Bonjour , sa fais deux ans que je pratiquent la musculation et je commence a remarquer que mon dos est mal foutu en position relaché . J'aimerais avoir quelques conseils pour remedier a cela
En ce moment mon entrainement de dos , une fois par semaine :
4x8 traction écartés lesté à 20
4x8 tirage nuque à 90
4x8 rowing haltére à 38
4x8 tirage devant à 90

J'essaye en ce moment les séries de 8 pour voir la sensation . J'avais pensé à enlever les tractions et à commencer à faire du soulevé de terre (j'ai toujours eu peur de cet exercice) , enlever le rowing haltère par du rowing barre et pour les deux tirages , prendre des charges moins lourdes et faire des séries très lentes . J'aimerais retrouver un dos en "v" et non pas un dos en "w" :D
La preuve en image :



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Messagepar Elsabre le 13/08/2011 11h46

Apparemment ton soucis vient d'un problème de recrutement du grand dorsal, tu prend tout dans le grand rond (qui est énorme chez toi :eek: ) et dans les trapèzes sup, à mon avis faire du soulevé de terre ne résoudra rien, bien au contraire.

Je pense plutôt qu'il faudrait que tu "ré-apprenne" à faire des tirages verticaux, ou des tractions, en mobilisant plus les omoplates, ce n'est pas évident surtout qu'au début les perfs chutent énormément.

Essaye les rétractions scapulaires, ca devrait pas mal t'aider:

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Messagepar Morphogenesis le 13/08/2011 12h02

moi jpense qu'il ny a pas de souci de recrutement, t'as les dorsaux court, c'est la forme de ton dos
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Messagepar Morgan59 le 13/08/2011 12h36

D'accord je vais essayer , sa ma l'air difficile de bien localiser :confused:
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Messagepar Alban le 13/08/2011 14h30

+1 avec Elsabre.

Pour ce genre de problème, voir aussi la méthode Delavier 2.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Bo2zGeo le 13/08/2011 17h32

Méthode Delavier 2 ou éventuellement le programme superdos???
Mon training & diet log : viewtopic.php?f=7&t=18619
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Messagepar RiMa le 13/08/2011 19h16

4x8 traction écartés lesté à 20
4x8 tirage nuque à 90
4x8 tirage devant à 90


Ces 3 exercices sont similaires.

(A moins que tirage devant voulait signifier rowing horizontal ?)
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Morgan59 le 14/08/2011 10h30

C'est des tractions à la poulie haute devant
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Messagepar RiMa le 14/08/2011 12h41

Donc 3 exercices de tirage verticaux. C'est redondant.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar mikael86 le 14/08/2011 13h52

Sinon tu as pas mal de lecture sur le site : https://www.superphysique.org/articles/p ... _super_dos

https://www.superphysique.org/articles/m ... eur_du_dos

Ça devrait pas mal t'aider déjà.
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Messagepar Morgan59 le 14/08/2011 14h27

Oui je l'est deja vu , c'est pour sa que je me posez des questions sur la forme de mon dos . Et je travaille mon dos qu'une fois par semaine donc je ne peut pas faire ce programme . Je vais changer mes exos alors
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Messagepar mikael86 le 14/08/2011 16h55

Même en ne travaillant qu'une fois par semaine tu peux élaborer une séance dos qui se focalisera uniquement sur tes grands dorsaux. Les programmes ne sont que des exemples et sont modulables.

Peut être que la lecture de l'article du site sur les points faibles pourra également t'apporter d'autres éclaircissements.
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Messagepar Alban le 14/08/2011 18h33

RiMa a écrit:Donc 3 exercices de tirage verticaux. C'est redondant.

+1

Quand le coude bouge de haut en bas, c'est le grand dorsal + grand rond qui travaillent.
Quand le coude bouge d'avant en arrière, c'est la portion moyenne du trapèze qui fait le plus gros.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Morgan59 le 14/08/2011 20h22

Je pense faire sa :
Soulevé de terre
Tirage nuque (en essayant de mobiliser mes omoplates)
Rowing barre prise pronation
Pull over debout à la poulie haute

Sa sera je pense , plus varié que ce que je fesais à présent avec moins de tirages . Dites moi si je me trompe
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Messagepar RiMa le 14/08/2011 20h38

Tu peux compléter ta séance que tu viens de citer avec des shrug (élévation des épaules) et tu auras une séance nettement supérieure à celle que tu faisais auparavant.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Morgan59 le 14/08/2011 21h07

A la base je fais 4exos de dos + 2exos de triceps . 5 exos de dos en 1 séance sa me parait beaucoup ou alors je le fais en superset avec 1 exo
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Messagepar mikael86 le 15/08/2011 21h52

Comme dit plus haut, tu n'as pas peur qu'avec le soulevé de terre tu ne feras qu'accentuer ton déséquilibre ?
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Messagepar Morgan59 le 16/08/2011 10h29

Pour le soulevé de terre je vais travailler léger , histoire de bien connaitre le mouvement donc je ne pense pas qu'il est d'incidence la dessus
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Messagepar alex_SP le 16/08/2011 11h05

RiMa a écrit:Tu peux compléter ta séance que tu viens de citer avec des shrug (élévation des épaules) et tu auras une séance nettement supérieure à celle que tu faisais auparavant.


Tu crois pas qu'il a les trapèzes sup déjà assez développés?!
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Messagepar Alban le 16/08/2011 14h10

Morgan59 a écrit:Pour le soulevé de terre je vais travailler léger , histoire de bien connaitre le mouvement donc je ne pense pas qu'il est d'incidence la dessus

Au contraire :!: Mieux vaut l'arrêter totalement, au moins pendant quelques mois.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Morgan59 le 16/08/2011 20h49

Je ne l'est jamais commencé :D
Je le remplace par quoi alors le soulevé de terre , avec les trois exos que je vais faire
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Messagepar mikael86 le 16/08/2011 21h15

Par rien, met le paquet sur les exo qui favorisent le travail des grands dorsaux ?!
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Messagepar Morgan59 le 16/08/2011 21h45

Bin j'ai sa :
Tirage nuque (en essayant de mobiliser mes omoplates)
Rowing barre prise pronation
Pull over debout à la poulie haute

J'en veux un 4eme quand même ^^
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Messagepar Alban le 17/08/2011 14h10

Le tirage nuque je ne connais personne qui prend du grand dorsal avec. Fait plutôt du tirage devant.
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Messagepar tonio69 le 17/08/2011 14h16

Morgan59 a écrit:J'en veux un 4eme quand même


Et bien rajoute du rowing un bras juste avant le pull over.

+1 Alban

En plus je trouve qu'il est plus facile de forcer avec le dos(faire le petit mouvement d’épaule)au tirage devant.
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Messagepar Alban le 17/08/2011 14h22

On est plus fort au tirage devant c'est parce qu'il est plus facile de tricher, même sans le vouloir ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar tonio69 le 17/08/2011 14h27

Oue aussi,mais perso j'arrive mieux a forcer avec le dos devant,que par la nuque.

Puis par devant,les trap bossent un peu plus,les dorsaux sont moins isolé je pense.
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Messagepar alex_SP le 17/08/2011 15h04

Moi du coup, pour placer 4 exos, j'aurais plutôt fait :

Tirage poulie haute devant (suicid grip)
Rowing 1 bras
Pull-over poulie haute
Traction prise supination, bien cambré

Il taperait encore moins dans ses trapèzes sup en plus comme ça.
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Messagepar Morgan59 le 17/08/2011 17h09

Ok merci pour les conseils , par contre les tractions sup je sens trop mes biceps travailler , j'aime pas trop cet exo
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Messagepar Alban le 18/08/2011 14h10

Essaye de le faire en gardant les bras plus ou moins pliés et sans changer l'angle entre avant-bras et bras. Et utilise des sangles si c'est la prise qui te gêne.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Morgan59 le 19/08/2011 11h26

Il y a un coach à ma salle , par rapport à mon dos il ma dis qu'a la fin de ma séance de dos , je devais faire 7series de 10 répétitions au tirage nuque en augmentant de 5 kilos à chaque fois avec 30 secondes de repos . Je rêve ou c'est de la merde ce qu'il m'a dit
Dernière édition par Morgan59 le 19/08/2011 12h08, édité 1 fois.
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Messagepar alex_SP le 19/08/2011 11h27

Morgan59 a écrit:Ya un coach à ma salle


J'ai pas lu la suite... :idiot:
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