A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Prise de masse [1m77-70kg]

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

Prise de masse [1m77-70kg]

Messagepar matt59 le 13/08 10h47

Bonjour à tous et à toutes :) ,

Voilà , j'aimerais avoir quelques avis pour une prise de masse :) , cela fait 4 a 5mois de musculation en salle , j'ai fait un peut de tous au départ pour trouver un bon entraînements , et j'ai opté pour l'entraînement avec peut de temps de repos , et des répétitions a 6 à 10 par série . J'essaye d'augmenter a chaque séance et ensuite plus tard pourquoi pas choisir les séries longues avec des charges "lourdes" .

Bon voilà un petit résumé , j'aimerais prendre 7 à 10 kg en limitant le gras , sur 7 à 10 mois ,

Je fais 1m77 pour 69 à 70kg cela dépend des périodes ,79cm de taille souvent
J'ai 18ans :) sachant que je ne peut pas aux compléments et autres genres ( whey etc .. )

photos datant d'il y a 1 - 2 mois :




Donc que pouvez vous me conseillez comme prise de masse , sachant que je veut 1kg par mois environ :) ce qui limitera je pense la prise de graisse . Je peut prendre tous aliments sachant que ceux ci ne doivent pas être hors prix . L'inconvénient d'être encore chez ses parents et d'avoir les études :/ plus que 2ans et je pourrais j'espère m'installer



Merci d'avance :cool:
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Messagepar Beber le 13/08 16h06

matt59 a écrit:Donc que pouvez vous me conseillez comme prise de masse


Un programme prise de masse tout fait si tu ne veux pas te prendre la tête :
https://www.superphysique.org/articles/programme_dietetique_de_prise_de_masse

Et si tu veux te faire un plan alimentation toi même, ou bien si tu veux comprendre la logique d'une diète :
https://www.superphysique.org/articles/comment_gerer_sa_diete_1_2https://www.superphysique.org/articles/musculation_comment_gerer_sa_diete_2_2

matt59 a écrit:sachant que je veut 1kg par mois environ ce qui limitera je pense la prise de graisse


Oui, mais attention à ne pas stabiliser ton poids pendant 3 semaines et ensuite bouffer comme un ogre pour prendre 1 malheureux kilos...
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Messagepar matt59 le 13/08 16h51

Merci beber d'avoir déjà répondu a ma requête :)

Je vais plus me pencher sur un plan d'alimentation pour moi , donc je vais lire tes liens que tu m'a mit :)
Parce que personne n'est pareil , et je préfère le faire moi même pour acquérir l'expérience , et merci pour le lien de comment gérer sa diète , car j'avoue qu'à ce niveau , je ne dois pas être le seul , mais je suis un peut perdu :/

Si jamais j'ai une question je reviendrais vous en reparlez .

P.S : non je veut juste faire du 200gr par semaine environ , donc manger plus petit à petit ;)

Merci.
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Messagepar matt59 le 17/08 11h36

Bonjour ,

Voilà mon plan alimentaire approximativement en ce moment :



Uploaded with

Très mal en point comme vous pouvez le voir :)

Et celui que je pense mettre en place :


Uploaded with

Dites moi vos avis :) toutes critiques fondée est la bienvenue ;)
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Messagepar powerlifter57 le 17/08 16h54

salut et bienvenue à toi matt59 !

Bon j'ai regardé avec précision ton programme nutritionnel.
Jai quelques petites remarques et questions :
Comme excellente source de protéine et que tu peut ajouter si tu en en as envie y'as les blancs d'oeufs, le filet de blanc de poulet ou bien encore le poisson ! Simple suggestion
j'espere que quand tu dit 120g de riz ou pates c'est 120g cuit et non pas cru sinon ca fait peu de glucides !

Sinon y'as des bonnes choses dans ton programme comme les flocons d'avoine excellents pour la prise de masse ! Le formage blanc aussi impeccable avant de dormir !

Voila je t'ai donné un peu mon avis si tu as des questions hésite pas !
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Messagepar matt59 le 17/08 18h32

Salut merci beaucoup de ta réaction ,

Pour les sources de protéines : les blancs d'oeufs si vous avez une solution pour que ça passe , parce que même cuit sa me donne un peut envie de tout régurgité :/
Sinon oui c'est pas définitif , c'est juste un exemple de journée type :) et je prendrais un après entraînement aussi .

120g cuit celà donne en cru ? J'ai plutôt entendu parlé sur l'article 120gr cru avant cuisson .. Peut-être que je me trompe :) dans ce cas faudrais m'eclaircir un peut .

Ensuite je reprend les études donc dur avec la cantine mais je prendrais les aliments les meilleurs pour ma santé et pour ma progression personnel .

J'avais une question :
Si vous avez des collations qui sont bien protéinés sa m'arrangerais ( hors produits en poudre whey etc .. ) ma mère n'en veut pas chez elle donc va falloir attendre d'avoir des revenu pour le faire moi même . Il me reste encore cette année en étude logiquement :)

Merci d'avance .
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Messagepar powerlifter57 le 18/08 09h02

Alors pour t'aider :

Pour mieux avaler les blancs d'oeufs et ce que je fait : je prends 3 blancs d'oeufs plus un jaune , je bat tout ca et je rajoute un peu de sel et poivre ca passe beaucoup mieux crois moi !

Ensuite 300g de pâtes crues pesées à la balance ca equivaut aux 75g de glucides donc ca fait une bonne dose ! mais si tu veut prendre de la masse y'as pas de miracle !

Pour tes collations fait toi un ou deux sandwichs soit pain de mie ou pain + blanc de poulet ou dinde en tranche ( 2 minimum ) ! Comme ca tu as ta dose de proteine et de glucides et si tu peut rajoute toi une banane pour les glucides !

A ton service mec
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Messagepar Beber le 18/08 12h28

Quand on parle de riz, blé, semoule, pâtes..., on utilise toujours les quantités crues. Si on commence à dire les quantités crues puis cuites sans préciser, on ne s'en sort plus.

matt59 a écrit:J'ai plutôt entendu parlé sur l'article 120gr cru avant cuisson .. Peut-être que je me trompe dans ce cas faudrais m'eclaircir un peut


Absolument. C'est par simple convention, comme ça tout le monde s'y retrouve facile ;)

matt59 a écrit:Si vous avez des collations qui sont bien protéinés sa m'arrangerais ( hors produits en poudre whey etc .. ) ma mère n'en veut pas chez elle donc va falloir attendre d'avoir des revenu pour le faire moi même .


Vas faire un tour dans la rubrique "Recettes diététiques musclées" sur le forum, c'est très intéressant pour se faire des idées de collations.

powerlifter57 a écrit:j'espere que quand tu dit 120g de riz ou pates c'est 120g cuit et non pas cru sinon ca fait peu de glucides


C'est l'inverse. A quantité égale (ici 120g) tu auras beaucoup plus de glucides lorsque c'est cru, que lorsque c'est cuit, si j'ai bien compris le sens de ta phrase.
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Messagepar powerlifter57 le 18/08 14h04

Beber en effet tu as raison je me suis trompé j'ai inversé les mots !
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Messagepar matt59 le 18/08 17h09

Okok merci à vous deux ,

Alors c'est bien 120g cru que je dois prendre :) et ensuite la fin de semaine prochaine je regarderais si j'ai pris un peut sur la balance mais sachant que je veut qu'un kg par mois , donc régulièrement contrôlé ...

Merci beber je vais voir sa de suite :)
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Messagepar powerlifter57 le 19/08 15h22

Matt

En faite tu doit manger 300g de pâtes crues pour avoir tes 80g de glucides.
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Messagepar matt59 le 20/08 09h50

Merci powerlifter57 :)

Bon je vais voir avec ma mère pour commencer très vite tous celà , elle ne sera pas contre de toute façon , sauf si les coûts des aliments devienne trop importants à son goût , mais insister ne me fera pas de mal :) quelques arguments et sa passera :)
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Messagepar powerlifter57 le 20/08 09h56

Matt59,

Ouais de toute façon les pâtes c'es pas cher !
Crois moi si tu mange comme un forçat tu prendra du poids ! Je te parle avec experience je suis passé de 1m80 55kg à 17 ans A 1m85 101kg à 22 ans !

Faut que ton estomac s'habitue à toute cette quantité de nourriture !

Courage tiens nous au courant de ton évolution !
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Messagepar matt59 le 20/08 10h38

Oui , pas de soucis :)

Avec grand plaisir même , et j'aurais surement quelques questions pendant la prise de masse ...
Je vais tous faire pour arriver a 80kg en l'étalant sur plusieurs mois , pour prendre majoritairement du muscle , ce qui veut dire de passé sur la balance , chaque semaine environ :) , pour modifier et amélioré tous ce que vous m 'avez déjà appris :)
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Messagepar matt59 le 21/08 21h10

Bonjours à tous .

Voilà j'aimerais savoir si un plan alimentaire sèche pour femme étais différents de celui d'un homme .

J'ai proposé ceci à un de mes bon copains qui va se mettre a la musculation , il veut perdre du poids au départ :


Matin :
80g de flocons d'avoines
1 verre de lait
3 oeufs
Calories : 646
Protéines : 39.2g ; Glucides : 60.5g ; Lipides : 27.6g
10h-10h30 (Collation 1) :

60g de blanc de dinde
100g de pain complet

Calories : 297
Protéines : 18.8g ; Glucides : 51.8g ; Lipides : 3g

Midi :
60g Riz
60g de jambon
1c.a.Cd'huile d'olive
+ des légumes .

Collation 2 :
60g de blanc de dinde
100g de pain complet
Calories : 297

Soir :
Légumes
1c.a.c d'huile d'olive
100g steack haché 0%

Avant dodo :
150g de fromage blanc

Ce qui fait 2300kcal a peut près .
Il pèse 88kg pour 1m80


Est-il assez correct ? Quel autres changements je peut lui faire faire ? et est-ce que je proposais celui là a sa copine aussi :) ?

Merci d'avance pour m'aidé a les guider :)

Je me suis pesée ce matin a jeun pour ma part : après deux semaines sans musculation ( vacances ) , je fais 70.8kg , ce qui fait 800gr en plus .. Pas très excessif . Je vais commencer très vite ma prise de masse ! :cool:
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Messagepar matt59 le 22/08 12h06

Bonjour :)

Alors voilà ce midi première expérience .

300g cru de pâtes
100g de dès de jambon ( plus que sa :/ ) (course vendredi)
1 steack .

J'ai pas tous fini .. J'ai fini le steack mangé 150 200g de pâtes , et 50g de dès de jambon . je finirais sa au soir ..
Sa m'a bien gavé .. Je vais limite explosé . Donc je préfère revoir a la baisse les quantités de pâtes crues et augmenter petit à petit , car je n'en voyais jamais la fin :s.

Merci de m'aider pour le plan cité au post juste au dessus :)
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Messagepar powerlifter57 le 22/08 17h36

Salut matt59 !

Je peut pas vraiment t'aider pour le régime de seche car j'en fait jamais !
Par contre je te dit BONNE CHANCE pour ton régime prise de masse ! tiens le coup !
Au début c'es dur de manger beaucoup mais à force ton estomac va grossir ! C'es ce qu'il s'es passé avec moi car maintenant je doit manger 7 repas par jour et manger tout le temps sinon je craque !

Tiens le coup mec

A plus
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Messagepar matt59 le 22/08 18h00

Merci quand même à toi :)

Sinon oui je pensais pas que sa allais être aussi dur de manger .. Alors que de base je suis pas un petit mangeur :)

On va faire petit à petit , se forcer et on verra ce que cela donnera :cool:
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Messagepar Pragnooz le 22/08 18h44

Tu ne comptes pas manger de fruits ou légumes ? :o
C'est bien de penser prise de masse, mais la santé c'est important aussi coco
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Messagepar matt59 le 22/08 18h53

Salut Pragnooz .

Si je vais les intégrer petit a petit justement , le soir au départ et ensuite le midi et soir ..
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Messagepar moonspell le 23/08 09h14



Fait l'inverse part sur un repas
protéines : viande ou poisson
une dose de légumes
et des glucide : pate riz

tu commence les glucides par dose résonable ce que t'arrive manger
et tu augmente petit a petit mais attention a pas grassouiller trop vite
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Messagepar Beber le 23/08 10h17

matt59 a écrit:Voilà j'aimerais savoir si un plan alimentaire sèche pour femme étais différents de celui d'un homme .


Non, pas de différence, si ce n'est qu'il faut adapter les quantités biensûr...

matt59 a écrit:Est-il assez correct ? Quel autres changements je peut lui faire faire ? et est-ce que je proposais celui là a sa copine aussi ?


Je ne vais pas me prononcer sur le plan alimentaire que tu proposes. Mais, tu peux lui faire rajouter quelques compléments alimentaires autour de l'entraînement (au moins de la whey en post-training, par exemple).

Un régime de sportif n'est pas un régime de sédentaire. Donc, si sa copine ne pratique pas de sport, en particulier la musculation, la diète de son ami ne lui correspond pas.
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Messagepar Beber le 23/08 10h33

matt59 a écrit:J'ai pas tous fini .. J'ai fini le steack mangé 150 200g de pâtes , et 50g de dès de jambon . je finirais sa au soir ..
Sa m'a bien gavé .. Je vais limite explosé . Donc je préfère revoir a la baisse les quantités de pâtes crues et augmenter petit à petit , car je n'en voyais jamais la fin :s.


En même temps, c'est tout à fait normal. Et d'un côté, ça me rassure :)

Faut voir la quantité que ça fait 300g de pâtes crues. C'est énorme ! Prise de masse ne veut pas dire se goinfrer à longeur de journée jusqu'à s'en rendre malade. D'ailleurs, Rudy fait un petit rappel à ce sujet dans l'article dédié à la prise de masse.
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Messagepar matt59 le 23/08 11h03

Merci à vous .

oui je revois a la baisse mes quantités d'aliments et je vais voir ce que je peut faire .
Je vais faire une rectification et je le reposterais dès que celà me satisfera un peut mieux .
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Messagepar TrappeurKev le 04/05 17h13

Bonjour :) Je suis nouveau sur le forum, je me présente brièvement. J'ai 17 ans 179cm; 70,5kg 1 an de musculation. Poids du corps au début puis je suis passer en salle maintenant :) . Alors voilà je vous écris pour savoir si ma diète (prise de masse) est correct (j'ai un côté ectomorphe on va dire)

Matin: -6 blanc d’œufs
-1 jaune
-70g de farine de riz complète
-1 yaourt au soja
- Du miel ou du sirop d'agave
- Du citron dans de l'eau tiède et 1 thé vert

Post-training: 40g de musclewhey 5 + 50g d'avoine ( instantané ou pas ) et 1 banane

Déjeuner(environ 12h30-13h): -170 à 200g de riz (pesé cuit)
- 200g de légumes (pesé cuit)
- 100/115g escalope de dinde
ou blanc de poulet en tanche
ou thon
(Malheureusement cela varit quand je suis au lycée mais j'essaye d'emmener mes gamelles)


Collation (environ 16h): 1 à 2 fruits (pomme et banane)
30g d'amande grillés
1 tranche de pain complet ou 2 Wasa léger

Dîner(19h): -170 à 200g de riz (pesé cuit)
- 200g de légumes (pesé cuit)
- Poisson ou viande (80 à 100g)
(sauf si je suis à l'internat où je suis complètement à la merci du self (saucisse baignant dans l'huil et j'en passe)
Voilà dites moi vaux avis j’accepte tout, même les pires critique ou quoi que ça soit je ne cherche juste qu'a m'amélioré et apprendre.
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