Ce n'est pas ton entrainement mais prioritairement ton alimentation qui va définir tes résultats.En fait je ne sais pas trop si pour prendre de la masse au jambes c'est comme le haut du corps c'est à dire 8-12 repetititions ou alors un autre format ?
- Butterfly poignées basses OU Ecarté couché OU écarté couché incliné :3*10 ( alternance selon les séances ou mon envie )
- Butterfly poignées hautes :3*10
- Curl incliné halteres : 4*10
- Curl barre : 4*10
Mercredi : Jambes + Triceps
- Presses à cuisses incliné : 4*(?)
- Presse verticale : 4*(?)
- Extension des triceps à la poulie haute corde : 4*10
- Entension des triceps buste penché à la poulie haute corde : 4*10
- Tractions nuque : 3*MAX
- Tirage nuque : 3*10
- Elevations latérales : 4*10
- Rowing menton : 4*10
Etrange que tu n'es pas la même peur avec les autres muscles...A ta place, je ne mettrai pas de rappel dans la semaine.Alors en fait déjà si j'ajoute des petits rappels dos et pecs c'est pcq j'ai peur que avec 1 seule fois/ semaine , ils ne soient pas assez solicités , du coup j'ajoute quelques petits rappels mais j'espère que ce n'est pas contre - productif :/ !
Les épaules interviennent déjà dans le mouvement du dos et des pectoraux.latérales avec haltères étaient très efficaces , d'ou ma question : tous les combien je peux faire des elevations latèrales afin de maximiser ma carrure sans que cela soit contre productif toutefois ?
Si tu veux mon avis, je reste sur du reps range assez lourd sur les gros exos (Squat/Presse/SDTJT) 5/6-8. Et parts sur un reps range de 8-10 sur les exercices d'assitance (leg extension/leg curl), etc...1/ Je sais que c'est l'alimentation qui est la plus importante , mais je voulais quand meme aussi savoir le format de répétitions pour les jambes
2/ Ben c'est la meme machine oui mais c'est pas du tout les memes portions de muscles qui travaillents , les sensations sont complétements différentes :
Alors du curl larry scott sur un banc relevé a presque 90°.3/ Ya pas de "pupitre dans ma salle"
Ce sont des exercices ou l'éxécution doit être irréprochable certes, mais il en va de même pour tout les exercices de base qui recrutent un nombre important de muscle et qui permettent de mettre lourd et de progresser. Si tu fuis certains exos à cause de l'éxécution parfaite qu'il recquiert, ce n'est pas la bonne démarche à adopter. Ce ne sont pas des exercices indispensable, aucun de l'est. Si tu ne faisais pas ces exos pour des problemes de genoux, de dos ou autre, je comprendrais là , mais là ....SDT et squat non merci je sais que c'est 2 tres bons exos mais je les aime vraiment pas , de même que le rowing . C'est sans doute pcq ce sont des exercices dont l'éxécution doit etre IRREPROCHABLE et on m'a jamais appris à les faire donc bon ...
Faut être inventif.5/ Pas de machine pour les mollets dans ma salle .
6/ Ok pour le DC prise serrée , sa va si je peux le faire à la machine ? Pcq en version barre je trouve sa vraiment galere , les chandelles des bancs de ma salle sont galere pour le DC prise serré du coup on se pince les doigts , de plus j'ai du mal au niveau de l'équilibre sur le DC serré et tout ... donc la machine sa va ?
Comme tu veux.7/ Je commençai par les EL car ce que je souhaite développer en priorité c'est ma carrure c'est pour sa que je mets les EL en first
Ma répartition était meilleure car elle te laissait un plus gros temps de repos entre le couple épaules/triceps et la séance de pectoraux pour ne pas être géner.8/ Pour la répartition : en fait ce que tu me proposes c'est d'intervertir les séances du Lundi et du Vendredi c'est sa ?
Alors en période de vacances pas de probléme c'est faisable , par contre je suis toujours au lycée et l'année prochaine je rentre en TS , c'est pour sa que je mets ma séance dos - épaules le vendredi car comme je fais 2 groupes musculaires différents elle est bien crevante XD !
Donc, Split pour un débutant ? Chaque muscle une seule fois par semaine, poussé et travaillé à fond (1 exo par "faisceau" musculaire).
rowing à la T-bar ( remplacement par Rowing assis à la poulie basse prise neutre? )
Rowing assis à la machine coude ouverts ( Remplacement par un exercice de Oiseau ? )
Curl allongé à la poulie haute
Low a écrit:Rowing assis à la machine coude ouverts ( Remplacement par un exercice de Oiseau ? )
Oui.
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