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OMarseillais : avis sur mon programme de musculation

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OMarseillais : avis sur mon programme de musculation

Messagepar OMarseillais le 13/08/2011 17h05

Salut alors voilà je suis nouveau sur votre Forum meme si j'ai toujours lu attentivement votre site depuis près d'1 an .

Alors déjà quelques infos sur moi : j'ai 17 ans ( bientôt 18 :D ) ,je mesure plus d'1m90 ( 92,93,94 je ne sais pas :p ) pour environ 75 kg , je pratique sérieusement la musculation en salle depuis bientôt 1 an , au cours de cette année j'ai pris 10Kg tout en restant plus ou moins aussi sec .

Alors voilà je vous poste maintenant mon programme : c'est un split 3jours/semaine visant à travailler l'ensemble du corps , meme si je souhaite développer en priorité mes pectoraux car je trouve qu'il y a un retard a ce niveau là , ainsi , dans une moindre mesure , que mes bras et mes épaules .

aDonc dîtes moi ce que vous pensez de mon programme ? Est - il bien ? Est il trop chargé ou alors pas assez ? Qu'est ce que vous en pensez ? :)


- Lundi : Pectoraux + biceps + rappel dos :

- Tractions nuque : 3*MAX

- DC : 3 ou 4*10
- Développé incliné haltères :3*10
- Butterfly poignées basses OU Ecarté couché OU écarté couché incliné :3*10 ( alternance selon les séances ou mon envie )
- Butterfly poignées hautes :3*10
- Pull over :3*10

- Curl incliné halteres : 4*10
- Curl barre : 4*10

- Mercredi : Jambes + Triceps

- Presses à cuisses incliné : 4*(?)
- Presse verticale : 4*(?)
- Leg Curl assis : 4*(?)
- Leg Extension : 4*(?)
- mollets à la presse à cuisses incliné : 4*(?)

( En fait je ne sais pas trop si pour prendre de la masse au jambes c'est comme le haut du corps c'est à dire 8-12 repetititions ou alors un autre format ? )

- Extension des triceps à la poulie haute corde : 4*10
- Entension des triceps buste penché à la poulie haute corde : 4*10

- Vendredi : Dos + épaules + rappel pecs :

- Dc : 3 ou 4*10

- Tractions nuque : 3*MAX
- Tirage nuque : 3*10
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4*10

- Elevations latérales : 4*10
- Développé nuque :4*10
- Rowing menton : 4*10


Je me suis notamment inspiré de ce progrramme pour la répartition ainsi que d'autres trucs :
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

Voilà donc mon programme :) !

Alors en fait déjà si j'ajoute des petits rappels dos et pecs c'est pcq j'ai peur que avec 1 seule fois/ semaine , ils ne soient pas assez solicités , du coup j'ajoute quelques petits rappels mais j'espère que ce n'est pas contre - productif :/ !
Une autre question aussi : en fait je cherche principalement à développer ma carrure vu que je suis grand :p ! Donc pour cela j'ai vu que les Elevations latérales avec haltères étaient très efficaces , d'ou ma question : tous les combien je peux faire des elevations latèrales afin de maximiser ma carrure sans que cela soit contre productif toutefois ?

je vous remercie de votre attention et de vos futures réponses , qui je l'espère , seront rapides ! :)

Cordialement
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Messagepar Aurélien.F le 13/08/2011 17h37

Salut,

5 mouvement pour les pecs sa me paraît beaucoup déjà,

Puis pour ta séance de dos, Traction nuque et tirage nuque, c'est le même mouvement :/.
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Messagepar OMarseillais le 13/08/2011 17h40

Oui je sais mais pour les tractions nuque , si vraiment je veux faire un mouvement parfait en décrochant bien les épaules et tout j'en fais que quelques unes ( un peu moins d'une dizaine je pense ) , du coup après je passe au tirage nuque car quand je décroche bien les épaules ( Cf articles super dos ) et ben j'ai vraiment des putains de sensations :D ! Donc c'est pour sa que je préfére le trirage nuque car j'ai de meilleures sensations + congestion .
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Messagepar OMarseillais le 15/08/2011 19h15

Up :!:
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Messagepar Aurélien.F le 15/08/2011 19h58

Bah toujours pareil, revois tes séances pecs et dos déjà.
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Messagepar RiMa le 15/08/2011 20h46

En fait je ne sais pas trop si pour prendre de la masse au jambes c'est comme le haut du corps c'est à dire 8-12 repetititions ou alors un autre format ?
Ce n'est pas ton entrainement mais prioritairement ton alimentation qui va définir tes résultats.

- Butterfly poignées basses OU Ecarté couché OU écarté couché incliné :3*10 ( alternance selon les séances ou mon envie )
- Butterfly poignées hautes :3*10

Même exercice, inutile de le faire 2 fois.

Si tu veux partir sur :

Développé-couché : 3 séries
Développé-incliné : 3 séries
Butterfly : 3 Séries
Pull-Over : 3 Séries

Celà me semble correct.

- Curl incliné halteres : 4*10
- Curl barre : 4*10

Si tu travailles déja la longue portion au curl incliné, je l'aurais suppléé par du curl pupitre pour mettre l'accent sur la courte portion.

Mercredi : Jambes + Triceps


Vraiment, mais vraiment pas évident de faire les triceps après les jambes. Après un si gros groupe musculaire, tu n'as plus de jus, tu es déconcentré, tu ne peux pas te donner à fond sur tout le bas, puis sur un muscle du haut.
- Presses à cuisses incliné : 4*(?)
- Presse verticale : 4*(?)

Identique. Remplace 1 des 2 exos, soit par du squat en 1er, soit par des fentes en 2nd.
Rajoute sur soulevé de terre jambes tendues. Cet exo travaille toute la chaine postérieure du corps (Ischio+fessiers+lombaire), et est un bon complément du leg curl.

En plus des mollets jambes tendus à la presse pour les jumeaux, rajoute des mollets assis (ou chameau) pour le solaire.
- Extension des triceps à la poulie haute corde : 4*10
- Entension des triceps buste penché à la poulie haute corde : 4*10

Bof bof ces 2 exos.
Si je n'avais que 2 exercices à prendre, je choisir le développé-couché prisé serrée, et le barre-front, mais celà dépend de ton ressenti et du matos que tu as.

- Tractions nuque : 3*MAX
- Tirage nuque : 3*10

Même exercice, change en 1 par du rowing prise large avec une barre par exemple.
- Elevations latérales : 4*10
- Rowing menton : 4*10

Même exercice, je te conseillerai de remplacer le rowing menton par de l'oiseau.
Tu peux rajouter des élévation avec haltères shrug pour les trapèzes.

Par contre, je commencerai par le développé-nuque pour les épaules, ensuite les élévations latérales, et pour finir l'oiseau.

Alors en fait déjà si j'ajoute des petits rappels dos et pecs c'est pcq j'ai peur que avec 1 seule fois/ semaine , ils ne soient pas assez solicités , du coup j'ajoute quelques petits rappels mais j'espère que ce n'est pas contre - productif :/ !
Etrange que tu n'es pas la même peur avec les autres muscles...A ta place, je ne mettrai pas de rappel dans la semaine.
latérales avec haltères étaient très efficaces , d'ou ma question : tous les combien je peux faire des elevations latèrales afin de maximiser ma carrure sans que cela soit contre productif toutefois ?
Les épaules interviennent déjà dans le mouvement du dos et des pectoraux.

Pour finir, ta répartion est pas optimale, si tu n'as que 3 séances.

Lundi : (Rappel Pectoraux +) Dos + Epaules + Triceps
Mardi : Repos
Mercredi : Jambes
Jeudi : Repos
Vendredi : (Rappel dos +) Pectoraux + Biceps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Après moi, ce que j'en dis...Attends d'autres avis ;).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar OMarseillais le 15/08/2011 21h08

Merci pour ta réponse :) !

Alors :
1/ Je sais que c'est l'alimentation qui est la plus importante , mais je voulais quand meme aussi savoir le format de répétitions pour les jambes :ill:

2/ Ben c'est la meme machine oui mais c'est pas du tout les memes portions de muscles qui travaillents , les sensations sont complétements différentes :

En haut :

En bas : http://www.google.fr/imgres?q=butterfly ... x=34&ty=59 , mouvement semblable aux écartés j'ai l'mpression

3/ Ya pas de "pupitre dans ma salle" :ill:

4/
SDT et squat non merci je sais que c'est 2 tres bons exos mais je les aime vraiment pas , de même que le rowing . C'est sans doute pcq ce sont des exercices dont l'éxécution doit etre IRREPROCHABLE et on m'a jamais appris à les faire donc bon ...

5/ Pas de machine pour les mollets dans ma salle .

6/ Ok pour le DC prise serrée , sa va si je peux le faire à la machine ? Pcq en version barre je trouve sa vraiment galere , les chandelles des bancs de ma salle sont galere pour le DC prise serré du coup on se pince les doigts , de plus j'ai du mal au niveau de l'équilibre sur le DC serré et tout ... donc la machine sa va ?

C'est une machine comme sa mais avec une prise serrée :

http://www.google.fr/imgres?q=machine+d ... =115&ty=38


Barre au front je n'ai jamais essayé par contre :super_lol:

7/ Je commençai par les EL car ce que je souhaite développer en priorité c'est ma carrure c'est pour sa que je mets les EL en first


8/ Pour la répartition : en fait ce que tu me proposes c'est d'intervertir les séances du Lundi et du Vendredi c'est sa ?

Alors en période de vacances pas de probléme c'est faisable , par contre je suis toujours au lycée et l'année prochaine je rentre en TS , c'est pour sa que je mets ma séance dos - épaules le vendredi car comme je fais 2 groupes musculaires différents elle est bien crevante XD !
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Messagepar RiMa le 15/08/2011 21h24

1/ Je sais que c'est l'alimentation qui est la plus importante , mais je voulais quand meme aussi savoir le format de répétitions pour les jambes
Si tu veux mon avis, je reste sur du reps range assez lourd sur les gros exos (Squat/Presse/SDTJT) 5/6-8. Et parts sur un reps range de 8-10 sur les exercices d'assitance (leg extension/leg curl), etc...

2/ Ben c'est la meme machine oui mais c'est pas du tout les memes portions de muscles qui travaillents , les sensations sont complétements différentes :

La position du bras est la même, seul la position de l'avant-bras change, donc c'est le même exercice. Penses-tu devoir t'attarder sur ces détails minimes étant donné que tu es débutant ?

3/ Ya pas de "pupitre dans ma salle"
Alors du curl larry scott sur un banc relevé a presque 90°.

SDT et squat non merci je sais que c'est 2 tres bons exos mais je les aime vraiment pas , de même que le rowing . C'est sans doute pcq ce sont des exercices dont l'éxécution doit etre IRREPROCHABLE et on m'a jamais appris à les faire donc bon ...
Ce sont des exercices ou l'éxécution doit être irréprochable certes, mais il en va de même pour tout les exercices de base qui recrutent un nombre important de muscle et qui permettent de mettre lourd et de progresser. Si tu fuis certains exos à cause de l'éxécution parfaite qu'il recquiert, ce n'est pas la bonne démarche à adopter. Ce ne sont pas des exercices indispensable, aucun de l'est. Si tu ne faisais pas ces exos pour des problemes de genoux, de dos ou autre, je comprendrais là, mais là....

Body38 a une phrase : "Les excuses, c'est comme les trous du cul, tout le monde en a"...parfois faut se mettre un coup de pied au derrière.
5/ Pas de machine pour les mollets dans ma salle .
Faut être inventif.
Tu t'assieds le cul sur un banc, le bout des pieds sur un step, les talons dans le vide, et tu rajoute des poids sur tes genoux. C'est le fait de plier les jambes qui va désactiver les jumeaux et porter l'accent sur les solaires.

6/ Ok pour le DC prise serrée , sa va si je peux le faire à la machine ? Pcq en version barre je trouve sa vraiment galere , les chandelles des bancs de ma salle sont galere pour le DC prise serré du coup on se pince les doigts , de plus j'ai du mal au niveau de l'équilibre sur le DC serré et tout ... donc la machine sa va ?

La version barre est meilleure de mon point de vue. Elle fait intervenir un grand nombre de muscle & de fibres stabilisateurs pour que tu puisses pousser tout droit. Il ne faut pas que ta barre parte trop haut, trop bas, sur le côté, et je trouve ça bénéfique de pouvoir travailler en libre, plutôt qu'avec une machine ou tu pousses toujours sur le même axe, mais ça, ça reste un avis uniquement personnel.

7/ Je commençai par les EL car ce que je souhaite développer en priorité c'est ma carrure c'est pour sa que je mets les EL en first
Comme tu veux.

8/ Pour la répartition : en fait ce que tu me proposes c'est d'intervertir les séances du Lundi et du Vendredi c'est sa ?

Alors en période de vacances pas de probléme c'est faisable , par contre je suis toujours au lycée et l'année prochaine je rentre en TS , c'est pour sa que je mets ma séance dos - épaules le vendredi car comme je fais 2 groupes musculaires différents elle est bien crevante XD !
Ma répartition était meilleure car elle te laissait un plus gros temps de repos entre le couple épaules/triceps et la séance de pectoraux pour ne pas être géner.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar This-Is-It le 16/08/2011 23h49

Salut à tous !
Je profite de ce topic pour poser une question :
Travailler ses muscles une seule fois par semaine en étant débutant, est-il assez ?
Je suis personnellement un débutant, et après avoir lu le site dans sa majorité, et un peu le forum, c'est l'un des derniers points sur lesquels j'hésite.
Perso, après des séances ciblées sur 2 ou 3 muscles, je suis vraiment mort, étant donné que je pose entre 2 et 3 exercices par muscle (j'essaye au maximum d'isoler) mais vraiment à fond !
J'ai l'impression qu'en fullbody, je me fatigue sur les 3 premiers exercices, et je bâcle le reste. Et le Half Body serait encore limite, il y aurait 1 à 2 muscles délaissés, et je veux faire les choses bien.
Donc, Split pour un débutant ? Chaque muscle une seule fois par semaine, poussé et travaillé à fond (1 exo par "faisceau" musculaire).
Merci d'avance pour vos réponses !
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Messagepar RiMa le 17/08/2011 07h40

Donc, Split pour un débutant ? Chaque muscle une seule fois par semaine, poussé et travaillé à fond (1 exo par "faisceau" musculaire).

Un débutant n'a pas assez de force, d'expérience, et n'est pas capable de fournir assez d'intensité pour travailler 1 seul et même muscle dans une séance.
C'est pour celà que l'ont préconise des full body au début, celà permet d'apprendre les exercices (postures & ressenti). Celà permet de rester sur des exos de base, ou tu peux mettre lourd, afin d'augmenter tes charges rapidement.
Un débutant ne sera pas capable de commencer par du développé-couché, basculer ensuite sur du développé-incliné, et finir sur de l'écarté-couché. D'une part, après avoir fait du DC, il sera carbonisé, mais pire encore, il ne sera plus capable de fournir un effort correct pour les 2 dernière exercice (donc séance inutile), et encore pire il pourra se blesser bêtement.

Un débutant a également besoin de beaucoup de repos, car paradoxalement, c'est en dehors de la salle que les muscles grossissent :).

L'option du full-body est la meilleur pour commencer, honnêtement.
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Messagepar This-Is-It le 17/08/2011 16h39

Et bien, merci beaucoup RiMA !
Je vais m'inspirer du programme de Fullbody du site, changer les exos que je ne peux pas faire (je m'entraîne chez moi) par des exos des mêmes muscles.
Je vais voir ce que ça donne, voir si j'arrive à tenir et à progresser :D
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Messagepar OMarseillais le 25/08/2011 12h14

Re , je profite de ce topic pour poser une question , j'ai recherché mais je ne trouve pas la réponse :

Dans une séance quel est le nombre optimal de séries que l'on pet faire ?

Quel est le nombre minimum / maximum de séries dans une séance à ne pas dépasser ?

Merci d'avance :)
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Messagepar Aurélien.F le 25/08/2011 13h10

T'es sur d'avoir vraiment chercher ?,

il me semble qu'il y a tout un article dédié à ça sur le site.
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Messagepar OMarseillais le 25/08/2011 13h47

Ben oui ya pour les répétitions c'est vrai ( Cf combien de repetitions faut il faire pour prendre du muscle ) mais pas concernant le nombre de séries .
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Messagepar OMarseillais le 29/08/2011 19h30

Up !


Je crois que c'est entre 15 et 20 séries par groupe musculaire non ? Mais en tout dans la séance ( ex : pecs+bi ...) c'est combien ?
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Messagepar OMarseillais le 04/09/2011 13h57

Bon finalement je pense faire ceci :)

Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés couchés OU Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
-Pull-Over :3* ?@?min ( séries longues ou pas ?)

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+ Abdominaux
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec

Mercredi : épaules et jambes

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis OU Développé nuque assis: 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
-Rowing menton : 3*10 @ 1min30

+ Jambes :
- presse à cuisses incliné : 3*15 @ 2 min
- Leg extension : 3*15 @ 1 min - Leg curl allongé : 3*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Mollets à la presse à cuisses incliné : 3*15@1min
- Mollets debouts : 3*10@ sans repos

Vendredi : Dos et triceps

Dos :
(Semaine 1 : )
-Tractions nuque : 3*MAX @2min
-Tirage supination prise serrée poulie haute : 3*10@1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30 ( rowing poulie basse)

(Semaine 2 :)
Tractions supination : 3*8@2min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

( en gros vous avez compris un coup je fais tractions nuque puis après tirage supi , et un coup je fais tractions supi puis tirage nuque )

+Triceps :
- Barre au front barre bomber **** : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min


**** : perso je n'ai jamais juste fait cet exercice de ma vie , donc je sais pas trop comment l'apréhender , sinon je pensais le remplacer par du développé assis prise serrée ...
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Messagepar OMarseillais le 06/09/2011 19h47

Up ! :)
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Messagepar OMarseillais le 18/03/2012 13h30

Salut , je voulais savoir par quoi je pourrais remplacer les exercices du programme , car je ne peux malheureusement pas les effetuer :ill: :

- rowing à la T-bar ( remplacement par Rowing assis à la poulie basse prise neutre? )
- Rowing assis à la machine coude ouverts ( Remplacement par un exercice de Oiseau ? )


- Curl allongé à la poulie haute ( ? )

Merci d'avance :D
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Messagepar OMarseillais le 21/03/2012 13h16

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Messagepar Low le 21/03/2012 14h23

rowing à la T-bar ( remplacement par Rowing assis à la poulie basse prise neutre? )


Oui.

Rowing assis à la machine coude ouverts ( Remplacement par un exercice de Oiseau ? )


Oui.

Curl allongé à la poulie haute


Curl au pupitre avec haltères/poulie.

Derien ;)
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Messagepar Alban le 21/03/2012 22h51

Low a écrit:
Rowing assis à la machine coude ouverts ( Remplacement par un exercice de Oiseau ? )


Oui.

Pas forcément, ça dépend quels muscles ont veut travailler. Avec l'oiseau tu ne vas pas trop taper dans le trapèze moyen, muscle déficient chez tous les pratiquants de musculation, donc à bombarder au max, contrairement au rowing, u peu plus efficace pour ce muscle.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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