A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Avis sur mon programme de rentrée

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Avis sur mon programme de rentrée

Messagepar baptiste paquet le 18/08 14h05

bonjour a tous je souhaiterai vos avis sur le programme que j ai realisé pour la rentrée je n ai le temps que le vendredi et dimanche

le rowing degressif c est parceque je doit prendre du dos
le 531 c est le systeme pour prendre de la force de Jim Wendler's
en gros prise de force sur les mouvement de base et exercise d assistances plus pour lhypertrophie


vendredi
squat 531
leg extension 3*10

dc 531
dips 3*10
pull over 2*10

traction large devant (lesté 10 kg)
2*10
rowing haltere degressif

abdo

relevé de jambe 3*15
crunch 3*15
double crunch 3*15 (ramener les jambes et le buste)

dimanche
sdt 531
crunch inversé lombaires 3*20

dm531
elevation lateral 3*10

traction prise neutre(lesté 10 kg) 2*10
rowing haltere degressif

abdo

relevé de jambe 3*15
crunch 3*15
double crunch 3*15 (ramener les jambes et le buste)
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Avis sur mon programme de rentrée

Messagepar Jeff_Ed le 18/08 14h13

Salut,

Dans la partie Q&A de EliteFTS il y a cette à une personne qui veut un entrainement sur deux jours par semaine :

Question de la personne:
Hi Jim,
Thanks for the spills at t-nation.com. The 5-3-1 full body looks really nice. One question, how would you tweak it so that it fits 2 days per week training?
Best regards,


Réponse de Jim

Blake,

The 2 lifts per day (2 day/week) program would probably work fine for you. This is outlined in the book. If you want, you can add some more squatting on the Press/DL day too. But really the former is a good option for you.


Cheers,
Jeff
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Avis sur mon programme de rentrée

Messagepar Chris J. le 19/08 07h07

Dans le bouquin 2 variations

1ere

J1: squat 5/3/1, bench 5/3/1 puis 1 ou 2 exo assistance squat puis 1 ou 2 exo assistance bench

J2: dead 5/3/1, DM 5/3/1 puis 1 ou 2 exo assistance dead puis 1 ou 2 exo assistance DM

2ème tu étales les 4 séances type sur 2 semaines
week1 J1 squat + assistance
week 1 J2 bench + assistance

week2 J1 dead + assistance
week2 J2 DM + assistance

Pour 2 training par semaine tu peux sauté la semaine de deload.
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haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Avis sur mon programme de rentrée

Messagepar Chris J. le 19/08 07h12

Je ne vois pas l'interet du leg extension et les elev latéral en exo d'assistance


Les abdo tu peux peu être les faire en semaine?? non?
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