baptiste paquet : Musculation Training Log

par **baptiste paquet** le 18/08/2011 15h05

bonjour a tous je souhaiterai vos avis sur le programme que j ai realisé pour la rentrée je n ai le temps que le vendredi et dimanche

le rowing degressif c est parceque je doit prendre du dos
le 531 c est le systeme pour prendre de la force de Jim Wendler's
en gros prise de force sur les mouvement de base et exercise d assistances plus pour lhypertrophie

vendredi
squat 531
leg extension 3*10

dc 531
dips 3*10
pull over 2*10

traction large devant (lesté 10 kg)
2*10
rowing haltere degressif

abdo

relevé de jambe 3*15
crunch 3*15
double crunch 3*15 (ramener les jambes et le buste)

dimanche
sdt 531
crunch inversé lombaires 3*20

dm531
elevation lateral 3*10

traction prise neutre(lesté 10 kg) 2*10
rowing haltere degressif

abdo

relevé de jambe 3*15
crunch 3*15
double crunch 3*15 (ramener les jambes et le buste)

par **Jeff_Ed** le 18/08/2011 15h13

Salut,

Dans la partie Q&A de EliteFTS il y a cette à une personne qui veut un entrainement sur deux jours par semaine :

Question de la personne:

Hi Jim,
Thanks for the spills at t-nation.com. The 5-3-1 full body looks really nice. One question, how would you tweak it so that it fits 2 days per week training?
Best regards,

Réponse de Jim

Blake,

The 2 lifts per day (2 day/week) program would probably work fine for you. This is outlined in the book. If you want, you can add some more squatting on the Press/DL day too. But really the former is a good option for you.

Cheers,
Jeff

par **Chris J.** le 19/08/2011 08h07

Dans le bouquin 2 variations

1ere

J1: squat 5/3/1, bench 5/3/1 puis 1 ou 2 exo assistance squat puis 1 ou 2 exo assistance bench

J2: dead 5/3/1, DM 5/3/1 puis 1 ou 2 exo assistance dead puis 1 ou 2 exo assistance DM

2ème tu étales les 4 séances type sur 2 semaines
week1 J1 squat + assistance
week 1 J2 bench + assistance

week2 J1 dead + assistance
week2 J2 DM + assistance

Pour 2 training par semaine tu peux sauté la semaine de deload.