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Programme orak - Hiver

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Programme orak - Hiver

Messagepar orak le 20/08 17h57

Bonjour, après un an de musculation je me décide à entamer une programme de prisse de masse pour la rentrée. Ayant un retard sur mes pectoraux et les biceps (petite cage et biceps court), je me suis inspiré d'un programme Super Pectoraux. Je suis intermédiaire d'après « Etes-vous fort ».
Je pense que je devrai rajouté l'oiseau lors d'une de mes séances mais je ne voit pas laquelle. J'aimerai obtenir vos avis sur ce programme.


Lundi :Séance 1 : Pec + Biceps

L-Fly 4 x 15-20
Dips buste penché 4 x 8-12 + 1 serie max @PDC
Ecarté a la poulie vis à vis 4 x 12-15
Pull Over 3 x 12-15

Curl inverse 4 x 12-15
Curl marteau 3 x 12-15

Mardi : Séance 2 : Dos + Triceps

Tirage large devant 4 x 10-12
Rowing haltère 4 x 8-10
Tirage poulie basse supination 3 x 12-15

Extension nuque 1 bras 4 x 12-15
Extension triceps poulie à la corde 3 x 15-20

Mercredi : REPOS

Jeudi : Séance 3 : Pec + Biceps

L-Fly 4 x 15-20
DC Haltères 4 x 8-12
Ecarté Haltères 4 x 12-15
Pull Over 3 x 12-15

Curl pupitre 4 x 12-15
Curl marteau en travers 3 x 12-15

Vendredi : Séance 4 : Jambes + Abdos

Presse inclinée 4 x 15-20
Extension jambes assis 4 x 12-15
Leg curl 4 x 12-15
Mollet à la machine 3 x 15-20

Crunch poulie haute 3 x 15-20
Enroulement bassin chaise romaine 3 x 15-20
Oblique sur banc à lombaire 3 x 15-20

Merci
« Je sais pourquoi tant de gens aiment couper du bois. C'est une activité où l'on voit tout de suite le résultat. »
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Messagepar SuperBrother le 20/08 21h25

Le programme en lui-même est bien.
Fais attention à ne pas avoir les biceps trop fatigués non plus pour ta séance dos.

Pour l'oiseau, tu peux le faire juste après le dos.
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Messagepar RiMa le 20/08 21h31

Quelques erreurs :

-Aucun exercice d'épaules,
-Trop léger pour les jambes,
-Les biceps la veille du dos,
-2 fois les pectoraux, 1 fois le dos,
-2 fois les biceps, une fois les triceps,
-Pas de lombaires ?
-Qu'une seul fois les abdominaux ?
-La prise supination pour le dos, c'est loin d'être le top...
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar SuperBrother le 20/08 21h50

Ah ouais, il manque les épaules :idiot:
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Messagepar orak le 20/08 23h07

Après quelques modifications :
- ajout exercices épaules
- 1 fois les biceps
- 2 fois abdos
- ajout 1 exercice lombaires
- pour les jambes je ne m'en suis jamais réellement intéressé (surement une erreur ...)

Lundi : Séance 1 infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps

L-Fly 4 x 15-20
Dips buste penché 4 x 8-12 + 1 serie max @PDC
Ecarté a la poulie vis à vis 4 x 12-15
Pull Over 3 x 12-15

Rowing debout à la poulie basse 4 x 10-15

Extension nuque 1 bras 4 x 12-15
Extension triceps poulie à la corde 3 x 15-20

Mardi : Séance 2 : dos, abdominaux

Tirage large devant 4 x 10-12
Rowing haltère 4 x 8-10
Tirage poulie basse neutre 3 x 12-15
Enroulement banc à lombaire 3 x 15-20

Crunch poulie haute 3 x 15-20
Gainage abdominale 3 x max

Mercredi : REPOS

Jeudi : Séance 3 : infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps

L-Fly 4 x 15-20
DC Haltères 4 x 8-12
Ecarté Haltères 4 x 12-15
Pull Over 3 x 12-15

Oiseau avec haltères 4 x 12-15

Curl pupitre 4 x 12-15
Curl marteau en travers 3 x 12-15

Vendredi : Séance 4 : cuisses, mollets, abdominaux

Presse inclinée 4 x 15-20
Extension jambes assis 4 x 12-15
Leg curl 4 x 12-15
Mollet à la machine 3 x 15-20

Enroulement bassin chaise romaine 3 x 15-20
Oblique sur banc à lombaires 3 x 15-20
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Messagepar RiMa le 21/08 08h46

Tu as un retard flagrant au niveau des pectoraux ? Poste une photo si c'est le cas.
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Messagepar orak le 21/08 20h49

Niveau esthetique les pectoraux sont à la ramasse. Je faisais du DC - Ecarté couché et Pull-Over. Je n'ai jamais vraiment de volume aux pecs, j'ai pris uniquement en force ( 1 x 85 kg - pour 60kg de PdC ). Donc d'après les articles du site je devrai réduire l'amplitude, utilisé des haltères au DC pour le mouvement convergent et faire des dips buste penché.
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Messagepar RiMa le 21/08 21h54

Une illustration imagée nous aiderait à voir si tu as vraiment un retard.
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Messagepar Imukkat le 21/08 22h17

Le problème que je trouve est le dos de suite après les pec car ton jour de repos est en plein milieu de tes 4 jours.

Perso j'aurais fait:

Lundi: Pec,biceps,épaule
Mardi: Jambe,abdo
Mercredi: Dos, triceps
Jeudi: Repos
Vendredi: Pec,épaule,abdo
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Messagepar orak le 21/08 23h12

IMAG0052.jpg
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Messagepar RiMa le 22/08 06h29

Ce n'est qu'un avis personnel, mais je ne trouve pas que tu es un retard prononcé des pectoraux.

A ta place, je ne ferrai qu'une séance de pectoraux, avec si tu le souhaites vraiment, un rappel dans la semaine avec 1 exercice de pectoraux supplémentaire à caler dans une autre séance. (Forcément au détriment d'un autre muscle)

Mais pour l'instant, tu n'as pas de point faible pectoral, alors bombarde ;).

Et pourquoi fais-tu des L-Fly avant chaque séance de pectoraux ?
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Messagepar orak le 22/08 12h04

Je fais des L-Fly comme dans le programme super pec pour la coiffe rotateur
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Messagepar orak le 23/08 11h08

A la suite du Rowing debout à la poulie basse j'ai eu des douleur intense au niveau du deltoïde antérieur. Je peux remplacer celui-ci par des Elévations latérales ? Les faisceaux antérieurs sont déjà brulé au dips buste penché juste avant.
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Messagepar moonspell le 23/08 11h53

Pourquoi as tu eu ces douleurs :
- Mauvaises positions?
- Trop lours?
- Première fois?
- Manque de souplesse?

Comprend d'abord pourquoi tu as mal avant de vouloir changer d'exo
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Messagepar orak le 23/08 12h05

La douleur est uniquement coté droit au niveau de l'articulation en position haute.
J'ai essayé avec une barre EZ, même constat.
J'ai fait l'exo avec une charge légère pour bien assimiler le mouvement
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