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Entraînement en HalfBody et question sur les abdos !

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Entraînement en HalfBody et question sur les abdos !

Messagepar This-Is-It le 23/08 01h22

Bonjour,
Je me présente ; j'ai 16 ans, je vais rentrer en Terminale S, je mesure 1m73, et je fais 137 kilos.
Le dernier chiffre n'est pas mon code postal, mais bel et bien mon poids. C'est extrêmement lourd, surtout pour ma taille assez moyenne.
Donc, j'ai décidé de me reprendre en main, il y a quelques mois, j'avais commencé la musculation sur conseil de mon frère aîné, il m'a donné une haltère, et 6 kilos de poids ! Pas le top pour commencer.
Je faisais donc ça n'importe comment, une "séance" par jour, sans jour de repos, en forçant seulement sur mes biceps. Au 3ème jour je ne pouvais plus bouger mes bras (mes haltères étaient à 6 kgs au total). J'ai fait une pause, j'ai repris 2-3 semaines inutiles comme ça, avant de commencer à essayer de varier, en faisant des abdos (pour ce que je peux faire avec mon poids...) et des "fausses" pompes, inclinées sur le rebords de ma fenêtre, qui me faisaient travailler les triceps jusqu'à la crampe, mais pas vraiment les pecs. :confused:
J'ai ensuite acquis un banc de développé couché, une barre Ez, et des poids. Mais mes séances étaient toujours très basiques (un peu de DC, des haltères, des fausses pompes, et des faux abdos). Néanmoins, j'ai couplé ça à du vélo semi-allongé d'appartement, et une diète reposant énormément sur les protéines, peu de lipides et très peu de glucides. :confused:

Peut-être ma diète était-elle trop stricte, mais je suis tombé de 136 à 131 en 2 semaines, puis j'ai eu un gros rhume couplé d'une sinusite, ça m'a calmé pendant une semaine, et je n'avais plus le coeur de reprendre, j'ai gardé mon alimentation, mais arrêté l'entraînement, et dû à un faux mouvement en rangeant ma chambre (Ne jamais ranger sa chambre :D ) j'ai eu mal aux lombaires pendant 2 semaines, et j'ai finalement un peu lâché l'entraînement.
Je me retrouve actuellement à 137 kilos donc, avec Une barre droite de 1m55, une de 1m20, une barre Ez, 4 haltères, et 70-80 kilos de poids.
Mais depuis, j'ai parcouru le site, et appris énormément de choses, et j'ai commencé à structurer mes entraînements, à changer de programme selon les conseils que l'on m'a donné, et selon l'expérience.

Finalement, je me retrouve avec ce programme, qui me convient assez bien, même s'il n'est pas parfait.
HalfBody :

Séance 1 : Lundi : Bas du corps :
Squat avec haltères : 5*16
Soulevé de Terre jambes tendues : 5*18
Chameau : 5*20
Crunch Incliné : 5*8 (Je pars incliné, c'est plus facile de faire des abdos presque "complets" )

Séance 2 : Mardi : Haut du Corps
Développé-couché : 5*8
Curl Incliné : 5*12
Ecartés inclinés : 5*12 (je n'ai pas de banc pour faire des écartés couchés, donc je me demande si cet exercice est utile, sachant que je m'aide de ma surface inclinée pour abdos, qui doit être à 25 ° d'inclinaison)
Extension nuque : 5*12
Développé militaire : 5*12
Rowing barre à la Yates en supination : 5*16
Wrist Curl : 2*30
Reverse Wrist Curl : 2*16

Mercredi : Cardio sur vélo semi-allongé d'appartement

Séance 1 : Jeudi

Séance 2 : Vendredi

Samedi : Cardio sur vélo semi-allongé d'appartement

Dimanche : Repos !

Bon, je vais "dire tout haut" ce que vous pensez tout bas : Mes séances ont l'air déséquilibrées. J'ai 4 exercices pour le bas du corps, et 8 pour le haut du corps.
J'aurais en fait un moyen d'équilibrer les séances en faisant passer le Wrist Curl et R. Wrist Curl en séance 1, mais comme ces exercices ne me demandent pas énormément d'efforts, les avant-bras étant de petits muscles, je ne sais pas si je devrais le changer de séance.
Je ne dispose pas de machines, donc niveau jambes, c'est tout de suite limité, et je ne verrais pas l'utilité de faire 2 différents squats, (sachant qu'un squat avec haltère me plombe d'entrée de jeu).

Enfin bref.
Et j'ai une question : J'ai vu que certains entraînaient leurs abdos à toutes les séances, est-ce utile ? Le muscle ne se retrouve-t-il pas sur entraîné ? C'est-ce pas contre productif ? C'est vrai que les abdos ne font pas très mal le lendemain, même si on les pousse à fond. Donc, devrais-je faire des abdos à toutes les séances ? Et question subsidiaire, devrais-je faire passer mes exos d'avant bras ne séance 1, pour "équilibrer" ? :?:

Une dernière chose ;
D'après mon poids, certains vont peut-être me dire que ça ne sert à rien de faire de la muscu, que je devrais commencer par un régime, vélo-diète. Mais la réalité est que la musculation permet de développer mes muscles, pour être meilleur dans les sports que je pratiquerais au lycée, et pour tenir plus longtemps au cardio, et brûler plus de graisses. Je suis en diète constante, pas trop "hardcore", et j'essaye de consommer assez de protéines pour pouvoir quand même développer un peu de muscle, tout en perdant de la graisse.


Merci d'avance pour vos réponses.
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Messagepar Beber le 23/08 09h57

Mes séances ont l'air déséquilibrées. J'ai 4 exercices pour le bas du corps, et 8 pour le haut du corps.


C'est exactement ce à quoi je pensais :D

J'aurais en fait un moyen d'équilibrer les séances en faisant passer le Wrist Curl et R. Wrist Curl en séance 1, mais comme ces exercices ne me demandent pas énormément d'efforts, les avant-bras étant de petits muscles, je ne sais pas si je devrais le changer de séance.


Franchement, je ne pense pas qu'il soit utile de travailler spécifiquement les avants bras. Ils sont très largement sollicités dans les exercices pour le haut du corps qu'il n'est pas indispensable de les cibler particulièrement. En définitif, tu peux carrément enlever les exercices pour les avants bras, au lieu de les déplacer sur l'autre séance.

Je ne dispose pas de machines, donc niveau jambes, c'est tout de suite limité, et je ne verrais pas l'utilité de faire 2 différents squats, (sachant qu'un squat avec haltère me plombe d'entrée de jeu).


Oui, sans matériel, le choix est très restreint. Cependant, si tu arrives, comme tu le dis, à te cramer direct avec un seul et unique squat, alors ce n'est pas la peine d'essayer d'en faire un second.

J'ai vu que certains entraînaient leurs abdos à toutes les séances, est-ce utile ? Le muscle ne se retrouve-t-il pas sur entraîné ? C'est-ce pas contre productif ?


Cela dépend du niveau de la personne et de ses objectifs.

Donc, devrais-je faire des abdos à toutes les séances ?


Non. En tant que débutant, 2-3 séances d'abdominaux sont largement suffisantes.

D'après mon poids, certains vont peut-être me dire que ça ne sert à rien de faire de la muscu, que je devrais commencer par un régime, vélo-diète.


C'est ce à quoi je pensais également. Disons qu'en elle même, la musculation ne sert pas à rien effectivement. Mais il faut bien comprendre que tes efforts devront se tourner principalement sur l'alimentation. Le travail de cardio est aussi secondaire dans ton cas. Généralement le cardio est utilisé lorsque la perte de poids devient difficile, et qu'une diminution des calories supplémentaire n'engendre pas forcément une perte de poids, d'où l'intérêt d'augmenter sa dépense énergétique. Mais ce n'est visiblement pas ta problématique ayant un très fort surpoids. Donc au risque de dire ce que tu ne veux pas entendre, concentres toi sur une bonne diète, qui sera plus à même de te faire perdre du poids que la musculation et/ou le cardio, sans pour autant laisser tomber ces deux activités.

Bon courage mec ;)
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Messagepar Aurélien.F le 23/08 11h12

En tout cas, félicitation pour la prise en main, j’espère que tu lâcheras pas,

Bon courage :) .
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Messagepar This-Is-It le 23/08 11h36

Merci de vos réponses.
Je supprime donc mon Wrist Curl et R. Wrist Curl, je me disais aussi que j'avais l'impression de secouer des poids dans le vent :D
Après, niveau diète, c'est vrai que c'est sur ça que je vais appesantir (c'est le cas de le dire :D), je sais à peu près (à 100 ou 200 Cal près) combien de Calories je dois consommer pour perdre en pratiquant de la musculation. En faisant des journées entre 2200 et 2500, j'ai quasiment toujours perdu. Je contrôle désormais la moindre Calorie ingérée, au petit déjeuner, au déjeuner, en post-training, et au dîner.
En tous cas, je vous remercie de vos réponse si rapide et concernées, et je pense étaler cette perte de poids sur plusieurs années, bien sûr.
Si j'y arrive (et il ne peut PAS en être autrement), je pense que ça pourrait inspirer beaucoup d'autres personnes en surpoids ! :D

Bon training à tous !
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Messagepar moonspell le 23/08 12h10

Félicitaion pour ta motivation. il y a que ça de vrai
si tu controles ce que tu manges tout ira bien et etale bine ta perte sur assez longtemps
Patience et bon courage
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Messagepar bastoun80 le 23/08 12h33

Bon courage pour le régime :)
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Messagepar This-Is-It le 23/08 13h30

Encore merci de vos encouragements :D
Et oui, mooonspell, je compte étaler ma perte sur plusieurs années.
Je pense que perdre 20-25 kilos la première année serait bien, et descendre à une perte de 15 kilos par an ensuite.
D'ici 3 ans je devrais commencer à y voir clair :D
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Messagepar Kermit06 le 23/08 15h23

bravo et bon courage pour tenir ta résolution. La diète sera sans doute le plus dur à garder, et aussi je pense la motivation pendant les mois d'hiver

dans un objectif de réduction de graisse, j'aurais proposé de se concentrer la première année sur des exos de type squat, SdT et DC, et rajouter des kettlebell swings
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