Je me présente ; j'ai 16 ans, je vais rentrer en Terminale S, je mesure 1m73, et je fais 137 kilos.
Le dernier chiffre n'est pas mon code postal, mais bel et bien mon poids. C'est extrêmement lourd, surtout pour ma taille assez moyenne.
Donc, j'ai décidé de me reprendre en main, il y a quelques mois, j'avais commencé la musculation sur conseil de mon frère aîné, il m'a donné une haltère, et 6 kilos de poids ! Pas le top pour commencer.
Je faisais donc ça n'importe comment, une "séance" par jour, sans jour de repos, en forçant seulement sur mes biceps. Au 3ème jour je ne pouvais plus bouger mes bras (mes haltères étaient à 6 kgs au total). J'ai fait une pause, j'ai repris 2-3 semaines inutiles comme ça, avant de commencer à essayer de varier, en faisant des abdos (pour ce que je peux faire avec mon poids...) et des "fausses" pompes, inclinées sur le rebords de ma fenêtre, qui me faisaient travailler les triceps jusqu'à la crampe, mais pas vraiment les pecs.
J'ai ensuite acquis un banc de développé couché, une barre Ez, et des poids. Mais mes séances étaient toujours très basiques (un peu de DC, des haltères, des fausses pompes, et des faux abdos). Néanmoins, j'ai couplé ça à du vélo semi-allongé d'appartement, et une diète reposant énormément sur les protéines, peu de lipides et très peu de glucides.
Peut-être ma diète était-elle trop stricte, mais je suis tombé de 136 à 131 en 2 semaines, puis j'ai eu un gros rhume couplé d'une sinusite, ça m'a calmé pendant une semaine, et je n'avais plus le coeur de reprendre, j'ai gardé mon alimentation, mais arrêté l'entraînement, et dû à un faux mouvement en rangeant ma chambre (Ne jamais ranger sa chambre
) j'ai eu mal aux lombaires pendant 2 semaines, et j'ai finalement un peu lâché l'entraînement.Je me retrouve actuellement à 137 kilos donc, avec Une barre droite de 1m55, une de 1m20, une barre Ez, 4 haltères, et 70-80 kilos de poids.
Mais depuis, j'ai parcouru le site, et appris énormément de choses, et j'ai commencé à structurer mes entraînements, à changer de programme selon les conseils que l'on m'a donné, et selon l'expérience.
Finalement, je me retrouve avec ce programme, qui me convient assez bien, même s'il n'est pas parfait.
HalfBody :
Séance 1 : Lundi : Bas du corps :
Squat avec haltères : 5*16
Soulevé de Terre jambes tendues : 5*18
Chameau : 5*20
Crunch Incliné : 5*8 (Je pars incliné, c'est plus facile de faire des abdos presque "complets" )
Séance 2 : Mardi : Haut du Corps
Développé-couché : 5*8
Curl Incliné : 5*12
Ecartés inclinés : 5*12 (je n'ai pas de banc pour faire des écartés couchés, donc je me demande si cet exercice est utile, sachant que je m'aide de ma surface inclinée pour abdos, qui doit être à 25 ° d'inclinaison)
Extension nuque : 5*12
Développé militaire : 5*12
Rowing barre à la Yates en supination : 5*16
Wrist Curl : 2*30
Reverse Wrist Curl : 2*16
Mercredi : Cardio sur vélo semi-allongé d'appartement
Séance 1 : Jeudi
Séance 2 : Vendredi
Samedi : Cardio sur vélo semi-allongé d'appartement
Dimanche : Repos !
Bon, je vais "dire tout haut" ce que vous pensez tout bas : Mes séances ont l'air déséquilibrées. J'ai 4 exercices pour le bas du corps, et 8 pour le haut du corps.
J'aurais en fait un moyen d'équilibrer les séances en faisant passer le Wrist Curl et R. Wrist Curl en séance 1, mais comme ces exercices ne me demandent pas énormément d'efforts, les avant-bras étant de petits muscles, je ne sais pas si je devrais le changer de séance.
Je ne dispose pas de machines, donc niveau jambes, c'est tout de suite limité, et je ne verrais pas l'utilité de faire 2 différents squats, (sachant qu'un squat avec haltère me plombe d'entrée de jeu).
Enfin bref.
Et j'ai une question : J'ai vu que certains entraînaient leurs abdos à toutes les séances, est-ce utile ? Le muscle ne se retrouve-t-il pas sur entraîné ? C'est-ce pas contre productif ? C'est vrai que les abdos ne font pas très mal le lendemain, même si on les pousse à fond. Donc, devrais-je faire des abdos à toutes les séances ? Et question subsidiaire, devrais-je faire passer mes exos d'avant bras ne séance 1, pour "équilibrer" ?
Une dernière chose ;
D'après mon poids, certains vont peut-être me dire que ça ne sert à rien de faire de la muscu, que je devrais commencer par un régime, vélo-diète. Mais la réalité est que la musculation permet de développer mes muscles, pour être meilleur dans les sports que je pratiquerais au lycée, et pour tenir plus longtemps au cardio, et brûler plus de graisses. Je suis en diète constante, pas trop "hardcore", et j'essaye de consommer assez de protéines pour pouvoir quand même développer un peu de muscle, tout en perdant de la graisse.
Merci d'avance pour vos réponses.
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