proto4426 : Musculation Training Log

par **proto4426** le 31/08/2011 14h15

Ouais, vu que je sais pas en faire de vraies, ou pas assez (genre 6-4-2), je trouve ça mieux d'en faire plus, plus correctement et la machine est stylée ..(moyen de se "délester")

par **proto4426** le 01/09/2011 18h23

Séance du jour : Pecs-biceps

"DC" assis à la machine :

18@80kg (+5)
10@120kg (+2)
5@140kg (+2)
18@80kg (+1)

Ecartés couchés :

25@9.5kg (-1.5kg, +7) (Un type squattait toutes les haltères :wtf:

)
22@11kg (-4kg, +10)
18@13kg (+3)
16@13kg (+2kg, -1)

Pull Over :

1x20@15kg (+4kg, -2)
1x18@18kg (+3kg, +3)
1x17@18kg (+5kg, -6)

Curl incliné :

15@9kg (+3kg, -2)
10@9kg (-1)
14@6kg (+2)

Curl barre EZ : 3 séries, j'ai pas retenu.

Curl pupitre (machine) : 3 séries (4 en faite), j'ai pas retenu .. :idiot:

(à part la dernière 42@ poids de la barre EZ (6kg?))

Conclusion : Content, tout a bien monté alors que j'ai du dormir 5h sur la nuit avec 2l de bière (enfin ça c'est pas un problème, habitué :idiot:

) alors que normalement je dois en dormir 10 sinon je suis crevé, puis j'ai fait sieste sur 3h où pas moyen de m'endormir non plus, j'ai l'impression d'etre rester conscient tout le temps mais pourtant j'étais plus du tout fatigué après et en pleine forme pour cette séance

En faite je crois que c'est mieux que je dorme moins !

par **powerlifter57** le 01/09/2011 18h26

un bon petit entrainement a ce que je voit

continue comme ca mec

par **martino** le 01/09/2011 18h27

fais du vrai dc pas des machines :cool:

par **powerlifter57** le 01/09/2011 18h30

bon conseil martino ! privilégie le dc normal ! tu peut te faire un petit complement a la machine mais si tu veut mais le must c'est le dc avec barre !

par **proto4426** le 01/09/2011 19h02

Non mais le truc c'est que je fais 1x par semaine le vrai DC, et l'autre fois celui à la machine, j'sais pas ça me parraissait mieux ... (récupération, variaton toussa toussa)

par **proto4426** le 19/09/2011 21h25

Bon, une petite reprise du training log, car ça a été dur avec la rentrée ... (j'avbais juste la flemme en faite

)

Seance de today ! :

Pecs-biceps :

DC (barre "guidé", com d'hab ms j'avais pas précisé) :

20@45kg (+7)
10@55kg (+4)
2.5@65kg (+1.5)
2@65kg

DDH :

22@11kg/h
13@15kg
10@15kg
15@13kg

Ecartés H:

17@11kg
12@13kg
10@15kg
13@11kg
(HS après le DDH! )

- Curl incliné :

15@9kg (+3kg, -1)
10@11kg (+2kg)
10@11kg (+5kg) avec 1 ou 2 rests pauses ..

Curl pupitre barre ez :

18@19kg (barre= 9kg)
12@24kg
10@24kg
20@14kg (avec 30sec de repos +/-)

Curl barre EZ :

8@24kg (+10kg, -7) (barre=6kg. Oui j'ai pris une autre barre, avec des trous plus fins sur les poids
10@19kg (+5kg,-2) (les 2 séries Mains sur les trucs plus écartés)
7@28kg (+14kg, -5)
10@24kg (+15kg,-10) (les 2s. Mains sur les trucs plus rapprochés, oui j'ai plus facile je ne sais pourquoi..)

Bon comme vous avez pu voir j'ai décidé de mettre plus l'accent sur la force, pour les biceps surtout, car je soulevais carrément rien, donc je compte plus prendre en force au lieu de me faire que du muscle et rien en force avec mes longues séries. Par contre c'est pas toujours super précis, mes "évolutions" (+,-) car mon programme change chaques fois un peu par rapport à celui d'avant (qui datait du 28 aout je pense), mais mtn je vais essayer de toujours garder le même programme comme ça ce sera plus facile ! (et éssayé de tenir à jour ici

! )

par **proto4426** le 21/09/2011 13h58

Hier Dos épaules que j'ai pas su noter car mémoire qui faillait ... Mais mtn je note avec mon gsm donc plus d'erreurs !

Triceps (et jambes) :

Ext. poulie haute pro. (..) :

14@50kg
5@60kg (trop lourd pour mes pitis bras :rolleyes:

)
11@55kg

Ext. poulie haute sup. : (truc "spécial") où je sens plus le vaste externe travailler)

14@35kg
8@40kg
10@35kg

Ext. poulie haute corde :

12@25kg
10@25kg
14@20kg

Dips entre 2 bancs : 15-13

par **proto4426** le 22/09/2011 19h12

Séance de merde ajd, j'ai vrmt pas géré, j'avais encore un peu "mal" aux delto antérieurs de lundi, mais jme suis bien échauffé dc j'pense pas que c'est du à ça. Et surtout la barre guidée pour le dc était prise, alors je l'ai fait libre et vu que ct la première fois; la barre qui balance et tout fin ça craignait ... en plus la barre fait 5kg de moins donc ça fait bien baisser les perfs et mon pote avec qui je m'entraine etait pas là pr m'aider..

Pecs-biceps :

DC :

18@40kg (-5kg,-2)
12@50kg (-5kg,+2)
8@55kg (-10kg,+6)
1@65kg (-1) (là j'ai repris la barre guidée..)

DDH :

15@13kg (là ct pas décliné le truc était pris depuis un heure donc DH)
12@15kg (-1)
12@15kg (+2)
15@13kg (0)

Ecartés Machine:

17@66kg
9@79kg
6@86kg
13@66kg

- Curl incliné :

15@9kg (0)
9@11kg (-1)
11@9kg (-2kg, +1)

Curl pupitre barre ez :

12@24kg (0)
7@29kg (+5kg, -3)
10@24kg (+10kg, -10)

Curl barre EZ :

7@24kg (-1)
9@19kg (-1) (les 2 séries Mains sur les trucs plus écartés)
4@28kg (-3)
11@19kg (-5kg,+1) (les 2s. Mains sur les trucs plus rapprochés)

par **proto4426** le 24/09/2011 13h57

Séance du jour !

Dos-épaules(semi rappel)-triceps(rappel):

- Tractions pro prises large:

15@-27kg (-2kg)
11@-20kg (+3)
8@-18kg (+9kg, -6)

-"traction" large pro poulie haute :

12@45kg (+9kg, -6)
9@50kg (+9kg, -2)

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

12@45kg (+13kg,-8)
8@50kg (+14kg, -7) /
8@50kg (+14kg, -3)
9@45kg (+13kg, -5)

- rowing une main à la machine: 2x10@20kg/h

15@20kg (+5)
11@25kg (+5kg, +1)

- "oiseau" à la machine:

18@39kg (+14kg, -6)
12@45kg (+13kg, -6)
11@45kg (+6kg, -2)
14@39kg (+7kg, -1)

- Shrugs: 30"

50@34kg (+9kg, +6)
38@38kg (+4kg, +8)
25@41kg (+8kg, -5)

Epaules : - "EL" à la machine : 6 séries en pyramidales m/d pas retenu

8 séries à la poulie haute pour les triceps

Bonnes améliorations dans l'ensemble, même si les "+,-" sont par rapport à ma séance du 30aout donc un peu logique et ça aurait pu être mieux... Mais bon, vu que je viens de me mettre un peu plus à la "force", ça viendra plus vite mtn

par **proto4426** le 26/09/2011 20h56

Séance d'aujourd'hui une bonne séance dans l'ensemle :cool:

Et je vais prendre par rapport à la séance du lundi (celle de jeudi était tellement minable), et plus mettre les 2ème séance de la semaine, et je vais faire un peu plus light, plus en mode "rappel".

Pecs-biceps :

DC (barre "guidé", j'ai fait l'échauffement au vrai dc pour m'habituer (et une "vraie série" à 40kg), mais vu que mon pareur était pas là j'ai pas voulu continuer) :

15@50kg (+5kg, -5)
6@60kg (+5kg, -4)
5@65kg (+2.5)

DDH :

20@13kg/h (+2kg, -2)
13@18kg (+3kg)
10@18kg (+3kg)
13@15kg (+2kg, -2)

+ 4 série aux écartés à la machines

- Curl incliné :

17@9kg (+2)
12@11kg (+2) 1r-p
12@11kg (+2) 2r-p

Curl pupitre barre ez :

15@24kg (+5kg,-3)
8@29kg (+5kg,-4)
8@29kg (+5kg, -2)
12@24kg (+2)

Curl barre EZ :

9@24kg (+1)
8@24kg (+5kg,-2) (les 2 séries Mains plus écartés)
5@29kg (-2)
6@27kg (+3kg,-4) (les 2s. Mains plus rapprochés)

par **proto4426** le 28/09/2011 16h06

N'ayant pas su aller hier due au "congé", j'ai fait ma séance ajd

je pendrai les "améliorations" () par rapport à la séance de samedi (vu que j'ai eu 4 jours de repos pour le dos)

Dos-épaules-triceps:

- Tractions pro prises large:

16@-25kg (+2kg,+1)
10@-18kg (+2kg,-1)
9@-18kg (+1)

-"traction" large pro poulie haute :

11@50kg (+5kg,-1)
8@54kg (+4kg, -1)

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

14@45kg (+2)
10@50kg (+2) /
9@50kg (+1)
8@50kg (+5kg, -1))

- rowing une main à la machine: 2x10@20kg/h

13@25kg (+5kg,-2)
11@27.5kg (+2.5kg)

- "oiseau" à la machine:

17@45kg (+6kg,-1)
12@52kg (+7kg)
10@52kg (+7kg,-1)
14@45kg (+6kg)
en s/s avec
- Shrugs:

50@38kg (+4kg)
35@42kg (+4kg, -3)

Epaules : - "EL" à la machine : 6 séries en pyramidales m/d pas retenu

9 séries à la poulie haute pour les triceps avec très peu de temps de repos car la salle était très proche de la fermeture ...

par **proto4426** le 28/09/2011 18h17

Quelques mensus toute fraîches à froid ! :

tour de poignet: un tout petit peu moins de 17cm
Tours de bras: 34cm
tour de poitrine: 100cm
tour d'épaules: 119cm
tour de taille: 83cm :ill:

je savais pas que j'étais si "gras".. on voit encore mes abdos pourtant, je suis ébahi... je pense en faite que j'ai de bonnes "poignée d'amours", comment qu'on fait pour enlever ça ? :lol:

car de dos c'est assez laid je vous avoue.

et voilà, c'est tout ... pour le moment :idiot:

par **LaMouche** le 28/09/2011 19h10

On est presque pareil

Tu mesures combien pour quel poids ?

J'ai un peu plus de bras et de tour de poitrine, les épaules c'est pareil à 1cm près.
Tour de taille, idem :idiot:

par **proto4426** le 28/09/2011 20h19

Je l'ai mis en 1ère page, je sais c'est loin (partizan du moindre effort en force ! ) :lol:

Je fais 1m81 pour 72-73kg...

et toi ? ( moi non plus je sais pas chercher :cool:

)

Mais sinon, le tour de poitrine, faut mesurer en contractant les pecs ? pcq je crois que je l'ai pas vraiment fait ... Comme le tour d'épaules, faut etre "normale" ou faire la position qui fait que nos épaules sont les plus larges ?

La question peut paraitre bête je sais, mais sur le coup je me suis vrmt poser la question.. :idiot:

par **LaMouche** le 28/09/2011 21h25

1m82 pour 72/73 kg :idiot:

Pas la flemme de chercher en fait, j'y ai juste pas pensé ^^

Euh, je ne sais pas. Personnellement le tour d'épaules et de poitrine je prends sans contracter. Sinon j'gagnerais pas mal en contractant le dos :lol:

On est vraiment quasi pareil, c'est drôle

.
Des perfs ?

Qu'on compare tout tant qu'on y est

par **proto4426** le 29/09/2011 19h51

Haha, niveau perfs m'en parle pas, je suis nulle part ! :lol:

Au DC je dois avoir un max à 70, ou 75 gros max, et encore sur le guidé, gros max 70 sur le vrai DC

Mais tu peux aller voir un peu plus haut si tu veux, la description de mes entrainements tu y verras mes perfs ...
Mais faut dire que j'ai commencé la muscu debut juin, tel une belle croquette de combat :idiot:

et je faisais que des longues séries, je viens de mettre l'accent sur la force en raccourcissant mes séries il y a une semaine ou 2 ...

par **proto4426** le 03/10/2011 18h52

Pecs-biceps :

DC (barre "guidé")

13@55kg (+5kg, -2)
6@65kg (+5kg)
5@65kg (+0)

DDH :

21@13kg/h (+1)
11@19.5kg (+1.5kg, -2)
8@19.5kg (+1.5kg,-2)
13@15kg (+0) J'ai fait des moins gros temps de repos...

Ecartés H:

17@11kg
11@13kg
15@11kg
14@11kg

- Curl incliné :

16@11kg (+2kg, -1)
10@13kg (+2kg,-2) 1r-p
10@13kg (+2kg,-2) 2r-p

Curl pupitre barre ez :

12@29kg (+5kg,-3)
10@29kg (+2)
9@29kg (+1)
12@24kg (+0)

Curl barre EZ :

9@24kg (+0)
9@24kg (+0) (les 2 séries Mains plus écartés)
6@29kg (+1)
6@27kg (+0) (les 2s. Mains plus rapprochés)

par **proto4426** le 12/10/2011 21h09

Petite séance d'aujourd'hui, faut que je reprenne l'habitude de noter.. :cool:

Dos-épaules-triceps:

- Tractions pro prises large:

16@-23kg (+2kg)
11@-18kg (+1)
9@-18kg (+1)

-"traction" large pro poulie haute :

9@54kg (+4kg,-2)
8@54kg ()

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

10@54kg (+9kg , -4)
10@54kg (+4kg) /
9@54kg (+4kg)
9@50kg (+1))

- rowing une main à la machine: 2x10@20kg/h

15@25kg (+2)
12@27.5kg (+1)

- "oiseau" à la machine:

14@45kg (+14kg,-3)
10@59kg (+7kg,-2)
10@59kg (+7kg)
13@52kg (+7kg,-1)
en s/s avec
- Shrugs:

50@41kg (+3kg)
38@45kg (+3kg, +3)

Epaules : - "EL" à la machine : 6 séries en pyramidales m/d pas retenu

Triceps: Quelques séries d'isolation, plus un rappel qu'autre, chose, car j'avais remarqué que ça entachait bien sur ma séance pecs du jeudi.. (quand je fais cette séance le mercredi).

par **proto4426** le 16/10/2011 16h32

Dos-épaules-triceps:

- Tractions pro prises large:

15@-20kg (+3kg,-1)
10@-16kg (+2kg,-1)
8@-16kg (+2kg,-1)

-"traction" large pro poulie haute :

9@54kg ()
8@54kg ()

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

12@54kg (+2)
11@54kg (+1) /
9@54kg ()
10@50kg (+1))

- rowing une main à la machine:

14@27.5kg (+2.5kg,-1)
12@30kg (+2.5kg)

- "oiseau" à la machine:

15@59kg (+1)
11@59kg (+1)
11@59kg (+1)
14@52kg (+1)

- Shrugs:

55@42kg (+1kg,+5)
42@47kg (+2kg, +4)

Epaules : - "EL" à la machine : 6 séries en pyramidales m/d pas retenu
- 4séries de développé à la machine

Triceps: 10 séries bien congestionnante

par **proto4426** le 21/10/2011 11h56

Séance de hier, j'en aurais fait que 2 cette semaine... donc pas de "rappels" ..

Encore une fois c'est la même séance que je note, mais promis la prochaine sera la pec-biceps ... :idiot:

(et les jambes aussi peut etre héhé)

Dos-épaules-triceps:

- Tractions pro prises large:

15@-18kg (+2kg)
11@-16kg (+1)
9@-16kg (+1)

-"traction" large pro poulie haute :

9@54kg ()
8@54kg ()

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

10@59kg (+5kg,-2)
10@59kg (+5kg,-1) /
10@54kg (+1)
9@54kg (+4kg,-1))

- rowing une main à la machine:

13@30kg (+2.5kg,-1)
13@30kg (+1)

- oiseau assis à la machine (prise // au sol) :

13@66kg (+7kg,-2)
10@66kg (+7kg,-1)
9@66kg (+7kg,-2)
12@59kg (+7kg,-2)

- Shrugs:

55@47kg (+5kg)
44@51kg (+4kg, +2)

Epaules : - "EL" à la machine : 6 séries en pyramidales - 4séries de développé à la machine

Triceps: 10 série

par **proto4426** le 24/10/2011 21h02

Pecs-biceps :

DC (barre "guidé")

8@65kg
8@65kg (+2)
7@65kg (+2)

DDH :

9@22kg/h ()
9@22kg (+2.5kg, -2)
11@19.5kg (+3)
9@19.5kg () J'ai fait des moins gros temps de repos...

écartés machine 4 séries

- Curl incliné :

12@13kg () 1 r-p
12@13kg (+2) 2r-p
12@13kg (+2) 3r-p

Curl pupitre barre ez :

13@29kg (+1)
10@31.5kg (+2.5kg)
9@29kg ()

Curl barre EZ :

9@27kg (+3kg)
11@24kg (+2) (les 2 séries Mains plus écartés)
7@27kg (-2kg,+1)
8@24kg (-3kg,+2) (les 2s. Mains plus rapprochés)

par **proto4426** le 29/10/2011 15h50

Dos-épaules-triceps:

- Tractions pro prises large:

15@-16kg (+2kg)
13@-16kg (+2)
11@-16kg (+2)
9@-16kg

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

11@59kg (+1)
11@59kg (+1) /
11@54kg (+1)
10@54kg (+1))

- rowing une main à la machine: Pas fait aujourd'hui qq1 squattait la machine, j'ai fait aux haltères (à 22kg je pense)

13@30kg ()
13@30kg ()

- oiseau assis à la machine (prise // au sol) :

10@73kg (+7kg,-3)
9@73kg (+7kg,-1)
11@66kg (+2)
13@59kg (+1)

- Shrugs:

60@49kg (+2kg,+4)
44@54kg (+3kg)

Epaules : - "EL" à la machine : 6 séries en pyramidales - 4séries de développé à la machine

Triceps: 10 série

par **proto4426** le 01/11/2011 15h43

Séannce du jour !

Pecs-biceps :

DC : J'ai fait du normal, donc normal que les perfs aient "chuté"...

7@60kg (+5kg,+1)
5@65kg (+3)
4@65kg (+3)

DDH : Les haltères 22kg sont pétés donc j'ai du prendre les 25, j'peux vs dire que ça faisait lourd

8@25kg/h (-3kg,+5)
7@25kg (-3kg, +4)
12@19.5kg (+1)
9@19.5kg (+1)

écartés machine 4 séries

- Curl incliné :

12@13kg (+2kg,-1) 0 r-p
12@13kg (+2kg,-2) 1r-p
12@13kg (+2kg,-2) 2r-p prochaines j'augmente à 15kg je pense

Curl pupitre barre ez :

11@31.5kg (+2)
10@31.5kg (+2)
9@29kg (+2.5kg,+1)

Curl barre EZ :

9@27kg (+2)
8@27kg (+3kg) (les 2s. Mains plus rapprochés)

par **proto4426** le 03/11/2011 16h04

Dos-jambes:

- Tractions pro prises large:

15@-14kg (+2kg)
13@-14kg (+2kg)
11@-14kg (+2kg)
9@-14kg (+2kg)

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

12@59kg (+1)
12@59kg (+1) /
11@59kg (+5kg)
10@59kg (+5kg)

- rowing une main à la machine:

13@32.5kg (+2.5kg)
12@32.5kg (+2.5kg,-1)

- oiseau assis à la machine (prise // au sol) :

11@73kg (+1)
10@73kg (+1)
12@66kg (+1)
11@66kg (+7kg,-2)

Jambes: 4 séries de squat, 4 de leg extension, 4 du truc pour les ischios et 3 pour les mollets.

par **proto4426** le 05/11/2011 17h50

Dites j'ai une petite question, sachant que j'ai des biceps courts, mon programme pour les biceps est-il le bon ? Car je viens de voir qu'en faite le curl incliné favorise le travail du biceps au détriment du brachial, et quand on a un biceps court il est conseillé de travailler brachial/ long sup. Mais, dans l'article super biceps, il est aussi mit que pour avoir des gros bras en position relachée, ce que je souhaite "obtenir"

, le curl incliné est le meilleur exercice...

Donc mon programme est-il bon ?

par **alain954** le 06/11/2011 14h33

Si tu as mal au biceps quand tu fais ton CI, arrête et change d'exo. Sinon continue.

Pour ton programme biceps, je te conseille de virer le curl barre EZ et de le remplacer par du curl prise marteau pour justement travailler le brachial.

par **proto4426** le 07/11/2011 16h34

Ouaich merci de ta réponse en tout cas, tu peux plus t'entrainer car tu manques de temps mais t'es le seul à me répondre...

Je garde donc le CI, et pour le curl barre EZ j'avais justement pensé à l'enlever, ce que j'ai fait hier pour le remplacer par du curl inversé, où j'avais de supers bonnes sensations (je faisais 1 ou 2 séries longues à la fin de mon training bi et je congestionnais à mort, alors qu'au CI je congestionne quasi pas), donc le lundi je ferai du crul inversé à la place, et le jeudi du curl marteau !

J'vais donc en profitier pour noter ma séance de hier, où j'avoue être assez déçu des perfs, j'ai même régresser au DDH :confused:

Surement à cause que mon corps ne soit pas habitué à faire pecs-bi le dimanche, surtout que c'est le matin vu que la salle ferme à 14h ...

Pecs-biceps :

DC "guidé" :

5@70kg (+5kg,-3)
4@70kg (+5kg,-4)
6@65kg (-1)

DDH : Les haltères de 25kg me parraissaient énormes :eek:

j'ai faillit me blesser donc j'ai laissé tomber pour la 2eme série

6@25kg/h (-2)
11@19.5kg (-5.5kg, +4)
12@19.5kg (+0)
8@19.5kg (-1)

écartés machine 4 séries

- Curl incliné :

12@15kg (+2kg) 2 r-p
12@15kg (+2kg) 2r-p
10@15kg (+2kg,-2) 2r-p

Curl pupitre barre ez :

12@31.5kg (+1)
11@31.5kg (+1)
12@29kg (+3)

Curl inversé barre EZ :

15@18kg
13@18kg
12@18kg

par **proto4426** le 08/11/2011 22h03

Today

Dos-epaule-triceps:

- Tractions pro prises large:

14@-11kg (+3kg,-1)
12@-11kg (+3kg,-1)
10@-11kg (+3kg,-1)
9@-11kg (+3kg)

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

11@64kg (+5kg,-1)
10@64kg (+5kg,-2) /
12@59kg (+1)
12@59kg (+2)

- rowing une main à la machine:

14@32.5kg (+1)
14@32.5kg (+2)

- oiseau assis à la machine (prise // au sol) :

11@73kg (+0)
10@73kg (+0)
12@66kg (+0)
11@66kg (+0) Aucune amélioration, ça me parraissait très dur et très lourd, je vais surement attendre un petit temps avant d'augmenter, le temps de faire plus correctement le mouvement et faire plus de reps.

Shrugs

60@51kg (+2kg)
50@54kg (+6)

Epaules: 4 séries de DM machine( mouvement du DH en gros), 4séries EL
Triceps: 3séries de dips sérrés, 4séries de kickback

par **proto4426** le 13/11/2011 15h57

Today

Dos-epaule-triceps:

- Tractions pro prises large:

14@-9kg (+2kg,)
12@-9kg (+2kg,)
10@-9kg (+2kg,)
8@-9kg (+2kg,-1) Bon je pense faire la prochaine séance à PDC, car je suis pas tout a fait convaincus que le "délesteur" m'aide beaucoup, je remonte plus vite que lui donc son utilité doit être proche du néant

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

12@64kg (+1)
11@64kg (+1) /
10@64kg (+5kg,-2)
12@59kg (+0)

- rowing une main à la machine:

15@32.5kg (+1)
15@32.5kg (+1)

- oiseau assis à la machine (prise // au sol) :

11@73kg (+0)
10@73kg (+0)
12@66kg (+0)
11@66kg (+0) Comme la séance passée " Aucune amélioration, ça me parraissait très dur et très lourd, je vais surement attendre un petit temps avant d'augmenter, le temps de faire plus correctement le mouvement et faire plus de reps. "

Shrugs

65@56kg (+5kg,+5)
52@56kg (+2kg,+2)

Epaules: 4 séries de DM machine( mouvement du DH en gros), 4séries EL
Triceps: 3séries de dips sérrés, 4séries de kickback

par **proto4426** le 05/12/2011 20h49

Séannce du jour !

Pecs-biceps :

DC : Je fais plus que du normal maintenant, bien mieux

8@65kg (+5kg,+1)
8@65kg (+3)
7@65kg (+3)

DDH : Les haltères 22kg sont pétés donc j'ai du prendre les 25, j'peux vs dire que ça faisait lourd

13@22kg/h (-3kg,+7)
11@22kg (+2.5kg)
13@19.5kg (+1)
10@19.5kg (+2)

écartés machine 4 séries

- Curl incliné :

11@15kg (-1) 0 r-p
10@15kg (-2) 1r-p
10@15kg () 2r-p J'ai pas su le bosser pdt 3 semaines du à une douleur au "coude" .. :s

Curl pupitre barre ez :

13@31.5kg (+1)
12@31.5kg (+1)
10@31.5kg (+2.5kg,-2)

Curl inverzé barre EZ :

14@22kg (+4kg,-1)
11@22kg (+4kg,-2)
12@20kg (+2kg)

par **proto4426** le 08/12/2011 21h10

Today

Dos-epaule-triceps:

- Tractions pro prises large:

10 (+9kg,-4)
9 (+9kg,-3)
7(+9kg,-3)
7 (+9kg,-1) Bon voila, première séance à pdc, j'ai enfin trouver l'astuce pour pas que mes jambes balances et supers sensations

Tirage Nuque : Je pensais ne pas savoir faire cet exo à cause de mon épaule, mais non aucune douleur alors je l'insère

10@50kg
9@50kg

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

12@64kg ()
12@64kg (+1) /
12@64kg (+2)
12@64kg (+5kg) Je vais rester quelques temps sur ces charges, car mon mouvement dans les 3 dernières séries n'est pas complet à plusieurs reps ...

- rowing une main à la machine:

13@35kg (+2.5kg,-2)
13@35kg (+2.5kg,-2)

- oiseau assis à la machine (prise // au sol) :

11@73kg (+0)
10@73kg (+0)
12@66kg (+0)
11@66kg (+0) Comme la séance passée " Aucune amélioration, ça me parraissait très dur et très lourd, je vais surement attendre un petit temps avant d'augmenter, le temps de faire plus correctement le mouvement et faire plus de reps. "

Shrugs

50@65kg (+9kg,-15)
36@65kg (+9kg,-16) Je prends à la barre guidée désormais, et ça me pète les mains je vous avoue...

Epaules: 4 séries de DM machine( mouvement du DH en gros), 4séries EL
Triceps: 3séries de dips sérrés, 3 séries barre au front

par **proto4426** le 11/12/2011 14h19

Séannce du jour !

Pecs-biceps :

DC : Je fais plus que du normal maintenant, bien mieux

6@70kg (+5kg,-2)
5@70kg (+5kg,-3)
6@65kg (-1)
4@65kg complètement foiré, je me suis surestimé, bloqué sous la barre

et personne pour m'aider

DDH :

12@22kg/h (-1)
10@22kg (-1)
7@22kg (x)

écartés machine 4 séries

- Curl incliné :

12@15kg (+1) 1 r-p
11@15kg (+1) 2r-p
11@15kg (+1) 3r-p J'ai pas su le bosser pdt 3 semaines du à une douleur au "coude" .. :s

Curl pupitre barre ez :

12@31.5kg (+2.5kg,-1)
11@31.5kg (+2.5kg,-1)
11@31.5kg (+1)

Curl inverzé barre EZ :

15@22kg (+1)
12@22kg (+1)
13@20kg (+1)

par **proto4426** le 13/12/2011 14h39

Bon, changement de programme... Si vous saviez me dire s'il parait correct ou s'il y a des choses à modifier.. merci

Jours 1, même chose : Pecs Biceps , même exercices.

Jours 2 : repos

Jours 3 : Epaules (trapèzes) Triceps

4 séries de développés haltères (machine) 2' à 2'30
4 série d'EL 1'30
3 séries de shrugs
3 séries de dips 2'
3 séries de barre au front 2'
2 ou 3 séries de kick back 1'

Jours 4: repos

Jours 5 Dos, et jambes!!!

Même chose pour le dos (oiseau machine compris)

et jambes programme normal.

jour 6 repos

et jour 7 retour au jour 1 !

Niveau triceps, ça peut le faire niveau recup ? J'ai pas de courbatures ni rien mais bon ...

par **proto4426** le 13/12/2011 14h50

Donc aujourd'hui Epaules-triceps, séance matinale exams oblige. Toute la salle était bouleversée, des nouvelles haltères sont arrivées, flambants neuves en caoutchouc, de 2kg en 2kg et allant jusque 42kg, la classe

Ca va changer des nos vieilles haltères de merde, vivement ma prochaine séance (pecs-biceps) que je les teste, je sens qu'on va tous retomber en enfance avec nos nouveaux jouets

Epaules triceps :

Developpé haltères (machine) :

8@25kg
7@22.5kg
7@22.5kg
7@20kg

Elevations latérales (machine) :

20-19-18-17@45kg

dips : 3séries mais je vais changer, je vais passer à la machine

Barre au front :

7@18kg
12@15kg
11@15kg Première fois que je fais l'exo, je suis une tantouze :ill:

mais sensations énormes ! :eek:

Kick back: 3séries très peu de temps de repos

---> je commence à attraper un vaste externe

par **proto4426** le 15/12/2011 22h57

Donc comme prévu aujourd'hui, séance dos-jambes

Après la lecture de l'article, j'ai décidé de faire "moins" de rests-pauses, essayer de pas aller à l'échec en tout ... D'où parfois la non augmentation des perfs par rapport à la dernière séance..

Dos:

- Tractions pro prises large 3' à 3'30:

11 (+1)
9 ()
8(+1)
7 ()

Tirage Nuque :

11@50kg (+1)
10@50kg (+1)

- rowing assis poulie basse prise neutre: Prise plus large pour les 2 dernières séries

12@64kg ()
12@64kg () /
12@64kg ()
12@64kg () Comme je l'ai dit, je reste sur ces charges car je les maitrises pas encore, mouvement pas complet en fin de série ("échec" ?!)

- rowing une main à la machine:

14@35kg (+1)
14@35kg (+1)
13@35kg

- oiseau assis à la machine (prise // au sol) :

11@73kg ()
10@73kg ()
12@66kg ()
11@66kg () là aussi je maitrise pas encore les charges, "échec" donc je reste comme ça jusque quand ça passera plus facilement

Et les jambes, bah pour une de mes premières séances j'ai fait très light, très courts temps de repos car examen de flamand demain et j'avais la flemme de me préoccuper à bien faire ces vieilles guiboles

par **proto4426** le 26/12/2011 17h12

Bon allez je vais arrêter de faire la tarlouze et noter ma séance, même si ça me fais chier de voir les perfs baisser à cause de cette ******....

Pecs-biceps :

DC :

5@70kg (-1)
5@70kg ()
4@70kg (+5kg,-2)
4@70kg (+5kg)

DDH :

13@22kg/h (+1)
10@22kg ()
9@22kg (+2)

écartés machine 4 séries

- Curl incliné :

12@14kg (-1kg)
12@14kg (-1kg)
12@14kg (-1kg) Bon Nouvelles haltères, et par 2kg, j'ai d'abord essayer avec les 16kg mais j'ai réussi a faire 4reps (sans rest pauses), ça me paraissait énorme

Donc j'ai (re)pris les 14kg, un peu moins lourd que les autres haltères (qui étaient pas réellement à 15)

Curl pupitre barre ez :

12@31.5kg (+2.5kg,-2)
11@31.5kg (+2.5kg,-1)
11@31.5kg (0)

Curl inverzé barre EZ :

15@22kg ()
14@22kg (+2)
15@20kg (+2)

Finalement ça va encore, mais à presque 3 semaines d'intervalles j'aurais pu bien mieux m'améliorer (2séances entre les ()

Saleté de maladie !

par **proto4426** le 28/12/2011 19h28

Epaules triceps :

Développé machine :

8@25kg ()
7@25kg (+2.5kg)
6@25kg (+2.5kg, -1)
8@22.5kg (+2.5kg,+1)

Elevations latérales (machine) :

19-16@50kg (+5kg, -2)
20-19@45kg (+2)

dips Machine :

15@65kg
13@65kg
11@65kg

Barre au front :

8@18kg (+1)
8@18kg (+3kg,-4)
14@15kg (+3)

Kick back: 3séries très peu de temps de repos

par **proto4426** le 07/01/2012 15h10

Dos:

- Tractions pro prises large 3' à 3'30:

11 ()
10 (+1)
9(+1)
8 (+1)

Tirage Nuque 1'30 à 2' :

14@50kg (+3)
13@50kg (+3)

- rowing assis poulie basse prise neutre 2'30: Prise plus large pour les 2 dernières séries

10@68kg (+4kg,-2)
10@68kg (+4kg,-2) /
12@64kg ()
12@64kg ()

- rowing une main 1' par bras :

3x14@26kg J'ai pris la version haltère car à la machine ça devient trop "lourd" et ma main glisse (besoin de sangles..)..

- oiseau assis à la machine (prise // au sol) :

11@73kg ()
10@73kg ()
12@66kg ()
11@66kg () Toujours la même chose

Et les jambes, 4 séries de squat, leg curl, exercices d'isolation des quads et ext mollets à la "vavite"

par **proto4426** le 09/01/2012 20h02

Today !

Pecs-biceps :

DC :

6@70kg (+1)
5@70kg ()
4@70kg ()
4@70kg () Je commence à stagner depuis qq semaines ça craint .... :confused:

DDH :

10@24kg/h (+2kg,-3)
9@24kg (+2kg,-1)
11@22kg (+2)

Ecartés couchés :

2x12@14kg + 2x15@12kg

- Curl incliné :

10@16kg (+2kg,-2)
14@14kg (+2)
12@14kg ()

Curl pupitre barre ez :

13@37kg (+2.5kg,+1)
11@37kg (+2.5kg,)
11@34.5kg (+1) (rectification des poids ayant entendu que la barre faisait 12kg)

Curl inverzé barre EZ :

13@24kg (+2kg,-2)
15@22kg (+2)
13@22kg (+2kg,-2)

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