A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

proto4426 : Musculation Training Log

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Messagepar proto4426 le 11/01/2012 17h10

Epaules triceps :

Développé machine :

9@25kg (+1)
8@25kg (+1)
7@25kg (+1)
6@25kg (+2.5kg,-2)

Elevations latérales (machine) :

4x20@50kg (+1,+4, + 5kg +0, +5kg +1 )

dips Machine :

15@65kg
13@65kg
11@65kg pas noté aujourd'hui...

Barre au front :

10@18kg (+2)
9@18kg (+1)
8@15kg (+3kg,-6)

Kick back: 3séries très peu de temps de repos
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Messagepar LaMouche le 11/01/2012 17h30

Courage mon doudou, un jour t'as une chance de me rattraper sur les perfs <3 :idiot:
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tonio69 a écrit:Puis avoir un haut musclé,ca fait bosser les jambes,faut pas oublier qu'elles nous portent a longueur de journée
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Messagepar proto4426 le 11/01/2012 17h41

Hahaha, bah là j'tavoue que la progression commence a un peu stagner .. :confused: Je crois que je vais commencer à faire comme "vous", des "4x8" etc.. fin en gros pas être à fond de chez à fond avec rp et tout à toutes les séries et garder la grosse hargne pour la dernière ou les 2dernières séries ! Je pense qu'en faisant comme ça je progresserai mieux :)

Et je vais aussi encore changer de programme :super_lol: J'ai été un peu influencé par le prog de Tonio je vous avoue, qui faisait des rappels et j'aime sa <3 Donc je suis en train de penser à un prog pouvant insérer rappel pecs (3 séries d'EC), biceps (2 ou 3 séries de curl poulie basse + 2 ou 3 séries de curl marteau ) et peut-être épaule (EL 3 séries), tout en séries longue of course.
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Messagepar LaMouche le 11/01/2012 17h55

J'peux pas te conseiller sur le programme, j'suis loin d'être un expert désolé :S

Ouais, j'trouve qu'en 4x8 ça laisse de la marge. Tu gagnes en force et en masse. Enfin, moi en 10 (pour les gros exos hein) j'aime pas, ça dure trop longtemps...
Les exos d'isolation par contre j'allonge les séries. Que ça brûle bien :D

Et toujours des RP of course :D
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tonio69 a écrit:Puis avoir un haut musclé,ca fait bosser les jambes,faut pas oublier qu'elles nous portent a longueur de journée
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Messagepar proto4426 le 11/01/2012 17h57

Donc pour l'instant j'ai pensé à ça qui pourrait être bien .. :

Lundi : Pecs-biceps : comme d'hab

Mardi: EL 4 séries + Jambes

Mercredi : Dos (+ 4séries d'oiseau )

Jeudi: Repos

Vendredi: Epaules (3 ou 4 séries de développé machine + 3 ou 4 séries d'EL), rappel pecs (EC 3séries), Triceps (comme maintenant), rappel biceps (2 ou 3 séries curl poulie basse + 2 ou 3 séries curl marteau)

Alors des avis ? PAr exemple mettre le dos jeudi et le repos mercredi ? mais jme dis que c'est mieux mecredi pour les triceps du vendredi, si je met le dos jeudi les tri seront un peu fatigués, + les épaules et rappel pecs ... Et aussi pour le rappel bi

Moi perso je trouve qu'il a de la gueule ce ptit programme .. :D

Juste ce que je me pose, pas mieux de mettre les rappels le jeudi au lieu du vendredi ? Ce que je me dis c'est que après j'ai 2 jours de repos (3nuits) pour être à fond à la séance de lundi ! :D Je serai pas désavantagé pour la séance du lundi ? Car je fais quand même les épaules, rappel pecs et triceps... 3 nuits est-ce assez après ça ?

Fin bref donnez vos avis :D
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Messagepar proto4426 le 11/01/2012 18h03

LaMouche a écrit:J'peux pas te conseiller sur le programme, j'suis loin d'être un expert désolé :S

Ouais, j'trouve qu'en 4x8 ça laisse de la marge. Tu gagnes en force et en masse. Enfin, moi en 10 (pour les gros exos hein) j'aime pas, ça dure trop longtemps...
Les exos d'isolation par contre j'allonge les séries. Que ça brûle bien :D

Et toujours des RP of course :D


T'a clairement raison :cool:
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Messagepar Xtrem le 11/01/2012 18h36

repasse sur une format 8-12 rep car sur du 5 reps faut une grosse marge de progression pour gagner une seul rep ..
-Je suis composé de 90% de fibre lente , une espèce assez rare de nos jours !

-Les dopés n'ont aucun mérite , vive les naturels quitte à ne rien ressembler et d'être faible
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Messagepar proto4426 le 11/01/2012 19h47



C'est ce que je fais à part pour le DC car je veux gagner en force sur cet exo ... Et apparemment pour gagner en force le mieux est le 5-8rep (voire moins comme dans le cycle casabianca) ..
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Messagepar proto4426 le 18/01/2012 19h27

Bon, je vais indiquer les 3 séances de mon nouveau programme de cette semaine pour compléter un peu mon log.
Par contre je suis très content aujourd'hui, j'appréhendais la perte de reps pour le dos du au pec-biceps 2 jours avant et aux 4 séries d'EL la veille, et bien j'ai jamais aussi bien progressé :D (à part au rowing un bras où ça a été assez dur) Donc ce nouveau programme va être accepté il me semble :D

Lundi : Pecs-biceps :

DC :

6@70kg ()
5@70kg ()
5@70kg (+1)

Dév.Décliné haltères :

3x10@24kg (0, +1,+2kg -1) la 2eme série pas validée car ce connard de "coach" m'a parlé alors que j'etais à la 8eme rep

Ecartés couchés :

2x13-11@14kg + 2x16-16@12kg (+1,-1 / +1,+1)

- Curl incliné :

8@16kg (-2)
14@14kg ()
12@14kg () :s

Curl pupitre barre ez :

3x12@37kg (-1,+1, +2.5kg +1)

Curl inverzé barre EZ :

3x12@24kg (-1, +2kg -3, +2kg -1 )


Mardi : "rappel" épaules, jambes :

Elev. latérales machine : 4x25@45kg

et les jambes toujours pas noté, mais promis je m'y consacrerai (vraiment) bientot :super_lol:


Today : Dos-triceps :

- Tractions pro prises large 3' à 3'30:

14 (+3)
12 (+2)
12 (+3) :cool:

Tirage Nuque 1'30 à 2' :

13@54kg (+4kg,-1)
14@50kg fait sur une autre poulie, me suis fait chopé la mienne :mad:

- rowing assis poulie basse prise neutre 2'30: Prise plus large pour les 2 dernières séries

12@68kg (+2)
12@68kg (+2) /
11@68kg (+4kg,-1)
11@68kg (+4kg,-1)

- rowing une main 1' par bras :

2x12@30kg + 1x14@28kg (+4kg -2, +2kg)

- Dips machine :

17@65kg (+4)
14@65kg (+1)

- Barre front :

3x11@18kg (+1, +2, +3)

Kick back : 3 séries "rapides", pas noté
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Messagepar proto4426 le 24/01/2012 00h33

Pecs-biceps :

DC :

6@70kg ()
6@70kg (+1)
6@70kg (+1)

Dév.Décliné haltères :

3x11@24kg (+1)

Ecartés couchés :

2x14-13@14kg + 1x16@12kg (+1,+1 / +0w)

- Curl incliné :

10@16kg (+2)
10@16kg (+2kg,-4)
12@14kg () :s

Curl pupitre barre ez :

3x13-12-11@37kg (+1,0, -1)

Curl inverzé barre EZ :

3x13@24kg (+1) 3eme serie pas validée car j'ai du me grouiller --'
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Messagepar thowas le 24/01/2012 01h48

Salut,

J'ai lu un peu ton programme et il me parait correct, par contre rajoutes juste le pull over tu verras il aide vraiment pour progresser au couché ;)
Voilà sinon continues à bien manger bien tu verras c'est la clé de la réussite crois moi, c'est 70% du résultat.
thowas
 
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Messagepar proto4426 le 24/01/2012 15h00



Ouais je suis d'accord avec toi pour le pull over et j'y avais déjà pensé car j'ai l'impression de pas du tout cambrer au couché, et pourtant j'essaye ... Mais le problème c'est par quoi je pourrais le remplacer ? 2 séries d'écartés puis 2 séries de pull over ? Parce que ça fera un peu beaucoup pour la récup niveau pecs et triceps quoi ... :confused:
J'y réfléchirai .. surtout que j'ai pas du tout de sensations aux pecs avec le pull over (ou bien j'en ai mais je le sens pas) ..

Et oui d'accord avec toi pour la bouffe, je fais de mon mieux et je pense avoir une diète pas mal, et ça se voit à l'entrainement :D
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Messagepar proto4426 le 24/01/2012 15h09

Et Sinon séance du jour ! "Epaules"- jambes :

Elevations latérales machine : 4x25@46kg (+1kg) Je vais garder cette approche pour les EL, la machine me permettant d'augmenter les poids que d'1kg, j'augmenterai d'1kg toutes les semaines en gardant (en essayant en tout cas) 25 reps le mardi et 20 le vendredi.


Et sinon les jambes comme d'hab, pas noté car pas encore envie de m'y mettre "à fond" :lol: :idiot:

+ abdos car pas su fair hier!

Sinon, pdc ce matin après la crotte, 74.6kg ! :idiot: (avec abdos +/- visibles, et d'étonnantes belles lignes au niveau du bassin .. enfin je dis ça car j'en avais pas avant mais je trouve ca cool de prendre + de 12kg et que ca se dessine niveau abdos..)
En tout cas je me trouve bien comme ça, je me suis photographié de dos y'a quelques jours et en faite j'ai pas (beaucoup) de graisse dans le bas du dos et je commence à avoir un dos bien massif ( pour moi en tout cas) :D
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Messagepar proto4426 le 24/01/2012 15h12

Et sinon encore une question, (je vais encore me tapper un monologue sur mon training log je le sens, mais bon :idiot: )
je ne fais aucun exercices pour le faisceau antérieur des épaules, est-ce un problème ? étant donné que je fais déjà 3 exercices e pecs le lundi+ 5 séries d'incliné le vendredi, je pense que cela ne serait pas nécéssaire, ou bien si ? (comme du développé haltères,..)
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Messagepar thowas le 24/01/2012 19h36

Les développés c'est la base pour les épaules. Mais le faisceau antérieur travaille déjà bien avec les dips et tous les développés. Un exercice de développé pour les épaules par semaine suffit sinon la coiffe des rotateurs va souffrir et tu risques la tendinite. Développé à la machine, ou haltères, ou militaire, ou nuque, comme tu le sens : mais essaye d'en choisir un et de progresser en perfs dessus quelques temps.
Et sinon le L-fly c'est pas mal aussi en fin de séance d'épaules, mais à faire uniquement en séries longues (15/30).
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Messagepar Rolvate'ska le 24/01/2012 19h46

J'ai regarder tes entrainement, Bon Programme avec des belles progressions continue comme ça
Ce qui aide pas mal aussi pour le développer c'est les dips lesté et la barre au front
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
Photos log > viewtopic.php?f=8&t=21801
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Messagepar proto4426 le 25/01/2012 14h23

thowas a écrit:Les développés c'est la base pour les épaules. Mais le faisceau antérieur travaille déjà bien avec les dips et tous les développés. Un exercice de développé pour les épaules par semaine suffit sinon la coiffe des rotateurs va souffrir et tu risques la tendinite. Développé à la machine, ou haltères, ou militaire, ou nuque, comme tu le sens : mais essaye d'en choisir un et de progresser en perfs dessus quelques temps.
Et sinon le L-fly c'est pas mal aussi en fin de séance d'épaules, mais à faire uniquement en séries longues (15/30).


Merci de ta réponse, mais si tu me dis qu'un exercice de développé pour les épaules est indispensable, où voudrais tu le mettre dans mon programme ? car le vendredi si je le mets avant le rappel pecs, ce rappel ne sera plus du tout efficace étant donné que mon antérieur sera cramé.. Ou bien après mon rappel pecs alors ? Mais là aussi mes épaules seront déjà bien bien cramées donc je crois pas que ce sera utile d'encore faire un exercice de développé, à part pour que je soie encore lus crevé que je ne le suis déjà pour entamer mon rappel biceps :p

Et il y a aussi mes triceps qui sont déjà bien utilisé toute la semaine, donc je crois pas qu'un exercice de développé en plus sera très bon pour eux et leur repos ...

Des avis ?

J'ai regarder tes entrainement, Bon Programme avec des belles progressions continue comme ça
Ce qui aide pas mal aussi pour le développer c'est les dips lesté et la barre au front


Merci, mais je comprends pas trop ta dernière phrase.. de quoi parles tu ?
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Messagepar proto4426 le 25/01/2012 18h52

Today : Dos-triceps :

- Tractions pro prises large 3' à 3'30:

14 ()
13 (+1)
12 () j'ai a chaques fois les jambes qui balancent c'est vraiment trop chiant ... :o

Tirage Nuque 1'30 à 2' :

13@54kg ()
12@54kg (+4kg,-2) dur dur

- rowing un bras haltères 1' par bras : j'ai fait le rowing un bras avant car la poulie etait prise, et finalement je pense que je vais rester comme ça. des avis ?

2x13@30kg + 1x12@30kg (+1,+1, +2kg -2)

- rowing assis poulie basse prise neutre 2'30: Prise plus large pour les 2 dernières séries

4x12-12-12-11@68kg (+1 à la 3eme série)

- Dips machine :

18@65kg (+1)
15@65kg (+1)

- Barre front :

3x12@18kg validé dur dur, les rests pauses n'ont plus de secrets pour moi :lol:

Kick back : 3 séries comme d'hab.

Bras énormes après :wtf:
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Messagepar Rolvate'ska le 25/01/2012 20h50

Pour la réponces 'barre front dips lesté' je me suis tromper de poste :rolleyes:
On dira rien je suis nouveau sur le faux rhum :idiot: 'PAS TAPAY' ^^
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Messagepar Momote le 25/01/2012 21h15

Le tirage nuque après les tractions c'est un peu inutile, tu fais deux fois le même exo. :ill:
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Messagepar proto4426 le 26/01/2012 00h02

Boh, je crois pas que 5 séries soient de trop ? et j'aime bien varier avec le tirage nuque j'sais pas ça me fait genre un exo d'isolation de largeur de dos :wtf: J'ai "d'autres sensations avec le tirage nuqe et j'sais pas, entre 4 séries de tractions et ça j'ai trouvé ça meilleure.. ?! :idea: :idiot: :arrow:
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Messagepar Kent le 26/01/2012 00h19

+1 avec Momote.
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Messagepar proto4426 le 26/01/2012 00h29



4 tractions > 3tractions + 2 tirages nuques ?

Vous avez des preuves ? :idiot:
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Messagepar Kent le 26/01/2012 13h45

Oui, l'expérience. :o

Il te viendrait à l'idée de faire du développé couché barre puis ensuite enchainer par du développé couché haltères ? Non, parce que c'est tout simplement le même exo !

Et ben là c'est pareil. Après, tu fais ce que tu veux ... :idiot:
Kent
 
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Messagepar proto4426 le 27/01/2012 00h23

Mouais je sais pas, aux tractions nuque je tire plus droit et mouvement complet alors qu'aux tractions je tire plus cambré et partiel ...

Et ce que je veux dire c'est que je pense pas que ça soit un problème que je fasse ça, que ça va atténuer ma (fulgurante) progression, ou que je sois surentrainé par cette faute :idiot: ... Fin bref ne nous arrêtons pas sur des simples détails, mes frères :idiot:
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Messagepar thowas le 27/01/2012 01h45

Pour le développé, case le entre ton rowing et l'oiseau, ça va tout seul.

Et puis si tu sens que faire 5 séries plutôt que 4 à un exercice te convient mieux, n'hésites pas > mais je ferais plutôt dans l'ordre là : 2 tractions, 3 tractions poulie haute.

Ou bien un moment ce que je faisais pour la largeur de dos, c'est les dégressives : je commençais en tractions avec poids du lest + 10, dès que j'avais plus de force j'enlevais le lest (donc tractions au pdc), puis j'enchainais direct sur la poulie : 70 kg puis 60 kg. Je faisais ça 2 fois puis ensuite je commençais aux tractions au pdc, puis poulie à 70 kg, 60kg, 55kg, 2 fois de nouveau. Enfin en fonction de ta force, il faut qu'à chaque palier tu fasses entre 4 et 8 rep, ce qui te fait au final 4 maxi séries ou tu auras même travaillé en lourd.
Si avec 4 séries comme ça tu as pas le dos cramé ...

Après, 4 séries de rowing à la yates en supination mais avec la barre coudée en séries de 15 (là j'avais une bonne sensation de contraction)

J'enchainais sur les épaules :

un développé (miliaire en lourd, aux haltères en + léger car j'arrive pas à lever des poids de plus de 30 kg tout seul au dessus de mes épaules)

EL à la poulie en séries longues (20)

Oiseau aux haltères sur banc incliné

Et généralement après une séance comme ça, le lendemain tu n'as pas le choix : c'est soit repos complet ou soit tu fais les jambes.

Enfin je donne ça à titre d'exemple : le mieux reste toujours de faire un programme à sa sauce, mais c'est toujours intéressant de partager ses idées.
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Messagepar proto4426 le 27/01/2012 19h05

Ouuais merci de ta participation c'est toujours cool d'avoir différents points de vue :)

Le truc que tu dis est pas mal mais le problème c'est que je fais les triceps le mercredi avec ma séance dos... Donc si je dois caser un développé ce jour là ça risque d'etre chaud quoi et pas très bénéfique à mon avis, surtout si je refais les épaules vendredi .. :confused: Et le vendredi faire un développé serait bof aussi car j'ai 5 séries pour le haut du pec après ça, donc ça risque de faire chuter ces perfs ... Il serait faisable alors de le caser après mes séries de pecs, mais je sais pas si ça sera vraiment utile vu que je serai déjà cramé ...

Le "réel" problème est que je ne travaille pas le faisceau antérieur spécifiquement, mais je fais 14 séries de pecs par semaine, ce serait pas assez pour l'antérieur ? Faudrait vraiment caser un dévelopé quelque part ?
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Messagepar proto4426 le 27/01/2012 19h11

Et sinon en parlant de ça, séance du jour ! :cool:


Elévations latérales : 4x20@52kg (+1kg)

Shrugs : 2 séries que j'ai faite aux haltères, pas compté (avec 30kg je crois)

Oiseau machine : 4x13@66kg (+1)


Dév. Incliné haltères : 3x18@14kg (+2)

Ecarté incliné haltères : 2x20@10kg (+2kg, -4)


Curl un bras poulie basse : 2x20@15kg (+5kg,-5)

Curl marteau un bras poulie basse : 2x19@10kg

Bras énormes après :cool:
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Messagepar thowas le 27/01/2012 21h50

Le développé en plus n'est pas nécessaire, c'est un exercice d'assistance pour le couché pour pousser plus sur le long terme, mais je répète : il n'est pas nécessaire, ça peut être un plus. Et ne le cases surtout pas avec les pec car l'articulation de l'épaule va morfler.
thowas
 
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Messagepar proto4426 le 28/01/2012 03h18

Alz :cool:
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Messagepar proto4426 le 31/01/2012 21h52

Séance d'hier :

Pecs-biceps :

DC :

7@70kg (+1)
7@70kg (+1)
6@70kg ()

Dév.Décliné haltères :

3x12@24kg (+1) j'hésite à augmenter de poids (2kg) ou à continuer jusqu'à 14-15reps ..?!

Ecartés couchés :

2x14-14@14kg + 1x17@12kg (0,+1 / +1)

- Curl incliné :

10@16kg ()
10@16kg ()
14@14kg (+2)

Curl pupitre barre ez :

3x13-12-11@37kg () j'ai fait à un bras aujourd'hui car l'autre était pris donc pas noté...

Curl inverzé barre EZ :

3x14@24kg (+1)

Et aujourd'hui

Jambes-"rappel" épaules :

Elevations latérales :

4x25@47kg (+1kg)

+ Jambes comme dh'ab .. rapidos :idiot:
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Messagepar proto4426 le 31/01/2012 22h00

Et j'ai retrouvé (enfin mon père..) le cable pour pouvoir mettre les photos de mon gsm sur l'ordinateur, donc ci-joint une photo du dos faites la semaine passée... Bon je sais pas du tout comment "contracter", fin faire le dos large, les poses là ou quoi et j'ai du faire la photo moi-même donc j'ai fait comme j'ai pu ... :confused: :idiot:

Et mon père a recu (2€...) un samsung galaxy grace à son abonnement à maroc telecom et donc il me l'a passé donc je vais pouvoir faire péter les photos... :cool: (lol)..

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Messagepar LaMouche le 31/01/2012 23h41

Et sinon, tu commences quand la muscu ? :idiot:
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tonio69 a écrit:Puis avoir un haut musclé,ca fait bosser les jambes,faut pas oublier qu'elles nous portent a longueur de journée
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Messagepar S@m le 31/01/2012 23h46


Hannnnnnnnnnn :super_lol:
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Messagepar proto4426 le 01/02/2012 14h53

Haha enculé va ! :lol:

Tu me donnes la hargne pour dégommer mon dos tout à l'heure :idiot:
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Messagepar LaMouche le 01/02/2012 14h55

:D

Moi aussi séance dos ce soir. Encore malade, mais j'peux pas me permettre de sauter deux séances cette semaine :)
J'ai regarder la séance dos de Gil hier soir pour me motiver :cool:
Fais pareil, ce soir on va tout exploser :cool:
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tonio69 a écrit:Puis avoir un haut musclé,ca fait bosser les jambes,faut pas oublier qu'elles nous portent a longueur de journée
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Messagepar proto4426 le 01/02/2012 18h56

Bon voilà, malheureusement j'avais pas vu ton message donc pas su me motivé comme tu me l'avais proposé :idiot:


Today : Dos-triceps :

- Tractions pro prises large 3' à 3'30:

15 (+1)
13 ()
13 (+1) chaud chaud les 2 dernieres séries :eek: et j'ai l'impression de les éxécuter comme une gnole, j'ai un de mes bras qui prends pas la même "direction" que l'autre.. normal ? :idiot:

Tirage Nuque 1'30 à 2' :

13@54kg ()
12@54kg () Encore une fois j'ai du prendre l'autre poulie donc pas les mêmes poids donc pas noté..

- rowing un bras haltères 1' par bras :

3x14@30kg (+1,+1, +2)

- rowing assis poulie basse prise neutre 2'30: Prise plus large pour les 2 dernières séries

4x12-12-12-11@68kg () temps de repos moins longs... :rolleyes:

- Dips machine :

16@65kg (+5kg,-2)
16@65kg (+5kg,+1)

- Barre front :

3x13@18kg j'ai trouvé facile sauf la dernière, bizarre :wtf:

Kick back : 3 séries comme d'hab.
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