par Jose Casasampera le 02/09/2015 11h47
Partage info pour des vieux, au cas ou.
Age: 55 , ce mois
Poids de corps ~76kg
Taille 171cm
Exemple de FullBody( FB) 3X par semaine:
Kcal/day 2890 ->100% vegetal
Macros, prots/carbs/fats: 101/582/40 gr, 13/75/12%
BW=Body Weight
L'ordre est assez changeant, en fonction des config de ma dernière séance. Ne pas considérer l'ordre de la liste des exos comme réel. souvent les exos sont faits en super séries, genre-> dip+DM+Biceps, ou STD+ tractions etc... Il n'y a pas de maxi indiqués, plutôt le standard en terme de charges. Evidement suivant l'ordre je peux être plus fort à tel ou tel exo en fonction de la fatigue ressentie.
Durée d'une séance variable entre 1heure et 1 heure 15mn
dips: 15X(bw+0.4Xbw) + 15X(bw+0.4Xbw) + 40X(bw+0.26Xbw)
DC: ~5X(1.4Xbw) + ~5X(1.3Xbw) + ~8X(1.2Xbw)
SDT: ~5X(1.7Xbw) + ~5X(1.7Xbw) + ~5X(1.4Xbw)
STDJT: ~15X(0.6Xbw) + ~15X(0.6Xbw) + ~15X(0.6Xbw)
Squat: ~5X(1.2Xbw) + ~5X(1.2Xbw) + ~8X(1.2Xbw)
DM debout: ~10X(0.6Xbw) + ~10X(0.6Xbw) + ~10X(0.6Xbw)
Elevations 10kg: frontales bras droit haltère : 3X10reps + idem bras gauche
Elevations 10kg: latérales bras droit haltère : 3X10reps + idem bras gauche
Extensions romboid plus delt arrière sur machine , les 2 bras ensembles: 3X20reps
Tractions menton: 10XproW(bw+0.26Xbw) + 15XsupN(bw+0.26Xbw) + 15XproW(bw+0.13Xbw)
Curls banc haltères incliné: 10X(0.29bw) + 10X(0.29bw) + 10X(0.29bw)
Curl larry ez 10X(0.5bw) + 10X(0.5bw) + 10X(0.5bw)
Extensions derrière la tête couché: 15X(0.5bw) + 15X(0.5bw) + 15X(0.5bw)
Extensions poulie: 3X20reps
Abs: 3X80 reps full crunch
3X20reps side crunch