Jose Casasampera : Musculation Training Log

[Old Boy]

Une bonne hygiène générale (aliments, repos, marche, etc...) c'est l'essentiel.

Bravo !

[Jose Casasampera]

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Séance full body #1 lundi 10 octobre 2011 – Durée 44mn
Echauffement avec KBs(20kg) : halos, pass around the body

Entraînement :
Tractions: 9@(bw +25 pronation) + 10@(bw +22 supination)
SDT : 5@112( pronation) + 5@110(inversée)
DC 9@92 + 10@90
Dip : 8@30 + 8@27
Squat : 7@70 + 10@70
SDTjt : 8@50 + 8@50
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Séance KB #1 du 11.10.2011( 100%), durée 46mn
Echauffement : kb 20kg

Entraînement :
Swing 2 bras fractionné 30+30+20+20+20+20+20+20 à 32kg en 10 min30sec( total 180reps).
C&P 5*L4 à 24kg en 17 min.
J’a vraiment souffert pour finir mon C&P. J’avais choisi de commencer par le swing, tout en sachant que la bonne pratique conseille de commencer par les exos de force, ce que je fais habituellement.
4*TGU à 28kg en 4min.
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Séance full body #2 mercredi 12 octobre 2011 – Durée 46mn
Echauffement avec KBs(20kg) : halos, pass around the body

Entraînement :
Squat : 10@70 + 10@70
Tractions: 7@(bw +25 pronation) + 10@(bw +22 supination)
DC 10@92 + 10@90
SDT : 5@112( pronation) + 5@110(inversée)
Dip : 8@30 + 7@27
SDTjt : 10@50 + 8@50
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Séance KB #2 du 13.10.2011( 50-60%), durée 30mn
Echauffement : kb 20kg

Entraînement :
Snatch fractionné 5*20 à 24kg en 9 min50sec,
C&P 5*L2 à 24kg en 5 min.
4*TGU à 28kg en 4min.
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Séance full body #3 Vendredi 14 octobre 2011 – Durée 35mn
Echauffement avec KBs(20kg) : halos, pass around the body

Entraînement :
Tractions: 7@(bw +25 pronation) + 9@(bw +22 supination)
SDT : 5@112( pronation) + 5@110(inversée)
DC 10@92 + 10@90
Squat : 10@70 + 10@70
Dip : 8@30 + 7@27
SDTjt : 10@50 + 10@50
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Séance KB #3 du 15.10.2011( 70-80%), durée 33mn
Echauffement : kb 20kg

Entraînement :
Swing 1 bras fractionné 60+40+40+40+40 à 24kg en 10 min30sec.
C&P 5*L3 à 24kg en 7min30sec.
4*TGU à 28kg en 4min45sec.
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[Jose Casasampera]

Séance full body #1 lundi 17 octobre 2011 – Durée 40mn
Echauffement avec KBs(20kg) : halos, pass around the body

Entraînement :
Tractions: 7@(bw +25 pronation) + 10@(bw +22 supination)
SDT : 5@112( pronation) + 5@110(inversée)
DC 9@92 + 10@90
Dip : 8@30 + 7@27
Squat : 10@70 + 10@70
SDTjt : 10@50 + 10@50
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Séance KB #1 du 18.10.2011( 100%), durée 40mn
Echauffement : kb 20kg

Entraînement :
C&P 5*L4 à 24kg en 9 min.
Swing 1 bras fractionné 20+20+20+20+20 à 32kg en 8 min( total 100reps).
4*TGU à 32kg en 4min.

[FRANCKY34]

Bonjour José,

Bien, les ladders à 24kg au shoulder press et les TGU à 32kg.

Pour améliorer ton snatch et ton score au test de Pavel je te conseil le protocole de Kenneth Jay RKC dans Viking warrior conditioning.

En gros c'est de l'intervalle training 15s/15s ou 36/36 en snatch.

Ca bosse bien.

A+

[Jose Casasampera]

Partage info pour des vieux, au cas ou.
Age: 55 , ce mois
Poids de corps ~76kg
Taille 171cm
Exemple de FullBody( FB) 3X par semaine:
Kcal/day 2890 ->100% vegetal
Macros, prots/carbs/fats: 101/582/40 gr, 13/75/12%
BW=Body Weight

L'ordre est assez changeant, en fonction des config de ma dernière séance. Ne pas considérer l'ordre de la liste des exos comme réel. souvent les exos sont faits en super séries, genre-> dip+DM+Biceps, ou STD+ tractions etc... Il n'y a pas de maxi indiqués, plutôt le standard en terme de charges. Evidement suivant l'ordre je peux être plus fort à tel ou tel exo en fonction de la fatigue ressentie.
Durée d'une séance variable entre 1heure et 1 heure 15mn

dips: 15X(bw+0.4Xbw) + 15X(bw+0.4Xbw) + 40X(bw+0.26Xbw)
DC: ~5X(1.4Xbw) + ~5X(1.3Xbw) + ~8X(1.2Xbw)

SDT: ~5X(1.7Xbw) + ~5X(1.7Xbw) + ~5X(1.4Xbw)
STDJT: ~15X(0.6Xbw) + ~15X(0.6Xbw) + ~15X(0.6Xbw)

Squat: ~5X(1.2Xbw) + ~5X(1.2Xbw) + ~8X(1.2Xbw)

DM debout: ~10X(0.6Xbw) + ~10X(0.6Xbw) + ~10X(0.6Xbw)
Elevations 10kg: frontales bras droit haltère : 3X10reps + idem bras gauche
Elevations 10kg: latérales bras droit haltère : 3X10reps + idem bras gauche

Extensions romboid plus delt arrière sur machine , les 2 bras ensembles: 3X20reps

Tractions menton: 10XproW(bw+0.26Xbw) + 15XsupN(bw+0.26Xbw) + 15XproW(bw+0.13Xbw)

Curls banc haltères incliné: 10X(0.29bw) + 10X(0.29bw) + 10X(0.29bw)
Curl larry ez 10X(0.5bw) + 10X(0.5bw) + 10X(0.5bw)

Extensions derrière la tête couché: 15X(0.5bw) + 15X(0.5bw) + 15X(0.5bw)
Extensions poulie: 3X20reps
Abs: 3X80 reps full crunch
3X20reps side crunch

[Eponge]

Costaud l'ancien!

[takumi]

Bonne année 2016
cdlt

[Jose Casasampera]

Age 57 ans
PDC: 78kg pour taille 171cm
100%vegan depuis 2011
Mon entraînement 3X par semaine full body
Après une perte de poids due au zona nov /dec 2017 ( de 78 à 72kg en 1 mois )
Amplitude complete pour éviter les déchirures etc....
DM debout: 3X5rep @65kg
SDT: 3X3 @130kg
DC: 3X5reps @ 90kg ( pas de touch and go du vrai rest pause en dessous des tétons)
Rowing: 3X10rep @90kg
chin up(pro and sup): 3X10rep @10kg
SDT JT: 3X10rep @65kg
Squat: 3X5rep @90kg (en dessous angle droit)
Abdos;
full crunch 2X80reps
Side crunch 1X20reps
Temps environ 55mns
Je fais toujours ma ballade le dimanche en montagne (3 à 6 heures)