Bonjour tout le monde. Je pratiquais lors de l'année qui vient de s'écouler la méthode avec le poids du corps, mais j'ai décidé de m'entrainer à la salle pour les mois à venir. J'ai pensé à faire un programme split 4 jours, est-ce que vous pouvez me donner votre avis là dessus svp? Mon but est de prendre de la masse. Je suis désolé si la question a été posée auparavant mais à chaque fois que je fais une recherche je trouve des programmes différents.
Jour 1 : Dos + trapèzes
Traction prise large à la poulie haute : 3*10~12
Traction prise pronation (ou à la poulie haute) : 3*10~12
Rowing barre : 3*10~12
Shrugs haltère 4*max
Jour 2 : Pecs + abdos
Développé couché : 3*10~12
Développé incliné : 3*10~12
Dips : 3*8
Ecarté couché aux haltères : 3*max
Crunch 3*max
Crunch avec rotation 3*max
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Jambes/mollets + épaules
Squat 3*10
Leg extension : 3*12
Leg curl : 3*10
Mollets debout : 4*max
Développé vertical : 3*10
Elevations latérales : 3*20 (avec une charge légère)
Elevations postérieures : 3*12
Jour 5 : Biceps + triceps + abdos
Curl à la barre : 3*12
Curl avec rotation : 3*12
Curl marteau : 3*12
Developpé couché prise serrée : 3*12
Extension verticale : 3*12
Kickback avec haltère : 3*12
Crunch 3*max
Crunch avec rotation : 3*max
Jour 6 et 7 : repos
J'ai pensé à faire les espacer entre les entrainement pec et triceps/épaules ainsi que dos et biceps afin que les ptits muscles aient le temps de se reposer.
Autre exercices dispo à la salle : Rowing haltère, Rowing barre T, pull over, pull over machine, tirage horizontal, tirage à la poulie haute prise neutre serrée, développé couché/incliné/dips à la machine, développé vertical à ma machine.
Merci de m'avoir lu.