adrenaline28 : avis sur mon programme de musculation

[adrenaline28]

Bonjour à tous,
Je pratique la musculation depuis 4 mois (chez moi), je mesure 1m89 pour 82kg. Début septembre je souhaite m'inscrire dans une salle et donc par conséquent je souhaite revoir mon programme (qui n’incluait pas le bas du corps). Je fais de la musculation pour le plaisir (en partie) et certains exercices que je n'apprécie pas tel que le squat ou le soulevé de terre ne seront donc pas présent dans mon programme.

Perfs actuelles :
Barres fronts : 32 kg (10rm)
Développé couché : 100 kg (1rm)
Curl barre : 37 kg (10rm)


Lundi (Dos, Pectoraux, abdominaux) :

Développé couché : Cycle Marc Casabianca
Traction à la poulie haute : 4 séries de 10 répétitions
Poulie basse : 4 séries de 10 répétitions
Enroulement du bassin : 3 séries de 50 répétitions


Jeudi (Jambes, Pectoraux, abdominaux) :

Presse à cuisses : 4 séries de 10 répétitions
Leg curl assis : 4 séries de 10 répétitions
Développé couché : Cycle Marc Casabianca
Enroulement du bassin : 3 séries de 50 répétitions


Samedi (Bras, Abdominaux) :

Barre Front : 3 séries de 10 répétitions
Développé couché serré : 3 séries de 10 répétitions
Curl Barre : 5 séries de 10 répétitions
Enroulement du bassin : 3 séries de 50 répétitions

Je n'ai pas inclue d’exercice qui cible les épaules car le développé couché me les fait déjà énormément travailler (enfin je trouve).

Je vous invite à me dire ce qui ne va pas dans mon programme tout en sachant que le vendredi soir je n'ai pas accès à la salle.

Merci d'avance

[tonio69]

Salut

La répartition est pas top.Par exemple samedi triceps/biceps et lundi tu fais du DC et le dos

Ton programme n'est pas équilibrer non plus:
-que 2exo de dos
-que du DC pour les pec
-2exo triceps pour 1exo de biceps
-pas d’épaules(tu pourrais faire l’arrière d’épaule au moins).
-pas de mollet

....

Prends un programme du site,ou l'exemple de programme fait pour pouvoir faire le cycle Casabianca

[adrenaline28]

Salut

La répartition est pas top.Par exemple samedi triceps/biceps et lundi tu fais du DC et le dos

Ton programme n'est pas équilibrer non plus:
-que 2exo de dos
-que du DC pour les pec
-2exo triceps pour 1exo de biceps
-pas d’épaules(tu pourrais faire l’arrière d’épaule au moins).
-pas de mollet

....

Prends un programme du site,ou l'exemple de programme fait pour pouvoir faire le cycle Casabianca

- Je veux bien rajouter un exercice pour le dos, tu me conseilles quoi ?

- Pour le moment que le DC pour les pecs, je dégrossie le travail ensuite je rajouterais les inclinés/déclinés, pullover ect... (De plus je suis dans un optique de force donc je donne tout dans le DC).

- 2 exos pour les triceps je pense que c'est bien, un seul pour les biceps je l'ai mis au feeling car c'est vraiment le muscle qui à une très mauvaise récupération chez moi et le curl barre me permet de les contracter à fond sur 5 séries.

- Tu me conseilles quoi pour les épaules comme exercice et quel jour ?

- Les mollets je les muscles avec le sport à coté.

[kev33]

Pour les épaules si tu veux travailler au moins l'arrière d'épaule place le soit après les bras soit pendant la séance jambe pec l'exo pour l'arriere d'épaule l'oiseau est pas mal

[adrenaline28]

ok et pour le dos je vais rajouter le rowing barre j'aime bien.