A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Fecromain : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Fecromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fecromain le 27/08/2011 13h09

Salut tout le monde je me présente vite fait, Romain 22 ans je fais 1m87 et 86 kilo.
Mon max au DC est 85. J'ai commencé la muscu en salle depuis 2 mois.
J'ai un programme en split routine sur 4 jours.

Jour 1 : Pecs + Triceps.
Jour 2 : Dos + Biceps.
Jour 3 : Repos.
Jour 4 : Jambes + Abdos.
Jour 5 : Epaules + rattrapage.

Je voulais donc connaitre votre avis sur ce programme, voici le détail.

Jour 1 : Pecs + Triceps :
- Développé Couché 4*10
- Développé Couché Incliné 4*10
- Développé Couché Décliné 4*10
- Écarté à la poulie vis à vis haute 4*10

- Dips à la machine 4*10
- Extension des triceps à la poulie en pronation 4*10

Jour 2 : Dos + Biceps :
- Tirage poulie basse prise neutre 4*10
- Traction à la poulie haute devant 4*10
- Traction à la poulie haute nuque 4*10
- Rowing debout prise serrée 4*10

- Isolation Biceps un après l'autre 4*10
- Curl Marteau avec haltère 4*10
- Curl debout avec EZ barre 4*10

Jour 4 : Jambes + Abdos :

- Presse à cuisse assis 4*10
- Leg extension assis 4*10
- Leg curl assis 4*10

- Crunch à la machine

Jour 5 : Epaules + rattrapage :

- Devellopé nuque 4*10
- Élévation latérale avec haltères 4*10
- Élévation frontale avec haltères 4*10
- Rowing debout prise serrée 4*10

- Rattrapage d'un groupe en retard.

Voilà quelques photos qui pourront peut être aider.




Sportivement
Avatar de l’utilisateur
Fecromain
 
Messages: 10
Inscription: 27/07/2011 14h53
Réputation: 0


Fecromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aurélien.F le 27/08/2011 13h14

Bonjour,

Sa fait beaucoup d'éxo quand même a chaque fois,

Pour les pecs faire les 3 développés c'est pas terrible :/

Pour les épaules travailler le devant je crois que cela fait parti des 10 erreurs à ne pas faire indiquer sur le site, après je peux me tromper.
Avatar de l’utilisateur
Aurélien.F
 
Messages: 123
Inscription: 27/03/2011 18h34
Réputation: 5

Fecromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tonio69 le 27/08/2011 15h47

Salut :)

Voici ce que je pense:

Jour 1 : Pecs + Triceps :
- Développé Couché 4*10
- Développé Couché Incliné 4*10 Inutile a ton niveau.A remplacer par des Écarté coucher par exemple
- Développé Couché Décliné 4*10 tu fais déjà du coucher avant,donc inutile.A remplacer par du Pull Over par exemple(Tu peux faire du décliné a la place du DC si tu veux).
- Écarté à la poulie vis à vis haute 4*10 3exo suffit,donc a supprimer.

- Dips à la machine 4*10
- Extension des triceps à la poulie en pronation 4*10

Jour 2 : Dos + Biceps :
- Tirage poulie basse prise neutre 4*10
- Traction à la poulie haute devant 4*10
- Traction à la poulie haute nuque 4*10 tirage nuque et devant,c'est pareil,donc a supprimer ou a remplacer par du rowing yates par exemple.
- Rowing debout prise serrée 4*10 C'est un exo pour les trapèzes supérieur,et c'est inutile a ton niveau.A supprimer.

- Isolation Biceps un après l'autre 4*10 Inutile.Fais un exo pour la masse,genre curl incliné ou traction supination.
- Curl Marteau avec haltère 4*10
- Curl debout avec EZ barre 4*10 2exo de 4serie(8serie)suffit pour un muscle petit comme les biceps.A supprimer.

Jour 4 : Jambes + Abdos :

- Presse à cuisse assis 4*10
- Leg extension assis 4*10
- Leg curl assis 4*10

Et les mollet?

- Crunch à la machine

Jour 5 : Epaules + rattrapage :

- Devellopé nuque 4*10
- Élévation latérale avec haltères 4*10
- Élévation frontale avec haltères 4*10 Inutile a ton niveau l'avant d’épaule.A supprimer.
- Rowing debout prise serrée 4*10 Pas trop serré,prise un peu plus grande que largeur d’épaules.

- Rattrapage d'un groupe en retard. Rattrapage a ton niveau?Faudrait déjà avoir un point fort.

Voila ^^
Après je te conseille de lire le site,surtout la rubrique "débutant",et l'article sur les 10 erreur de débutant.

;)
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7403
Inscription: 25/12/2009 23h41
Réputation: 180

Fecromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fecromain le 28/08/2011 10h11

Merci beaucoup de vos réponses, je vais retoucher mon programme ! :)
Avatar de l’utilisateur
Fecromain
 
Messages: 10
Inscription: 27/07/2011 14h53
Réputation: 0

Fecromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fecromain le 28/08/2011 10h23

Et je pense du coup faire la séance des jambes accompagnée des épaules, comme ça je vire le rattrapage.
Avatar de l’utilisateur
Fecromain
 
Messages: 10
Inscription: 27/07/2011 14h53
Réputation: 0

Fecromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fecromain le 29/08/2011 14h06

Franchement merci beaucoup Tonio, je viens de faire ma séance Pecs+Triceps, avec les changement que tu m'as donné, et congestion superbe, de très bonnes sensations, voir ce que ça va donner pour l'intérieur des pecs d'ici deux-trois mois ! :D
Demain, Dos + Biceps je te tiens au jus ! :D
Avatar de l’utilisateur
Fecromain
 
Messages: 10
Inscription: 27/07/2011 14h53
Réputation: 0

Fecromain : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tonio69 le 29/08/2011 14h55

Ouvres toi un carnet d'entrainement pour poster tes séances,et poser de question.

De rien ;)
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7403
Inscription: 25/12/2009 23h41
Réputation: 180


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 2 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™