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Avis sur un programme + conseils (notamment sur la forme DC)

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Avis sur un programme + conseils (notamment sur la forme DC)

Messagepar Vince_76 le 28/08/2011 12h33

Hello à tous,

Voilà, j'ai repris la musculation après 2 ans d'arrêt suite à un changement pro.

Je prévois de m'entrainer 4 jours par semaine maxi, en split. Mon objectif est une prise de masse.

J'ai une connaissance assez cool de mon corps puisque j'ai fait beaucoup de sport, je sais que mes deux points faibles sont :
- les avant-bras
- l'épaule gauche

En gros, à un point où il m'est difficile de faire les biceps après avoir fait les exos du dos qui crament souvent les avant bras. Néanmoins mon coach m'avait conseillé le programme suivant à l'époque :

- LUNDI : Pectoraux + Epaules
DC 3 * 6*/8
DI 3 * 6/8
Pull over 3 * 6/8
Ecarté machine ("Mouche Delta Avant elle s'appelle) : 3*6/8
Développé Epaules Machine : 3 * 6/8
Elevations frontales alternées avec twist (marteau vers pronation) : 3 * 6/8
Elevations lat avec twist : 3 * 6/8
"Mouche Delta Arrière" : 3 * 6/8 (meme machine que l'écarté machine, mais avec mvt opposé)

- MERCREDI : Jambes + abdos
Extensions jambe : 3 * 10 / 12
Squat 3 * 6/8 OU Presse à cuisses 3 * 6/8
Ischio 3 * 10/12
Adducteurs : 3 * 10 / 12
Mollets à la presse : 3 * 10 / 12
Crunchs : 3 * 15
Elevation jambes : 4 * 15

VENDREDI : Dos + Bras
- Tractions assistées (puis non assistées) : 3 * 6/8
- Tirage nuque : 3 * 6 / 8
- Rowing horizontal assis : 3 * 6 / 8
- Rowing Vertical 1 bras ("bucheron") : 3 * 6/8
- Curl biceps machine : 3 * 6/8
- Curl ez bar : 3 * 6/8
- DC prise serrée ou Dips : 3 * 8 / 10
- Machine à triceps (genre d'extension des bras / curl inversé) : 3 * 6/8

Mon ressenti suite à ce programme :
* J'aimerais savoir si je peux glisser une séance "full épaule" là dedans ou si ce programme semble suffisant sachant qu'après le DC / DI les épaules sont déjà bien cuites le lundi.
* J 'ai du mal à faire les biceps après le dos car mes avant bras sont tout congestionnés et à la limite de la paralysie après les rowing, c'est des bonnes sensations et ils prennent très vite en volume mais est ce que ça va s'arrêter un jour et me laisser plus d'occasions de faire les bras?
* SI je veux faire du soulevé de terre, je remplace quel exo du dos ? Ou du rowing barre ,

Enfin, j'ai une question "santé".

Suite à un faux mouvement en descendant la barre en DC j'ai senti une déchirure sur la face avant de l'épaule, à la liaison épaule + pectoral gauche. Ca me semble être le tendon pectoral que je sens bien, et qui est douloureux. Cela fait 3 jours maintenant, la douleur est faible mais était invalidante les premiers jours quand couplée aux courbatures.

Je compte ne rien faire de la semaine pour récupérer, et prendre mon mal en patience, mais j'aimerais savoir :
- Comment échauffer le mieux possible ce tendon ? Il est fréquemment source de douleur ou de petite blessure chez moi ?
- J'ai un tronc assez mince, et des longs bras. Du coup le DC a une très forte amplitude, et quand je fais toucher la barre sur le bas des pec / haut du ventre, les épaules sont fortement étendues. Je peux faire quoi pour palier à ça ? Réduire un peu l'amplitude ?

Merci pour vos conseils et remarques !

Vincent
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Messagepar tonio69 le 28/08/2011 16h55

Salut :)

Déjà pour commencer,ton programme n'est pas si "mal",mais il n'est pas top.
Tu fais des exo inutile genre l'avant d’épaule,tu fais des traction + du tirage nuque alors que c'est pareil,etc...

Faire le dos et les biceps dans la même séance n'est pas conseiller,car vu que les biceps travaillent pendant les exo de dos,quand c'est leur tour,ils sont pas en forme,donc tu les travaille pas au max.
Ensuite pour tes avant bras:tu n'es pas le seul a avoir les avant bras qui gênent pendant les exo de dos(les avant bras lâchent souvent,voir toujours,avant le dos). C’est pour cela que la plupart des pratiquant utilisent des "sangle",pour moins solliciter les avant bras,et forcer au "max" avec le dos.

Bref,pour revenir aux biceps,tu devrais faire un programme plus classique(comme ceux du site),surtout en voulant faire une séance que d’épaule.
Je te cite un exemple:
Lundi:pectoraux/biceps
Mardi:jambes/triceps
Jeudi:dos/abdo
Vendredi:épaules

Pour le DC,si tu sens que sa tire trop,réduit l'amplitude(descend moins la barre),du DC partiel quoi.
Ou si non du développer décliné.

En espérant avoir répondu a toutes tes question,

;)
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Messagepar kev33 le 28/08/2011 20h13

surtout que si tu te crames les épaule autant au dc et au di ce n'est pas normal c'est que tu n'as pas peut t'être pas la morpho pour .
réduit soit l'amplitude au dc soi change d'exo je pense.
À confirmer par une autre perssone d :)
et le planing d'entrainement de tonio est bien
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