Hello à tous,
Voilà , j'ai repris la musculation après 2 ans d'arrêt suite à un changement pro.
Je prévois de m'entrainer 4 jours par semaine maxi, en split. Mon objectif est une prise de masse.
J'ai une connaissance assez cool de mon corps puisque j'ai fait beaucoup de sport, je sais que mes deux points faibles sont :
- les avant-bras
- l'épaule gauche
En gros, à un point où il m'est difficile de faire les biceps après avoir fait les exos du dos qui crament souvent les avant bras. Néanmoins mon coach m'avait conseillé le programme suivant à l'époque :
- LUNDI : Pectoraux + Epaules
DC 3 * 6*/8
DI 3 * 6/8
Pull over 3 * 6/8
Ecarté machine ("Mouche Delta Avant elle s'appelle) : 3*6/8
Développé Epaules Machine : 3 * 6/8
Elevations frontales alternées avec twist (marteau vers pronation) : 3 * 6/8
Elevations lat avec twist : 3 * 6/8
"Mouche Delta Arrière" : 3 * 6/8 (meme machine que l'écarté machine, mais avec mvt opposé)
- MERCREDI : Jambes + abdos
Extensions jambe : 3 * 10 / 12
Squat 3 * 6/8 OU Presse à cuisses 3 * 6/8
Ischio 3 * 10/12
Adducteurs : 3 * 10 / 12
Mollets à la presse : 3 * 10 / 12
Crunchs : 3 * 15
Elevation jambes : 4 * 15
VENDREDI : Dos + Bras
- Tractions assistées (puis non assistées) : 3 * 6/8
- Tirage nuque : 3 * 6 / 8
- Rowing horizontal assis : 3 * 6 / 8
- Rowing Vertical 1 bras ("bucheron") : 3 * 6/8
- Curl biceps machine : 3 * 6/8
- Curl ez bar : 3 * 6/8
- DC prise serrée ou Dips : 3 * 8 / 10
- Machine à triceps (genre d'extension des bras / curl inversé) : 3 * 6/8
Mon ressenti suite à ce programme :
* J'aimerais savoir si je peux glisser une séance "full épaule" là dedans ou si ce programme semble suffisant sachant qu'après le DC / DI les épaules sont déjà bien cuites le lundi.
* J 'ai du mal à faire les biceps après le dos car mes avant bras sont tout congestionnés et à la limite de la paralysie après les rowing, c'est des bonnes sensations et ils prennent très vite en volume mais est ce que ça va s'arrêter un jour et me laisser plus d'occasions de faire les bras?
* SI je veux faire du soulevé de terre, je remplace quel exo du dos ? Ou du rowing barre ,
Enfin, j'ai une question "santé".
Suite à un faux mouvement en descendant la barre en DC j'ai senti une déchirure sur la face avant de l'épaule, à la liaison épaule + pectoral gauche. Ca me semble être le tendon pectoral que je sens bien, et qui est douloureux. Cela fait 3 jours maintenant, la douleur est faible mais était invalidante les premiers jours quand couplée aux courbatures.
Je compte ne rien faire de la semaine pour récupérer, et prendre mon mal en patience, mais j'aimerais savoir :
- Comment échauffer le mieux possible ce tendon ? Il est fréquemment source de douleur ou de petite blessure chez moi ?
- J'ai un tronc assez mince, et des longs bras. Du coup le DC a une très forte amplitude, et quand je fais toucher la barre sur le bas des pec / haut du ventre, les épaules sont fortement étendues. Je peux faire quoi pour palier à ça ? Réduire un peu l'amplitude ?
Merci pour vos conseils et remarques !
Vincent