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texto31 : avis sur mon programme de musculation

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texto31 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar texto31 le 29/08/2011 15h30

Bonjour,


bientôt 45 ans, 180 cm pour 110 kg aujourd'hui, type plutôt massif.J'ai poussé entre mes 25 et 30 ans puis stop à cause de la vie, perso, pro...de temps en temps un peu d'exo mais pas trop, un bon cardio car capable de bonnes randos en montagne (mais en crevant quand même mes petits poumons), des prises de poids et des pertes eclairs ( par 15 kg) en ingurgitant trop de sucres... et donc reprise plus sérieuse depuis un mois.

j'ai besoin d'aide pour analyser mon travail et le corriger, sachant que je vise une remise en forme sur long terme avec diététique bien rodée et pas trop violente, un séchage musculaire, et -je me connais- à moyen terme une reprise du travail en musculation. Cependant mes articulations et mes tendons ne sont plus les même alors j'y vais doucement.

J'ai commencé par un bon mois de marche rapide , 3 séances par semaine d'un peu plus d'une heure.
Depuis 4 semaines j'ai utilisé un programme full-body 3 fois par semaine qui ne me pose pas de pb en terme de récup.
J'ai commencé par 2tests pour savoir quel était la charge maxi par exo pour des séries de 15 et de 20 ( sur 2 journées différentes) , puis j'ai utilisé des % variables en progressant chaque semaine , pour aller de 50 à 70 % de ces maxi uniquement en séries de 15 reps.J'ai posé 2 séries par exo avec un temps de repos d'environ 40 secondes. Sachant que je suis une bille en résistance ( j'avais tendance à travailler sur des séries courtes qui me convenaient mieux), voici ce que ça donne à 70%:

- presse assis 2x 67,5
- quadri sur chaise 2x 40
- ischio 2x25
- aduct 2 x 50
- abduct 2 x 50

- tirage nuque poulie 2x35
- tirage ventral poulie 2 x 35

- pecs assis 2 x 35
- pecs inclinés machine 2x10 ( je n'arrive pas à progresser ici)

- dips machine 2 x 45 ( je complète parfois avec une série poulie)
- dev assis machine 2 x 15 ( je souffre !)
- 2 séries en élévation latérales à 6 kg ou tirage menton à barre+ 13 kg

4 séries abdo.

Je fini maintenant par la partie jambe ce qui me laisse plus de jus pour les autres exos.

Je vais compléter par 2 séances de marche rapide/ semaine pendant une quinzaine de jours( après quoi j'envisage l'inscription dans club de Jeet Kune Do pour 2 séances semaine).

Je vais passer cette semaine à un travail en série de 20 reps, pensez vous que ce travail soit un bon début ou peut-on le corriger ?

Un travail en hypertrophie ( mettons 4 semaines de travail progressif avec des séries de 8) puis un travail en force pure sur un cycle de 4 semaines avec des séries de 2/3 semblent incompatible avec un travail de sèche. Dois je me cantonner à un travail en résistance et longues séries ??

merci pour vos commentaires
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Messagepar tonio69 le 29/08/2011 16h43

Bienvenu a vous ;)

Avant de vouloir faire de la force,attendez encore un peu,cela ne fais qu'un mois que vous avez commencer,et au niveau tendon/articulation,la force c'est dangereux(poids lourd).

Mais vu que vous "débutez",les perf devraient monter toutes seules,sans soucis.

Votre programme n'est pas complet:pas de biceps,pas d’arrière d’épaule,pas de mollet,etc.

Prenez un programme débutant full body du site pour faire plus vite ;)

Laissez-vous au moins deux jours de repos complet(rien faire,ni cardio ni muscu) par semaine pour laisser reposer le corps,et ainsi mieux récupérer.
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Messagepar texto31 le 29/08/2011 17h10

Merci Tonio

je comprends donc que je dois travailler de préférence sur des séries longues de 20 reps et j'oublie les séries plus courtes destinées à la musculation ou bien j'applique le prog full body tel que vous le présentez en séries de 8/12 ? :?:

Mes perfs ne peuvent aller beaucoup en s’améliorant du fait de la diète ( vous connaissez les périodes de séchage, c est dur de voir ses perfs baisser radicalement !)

En ce qui concerne les mollets, ils travaillent en complément sur les ischio par exemple, en rapprochant les pointes de pieds de la jambe; et pour les biceps c est idem sur les tirages. En fait j'ai de bons mollets car je marche pas mal et ils ont gardé un peu de volume ( c est à ça que je vois si un type bosse sérieusement en salle ou pas), et pour les bras, je viens de me mesurer en contraction à 42 cm. Disons que j'ai encore du volume mais trop de graisse en tour de taille et des faiblesses comme les pecs et pas de volume en épaule et épaisseur dorsaux.

Par contre je tiens compte de votre remarque concernant l'arrière d'épaule, je vais aussi compléter avec un L Fly poulie basse pour la protection articulaire.

J'ai passé 2 heures sur le site pour compléter ma réflexion et faire évoluer mon programme: site bien foutu, bravo !
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Messagepar tonio69 le 29/08/2011 17h16

Prenez un programme du site,et faire pour l'instant des serie de 15-20rep.
Dans 3semaines,vous pourrez je pense commencer a passez a du 10rep.

Pour les biceps/mollet,ce n'est pas parce que vous avez des gros mollet ou des gros bras qu'ils ne faut pas en faire.
Surtout que si vous faites les triceps et pas les biceps,a la longue vous allez créer un déséquilibre,qui pourrait vous mener a la blessure.

Les biceps sont travailler aux tirage/rowing,mais pas assez pour les bosser a fond(tout comme les triceps pendant les développer).

Un programme complet et équilibrer est la base de la musculation.
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Messagepar texto31 le 29/08/2011 17h25

Merci encore une fois Tonio,

je crains d'avoir finalement des bras ridiculement gros par rapport à mes pecs , en fait, mais il est vrai que pour le long terme j'ai intérêt à les bosser aussi.

Je vais donc passer à des séries de 20 dès ce soir en adaptant légèrement votre programme ( je ne sais pourquoi, ne travailler que le squat sans faire des aduc /abduc/ischio et quadri) me chagrine. Mais bon, il s'agit de 3 semaines encore, donc je vais suivre vos conseils, sinon pourquoi les demander ...
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Messagepar tonio69 le 29/08/2011 17h38

Regarder un programme complet,sur 3-4jours:

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Vous pouvez faire ce programme en 2-3 ou 4jours,comme:

Lundi:jour1
mardi:jour 2
Vendredi:jour1
lundi:jour 2 etc....

Lundi:jour 1
Jeudi:jour2

Lundi:jour 1
mardi:jour2
Jeudi;jour 1
Vendredi: jour 2

Après rien ne vous empêche de faire votre programme perso ;)
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Messagepar texto31 le 29/08/2011 17h54

110 kg à la traction , même pas en rêve !! enfin.. peut-être une ou deux ..

je fais mes 3 semaines en fonction de votre prog full body légèrement modifié ensuite je tenterai un nouveau programme sur 3 jours avec des séries plus lourdes en 10 reps.

merci et bonne fin de soirée.
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Messagepar tonio69 le 29/08/2011 20h32

Traction/tirage poulie,on s'est compris :idiot:

;)
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Messagepar John Tyler le 05/09/2011 22h41

Une reprise en main n'étant jamais facile, je vous souhaite bon courage et félicitation pour le coup de pied aux fesses !

Tonio est de bon conseil, alors maintenant à vous de jouer ;)
Chaque pas de danse est une entrée sur une nouvelle scène.
Si tu veux qqch, donnes t'en les moyens et sois toi même.
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