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Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Messagepar Mondosuzuki le 26/09 15h57

je m'adresse ici en particulier aux débutants, qui veulent (et peuvent) prendre du poids très rapidement.

je l'ai personellement essayé la première année (avant que je m'oriente dans un entrainement proche du powerlifting), réusissant à prendre 16kg en un an, avec un ou deux entrainement par semaine.

comme vous le savez, c'est un type d'entrainement très critiqué, qui comporte pas mal de risques, mais si on le fait intelligemment , on obtiens effectivement des résultats.

si vous êtes intéressés par un programme en particulier, n'hésitez pas à m'envoyer un message!

ps: le "heavy duty" s'adresse aux débutants qui ont au moins 6 mois d'entrainement sérieux.
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Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Messagepar Invité le 26/09 16h49

Bonjour mentraine serieusement depuis plus de 6 mois et je vais tenter lentrainment hd (jai deja commence mais c etait pour voir le poids ke il faudrai ke jutilise)je pense ke ca pourrai etre bien pour moi au moin pour le sdt car il ya juste kelkes entrainement de sdt je fessais 3 series de 7reps a 62kg (pas a lechec mais je naurai pas pu faire 9 reps a la 3eme series)puis à un autre entrainement jai de tenter un maxi au sdt et je suis arrivé a faire 1 fois 90kg puis 1*85kg et pour finir en esperant pouvoir faire une serie je charge a 78kg mais je ne le fais kune donc jarrete t je passe a un autre exo,a la seance suivante de sdt je tente 80kg et jarrive a faire 7* puis 6* puis 5*
je trouve ke c est une bonne augmentation en si peu dentrainement donc je pense essaye me lancer dans le hd le seul prob c est mon dc ki stagne depuis longtemps
donc si vous pouvez m orienter un peu (vincent,toi ou kelkun dautre)sur ce ki serait bien ke je fasse ca maiderais mais je ne suis pas dans une salle donc je ne peux pas faire dexos trop exotiques comme pull over a la machine nautilus,voila @+

<MODO > JEAN : Salut, t'es nouveau donc ça serait bien que tu te présente sur le perf bord si c'est pas déja fait et surtout que tu lise le fonctionnement du forum.

C'est un forum, pas un chat ou un texto, donc utilise la ponctuation, les majuscules, les sauts à la ligne .... </MODO>
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Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Messagepar Allocine le 26/09 16h50

jamais de heavy duty pour moi, 2h par semaine, et le reste à se trainer. sans parler kon perd en endurance
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Messagepar Mondosuzuki le 26/09 18h03

voilà ta réponse ouragan:

déjà, saches que je n'utilises pas les exercices fantaisistes (tel pull-ower à la machine nautilus), et que ton entrainement chez toi ne t'empêches pas d'utiliser le HD.

pour le soulevé de terre, le plus important est de ne faire QUE du soulevé de terre, pour ton dos; abandonnes (en tout cas temporairement) les autres exos de dos.
l'idée de faire des maxis au soulevé n'est pas mauvaise, à condition de ne pas le répéter toutes les 3 séances, mais plutot une fois toutes les trois séances.

séance de soulevé de terre:

12 reps x 30%, 6 reps x 50%, 6 reps x 85% (échauffement)
série lourde (les 100%) : une série de 3 à 5 reps.
une fois les 5 reps obtenus, ajouter au moins 3kg (5kg est mieux), ou faire une série dégressive (à 70 %) de 15 à 20 répétitions.

fais le soulevé de terre une semaine sur deux, fais le squat à la place. (ces mouvements étant les plus éprouvants, il faut les faire chacun deux fois par mois).


concernant le benchpress, honnêtement, si c'est un point faible chez toi, n'utilises pas le système HD.
il est très difficile de progresser au bench, ou à toute formes de développé barre libre, grâce au système de Mike Mentzer. voilà pourquoi ce dernier ne l'a jamais préconisé, préférant les dips et les développés à la machine.
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Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Messagepar Vincent le 26/09 18h29

pourquoi ca serait plus dur d'augmenter son DC que ses Dips ave du HD ? :eek:

je pense pas que Mike approuverait ca !
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Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Messagepar Invité le 26/09 19h46

Pour Jean:je me présenterais bientot sur le perf board


Je pensais que j'aurais éte un peu plus orienté sur la routine a suivre meme si j'ai deja reflechi à quelques routines.

Je pense faire 2exos(un generale et un disolation) par muscles, mais Mondosuzuki as di que pour le dos faut mieu que je ne fasse que du sdt
entre 3-5reps puis une fois les 5 reps obtenus,que j'ajoute au moins 3kg-5kg ou que je fasse une serie dégressive (à 70 %) de 15 à 20 répétitions.
Je trouve que 1 serie pour le dos avec un seul exo c est vraiment pas beaucoup et je ne sais pas ce que veux dire Mondosuzukipar serie degressive etant donné que le hd c est juste une serie de travail.

Donc si quelqun pourrais me dire une VRAIE routine de hd ca serait bien car je ne sais pas si ce que jenvisage de faire est bien,il ya peu etre trop dexos ou pas les bon.

Par exemple j'avais prévu de faire ca le lundi:
rowing debout
oiseau
dc
pull over
tirage nuque
extension barre au front
tirage poulie haute paume de main vers le sol(triceps)
curls concentres
curl à la barre
leg curl (sur le ventre)
abdos

il n'y a pas de squat ni de sdt ni de dips ni de tractions parceque c est prevu pour un autre jour.
Je pense faire 2 autre routine de ce type dans la semaine avec des exos differents donc ca me ferai 3 entrainement.


Au sujet du dc, peu etre que le fait de tenter de faire un autre type d'entrainement ne serait pas tres bien pour la progression des groupes musculaire entrainé au hd? vu que il ne faut mieu pas trop changer de routine et la ca serait en faire 2 types differente en meme temps...

J attend vos remarques.
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Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Messagepar Sébastien le 26/09 19h48

Ouragan a écrit:Donc si quelqun pourrais me dire une VRAIE routine de hd ca serait bien

Voir le site web
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Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Messagepar Mondosuzuki le 26/09 20h13

je ne peux pas, Ouragan, te donner un programme "type" HD, car le fait même de s'entrainer à la "heavy duty" implique de changer constamment de programme!

les deux prog qu'il y a sur ce site sont parfaits, mais je te conseillerais plutôt le second programme, il correspond à celui que j'ai suivi:
(tu peux faire un exo d'isolation avant de faire un mouvement de base, pour appliquer le principe de préfatique)

jour 1:

leg extension( 50%x15, 85%x12, 100%x10) suivi du:
squat ( 50%x6, 85%x6, 100%x5, immédiatement suivi d'une série dégressive de 20reps, à60-70% environ.)

écarté couché (comme au leg extension), immédiatement suivi du:
DC ou dips (chauffe, puis une série lourde de 2 à 4reps, plus une ou deux reps forcées, ou une ou deux reps partielle)


jour 2: (une semaine plus tard)

tirage verticale( idem que le leg et les écartés) suivi du:
soulevé de terre (comme le squat)

curl concentré: 70%x8, 100%x 6-8 reps, plus 2 forcées, plus 2 négatives.

développé épaules avec haltères ( à ne pas faire si le DC ne progresse pas): 50%x8, 85% x6, 100%x4, plus une ou deux reps forcées.

voilà!

au fait Vincent, je te promets que je n'invente rien: Mike Mentzer (ainsi que Ray) détestait le DC! il affirmait que les dips étaient 20 fois supérieurs!
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Messagepar Invité le 26/09 20h26

Merci Mondosuzuki je ferai la 1ere routine et pour lechaufement je ferrai comme tu dis.

Mais tu dis squat série dégressive je ne comprend pas ce que ca peu etre.



Quelqun pourrait m'expliquer car pour moi les series degressive c est forcement avec plusieurs series,on baisse le poids serie apres serie ?
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Messagepar Rudy le 26/09 20h27

bah apres ta série a fond bah directe sans repos tu retire du poids et tu enchaine direct ta série ;)
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Heavy Duty : avez-vous vraiment testé le heavy duty ?

Messagepar Vincent le 26/09 20h29

oui bien sur Jones était le premier à dire que le DC est un exercice inutile du fait de la faible amplitude de mouvement, du fait des risques de blessures pour les épaules et du fait que le DM et les Dips lui sont supérieurs. Le DM permet une plus grande amplitude de mouvement tout en créant une force plus utile que le DC et les Dips permettant de travailler bcp plus lourd et étant également le meilleur exercice pour les triceps.

Ouragan les routines que tu proposes ne sont en aucun cas du HD, le Heavy Duty implique l'utilisation des routines "officielles" de Mike ou les routines de ses clients.

il n'y a absolument pas besoin de changer les routines, à part le passage de l'entrainement idéal à l'entrainement parfait. Sinon seule la fréquence change.
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