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alfa--69 : Force Training Log

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Messagepar alfa--69 le 08/09 17h34


A oui c'est clair surtout les 2 premières années

Sinon petite rectification le développée militaire je lai fais sur une machine convergente et non directement sur la barre olympique car dans la salle ya pas dappareil pour ça.
Donc du coup j'ai pas soulevé 110 kg mais moins selon mon frère. :evil:
Mais bon je suis quand même content j'ai progresser Par rapport a la dernière fois c'est le principal.
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Messagepar alfa--69 le 09/09 13h41

Pdc= 87.3 kg ca grimpe tout doucement

Aujourd'hui Triceps biceps

J'ai changé mon DC serré, avant je le faisait sur la barre guidée et maintenant je le fais sur le banc de DC normal.
Car sur la barre guidée ya un système de poulie avec des contre poids donc impossible de savoir le poids exacte de la barre, ce qui est très chiant. :joker:
Je pense qu'elle doit faire 10 kg vu les perfs que j'ai fais comparé à la semaine dernière.

Voici la séance:

DC prise serré: 3min les sensations ne sont pas les mêmes c'est bcp plus compliqué mais si ya que 10kg d'écart

echauffement 15/50-7/70-3/90
6/100 j'ai fais ma première petite vidéo la derniere rep est triché je la metterai ce soir car au taf je peux pas !
6.5/95
5/95
6/90
5/90

Barre au front 2min
10/45
7.5/45
6/45
4/45

Biceps curl incliné 2min
11/20
9/20
8.5/20
7/20
5/20

Curl marteau assis 2 min
8/24
6/24
7/22
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Messagepar morgan56 le 09/09 13h46

belle scéance pour des beaux bras !
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Messagepar alfa--69 le 09/09 14h32


Beau bras bof mais une belle séance bien éprouvante ouf 2 jours de repos ! :super_lol:
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Messagepar alfa--69 le 09/09 16h40

Voici ma petite vidéo c'est juste pour tester j'essairai d'en mettre régulierement pour voir l'évolution
Bon week à tous :p

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Messagepar alfa--69 le 11/09 17h50

Allé motivé pour faire de gros PR cette semaine ! surtout demain au DC
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Messagepar Gui42 le 11/09 18h26

Ouep bien le couché serré ;) ça devrais bien marcher pour le dc de demain !
21 ans-1m82-102kg-Mes Photos et Vidéos-Mon training force log
Meilleurs perfs raw :
DC : 4x8@140kg - 7x150kg - 3x160kg - 1x170kg
SQT : 5x180kg - 2@190kg
SDT : 3x10@200kg
DM : 4x8@116 - 8@120
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Messagepar alfa--69 le 12/09 17h07

aujourd'huit Pec epaule triceps

J'ai commencé le programme de prise de masse au dévellopé couché du site

DC
12/90
11/90
8/90
7/90
Il va falloir que je recommence plusieurs semaines jusqu'a ce que j'arrive à faire 4 séries de 12 rep à 90
Mais bon jsuis quand meme content. je ne progressé pas au DC car je voulais vite retrouver mon niveau d'avant et donc mettre beaucoup plus lourd sur la barre.
Avec ce programme je vais " ré apprendre les bases" et donc progresser plus rapidement.

DI
12/70
11/70
8/70

D Militaire sur barre guidée
10/70
trop mort du dc et du di envie de vomir ca faisaint lomgtemps que je ne mettais pas entrainé comme ca au DC

haltere au front
10/14
9/16
7/16

Triceps poulie machine à dos
12/33
12/33
12/33
6/41.
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Messagepar morgan56 le 12/09 17h17

bonnes courbatures !!!
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Messagepar alfa--69 le 12/09 18h42

Merci j'espere que j'aurai récupéré pour jeudi car je remet ca
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Messagepar alfa--69 le 13/09 14h01

Salut aujourd'hui epaules/dos/biceps

Pdc=87.4kg :mad: ca monte pas

Dévellopé militaire cette fois pas sur la machine convergente mais ave la barre guidé
Echauffement 10/40 - 6/60
10/80
8/90
6/90
4/90
Evidement les poids on beaucoup baissé par rapport à la machine convergente ou j'avais fais 5.5/110.

Rowing barre yates
Echauffement 10/50-5/70-3/90
10/95 PR
10/95 PR
9/95
7/95
j'arrive à faire cet exercice de mieux en mieux :p

Tirage nuque
12/73
10/73
que 2 séries complètement mort

biceps curl barre EZ10/30
10/30
10/40
9/40
8/40
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Messagepar morgan56 le 13/09 16h40

bien le PR !
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Messagepar alfa--69 le 13/09 18h03


Merki
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Messagepar alfa--69 le 14/09 12h36

Jambes

Squat 3min
echauffement 10/50-4/80-3/100-3/110
6/120
4/120
7/110
3/110 petite douleur dans le bas du dos stop :ill:

presse 1 jambe12/53 3min
9/69
7/69

leg curl assis12/61 1min30
10/69
8/69
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Messagepar morgan56 le 14/09 13h52

bien le squat,dommage la douleur !
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Messagepar alfa--69 le 16/09 08h31

Séance d'hier

DC 3min
11/90 j'aurai pas du pousser jusqu'a 11 reps j'aurai peut etre pu faire 4x10reps :ill:
11/90
9/90
7/90

DI
10/75
10/75
10/75

Dos Tirage nuque
10/73
9/73
9/73
8/73
5/81

Epaule élévation lattéral poulie
10/20
12/15
11/15
8/15

@+
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Messagepar alfa--69 le 16/09 08h34

morgan56 a écrit:bien le squat,dommage la douleur !

Merci, encore une toute petite douleur mais ce week ce sera passé
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Messagepar alfa--69 le 16/09 13h44

Séance de ce midi Biceps Triceps

tractions prise supination en S/S avec DC prise serré.
12/pdc -----6/100
12/pdc------6/95
7.5/pdc+10-------7/90
6/pdc+10------7/90

Curl incliné haltère S/S avec barre au front
10/22------10/45
8/22-------10/45
7/22-------10/45
5/22-------6/50

Bon Weekend à tous
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Messagepar Jeanker le 16/09 14h04

Je t'ai envoyé un mp.
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Messagepar alfa--69 le 19/09 15h10

salut

DC
12/90
12/90
12/90
9/90 :evil: fait chier va falloir que je le fasse encore pendant 1 semaine
grosse difference par rapport à la semaine dernière nikel :cool:

DI
10/70
10/70
10/70

Tirage nuque
10/73
7/81
6.5/81
5/81
8/73

Curk barre EZ
10/45
7/45
9/40
8/40
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Messagepar morgan56 le 19/09 16h20

c'est quand mème une belle progression ,ne regrette rien .
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Messagepar alfa--69 le 21/09 07h22

Bonjour entrainement d'hier
Epaules triceps

DM
echauffement 10/60-3/80
8/90
7/90
5/90
9/80
7/80

Elévation lattérale avec haltere
8/16
8/16
7/16
9/14

Elévation lattérale poulie
10/15
9/15

Barre au front
7/45
6/45
11/40
10/40

triceps poulie machine à dos
10/33
8/41
6/41
9/33
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Messagepar alfa--69 le 21/09 13h31

ce midi Sqt presse levée de jambes

Sqt (cul par terre)
8/50-6/70-3/90
10/100
7/105
7/105
5/105
6/100

presse poulie
12/max
12/max
11/max

levéé de jambes
15/max
13/max
8/max
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Messagepar morgan56 le 21/09 16h47

bien le squat pour du cul par terre
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Messagepar alfa--69 le 21/09 17h23


Merci mais maitenant j'ai mal à l'adducteur gauche j'espère que ça vas passé.
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Messagepar morgan56 le 21/09 17h28

petite élongation ?
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Messagepar alfa--69 le 22/09 13h08

je c'est pas mais c'est déja moins douloureux par rapport à hier.

Séance d'aujourd'hui

DC
10/50-5/70-9/90
10/95
9/95
7/95
5/95

DI
10/75
10/75
10/75
Facile je suis beaucoup plus performant au DI qu'au DC

Rowing yates
12/50-8/70-3/90
9/100 PR
8/100
8/95
7/95
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Messagepar morgan56 le 22/09 14h17

bien le PR !
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Messagepar alfa--69 le 27/09 13h47

Séance pec dos et biceps

dc
12/90
11/90
7/90
7/90
grosse chute de perfs au pec 2 entrainements de pec par semaines c'est bcp trop pour moi la semaine prochaine je reviens à 1 entrainement par semaines

Di
10/70
7/70
stop on arrete le carnage

traction prise large
12/pdc
7/pdc+5
8/pdc
5/pdc

biceps haltere debout
9/22
7/22
10/20
9/20

curl poulie
20/51
14/59
11/59

la semaine prochaine je change de programme d'entrainement avec de jours de repos car je commence l'entrainement de rugby ac mes frères

aujourd'huit jambes

sqt
8/110 cul par terre
3/125 Parallèle PR
5/120 Parallèle
5/115 Parallèle

presse poulie
17/max PR
15/max
15/max

levée de jambes
15/max
10/max
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Messagepar Gui42 le 27/09 17h38

alfa--69 a écrit:grosse chute de perfs au pec 2 entrainements de pec par semaines c'est bcp trop pour moi la semaine prochaine je reviens à 1 entrainement par semaines

je m'en suis rendu compte aussi et c'est comme ça qu'on ce fait le tendon !
alfa--69 a écrit:la semaine prochaine je change de programme d'entrainement avec de jours de repos car je commence l'entrainement de rugby ac mes frères

:cool: :cool: :cool:

bien le PR au squat ça monte bien :cool:
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DC : 4x8@140kg - 7x150kg - 3x160kg - 1x170kg
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SDT : 3x10@200kg
DM : 4x8@116 - 8@120
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Messagepar alfa--69 le 29/09 14h57

aujourd'huit Epaules

DM machine converge
10/60-5/80-3/100

5/120 PR
8/110
4.5/115
6/110
6/105

Elévation frontale

10/14
9/14
8/14

Elévation latérale poulie
12/15
13/15
7/20


triceps

barre au front
10/30
10/40
9/45
6/45
9/40
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Messagepar morgan56 le 29/09 16h11

bien le PR !
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Messagepar alfa--69 le 30/09 14h04


Merci

Aujourd'huit Dos biceps

SEANCE DE MERDE maux de tete en début de séance

Traction prise large
10
9
7.5
6

Rowing yates (ça ma tué)
10/50-5/70-3/90
9/100
6/100
10/90
9/90

Biceps haltère banc incliné
stop
meme pas réussi à faire 3 reps à 20kg
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Messagepar alfa--69 le 16/08 16h07

salut tout le monde,
Je reviens parmis vous après un long moment d'absence (j'en avais marre de poster des perfs pourri)!
Du cout un ancien rugbyman de l'équipe de france à 7 et ancien éducateur sportif a pris pitié de moi et m'a remis sur le droit chemin.

Du coup reprise du foncier (en plus de l'entrainement de rugby) et charges plus légère en 12-15 rep.

Ensuite 4 x 5 series en pyrammides pour chaques exercices (ou presque)
ex au DC 10x40-10x60-10x80-10x60-10x40 sans temps de pause !
bref fin de séance décapité.

Ensuite programme de force en serie de 5 reps.

Aujourd'hui je suis à 93 kg de pdc.

Mon prog de la semaine est:
lundi: PEC
Mardi: Bras + entrainement de rugby
Mercredi:Epaule
Jeudi: Dos
Vendredi Jambes + entrainement de rugby
Samedi : repos
Dimanche Match.

Je sais vous allez me dire que c'est bcp trop mais j'ai pris l'habitude et tant que je progresse je vois pas pourquoi je changerai!

Perf de cette semaine:

Lundi
PEC:
DC 15/60-12/80-10/90-5/100-5/120-5/125-10/100
DI 15/60-5/80-5/100-6/110-4/110-5/100-10/90
Ecarté poulie 4x12/30

Mardi
bras
Dips: 4x15xpdc
barre o front:15/30-15/40-10/50-6/60-4/60
Curl ez: 15/30-12/40-10/50-10/50-9/50
Triceps poulie je sais plus la charge
Biceps haltere banc incliné 2x12/16kg-10/20-10/20kg

Aujourdhui
Jambe
Squat: (sur barre guidée)
15/50-15/80-12/110-12/140-12/170-8/200.
levée de jambes: 4x15xmax
Ischio:4x12xmax
Course de 10min à 10km/h
Abdos crunch 4x30.

Pour le squat il faut enlever 20kg au poids mis sur la barre (il y a un systeme de contre poids)

Voilà
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Messagepar pierre payet le 16/08 19h39

tu veux pas faire du vrai squat plutot, c'est quoi le but de ton entrainement?

c'est quoi ton PDC?
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Messagepar alfa--69 le 16/08 20h07

Je ferai volontiers du vrai squat mais il n'y a pas de cage à squat dans ma salle. :evil:
Mais pour info je ne descend pas à 90 je suis un peu au dessus mais mon but n'est pas de faire de la compétition c'est juste pour le plaisir.
Pdc 93kg
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Messagepar pierre payet le 16/08 20h18

bof pas vraiment besoin de cage, deux chandelles suffisent...

donc le but de ton entrainement?
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Messagepar alfa--69 le 16/08 20h36

Lol je me voi mal venir avec mes 2 chandelles sous le bras à la salle.
Mon but n'est pas de faire de la compet je le fais par plaisir et aussi pour pour accentuer mes pères au rugby
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Messagepar alfa--69 le 16/08 20h36

Perf au rugby
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Messagepar pierre payet le 16/08 21h13

tu les laisses la bas tes chandelles...

tu voudrais prendre en force donc?
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