A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar Ezio le 31/08/2011 09h57

Bonjour à toutes et à tous,

Je suis nouveau sur ce forum. Je me présente je m'appelle Jonathan, j'ai 26. Aujourd'hui si je me suis inscrit c'est pour avoir de bons conseils et pouvoir évoluer progressivement. Le site supephysique m'a apporté beaucoup de bon conseils déjà que je garde précieusement. Alors voilà aujourd'hui je voudrais réellement passer le cadre de débutant et obtenir de nouveaux résultats. Je mesure 1m72 pour 64 kilos (pas top :s) je suis plutôt comment dirais-je ectopmorphe mais je prends vite sur le vent. Voilà à quoi je ressemble aujourd'hui.

Je fais de la musculation (ou plutôt remise en forme depuis presque un an) Je m'entraine essentiellement chez moi par faute de temps. Je possède comme matériel haltères, barre droite, barre ez un appareil à dips et un banc inclinable bodysolid. En poids je possède 80kilos en tout.

Mon Nouveau programme est le suivant:

Lundi :

Pectoraux
-Développé couché avec haltères 5*10
-développé incliné avec haltères 5*10
-dips fois épuisement

Abdos sur l'appareil à dips


Mardi :

Épaules
-Développé haltères 5*10
-élévation latérales avec haltère : 5*10
-Rowing menton

Triceps
-Barre front 5*10
-dips en veillant bien à travailler les triceps

Mercredi

-Squat 5*15
-Fentes 5*15
Mollets (travail sur une jambe puis l'autre)
Abdos
Concernant les jambes je me pose la question d'intégrer une unique séance complète le samedi matin mais en salle de sport.... Les divers appareils pourrait m'aider à évoluer sans trop que je force sur mes lombaires mon point faible

Jeudi

Dos
-traction 5*le maximum
-rowing bras 5*10
et pompes 5*maximum

Vendredi

Biceps
-barre curl 5*12
-barre ez 5*12
-avant bras avec barre ez 5*12

Abdos

Samedi

Course à pieds 10km depuis maintenant 3ans


J'aimerais avoir vos avis s'il vous plait. Je suis doté d'un motivation implacable. Mon objectif est de développer ma masse musculaire mais pas trop. Pour l'année prochaine j'aimerais déjà avoir fait quelques progrès et avoir des abdominaux bien dessinés. J'aimerais aussi pouvoir vous montrer mon évolution même si je suis loin d'être comme ces grands grands sportifs du sites que je félicite car en matière de progression, il y a pas grand chose à dire c'est du beau travail.

Au niveau de mon alimentation je fais très attention. pour vous donner une idée de programme diète

Matin

50g de flocon d'avoine, 250ml de lait, 20g de Whey proteine un fromage blanc (90g) et parfois un oeuf dur.

Le midi je mange souvent quand je peux rentrer 5 blanc d'œufs avec 2 tranche de blanc de poulet, deux tranches de pain de mie complet parfois des féculent mais pas toujours sa dépend de mon temps, un morceau de fromage que j'adore :s et un fromage blanc (90g)

Avant le sport je prend un grand bol de flocon d'avoine avec du lait plus 40g de whey et apres les sport 40g de whey.

Le soir je mange avec ma petite femme donc j'essaie de faire attention mais c'est souvent 120g de dinde ou un steak haché frais avec un peu de féculent pain de mie complet et fromage blanc.

Si j'ai intégré de la whey à mon programme c'est surtout pour ne pas être en déficit au niveau de ma consommation de protéine.

Voilà en gros mon programme vu d'ensemble! Je remercie ceux qui me lirons et ceux qui m'apporteront des réponses. Je vous souhaite à tous une excellente journée.

Jonathan
Dernière édition par Ezio le 13/11/2011 16h36, édité 1 fois.
Ezio
 
Messages: 31
Inscription: 30/08/2011 15h12
Réputation: 0


Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar tonio69 le 31/08/2011 12h43

Salut :)

Ton programme est pas mal,mis a part de quelque truc pas top(pour moi).

-Développé couché avec haltères 5*10 4serie suffiront.
-développé incliné avec haltères 5*10 Exo inutile,fais des écarté coucher(lis l'article "10 erreur de débutant")
-dips fois épuisement Ça veut dire quoi? Fais un format genre 3*10,pour mieux suivre ta progression.Fais a l’épuisement ne sert pas a grand chose a par niquer ta récupération.

Pour les triceps,faire les dips après avoir fais les épaules(DM),ça va être dure....
Pour les jambes tu fais pas d'ischio?

En général,mais 3-4serie par exo.
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7403
Inscription: 25/12/2009 23h41
Réputation: 180

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar bastoun80 le 31/08/2011 13h20

Slt , pour le chois des exos et le nombre de série je suis d'accord avec les remarques de tonio ,la planification des séances n'est pas bonne non plus :tu fais les épaules + les triceps le lendemain de ta séance de pec , les biceps le lendemain de dos ...
bastoun80
 
Messages: 1219
Inscription: 22/06/2011 14h24
Réputation: 43

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar Quentin.D le 31/08/2011 13h28

Salut,

Ouais le programme à l'air pas trop mal à part quelques détails ;)

Pour les abdos, qui sont un objectif pour toi apparement 1 exo ne suffira pas il faut travailler le haut et le bas des abdos et si tu veux les voir bien les bosser ne suffira pas non plus il faudra passer par une bonne diet et une perte de poids sans doute.

Pour les dips : c'est pas terrible d'y aller à l'épuisement, évite l'échec ta récupération ne sera que meilleur.

Des pompes pour travailler le dos ?

Pour les biceps c'est quoi la différence pour toi entre faire du curl barre et du curl barre EZ ?

Les avants-bras tu peux oublier je pense à ton niveau.

Pour ce qui est de la diét : le matin après la nuit de sommeil il est recommandé d'ingérer des protéines à assimilation rapide pour relancer l'anabolisme, alors oui il en a mais tu prends aussi des sources de protéines à assimilation lente pour la digestion se fera à ce rythme donc évite le lait et le fromage blanc si tu peux et privilégie 3 oeufs dur avec des flocons d'avoine et un fruit si ça te chante par exemple.

A ton niveau encore une fois je pense qu'il est inutile de ne changer que les blancs d'oeufs, par contre pour le midi évite le pain qui est pas terrible et privilégie des pâtes complètes, quinoa par exemple.

Pour la collation post-training associe les protéines à des glucides ;)

Féculent du soir pas top, il y a mieux que le pain de mie, riz basmati par exemple ;)
Avatar de l’utilisateur
Quentin.D
 
Messages: 843
Inscription: 15/01/2010 15h20
Réputation: 26

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar Ezio le 31/08/2011 13h48

Merci à tous d'apporter un avis sur mon programme.
C'est noté pour les abdos. Je vais me faire un bon programme à ce niveau là. La rubrique du site est pas mal en plus.

En fait je fait curl avec altère pour travailler l'ensemble du bras et curl avec barre ez qui est plus centré sur le biceps. J'avais mis un exercice pour avant bras car je les trouve très maigrichon. En t-shirt sa fait très moche :s mais il est vrai qu'à mon stade c'est pas franchement nécessaire.

Mangé des jaunes d'œufs tous les jour c'est peut être pas bon? Il y a tellement de polémique à ce sujet que je sais plus qui croire. Je vais modifier les deux trois trucs qui ont l'air vraiment pas mal au niveau de la nutrition Quentin.

En tout cas j'apprécie ces critiques que je prends soin de noter.
Ezio
 
Messages: 31
Inscription: 30/08/2011 15h12
Réputation: 0

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar Ezio le 31/08/2011 13h53

Concernant les ischios, j'avais mis de coté cet exercice qui me faisait mal aux lombaires. Mais je compte le reprendre dès aujourd'hui car je ne peux pas le négliger éternellement. Concernant le développé écarté que me suggère Tonio, je trouve que c'est une très bonne idée.

Je suis passé d'un fullbody à ce type de programme car j'avais constaté qu'en fin de séance je n'étais plus performant et mes derniers exercices étaient mal exécutés.
Ezio
 
Messages: 31
Inscription: 30/08/2011 15h12
Réputation: 0

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar Quentin.D le 31/08/2011 14h05

Bon après pour le programme je suis peut être aller un peu vite et bastoun80 a mis en évidence quelques soucis de logistique ...

Pour ce qui est des oeufs je te conseille de lire ceci : https://www.superphysique.org/articles/l ... _le_truand
Avatar de l’utilisateur
Quentin.D
 
Messages: 843
Inscription: 15/01/2010 15h20
Réputation: 26

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar Ezio le 01/09/2011 09h54

Donc je devrais réorganiser une peu tout ça... triceps lundi pectoraux mardi biceps triceps? peut être un choix plus judicieux?
Ezio
 
Messages: 31
Inscription: 30/08/2011 15h12
Réputation: 0

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar Ezio le 01/09/2011 10h22

Je voulais ajouter, mon point faible ce sont mes jambes. Que me conseillez vous comme exercice? Je fais attention car j'ai le dos fragile notamment les lombaires suite à une chute. Et en aucun cas je ne veux négliger cette partie importante! Merci à tous.
Ezio
 
Messages: 31
Inscription: 30/08/2011 15h12
Réputation: 0

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar Quentin.D le 01/09/2011 14h25

Pour une bonne organisation de ton training je ne peux que te conseiller de regarder les exemples de programme du site tu y trouveras ton bonheur ...


Si tu as des problèmes de dos on va éviter le squat, donc tu pourras faire de la presse, des fentes, du leg extension, leg curl, pour les mollets : mollets à la presse à cuisse aussi ...
Avatar de l’utilisateur
Quentin.D
 
Messages: 843
Inscription: 15/01/2010 15h20
Réputation: 26

Besoin d'aide et de conseils merci à tous

Messagepar Ezio le 01/09/2011 17h29

Oui donc il va falloir que j'intègre une séance en salle. Je crois qu'en effet je vais copier coller un entrainement du site. J'ai cru bien faire :( Mais mon soucis c'est que je n'ai pas le temps d'aller en salle sauf en période de vacance comme actuellement. De plus, il faudrait que je compense certain exercice par d'autre dans la mesure du possible afin de pallier mon manque de matériel. Finalement s'entrainer chez soit c'est pas si évident. :confused:
Ezio
 
Messages: 31
Inscription: 30/08/2011 15h12
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™