Salut,
Ouais le programme à l'air pas trop mal à part quelques détails
Pour les abdos, qui sont un objectif pour toi apparement 1 exo ne suffira pas il faut travailler le haut et le bas des abdos et si tu veux les voir bien les bosser ne suffira pas non plus il faudra passer par une bonne diet et une perte de poids sans doute.
Pour les dips : c'est pas terrible d'y aller à l'épuisement, évite l'échec ta récupération ne sera que meilleur.
Des pompes pour travailler le dos ?
Pour les biceps c'est quoi la différence pour toi entre faire du curl barre et du curl barre EZ ?
Les avants-bras tu peux oublier je pense à ton niveau.
Pour ce qui est de la diét : le matin après la nuit de sommeil il est recommandé d'ingérer des protéines à assimilation rapide pour relancer l'anabolisme, alors oui il en a mais tu prends aussi des sources de protéines à assimilation lente pour la digestion se fera à ce rythme donc évite le lait et le fromage blanc si tu peux et privilégie 3 oeufs dur avec des flocons d'avoine et un fruit si ça te chante par exemple.
A ton niveau encore une fois je pense qu'il est inutile de ne changer que les blancs d'oeufs, par contre pour le midi évite le pain qui est pas terrible et privilégie des pâtes complètes, quinoa par exemple.
Pour la collation post-training associe les protéines à des glucides
Féculent du soir pas top, il y a mieux que le pain de mie, riz basmati par exemple