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Avis et conseil sur mon programme svp

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Avis et conseil sur mon programme svp

Messagepar Genjiko le 01/09 09h24

Bonjour, je suis nouveau sur votre forum et je tiens a vous remercier pour toute les infos super utiles qu'il y a ici :)

Pour parler un peu de moi, je souhaite reprendre la musculation et j'ai beaucoup de temps libre en ce moment.
j'ai 21 ans je fais 1m80 pour 80Kg, j'étais Ectomorphe jusqu’à mes 19 ans maintenant je suis plutôt Endomorphe.

Je suis un peu frustré car j'avais déjà réussi a soulever 1x100kg au DC mais maintenant j'ai pas mal perdu je dois être à 1x80kg.

Mais j'ai enfin compris qu'il n'y a pas vraiment de secret, il faut juste jamais s’arrêter sinon c'est fini. :ill:

J'aurais besoin de vos conseils pour ce programme, car j'avais eu de très bonne sensations.
sachant que mon objectif n'est pas de prendre une masse énorme, j'aimerais être plus fort/plus muscler.


Lundi: Triceps x30 Pec (DC) x3 Abdo x2

Mardi: Biceps x21 Dos x6 Jambes x5

Mercredi: Épaule x45 Pec (DI) x3 Abdo x2

Jeudi: Repos

Vendredi: Dos x40 Jambes x5 Abdo x2

Samedi: Pec x30 Épaule x6 Biceps x3

Dimanche: Repos


(a coté du muscle ex: x30 c'est pour le nombre de série en alternant lourd/leger)

Dons pour résumer,
J'aimerais faire un muscle par jour 5j/7j, mais ayant peur qu'une semaine de récup soit trop longue, j'ai ajouté un rappel pour chaque muscle, sauf les Triceps cas je pense que se muscle est beaucoup sollicité pour les Pec.

Je néglige un peu(beaucoup) les jambes par contre.

Donc voila j'aimerais votre avis.

Sachant que je vais tenir ce programme un mois pas plus sauf si il fonctionne vraiment bien, mais j'ai cru comprendre qu'il faut souvent changer sont programme :)
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Messagepar sebinou91 le 01/09 09h30

Il y a beaucoup trop de séries pour le haut du corps et quasi rien pour les jambes :eek:

Tu devrais prendre un des programmes sur le site.

j'ai cru comprendre qu'il faut souvent changer sont programme :)


Tant qu'il marche, pourquoi le changer ?
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Messagepar adrenaline28 le 01/09 10h41

45 séries ! :super_lol: pas possible..
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Messagepar Genjiko le 01/09 10h57

en gros 15 série pour chaque partie de l’épaule avant arrière, latéral :)

sinon pour les jambes je vais modifié très certainement, 6j/7j
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Messagepar sebinou91 le 01/09 11h29



15 séries de combien de reps ?
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Messagepar Patoche le 01/09 11h36

Comme dit plus haut, regarde les programmes du site; ça me parait énormes les 45 séries...
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
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Messagepar adrenaline28 le 01/09 11h42

Fais un programme dans ce style :

Lundi : Dos (3 exercices de 4 séries de 10 répétitions) + Abdominaux (4 séries de X répétitions)
Mardi : Pectoraux (2 exercices de 4 séries de 8 répétitions)
Mercredi : Jambe (1 exercices de 4 séries de 10 répétitions pour les cuisses et même chose pour les mollets) + Abdominaux (4 séries de X répétitions)
Jeudi : Repos
Vendredi : Biceps / Triceps (2 exercices de 4 séries de 10 reps pour chaque muscle) + abdominaux (4 séries de X répétitions)
samedi : Épaules (2 exercices de 4 séries de 10 reps)
Dimanche : Repos

C'est déjà un petit peu mieux que ton programme de 15 séries par exercice je pense.
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Messagepar Genjiko le 01/09 14h00

en général c'est des séries de 8 reps,
mais pour le nombre de série c'est un ordre d'idée, en gros je veux dire que je fais une séance pour bien cramer un groupe musculaire par jour.

je viens de faire que le DOS pendant une heure pour voir et j'ai eu de très bonne sensation,
pour résumer vite fait sa donne sa:

6 x 10 banc lombaire
16 x 8 traction poulie poitrine
6 x 8 rowing à un bras à la machine
12 x 8 shrug haltère


c'est pas exact j'ai pas compter mes séries, c'était plus à la sensation.
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Messagepar adrenaline28 le 01/09 14h53

Si tu arrives à faire 16 * 8 sur un exo comme celui la tu ne mets clairement pas mais alors pas du tout assez lourd et au final tu fais de l'endurance.

Moi si je veux je peux faire :

30 séries de 10 pompes mais ça ne m'apportera rien d'intéressant (pas vraiment de force en + et pas vraiment de prise de volume musculaire).
Par contre si je fais 5 séries de 15 pompes lestés de 50kg, la je vais gagner en force et en volume.
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Messagepar Genjiko le 01/09 17h19

oui nan mais pas a la suite,

je vais faire genre quelque série a 30-40 pour l’échauffement, puis 5 x 8 a 50Kg puis je reviens après les lombaires pour faire soit du léger genre 5 x 10 a 40kg puis 5 x 6 a 60Kg. (sachant que pour situé mon niveau, 5 x 6 a 60Kg c'est 90% de mon max) donc normal que les poids semble faible même si pour moi c'est (lourd)

mais j'ai bien compris que mon programme n'est pas terrible d’après l'ensemble de vos avis, néanmoins je vais essayer et je vous redirais, car je préfère faire l'erreur par moi même :)
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Messagepar adrenaline28 le 01/09 18h13

Oui je comprends ce que tu fais. Tu fais le maximum de séries possibles en faisant dégressif+pause pour continuer à faire le max de série possible.

Rudy en parler dans une interview et "finir un muscle" comme tu fais ne sera pas rentable tu vas perdre en récupération.
Mais libre à toi de tester ça. N'oublies jamais que la musculation c'est pas plus t'en fait plus ça va vite.
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Messagepar sevener le 01/09 21h27

Je te tire mon chapeau si tu arrives à faire autant de série et à récupérer aussi vite.

Mais bon comme on dit : " La qualité est plus importante que la quantité ".
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Messagepar Beber le 02/09 13h23

Genjiko a écrit:Mais j'ai enfin compris qu'il n'y a pas vraiment de secret, il faut juste jamais s’arrêter sinon c'est fini. :ill:


Rien n'est fini. C'est juste plus difficile pour s'y remettre...

Genjiko a écrit:J'aurais besoin de vos conseils pour ce programme


Ca vaut rien ! :confused:

Genjiko a écrit:Je néglige un peu(beaucoup) les jambes par contre.


Un peu ? beaucoup ? à la folie ? :idiot:

Genjiko a écrit:Donc voila j'aimerais votre avis.


C'est pas glorieux ! Je te conseil vivement de prendre un programme de musculation pour débutants en split routine proposé sur le site.

Genjiko a écrit:Sachant que je vais tenir ce programme un mois pas plus sauf si il fonctionne vraiment bien, mais j'ai cru comprendre qu'il faut souvent changer sont programme :)


C'est l'inverse. (cf. Erreur n°6 des 10 erreurs fondamentales)
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
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