thibault31650 : avis sur mon programme de musculation

par **thibault31650** le 03/09/2011 15h55

bonjour voila je suis nouveau sur le forum et j ai une question a vous posez cela fait un an que j ai repris la musculation a fond après une pose de 2 ans que javais faite donc autant dire que javais tout repris du debut et voila le programme que je me suis fait quand pencez vous

jour 1
séance n°1 pec ( j alterne une séance sur 2 )
1- développé couché 12 9 6 4 ( 45kg 50kg 55kg 60kg)
2- pec deck 15 12 9 6 ( 35kg 40kg 45kg 50kg)
3- développé décliné 15 12 9 6 ( 18kg 20kg 22kg 24kg)

séance n°2 pec ( j alterne une séance sur 2 )
1- écartés latéraux à plat 15 12 9 6 ( 12kg 14kg 16kg 18kg)
2- développé assis convergeant 12 9 6 4 ( 80kg 85kg 90kg 95kg)
3- développé incliné 15 12 9 6 ( 18kg 20kg 22kg 24kg)

1- polie haute 12 9 6 ( 80kg 85kg 90kg)
2- kick back 12 9 6 ( 10kg 12kg 14kg)

jour 2

1- tirage nuque 12 9 6 4 ( 60kg 65kg 70kg 75kg)
2- rowing machine convergente 15 12 9 6 ( 30kg 35kg 45kg 50kg)
3- tirage sol prise serré 12 9 6 4 (55kg 60kg 65kg 70kg)

1- prise marteau 12 9 6 ( 12kg 14kg 16kg)
2- larry scott pupitre 12 9 6 ( 22kg 25kg 27kg)

jour 3

1- presse horizontale 12 9 6 4 ( 110kg 120kg 130kg 140kg)
2- leg extension 15 12 9 6 ( 45kg 50kg 55kg 60kg)
3- leg curl couché 15 12 9 6 ( 40kg 45kg 50kg 55kg)

1- rowing menton prise moyenne 15 12 9 6 ( 32kg 34kg 36kg 38kg)
2- arnold presse 15 12 9 6 ( 14kg 16kg 18kg 20kg)
3- élévation latérale 15 12 9 6 ( 8kg 10kg 12kg 14kg)

mon programme est basé sur un cycle de 5 jour donc je fait 3 jour de muscu 2 jour de repos 3 jour de muscu 2 jour de repos etc....

merci de bien vouloir me dire se que vous en pencez merci beaucoup vu que j ai vu que sur se site les programme que vous proposez sont totalement different merci d avances

par **M@thieu** le 03/09/2011 16h10

ca va pas, regarde suivant quelle logique les progs du site sont organisés

-jamais biceps et dos le même jour
-les jambes c'est léger
-les exercices d'isolation, toujours à la fin (ex: écartés après le DC)
-les kick back la séance 2, ils ont rien à faire là

modifie un peu en fonction de ça déja, on verra ensuite

ps: t'as pas non plus posté dans la bonne section. :idiot:

par **thibault31650** le 03/09/2011 16h21

ok merci et désolé de pas avoir poster au bon endroit je savait pas du tout ou poster et je croyait que les bras avec le dos et les triceps avec les pec était bien vu que cela faisait une pré-fatigue

par **M@thieu** le 03/09/2011 16h32

vaut mieux éviter la pré-fatigue justement, tu peut pas tirer grand chose d'un muscle fatigué, en général quand ta fais le dos, les biceps sont cramés et tu peux rien en faire, idem pour pour les triceps quand tu fais les pecs

par **thibault31650** le 03/09/2011 23h26

ok ok merci donc cela veut dire que si je met le prise marteau et le larry scott dans la séance des pecs et le kick back et le poulie haute avec le dos cela serait bien et il faudrai aussi que je mette le développé assie convergeant avant les écarté c est ça et la se programme serait donc bon ?

par **M@thieu** le 04/09/2011 00h36

oui voilà, en gros si ca peut t'aider, ce genre de trucs vont ensemble :

pecs/biceps
pecs/épaules ( ca s'enchaine bien, mais je conseil pas, c'est raide pour les épaules je trouve)
épaules/triceps ( ou éventuellement biceps)
dos/ triceps
jambes (y a assez de muscles à travailler pour réserver une séance juste pour ca)

les abdos, case les quand tu veux, c'est pas important vu qu'ils interviennent pas vraiment quand on travail les autres muscles

par **thibault31650** le 04/09/2011 15h54

j ai modifier un peut voila c est peut etre mieux comme cela

jour 1: dos/ar d'épaules
jour 2: pecs /av d'épaules
jour 3: biceps/triceps
jours 4: jambes/mollets
jour 5 et 6 repos

par **M@thieu** le 04/09/2011 21h20

c'est mieux, mais tu devrais créer un training log dans la section expres et montrer les exos

par **thibault31650** le 10/09/2011 13h27

j ai une question avant de faire un training log je voulais savoir se que vous pencez etre le mieux entre un cycle de 6 jour avec une routine de 4 jour:

jour 1
séance n°1 pec ( j alterne une séance sur 2 )
1- développé couché 12 9 6 4 ( 45kg 50kg 55kg 60kg)
2- pec deck 15 12 9 6 ( 35kg 40kg 45kg 50kg)
3- développé décliné 15 12 9 6 ( 18kg 20kg 22kg 24kg)

séance n°2 pec ( j alterne une séance sur 2 )
1- écartés latéraux à plat 15 12 9 6 ( 12kg 14kg 16kg 18kg)
2- développé assis convergeant 12 9 6 4 ( 80kg 85kg 90kg 95kg)
3- développé incliné 15 12 9 6 ( 18kg 20kg 22kg 24kg)

1-arnold press 15 12 9 6 ( 10kg 12kg 14kg 16kg)
2-élévation frontal 15 12 9 6 ( 5kg 6kg 7kg 8kg)

jour 2
1- tirage nuque 12 9 6 4 ( 60kg 65kg 70kg 75kg)
2- rowing machine convergente 15 12 9 6 ( 30kg 35kg 45kg 50kg)
3- tirage sol prise serré 12 9 6 4 (55kg 60kg 65kg 70kg)

1-oiseau
2-élévation latéral

jour 3
1- polie haute 12 9 6 ( 80kg 85kg 90kg)
2- kick back 12 9 6 ( 10kg 12kg 14kg)

1- prise marteau 12 9 6 ( 12kg 14kg 16kg)
2- larry scott pupitre 12 9 6 ( 22kg 25kg 27kg)

jour 4
1- presse horizontale 12 9 6 4 ( 110kg 120kg 130kg 140kg)
2- leg extension 15 12 9 6 ( 45kg 50kg 55kg 60kg)
3- leg curl couché 15 12 9 6 ( 40kg 45kg 50kg 55kg)
4-mollets

ou sinon un cycle de 5jours avec une routine de 3 jours

jour 1
séance n°1 pec ( j alterne une séance sur 2 )
1- développé couché 12 9 6 4 ( 45kg 50kg 55kg 60kg)
2- pec deck 15 12 9 6 ( 35kg 40kg 45kg 50kg)
3- développé décliné 15 12 9 6 ( 18kg 20kg 22kg 24kg)

séance n°2 pec ( j alterne une séance sur 2 )
1- écartés latéraux à plat 15 12 9 6 ( 12kg 14kg 16kg 18kg)
2- développé assis convergeant 12 9 6 4 ( 80kg 85kg 90kg 95kg)
3- développé incliné 15 12 9 6 ( 18kg 20kg 22kg 24kg)

1- prise marteau 12 9 6 ( 12kg 14kg 16kg)
2- larry scott pupitre 12 9 6 ( 22kg 25kg 27kg)

jour 2
1- tirage nuque 12 9 6 4 ( 60kg 65kg 70kg 75kg)
2- rowing machine convergente 15 12 9 6 ( 30kg 35kg 45kg 50kg)
3- tirage sol prise serré 12 9 6 4 (55kg 60kg 65kg 70kg)

1- prise marteau 12 9 6 ( 12kg 14kg 16kg)
2- larry scott pupitre 12 9 6 ( 22kg 25kg 27kg)

jour 3
1- presse horizontale 12 9 6 4 ( 110kg 120kg 130kg 140kg)
2- leg extension 15 12 9 6 ( 45kg 50kg 55kg 60kg)
3- leg curl couché 15 12 9 6 ( 40kg 45kg 50kg 55kg)

1-arnold press 15 12 9 6 ( 10kg 12kg 14kg 16kg)
2-oiseau
3-élévation latéral

par **thibault31650** le 10/09/2011 13h34

a moins que aucun des 2 programme sont bon pour vraiment prendre du muscle ( prise de masse) je suis fan de culturisme j espère peut être pas en arriver a un niveau professionnel je vise pas trop haut sinon cela risquerai de me démotiver mais du moi avoir de bon résultat et pouvoir progressez tranquillement mais surement voila je suis un peu perdu d un seul coup j ai plein de conseille mais tous sont différent donc je me suis dit que sur ce forum on pourra me donnez les clés de pouvoir faire un bon entrainement pour pouvoir progressez vraiment merci d'avances pour tous vos conseille que vous pourriez me donnez

par **M@thieu** le 10/09/2011 13h37

niveau professionnel, ca me parait dur sans passer par la case dopage

Ensuite pour le 1er progs, le jour pecs 1, pq du décliné à la fin ? le jour pecs 2 les écartés c'est apres le développé assis, et développé incliné oublie pour le moment.

L'arnold press, remplace par du développé haltere normal, c'est pas parce que arnold le faisait que c'est forcément mieux

remplace les elevations frontales par des latérales.

Pour le dos, tirage nuque c'est bien, le rowing convergent si c'est ce que je pense c'est pas terrible, fais plutot du rowing poulie basse et du rowing haltere/barre, sinon pas besoin de re-cramer les épaules.

Le jour 3 ca va pas du tout, un exo dos tout seul, un exo de finition pour les triceps tout seul, et les biceps, surtout que c'est pas des exos de base, fais du curl normal ou incliné plutot.

Les jambes ca va.

Le 2° prog, faire pecs/biceps ensemble ca va mieux déja, mais faut quand même modif ce que je t'es dis là haut. Ensuite intercal jour 2 et 3, et surtout jamais faire les biceps quand tu fais le dos.

Les épaules, fais les le même jour que le dos a la limite

par **thibault31650** le 10/09/2011 14h29

donc le mieux c est des cycle de 6 jour avec une routine de 4 jour et pour le jour 3 c est pas le dos a la poulie haute c est pour les triceps en faisant du tirage a la corde et ok ok je vais revoir tous sa sinon c est bien ou non si je fait c est quelque modif que tu vient de me conseillez

jour 1
séance n°1 pec ( j alterne une séance sur 2 )
1- développé couché 12 9 6 4 ( 45kg 50kg 55kg 60kg)
2- pec deck 15 12 9 6 ( 35kg 40kg 45kg 50kg)
3- développé décliné 15 12 9 6 ( 18kg 20kg 22kg 24kg)

séance n°2 pec ( j alterne une séance sur 2 )
1- développé assis convergeant 12 9 6 4 ( 80kg 85kg 90kg 95kg)
2- écartés latéraux à plat 15 12 9 6 ( 12kg 14kg 16kg 18kg)
3- développé décliné 15 12 9 6 ( 18kg 20kg 22kg 24kg)

1-développé haltères 15 12 9 6
2-élévation latérale 15 12 9 6

jour 2
1- tirage nuque 12 9 6 4 ( 60kg 65kg 70kg 75kg)
2- rowing barre 15 12 9 6
3- tirage sol prise serré 12 9 6 4 (55kg 60kg 65kg 70kg)

1-oiseau
2-élévation latéral

jour 3
1- polie haute tirage a la corde 12 9 6 ( 80kg 85kg 90kg)
2- kick back 12 9 6 ( 10kg 12kg 14kg)

1- prise marteau 12 9 6 ( 12kg 14kg 16kg)
2- larry scott pupitre 12 9 6 ( 22kg 25kg 27kg)

jour 4
1- presse horizontale 12 9 6 4 ( 110kg 120kg 130kg 140kg)
2- leg extension 15 12 9 6 ( 45kg 50kg 55kg 60kg)
3- leg curl couché 15 12 9 6 ( 40kg 45kg 50kg 55kg)
4-mollets

par **M@thieu** le 10/09/2011 14h36

Pour les pecs, c'est couché ou décliné, je te conseil ce genre de séances:

DC ou décliné ou Développé assis convergent
Ecartés couchés ou pec deck
Pull over ou écarté à la poulie vis à vis

(ou sinon DC, dips, écartés couchés)

Après tu peux rajouter épaules ou biceps le même jour.

SInon pour savoir quels exos choisir, va voir la section exercice tu verras qu'il y en a trois types, exercices de base, avancé et de finition, prends un de chaque catégorie pour un même muscle, en général on procède tous plus ou moins comme ca

par **thibault31650** le 10/09/2011 15h17

okok merci aprés faire un truc du genre pyramidale c bien ou vaut mieux du 4*10 ou 12 ?

par **thibault31650** le 10/09/2011 15h19

a ma salle j ai pas de poulie vis a vis et je croyait que le pull over travaille plus le dos que les pecs et que c était surtout un exercice d étirement ?

par **M@thieu** le 10/09/2011 15h43

oui et non, lis ça https://www.superphysique.org/articles/433 et l'article superpecs, il me semble qu'ils expliquent le pourquoi du comment

par **thibault31650** le 10/09/2011 15h59

comment savoir si je fait partie des gens qui on une grosse cage toracique ou etroite

par **thibault31650** le 10/09/2011 19h57

j ai finalement pris l initiative de faire le programme super pectoraux mais comment savoir si la cage et étroite ou large c est mon problème du coût je pence faire le programme "5° cas" pour avoir des pecs plus gros

par **M@thieu** le 10/09/2011 22h20

les progs super, c'est plutot pour un niveau avancé, une grosse cage je sais pas comment te dire, le modele de l'article en a une, quelqu'un qui prend bien des pecs en gros

par **thibault31650** le 10/09/2011 22h23

a okok c plus pour tu avancé tu croit je pencer que pour du intermédiaire c était bon aussi

par **M@thieu** le 10/09/2011 23h07

ca dépend quel genre d'intermédiaire, intermédiaire genre j'ai des bonnes perfs partout et un peu de pratique ok, mais pas intermédiaire dans le sens ou je suis en salle depuis 5 ans et je souleve 50kg au DC, à toi de voir en fonction de tes perfs, je les connais pas, va voir la section "êtes vous fort" pour te faire une idée

par **thibault31650** le 10/09/2011 23h41

okok merci t inquiète je vais allez voir sa pour voir

par **Beber** le 11/09/2011 10h55

thibault31650 a écrit:a okok c plus pour tu avancé tu croit je pencer que pour du intermédiaire c était bon aussi

Les programmes "Super" sont destinés aux personnes de niveau confirmé, et c'est le minimum de chez minimum.
Rudy les a écrit pour répondre à la demande me semble t-il, donc libre à toi de le suivre le programme "Super Pectoraux" ou pas, même si je pense que ce ne soit pas une bonne idée...

par **thibault31650** le 11/09/2011 12h54

ok d accord merci alor je vais trouvais autre chose je c est plus quoi faire je suis totalement perdu la merci quand pour vos reponces

par **Beber** le 11/09/2011 13h20

thibault31650 a écrit:je c est plus quoi faire je suis totalement perdu

Vas faire un tour sur le site dans la partie Programme, et prends celui que préfère et qui est adapté à ton niveau que tu peux évaluer avec le tableau "Etes vous fort ?" également sur le site

par **thibault31650** le 11/09/2011 14h49

merci oui j ai deja un peu regardez mais je voudrais vrement prograissez donc je voulez des conseille de personnes qui savent vraiment quoi faire je me demande si je vais peu etre prendre un coaching par rudy coia

par **M@thieu** le 11/09/2011 14h55

si tu veux être suivi du début à la fin oui, nous on peut t'aider à adapter un peu ton prog, mais on peut pas tout faire, on a ni les capacités ni le temps de te faire un prog a 100% sur mesure

par **thibault31650** le 11/09/2011 15h04

oui je c est tous cela mais je ne c est pas du tout quoi faire comme programme ni rien on ma un peu tou conseillez et rien a la foi sur un autre forum et j ai trouvai celui ci qui est beaucoup mieux je trouve donc je voulai avoir quelque conseille mais pour cela y faut deja avant que moi je sache a peu pres ce que je vais faire comme programme donc voila pourquoi je pence a un coaching mais pour le moment je n est pas les moyen je vairé le moi prochain peu etre

par **M@thieu** le 11/09/2011 15h12

bah écoute, si tu es débutant, tu prends le prog débutant du site, si tu as un peu de pratique et tes perfs commencent a monter tu prends le prog intermédiaire, le reste oublie pour l'instant, les progs super et confirmé, t'as largement le temps

par **thibault31650** le 11/09/2011 15h18

ok merci je voir ca tou de suite

par **thibault31650** le 11/09/2011 15h29

je pence etre a un niveau intermediaire vu que au developpé couché je fait 4serie de 10 a 60kg donc mon 1rm doit etre au alentour des 80 je pence enfin dite moi si je me trompe

par **M@thieu** le 11/09/2011 16h34

oui c'est intermédiaire, et tes autres perfs ? c'est une moyenne avec plusieurs perfs, genre dc, squat, sdt, rowng, curl etc qui permet de déterminer ton niveau

par **thibault31650** le 11/09/2011 16h56

okok je vais regardez tous cela alor

par **thibault31650** le 11/09/2011 17h51

c bon j ai regardez et je pence etre au niveau intermediaire je dit je pence car il y a 1 exercice que je ne fait pas c du soulever de terre (jamais fait) est j ai donc vue l entrainement 10*10 et la question que je me posez c est est ce que c est intermediaire ou confirmé ?

par **M@thieu** le 11/09/2011 17h54

oublie les progs compliqués, le 10x10, le heavy duty, doggcrap & cie

par **thibault31650** le 11/09/2011 17h56

ok sa marche

par **thibault31650** le 11/09/2011 18h05

le mieux en faite c est donc celui la pour moi c est ca ?

https://www.superphysique.org/index.php/ ... mmentaires

par **M@thieu** le 11/09/2011 18h13

oui, arrête de chercher compliqué

par **thibault31650** le 11/09/2011 18h22

ok bon bé je vais me tenir a cela alors merci en tout cas

par **jacque_jean** le 13/09/2011 15h31

Intéressant ce . Je crois que je vais l'essayer. Je vais bien sur adapter les poids à mon niveau, je suis complétement débutant.

Une question > Quelqu'un pourrait me donner une page sur la nutrition et tout ce qu'il faut manger pour maximiser sa prise de masse. Merci d'avance.

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