J'ai visité plusieurs forums ces dernières semaines, et seul deux forums ont retenu mon attention. Parmi ces deux forums, c'est celui-ci qui m'a donné le goût de m'y inscrire. Il y a plusieurs raisons qui m'amène ici. Premièrement, le poster des Dix Commandements que j'adore,
et le fait d'être entouré de personne qui pratique ce sport de façon saine et naturelle, ainsi que mon désir d'en apprendre toujours plus, font que je suis sur le bon forum (du moins, j'espère) :P J'ai vu la signature d'un membre du forum qui mentionnait : «À 20 ans on a le corps que l'on hérite, à 40 ans, celui que l'on mérite», ou un truc du genre. Inutile de vous dire, qu'à 40 ans je mérite un meilleur corps que celui que j'ai entretenu toute ma vie. Je me suis inscrit, afin d'avoir la possibilité d'en apprendre davantage en vous lisant, et de faire des recherches sur divers sujets qui m'aideront à progresser. Les articles (qui sont très nombreux sur le site) sont excellents, merci aux auteurs de partager leurs connaissances avec nous.
Voici un petit résumé, tel que demandé dans le post-it de Fabrice P.
Âge : 40 ans
Taille : 180 cm
Poids : 119,3 kg
Mensurations :
- Cou : 50cm
- Épaules : 120cm
- Poitrine : 128cm
- Biceps : 42cm
- Avant-bras : 32cm
- Tour de Taille : 132cm
- Cuisses : 66cm
- Mollets : 43cm
Objectifs : Il y en a plusieurs. Mais parmi ceux qui figurent en priorité dans ma liste, sont : la perte de poids (j'ai modifié mes habitudes alimentaires ces derniers mois, et j'ai perdu 15kg depuis)... j'aimerais avoir un poids aux alentours de 95kg (le poids n'est qu'une unité de mesure... alors je ne me fie pas vraiment à ce chiffre), avoir une meilleure santé physique, acquérir de la force et de l'endurance (pour le moment, c'est pas extra), réussir à faire des tractions et des dips (quand j'aurais un peu plus de force), faire divers sports pour mon plaisir avant toute chose. Je veux pas être comme la majorité d'entre vous... je veux simplement être moi, être satisfait de mon reflet dans le miroir, et me surpasser au plan personnel (tant moral que physique).
Comme je suis débutant en musculation, et suite à mes nombreuses lectures, je vais faire pour les prochains mois ou l'année complète, le programme "Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine" (à raison de trois séance par semaine). J'ai encore plusieurs notions à approfondir afin de connaître le poids que je devrais utiliser, le nombre de répétitions, etc... J'ai lu divers articles sur le site à ce sujet, reste plus qu'à bien les assimiler:)
Donc, mon programme sera celui-ci, Ã compter de la semaine prochaine :
Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine
(Semaine 1 ---> Lundi Jour 1, Mercredi Jour 2, Vendredi Jour 1...
Semaine 2 ---> Lundi Jour 2, Mercredi Jour 1, Vendredi Jour 2... et on recommence).
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
- Presse à cuisses allongé : 4×8-12@???
- Leg curl assis : 4×8-12@???
- Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12@???
- Curl incliné : 4×8-12@???
- Curl au pupitre : 3×8-12@???
- Extension nuque : 4×8-12@???
- Dips entre deux bancs : 3×8-12@???
- Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15@???
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
- Développé couché : 4×8-12@???
- Écarté couché : 3×10-15@???
- Pull over en travers d’un banc : 3×15-20@???
- Traction prise large devant : 4×8-12@???
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12@???
- Rowing debout prise large : 4×10-15@???
- Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15@???
- Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
- Temps de repos entre les exercices : 2 Ã 3 minutes
@??? ---> À déterminer selon les résultats et la lecture des prochains jours.
Plan Alimentaire - Perte de Poids
Et évidemment, pour continuer ma perte de poids, il me faut un plan alimentaire adéquat... c'est un 30/45/25 (P/G/L) en ce moment, et je vais probablement réduire un peu les glucides et augmenter les protéines à compter de la semaine prochaine, afin de l'adapter à ma nouvelle DEJ et nouvelle NAP, qui augmenteront grâce à la musculation et le cardio.
Dans mon plan alimentaire actuel, je ne prend aucun supplément... et j'en ai pas encore l'utilité vu ma situation physique.
Je mettrais mon plan au courant de la semaine prochaine.
Entraînement Cardio
Je compte prévoir également au moins deux journées de cardio par semaine, et se sera fort probablement les mardi et jeudi (ou samedi), selon mon emploi du temps.
Si vous avez des suggestions de lectures, des conseils ou toute remarque pertinente, n'hésitez pas.
Comme je suis du Québec, je vais me coucher, il est assez tard :P
Bon dimanche à vous tous, et au plaisir de vous lire sous peu
