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Conseils Halfbody > problème bras

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Conseils Halfbody > problème bras

Messagepar Mattzix le 05/09/2011 23h20

Bonjour à tous,

Je me décide enfin à poster mon 1er topic sur ce site que je lis et relis depuis plusieurs semaines, et j'apprends tous les jours ! J'ai 24 ans, 182 cm, 86 kg (+3 kg depuis le début de la musculation il y a 3 mois). J'ai énormément fais de sport depuis tout petit (tennis qui me donne un bon 1,5cm de différentiel aux bras :evil: , VTT, athlétisme) mais ai arrêté depuis 5 ans. J'ai débuté la musculation il y a 3 mois par un fullbody 3 fois/semaine et j'adore ça :)

Voici mes questions (cf. programme Halfbody ci-dessous) :

- Le nombre d'exercices par groupe musculaire est-il bon ?
- Je ne suis pas sur que le pec deck soit mieux que le dips pour un débutant pour la prise de masse bien que j'ai de formidables sensations. Qu'en pensez-vous ?
- et ma principale question : lorsque je finis mes exercices de pecs et dos, j'ai une forte congestion aux bras. Du coup, lorsque je passe au exercices de bras, j'ai plus de mal à les réaliser convenablement et du coup je doute que ça n'est un effet important sur le volume. Qu'en pensez-vous ? Serait-il préférable de retirer les exercices de bras et faire une séance spécifique bras+épaules par exemple ? les bras et épaules étant déjà travaillés par les exercices poly-articulaires. Ou bien je me force à les réaliser, espérant que j'améliore mes perfs à termes ?
- Ce programme halfbody a été conçu comme ceux proposés sur le site musculation, qui n'est pas du tout pareil que celui proposé ici, qui m'apparaît peut-être cependant plus adapté à mon problème...?

PRORAMME :
Je réalise 4 séries dont une d'échauffement (parfois plus en montant progressivement). Programme réalisé 2 fois par semaine.

PECS : Dips (15 reps) OU pec deck (60 kg)
Développé assis à la machine (55kg) 4 OU DI machine (55kg)

DOS : Traction machine (80 kg)
Rowing machine (60 kg)

TRICEPS : Dips sur banc lesté 20 kg

BICEPS : Curl barre ou haltère (12 kg)

EPAULES : Elévations latérales (8 kg) OU "oiseau incliné" sur machine

ABDOS : Crunch lesté 10 kg+ flexions latérales

PECS+DOS en superset
BICEPS + TRICEPS en superset

Je privilégie pour le moment les machines essentiellement pour bien sentir les grands muscles (pecs et dos) car par exemple en faisant au début du DC, je ne ressentais que très peu les pecs.

Espérant que vous puissiez m'aidez car là je suis un peu perdu.
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Messagepar M@thieu le 06/09/2011 12h03

Bonjour et bienvenue,

Je peux déja répondre à certaines de tes questions :

"
- Je ne suis pas sur que le pec deck soit mieux que le dips pour un débutant pour la prise de masse bien que j'ai de formidables sensations. Qu'en pensez-vous ?"


les pecs deck, c'est un exerce d'isolation où un seul muscle intervient, les dips un exercice de base ou triceps et pecs interviennent. En gros les exos d'isolation sont pas comparable aux exos de base et n'ont aucune utilité seuls, mais restent utile accompagné d'un exo de base.

En gros, ce que tu as mis est pas si mal, a part l'ordre, il faut faire développé assis a la machine (oublie l'incliné, au début ca sert a rien), dips, pec dek.

- et ma principale question : lorsque je finis mes exercices de pecs et dos, j'ai une forte congestion aux bras. Du coup, lorsque je passe au exercices de bras, j'ai plus de mal à les réaliser convenablement et du coup je doute que ça n'est un effet important sur le volume. Qu'en pensez-vous ? Serait-il préférable de retirer les exercices de bras et faire une séance spécifique bras+épaules par exemple ? les bras et épaules étant déjà travaillés par les exercices poly-articulaires. Ou bien je me force à les réaliser, espérant que j'améliore mes perfs à termes ?


En gros, les bras faut les diviser en deux : biceps/ triceps

Le exos des pecs font intervenir les triceps et on tendance a les cramer, même principe pour les biceps quand tu fais le dos.
Par contre, le jour des pecs tu peux faire les biceps, et le jour du dos, tu peux faire les triceps (c'est ce qu'on fait en général).

Le problème, c'est que quand t'es en half body/ fullbody tout tombe le même jour, là les conseils que je te donne, c'est plutot en split que tu peut t'en servir


ps: pour le DC, c'est normal de pas sentir les pecs
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Messagepar Mattzix le 07/09/2011 00h06

Merci pour ton avis, ça me fais avancer dans mon raisonnement.
Donc en suivant tes conseils, tu penses que je devrais davantage scinder mon programme par muscle ?
Est-ce que ce programme à l'air donc plus adapté à mon cas (sachant que je n'ai pas envie non plus de sous-développer le développement des pecs (mon point faible) ou dos en réduisant leur fréquence d'entraînement par semaine sachant que je suis débutant) :

Echauffement : 2x10 pompes + 5 min de rameur ou vélos
4 séries par exercice dont 1 d'échauffement

LUNDI :
PECS : Développé assis ou DC + dips + pec deck
BICEPS : Curl barre + curl marteau
EPAULES : développé épaules à la machine convergente + rowing assis à la machine coudes ouverts + élévations latérales haltères
ABDOS

MERCREDI : Jambes + abdos

VENDREDI :
DOS : tractions à la machine convergente + rowing assis à la machine
TRICEPS : Dips sur banc + pompes prises serrées
ABDOS

OU

LUNDI :
PECS : Développé assis ou DC + dips
DOS : tractions à la machine convergente + rowing assis à la machine
ABDOS

MERCREDI :
BICEPS : Curl barre + curl marteau
TRICEPS : Dips sur banc + pompes prises serrées
EPAULES : développé épaules à la machine convergente + rowing assis à la machine coudes ouverts + élévations latérales haltères

VENDREDI :
PECS : Développé assis ou DC + dips
DOS : tractions à la machine convergente + rowing assis à la machine

Les jambes le weekend

Qu'en penses-tu ?

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Messagepar M@thieu le 07/09/2011 00h17

le 1er prog se tient a quelques détails près :

les tractions, fais les "libre" ou a la poulie haute, c'est pas terrible la convergente, le rowing le vendredi pareil, fais le avec haltères ou a la poulie basse

l'échauffement, faut échauffer les muscles qui vont intervenir, en gros si tu fais du DC, le vélo va pas t'aider.

mais pourquoi tu prends pas un prog du site ? ils sont bien fait, sinon pour les tricep,s c'est pas terrible les pompes serrées.

les jambes tu fais quoi exactement ?
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Messagepar Mattzix le 07/09/2011 01h09

Pour les jambes :
> je fais 15x4min de vélo par jour pour aller au boulot, en bombardant :)
> + 1 séance : 4 séries par exo : presse à cuisse, leg curl assis, gainage cuisse, presse mollet

J'ai bien revu les programmes du site, et en suivant tes conseils je pense que celui-ci m'a l'air mieux adapté, qu'en penses-tu ? (Le programme est celui pour débutant, à alterner 3 ou 4 fois par semaine)

LUNDI et VENDREDI (pectoraux, dos, épaules)

DC ou développé assis à la machine + Dips + Pec deck
Traction prise large devant
Rowing assis à la poulie basse en supination
Rowing debout prise large
Rowing assis à la machine coudes ouvert

MERCREDI (jambes, biceps, triceps, abdominaux)
Presse à cuisses
Leg curl
Mollets à la presse à cuisses
Curl barre
Curl marteau ou incliné
Extension nuque
Dips entre deux bancs lesté
Crunch + flexions latérales

Ce programme m'a l'air effectivement pas mal vu que je travaille toujours 2 fois par semaine les grands muscles, et une fois à part les bras.
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Messagepar M@thieu le 07/09/2011 10h02

oui ca me parait bon
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Messagepar Mattzix le 08/09/2011 19h52

ba écoute, je te remercie en tout cas, je vais finir mon programme actuel et commencé celui-ci dès lundi ;)
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