Clex : avis sur mon programme de musculation

par **Clex** le 07/09/2011 18h45

Bonjour/Bonsoir,
Cela fait 9mois que j'ai commencé la musculation, m'étant renseigné sur la musculation via internet je suis ''tombé'' plusieurs fois sur SP et ce site m'a plu.
J'ai donc décidé de m'inscrire pour avoir votre avis sur mon programme de musculation, n'ayant jamais vraiment eu d'avis...

Programme sur 3 jours ( But : Volume+force, durée séance entre 1h-1h30, à chaque début de séance 15min de cardio )

Lundi : Cuisses mollets, abdos

Echauffement du corps

Squat 4x10 séries progressives
Presses à cuisses 4x10 séries progressives
SDT 4x10 séries progressives + 1x RM

Chameau avec poids 4x10 progressives

Crunch 4x15

(+ Un exo pour avant bras et/ou deltoide voir trpaèze si pas trop raide)

Etirements

Mardi : Pecs, triceps, abdos ( delto, trapeze )

Echauffement corps

DC 4x10 progressives
DI 4x10 progressives
Ecarté à la machine 4x10 progressives

Dips sur machine 4x10 prog.
Triceps à la poulie avec corde 4x10 prog.

Oiseau 4x10

Rowing barre 4x10

Crunch ou gainage

Etirements

Mercredi :

Cardio 30min

Jeudi : Dos,biceps,avant bras, abdos

Echauffement du corps

Tractions à la poulie haute nuque 4x10 prog.
Traction à la machine 2x10 max
Tirage horizontal 4x10 prog.

Curl avec barres 4x10

Curl inversé 4x10 prog.
Flexion des poignets 4x10 prog.

Crunch/gainage

Etirements

Vendredi : Repos

Week-end : activités sportives ou manuels parfois ( + des fois tractions )

Après chaque séance un verre de prot.

Voilà merci de m'avoir lu et qu'en pensez vous ? ( excusez-moi d'avance pour les éventuelles erreurs )

Salutations !

par **tonio69** le 07/09/2011 23h19

Salut

Ton programme n'est pas mal,mis a part:

-Remplace la presse a cuisse(exo ressemblant au squat) par des fente ou leg extension par exemple.

-faire un exo avant-bras la veille des pec/triceps/rowing.....c'est pas top.A supprimer(surtout que les avant bras sont des muscle qui n'ont pas vraiment besoin d’être entrainer a part,de faire des exo pour eux).

-Le DI c'est pas pour maintenant(lire article 10 erreur débutant).Fais du classique/efficace:DC/EC/Pull over.

-pourquoi faire du rowing barre le mardi en fin de séance,si 1jour après tu fais le dos?

-Pourquoi faire 2serie au traction machine si avant t'as fais du tirage nuque?
Puis juste 2exo,c'est juste pour le dos.Fais par exemple:traction/tirage horiz/rowing un bras.

-Pour les biceps tu ne fais qu'un seul exo?....

-Si je serais toi,j'inverserais le lundi avec le mardi(surtout si tu souhaite vraiment faire du rowing barre).

par **M@thieu** le 08/09/2011 16h46

-Pourquoi faire 2serie au traction machine si avant t'as fais du tirage nuque?

Les tractions a la machine, si c'est ce que je pense, c'est considéré comme un exo de finition, mais c'est assez pourri donc effectivement, il peut zapper.

Sinon d'accord avec le reste